Nên ăn gì để ngăn ngừa chứng ngủ ngáy?

Bằng cách áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với các biện pháp khác, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạn chế ngủ ngáy .

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn với người ngủ ngáy

Đôi khi ngáy khi ngủ không có gì đáng lo ngại nhưng với những người thường xuyên ngủ ngáy lại là một vấn đề mạn tính, có thể là tình trạng sức khỏe, chỉ điểm dấu hiệu bệnh lý, ví dụ như chứng ngưng thở khi ngủ . Khi chất lượng giấc ngủ kém do ngáy ảnh hưởng đến việc lựa chọn chế độ ăn uống, dẫn đến thèm đồ ăn có lượng calo cao, đường, giảm động lực hoạt động thể chất – tất cả đều làm trầm trọng thêm tình trạng béo phì và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và giảm thiểu tình trạng ngủ ngáy. Ngủ ngáy không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bản thân mà còn gây phiền toái cho người xung quanh. Do vậy, việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý là một phương pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng này.

Dưới đây là một số lý do tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với người ngủ ngáy:

• Giảm cân : Theo bài báo được công bố trên Tạp chí Ngực năm 2009, nghiên cứu theo dõi 100 người béo phì bị chứng ngưng thở khi ngủ. Sau khi giảm cân trung bình 10%, những người tham gia nghiên cứu đã giảm 50% số lần ngáy mỗi giờ và 33% mức độ ngáy.
• Giảm tắc nghẽn đường thở: Một số loại thực phẩm làm tăng nguy cơ tắc nghẽn đường thở, dẫn đến ngáy. Ví dụ, thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng gây kích ứng họng, sưng tấy và tắc nghẽn. Sữa bò cũng có thể gây ra các triệu chứng nghẹt mũi, sưng họng ở một số người, dẫn đến ngáy.
• Giảm tích tụ mỡ thừa: Tích tụ mỡ thừa quanh cổ ảnh hưởng đến đường thở, khiến bạn dễ ngáy hơn. Chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế tích tụ mỡ thừa, từ đó giảm nguy cơ ngáy.
• Cải thiện lưu thông máu: Ngủ ngáy có thể liên quan đến vấn đề lưu thông máu. Một số loại thực phẩm hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, giúp giảm nguy cơ ngáy.
• Giảm viêm: Viêm họng , viêm mũi làm tăng nguy cơ ngáy. Chế độ ăn uống giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, từ đó giảm nguy cơ ngáy.

2. Một số dưỡng chất cần thiết với người ngủ ngáy

Dựa trên các nghiên cứu khoa học, một số vitamin, khoáng chất sau đây có thể giúp giảm thiểu tình trạng ngủ ngáy:

Vitamin C: Vitamin C có đặc tính chống oxy hóa, giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ, một biến chứng nguy hiểm của chứng ngủ ngáy. Nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ sau khi theo dõi 200 người bị chứng ngưng thở khi ngủ. Những người tham gia nghiên cứu được bổ sung vitamin C mỗi ngày trong 8 tuần. Kết quả cho thấy, nhóm bổ sung vitamin C có số lần ngáy mỗi giờ giảm 25% so với nhóm không bổ sung.

Vitamin C có nhiều trong: Cam, quýt, bưởi, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh...

Vitamin D: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ miễn dịch, giúp giảm viêm. Thiếu vitamin D cũng làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ.

Ăn cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ), lòng đỏ trứng, sữa bò, sữa chua, nấm để nhận nhiều vitamin D... Ngoài ra, nên tắm nắng thường xuyên để cơ thể tự tổng hợp vitamin D.

Vitamin B6: Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa acid amin và sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ. Thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, tăng nguy cơ ngáy.

Thực phẩm nhiều vitamin B6 như: Chuối, khoai lang, thịt gà, cá hồi, đậu lăng, quả óc chó...

Vitamin B12: Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, giúp giảm viêm. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, tăng nguy cơ ngáy.

Thực phẩm có chứa nhiều vitamin B12: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, cá hồi, sữa, trứng...

Magie : Magie giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện lưu thông máu. Thiếu magie có thể dẫn đến co thắt cơ họng, gây ngáy.

Magie có nhiều trong rau bina, hạnh nhân, hạt bí ngô, yến mạch, sô cô la đen...

Kẽm: Kẽm có đặc tính chống viêm, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Thiếu kẽm làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ.

Thịt bò, thịt gà, hải sản, đậu lăng, hạt bí ngô... là những thực phẩm giàu kẽm.

Sắt: Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, tăng nguy cơ ngáy.

Cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp cả sắt heme, sắt non-heme. Thịt bò, thịt cừu, thịt bê là những nguồn cung cấp sắt heme dồi dào. Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành là những nguồn cung cấp sắt non-heme tốt...

