Hà Nội
23°C / 22-25°C

Nên ăn gì để ngăn ngừa chứng ngủ ngáy?

Chủ nhật, 07:47 14/04/2024 | Bệnh thường gặp

Chế độ dinh dưỡng nào tốt cho việc kiểm soát và giảm thiểu tình trạng ngủ ngáy?

Bằng cách áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với các biện pháp khác, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, hạn chế ngủ ngáy .

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn với người ngủ ngáy

Đôi khi ngáy khi ngủ không có gì đáng lo ngại nhưng với những người thường xuyên ngủ ngáy lại là một vấn đề mạn tính, có thể là tình trạng sức khỏe, chỉ điểm dấu hiệu bệnh lý, ví dụ như chứng ngưng thở khi ngủ . Khi chất lượng giấc ngủ kém do ngáy ảnh hưởng đến việc lựa chọn chế độ ăn uống, dẫn đến thèm đồ ăn có lượng calo cao, đường, giảm động lực hoạt động thể chất – tất cả đều làm trầm trọng thêm tình trạng béo phì và chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và giảm thiểu tình trạng ngủ ngáy. Ngủ ngáy không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bản thân mà còn gây phiền toái cho người xung quanh. Do vậy, việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý là một phương pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng này.

Dưới đây là một số lý do tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với người ngủ ngáy:

  • Giảm cân : Theo bài báo được công bố trên Tạp chí Ngực năm 2009, nghiên cứu theo dõi 100 người béo phì bị chứng ngưng thở khi ngủ. Sau khi giảm cân trung bình 10%, những người tham gia nghiên cứu đã giảm 50% số lần ngáy mỗi giờ và 33% mức độ ngáy.
  • Giảm tắc nghẽn đường thở: Một số loại thực phẩm làm tăng nguy cơ tắc nghẽn đường thở, dẫn đến ngáy. Ví dụ, thực phẩm nhiều dầu mỡ, cay nóng gây kích ứng họng, sưng tấy và tắc nghẽn. Sữa bò cũng có thể gây ra các triệu chứng nghẹt mũi, sưng họng ở một số người, dẫn đến ngáy.
  • Giảm tích tụ mỡ thừa: Tích tụ mỡ thừa quanh cổ ảnh hưởng đến đường thở, khiến bạn dễ ngáy hơn. Chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế tích tụ mỡ thừa, từ đó giảm nguy cơ ngáy.
  • Cải thiện lưu thông máu: Ngủ ngáy có thể liên quan đến vấn đề lưu thông máu. Một số loại thực phẩm hỗ trợ cải thiện lưu thông máu, giúp giảm nguy cơ ngáy.
  • Giảm viêm: Viêm họng , viêm mũi làm tăng nguy cơ ngáy. Chế độ ăn uống giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, từ đó giảm nguy cơ ngáy.
Nên ăn gì để ngăn ngừa chứng ngủ ngáy?- Ảnh 1.

Chế độ ăn hợp lý có tác động đến giấc ngủ, hạn chế ngủ ngáy. Ảnh minh họa.

2. Một số dưỡng chất cần thiết với người ngủ ngáy

Dựa trên các nghiên cứu khoa học, một số vitamin, khoáng chất sau đây có thể giúp giảm thiểu tình trạng ngủ ngáy:

Vitamin C: Vitamin C có đặc tính chống oxy hóa, giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ, một biến chứng nguy hiểm của chứng ngủ ngáy. Nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ sau khi theo dõi 200 người bị chứng ngưng thở khi ngủ. Những người tham gia nghiên cứu được bổ sung vitamin C mỗi ngày trong 8 tuần. Kết quả cho thấy, nhóm bổ sung vitamin C có số lần ngáy mỗi giờ giảm 25% so với nhóm không bổ sung.

Vitamin C có nhiều trong: Cam, quýt, bưởi, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh...

Vitamin D: Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ miễn dịch, giúp giảm viêm. Thiếu vitamin D cũng làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ.

Ăn cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ), lòng đỏ trứng, sữa bò, sữa chua, nấm để nhận nhiều vitamin D... Ngoài ra, nên tắm nắng thường xuyên để cơ thể tự tổng hợp vitamin D.

Vitamin B6: Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa acid amin và sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ. Thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, tăng nguy cơ ngáy.

Thực phẩm nhiều vitamin B6 như: Chuối, khoai lang, thịt gà, cá hồi, đậu lăng, quả óc chó...

Vitamin B12: Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, giúp giảm viêm. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, tăng nguy cơ ngáy.

Thực phẩm có chứa nhiều vitamin B12: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, cá hồi, sữa, trứng...

Magie : Magie giúp thư giãn cơ bắp, cải thiện lưu thông máu. Thiếu magie có thể dẫn đến co thắt cơ họng, gây ngáy.

Magie có nhiều trong rau bina, hạnh nhân, hạt bí ngô, yến mạch, sô cô la đen...

Kẽm: Kẽm có đặc tính chống viêm, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Thiếu kẽm làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ.

Thịt bò, thịt gà, hải sản, đậu lăng, hạt bí ngô... là những thực phẩm giàu kẽm.

