Ngoài canxi, vitamin D còn chất nào giúp xương chắc khỏe?
Không chỉ có canxi và vitamin D, một số chất dinh dưỡng khác cũng có vai trò giúp xương chắc khỏe. Vậy đó là những chất nào?
1. Magiê giúp xương chắc khỏe
Magiê cũng cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Có mối quan hệ tích cực giữa lượng magiê cao hơn và mật độ xương (BMD). Phụ nữ bị loãng xương cũng được phát hiện có nồng độ magiê huyết thanh thấp hơn.
Một nghiên cứu cho thấy, bổ sung magiê đường uống ngắn hạn, giúp ức chế quá trình luân chuyển xương ở phụ nữ loãng xương sau mãn kinh, làm giảm tình trạng mất xương ở đối tượng này.
Khuyến nghị magiê (RDA) cho người lớn dao động từ 310 - 420 mg mỗi ngày. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp đáp ứng nhu cầu magiê.
Nguồn thực phẩm giàu magiê bao gồm:
- Hạnh nhân, hồ đào
- Bơ đậu phộng
- Khoai tây
- Rau chân vịt…
Magiê cũng cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh.
Chế độ ăn với đủ lượng magiê sẽ thúc đẩy sức khỏe của xương, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác định xem việc bổ sung có vai trò nào trong việc ngăn ngừa mất xương, loãng xương hoặc gãy xương hay không.
2. Vitamin K
Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, có chức năng như một coenzym cho quá trình chuyển hóa xương. Lượng vitamin K hấp thụ cao hơn có liên quan đến mật độ xương cao hơn. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin K giúp cải thiện mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Nhu cầu vitamin K đối với người lớn dao động từ 90 - 120 mcg mỗi ngày và có thể dễ dàng được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống.
Thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin K tốt, bao gồm:
- Các loại rau lá xanh như cải rổ, cải xoăn, rau bina, củ cải xanh, bông cải xanh
- Đậu nành, dầu đậu nành
- Nước ép bí ngô hoặc cà rốt đóng hộp…
3. Boron
Boron là một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Chức năng của boron trong cơ thể vẫn chưa rõ ràng, nhưng nó được tìm thấy trong xương và được cho là có vai trò trong quá trình chuyển hóa canxi và hình thành xương.
Boron không được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu và do đó không có khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho boron.
4. Isoflavone
Việc bổ sung đậu nành, đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành vào chế độ ăn uống sẽ cung cấp isoflavone cho cơ thể.
Isoflavone là hợp chất được tìm thấy trong các sản phẩm đậu nành, có tác dụng như estrogen trong cơ thể. Ba loại isoflavone phổ biến bao gồm genistein, daidzein và glycitein.
Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động của isoflavone đối với tình trạng mất xương sau mãn kinh, nhưng các phác đồ và kết quả còn chưa thống nhất. Tuy nhiên, một số thông tin cho thấy, isoflavone đậu nành đã cải thiện khả năng giữ canxi trong xương so với giả dược. Việc bổ sung 120 mg isoflavone đậu nành hàng ngày làm giảm tình trạng mất xương tổng thể, nhưng không làm chậm quá trình mất xương ở các vị trí gãy xương phổ biến.
Một phân tích tổng hợp gần đây đã kết luận rằng sau thời kỳ mãn kinh, isoflavone đậu nành có hiệu quả trong việc làm chậm quá trình mất xương. Tuy nhiên, rất khó để đưa ra bất kỳ kết luận và hướng dẫn nào về việc bổ sung isoflavone dựa trên dữ liệu sẵn có vì:
- Các chất bổ sung bao gồm các dạng và lượng genistein, daidzein hoặc glycitein khác nhau.
- Liều lượng isoflavone được sử dụng trong các nghiên cứu rất khác nhau.
- Kết quả có thể khác nhau tùy theo chủng tộc, tuổi tác hoặc liệu một cá nhân đang ở giai đoạn tiền mãn kinh, tiền mãn kinh hay hậu mãn kinh.
Cần nghiên cứu sâu hơn trước khi bổ sung isoflavone có thể trở thành một biện pháp tiêu chuẩn để ngăn ngừa mất xương và gãy xương. Tuy nhiên, việc bổ sung đậu nành, đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành vào chế độ ăn uống sẽ cung cấp isoflavone cho cơ thể.