3. Chế độ ăn tốt cho người ngủ ngáy

Ngoài việc nên gặp bác sĩ để khám, tìm nguyên nhân nếu ngáy kèm theo triệu chứng bất thường thì việc thay đổi chế độ ăn cũng giúp ích. Ví dụ, nên kết hợp thực phẩm giàu dinh dưỡng, chống viêm vào chế độ ăn uống. Không ăn quá no, tránh đi ngủ ngay sau bữa ăn, tránh ăn nhiều vào ban đêm để có giấc ngủ tốt.

Một nghiên cứu mới cho thấy việc ăn chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật có thể giúp giảm ngáy, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn ngăn ngừa béo phì - một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất của chứng ngưng thở khi ngủ. Chế độ ăn dựa trên thực vật giải quyết các nguy cơ viêm nhiễm và béo phì bằng cách thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh, giảm viêm ở đường hô hấp trên. Những thực phẩm lành mạnh này có thể làm giảm một số yếu tố góp phần gây tắc nghẽn đường thở, từ đó giúp bạn dễ thở hơn khi ngủ.

Chế độ ăn dựa trên thực vật

Một nghiên cứu mới được công bố trên ERJ Open Research cho thấy những người ăn chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên thực vật, có nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt ít có khả năng mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Trong nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhất có nguy cơ mắc OSA thấp hơn 19% so với những người ăn chế độ ăn ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhất. Những người ăn chay phần lớn cũng có nguy cơ thấp hơn.

TS. Dan Gartenberg, nhà khoa học về giấc ngủ, đồng thời là người sáng lập, Giám đốc điều hành của SleepSpace, người không tham gia vào nghiên cứu nhận định: tập trung vào việc kết hợp các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chống viêm vào chế độ ăn uống của người ngủ ngáy như nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu...

Lựa chọn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Một lý do khiến chế độ ăn dựa trên thực vật, nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt ảnh hưởng tích cực đến chứng ngưng thở khi ngủ là do nó tác động đến tình trạng viêm. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm giúp giảm viêm, vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại, giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể.

Tham khảo một số thực phẩm nên ăn

Mật ong : Mật ong là một trong những thực phẩm trị ngáy rất hiệu quả. Mật ong có đặc tính chống viêm và chống vi khuẩn sẽ giúp ngăn ngừa tắc nghẽn đường dẫn khí. Điều này sẽ làm giảm sưng tấy trong cổ họng.

Cá : Thay thế các món thịt đỏ bằng cá như một trong những thực phẩm giúp ngăn ngừa chứng ngáy. Thịt đỏ chứa chất béo bão hòa ảnh hưởng đến tình trạng viêm.

Dầu ô liu : Dầu ô liu có thể làm giảm tình trạng ứ đọng trong cổ họng từ vòm miệng mềm đến thanh quản và do đó giúp ngừng ngáy.

Trà : Trà được coi là một trong những thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa chứng ngáy hiệu quả nhất giúp giảm tắc nghẽn cổ họng. Hãy thử trà hoa cúc , trà xanh, trà bạc hà, trà đen thông thường.

Sữa đậu nành : Sữa bò sẽ gây ngáy ở những người không dung nạp lactose. Điều này có thể thúc đẩy tắc nghẽn đường mũi và tăng ngáy. Nó cũng làm tăng sản xuất chất nhầy. Do đó nên thay thế bằng sữa đậu nành.

4. Người ngủ ngáy kiêng ăn gì?

Nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn dựa trên thực vật không lành mạnh, nhiều carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường, thực phẩm nhiều đường, nhiều muối, có nguy cơ mắc OSA cao hơn.

Trên thực tế, những người ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật không lành mạnh có nguy cơ cao hơn 22% so với những người ăn ít thực phẩm này.

Người bị chứng ngủ ngáy nên tránh chế độ ăn thực vật không lành mạnh có nhiều carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường, thực phẩm nhiều đường, nhiều muối dễ gây viêm họng.

Đặc biệt, chế độ ăn nhiều đường và nhiều muối cũng có thể phá vỡ sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Điều này dẫn đến sưng nề ở nhiều bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả đầu, cổ, làm tăng khả năng tắc nghẽn đường thở khi ngủ, khiến tình trạng ngáy trầm trọng hơn, gây khó thở.

Nên tránh sữa và các sản phẩm từ sữa. Các sản phẩm từ sữa có thể gây ngáy. Nếu tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, chỉ đi ngủ sau khi ăn uống 3-4 giờ.

Tránh uống rượu vì rượu sẽ làm suy yếu hệ thống thần kinh trung ương.