Sắt: Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, tăng nguy cơ ngáy.

Cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp cả sắt heme, sắt non-heme. Thịt bò, thịt cừu, thịt bê là những nguồn cung cấp sắt heme dồi dào. Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu nành là những nguồn cung cấp sắt non-heme tốt...

3. Chế độ ăn tốt cho người ngủ ngáy

Ngoài việc nên gặp bác sĩ để khám, tìm nguyên nhân nếu ngáy kèm theo triệu chứng bất thường thì việc thay đổi chế độ ăn cũng giúp ích. Ví dụ, nên kết hợp thực phẩm giàu dinh dưỡng, chống viêm vào chế độ ăn uống. Không ăn quá no, tránh đi ngủ ngay sau bữa ăn, tránh ăn nhiều vào ban đêm để có giấc ngủ tốt.

Một nghiên cứu mới cho thấy việc ăn chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật có thể giúp giảm ngáy, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn ngăn ngừa béo phì - một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất của chứng ngưng thở khi ngủ. Chế độ ăn dựa trên thực vật giải quyết các nguy cơ viêm nhiễm và béo phì bằng cách thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh, giảm viêm ở đường hô hấp trên. Những thực phẩm lành mạnh này có thể làm giảm một số yếu tố góp phần gây tắc nghẽn đường thở, từ đó giúp bạn dễ thở hơn khi ngủ.

Chế độ ăn dựa trên thực vật

Một nghiên cứu mới được công bố trên ERJ Open Research cho thấy những người ăn chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên thực vật, có nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt ít có khả năng mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Trong nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhất có nguy cơ mắc OSA thấp hơn 19% so với những người ăn chế độ ăn ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhất. Những người ăn chay phần lớn cũng có nguy cơ thấp hơn.

TS. Dan Gartenberg, nhà khoa học về giấc ngủ, đồng thời là người sáng lập, Giám đốc điều hành của SleepSpace, người không tham gia vào nghiên cứu nhận định: tập trung vào việc kết hợp các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chống viêm vào chế độ ăn uống của người ngủ ngáy như nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu...

Nên ăn gì để ngăn ngừa chứng ngủ ngáy?- Ảnh 3.

Tăng cường kết hợp các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chống viêm vào chế độ ăn uống của người ngủ ngáy.

Lựa chọn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Một lý do khiến chế độ ăn dựa trên thực vật, nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt ảnh hưởng tích cực đến chứng ngưng thở khi ngủ là do nó tác động đến tình trạng viêm. Những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm giúp giảm viêm, vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại, giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể.

Tham khảo một số thực phẩm nên ăn

Mật ong : Mật ong là một trong những thực phẩm trị ngáy rất hiệu quả. Mật ong có đặc tính chống viêm và chống vi khuẩn sẽ giúp ngăn ngừa tắc nghẽn đường dẫn khí. Điều này sẽ làm giảm sưng tấy trong cổ họng.

: Thay thế các món thịt đỏ bằng cá như một trong những thực phẩm giúp ngăn ngừa chứng ngáy. Thịt đỏ chứa chất béo bão hòa ảnh hưởng đến tình trạng viêm.

Dầu ô liu : Dầu ô liu có thể làm giảm tình trạng ứ đọng trong cổ họng từ vòm miệng mềm đến thanh quản và do đó giúp ngừng ngáy.

Trà : Trà được coi là một trong những thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa chứng ngáy hiệu quả nhất giúp giảm tắc nghẽn cổ họng. Hãy thử trà hoa cúc , trà xanh, trà bạc hà, trà đen thông thường.

Sữa đậu nành : Sữa bò sẽ gây ngáy ở những người không dung nạp lactose. Điều này có thể thúc đẩy tắc nghẽn đường mũi và tăng ngáy. Nó cũng làm tăng sản xuất chất nhầy. Do đó nên thay thế bằng sữa đậu nành.

4. Người ngủ ngáy kiêng ăn gì?

Nên ăn gì để ngăn ngừa chứng ngủ ngáy?- Ảnh 4.

Người bị chứng ngủ ngáy nên hạn chế các thực phẩm có nhiều carbohydrate tinh chế. Ảnh minh họa.

Nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn dựa trên thực vật không lành mạnh, nhiều carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường, thực phẩm nhiều đường, nhiều muối, có nguy cơ mắc OSA cao hơn.

Trên thực tế, những người ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật không lành mạnh có nguy cơ cao hơn 22% so với những người ăn ít thực phẩm này.

Người bị chứng ngủ ngáy nên tránh chế độ ăn thực vật không lành mạnh có nhiều carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường, thực phẩm nhiều đường, nhiều muối dễ gây viêm họng.

Đặc biệt, chế độ ăn nhiều đường và nhiều muối cũng có thể phá vỡ sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Điều này dẫn đến sưng nề ở nhiều bộ phận trên cơ thể, bao gồm cả đầu, cổ, làm tăng khả năng tắc nghẽn đường thở khi ngủ, khiến tình trạng ngáy trầm trọng hơn, gây khó thở.

Nên tránh sữa và các sản phẩm từ sữa. Các sản phẩm từ sữa có thể gây ngáy. Nếu tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, chỉ đi ngủ sau khi ăn uống 3-4 giờ.

Tránh uống rượu vì rượu sẽ làm suy yếu hệ thống thần kinh trung ương.

Chế độ ăn uống nên tăng cường các loại thực phẩm giàu acid béo omega-3, magie, protein nạc. Chú ý uống đủ nước, duy trì vận động, thời điểm của bữa ăn, không ăn nhiều bữa trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn dường như có tác động tích cực, điều đó có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và tinh thần tổng thể.


Thuỳ Vân
Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Rước họa vào thân vì 3 sai lầm khi ăn cua đồng

Rước họa vào thân vì 3 sai lầm khi ăn cua đồng

Bệnh thường gặp - 3 giờ trước

Cua đồng giàu dinh dưỡng đặc biệt là canxi, có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon vào mùa hè. Tuy nhiên, bạn cần tránh 3 điều khi ăn loại thực phẩm dân dã này.

Người đàn ông 26 tuổi ở Bắc Kạn mắc ung thư vì chủ quan với vết thương nhỏ trên da

Người đàn ông 26 tuổi ở Bắc Kạn mắc ung thư vì chủ quan với vết thương nhỏ trên da

Bệnh thường gặp - 5 giờ trước

GĐXH - Bác sĩ cảnh báo người dân khi có vết thương loét, trợt, ngứa lâu lành trên nền sẹo bỏng hay vết thương mãn tính không liền được cần khám và điều trị kịp thời, tránh để các vết loét trợt trở nặng, có thể tiến triển thành ung thư.

Những loại thuốc gây táo bón cần biết

Những loại thuốc gây táo bón cần biết

Bệnh thường gặp - 11 giờ trước

Giảm tần suất đại tiện, phân khô, cứng và khó đại tiện... là những triệu chứng của táo bón. Nguyên nhân chính là chế độ ăn uống, các bệnh chức năng, thực thể hoặc do một số loại thuốc...

Bất ngờ 6 thực phẩm rẻ tiền làm tan cục máu đông, người Việt nên ăn để phòng đột quỵ

Bất ngờ 6 thực phẩm rẻ tiền làm tan cục máu đông, người Việt nên ăn để phòng đột quỵ

Bệnh thường gặp - 14 giờ trước

GĐXH - Bạn có thể tự chủ động phòng ngừa tình trạng hình thành cục máu đông thông qua việc thay đổi lối sống hàng ngày.

Bài tập giúp tốt cho người bị thiếu máu do thiếu sắt

Bài tập giúp tốt cho người bị thiếu máu do thiếu sắt

Bệnh thường gặp - 17 giờ trước

Ngoài chế độ ăn uống đầy đủ, phù hợp, người bệnh thiếu máu do thiếu sắt cần kết hợp các phương pháp không dùng thuốc như tập luyện giúp người bệnh khỏe mạnh hơn.

Ăn uống vô độ, nữ sinh 20 tuổi nhập viện tâm thần

Ăn uống vô độ, nữ sinh 20 tuổi nhập viện tâm thần

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

Lao vào ăn uống không thể kiểm soát, nữ sinh năm thứ hai đại học phải nhập viện tâm thần.

Bất ngờ loại quả có vị ngọt thanh nhưng không làm tăng đường huyết, đây là 5 lý do người bệnh tiểu đường nên ăn

Bất ngờ loại quả có vị ngọt thanh nhưng không làm tăng đường huyết, đây là 5 lý do người bệnh tiểu đường nên ăn

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Người bệnh tiểu đường (đái tháo đường) nếu tìm kiếm một loại trái cây ngọt mà không làm tăng đường huyết sau ăn thì có thể cân nhắc đến kiwi.

Điều chỉnh chế độ ăn cho người thiếu máu do thiếu sắt

Điều chỉnh chế độ ăn cho người thiếu máu do thiếu sắt

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

Ngày càng có nhiều người bị ảnh hưởng bởi bệnh thiếu máu do thiếu sắt hơn so với sự thiếu hụt vi các chất dinh dưỡng khác. Trong hầu hết các trường hợp, mức độ sắt có thể được tăng lên từ từ khi điều chỉnh chế độ ăn uống.

Người bị sốt siêu vi nên ăn gì, kiêng gì?

Người bị sốt siêu vi nên ăn gì, kiêng gì?

Bệnh thường gặp - 2 ngày trước

Với người bị sốt siêu vi, chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi.

Thanh niên 30 tuổi đột quỵ, liệt nửa người vì thường xuyên ăn 2 món mà nhiều người trẻ Việt ưa thích

Thanh niên 30 tuổi đột quỵ, liệt nửa người vì thường xuyên ăn 2 món mà nhiều người trẻ Việt ưa thích

Bệnh thường gặp - 2 ngày trước

GĐXH - Do chịu nhiều áp lực trong công việc và cuộc sống, thanh niên 30 tuổi này chọn cách xả strees vào ăn uống. Anh thường xuyên ăn món mình ưa thích như gà rán, trà sữa...

Top