Những người ngồi lâu một chỗ nên làm một việc sau mỗi 30 phút để giảm thiểu rủi ro mắc bệnh

Theo một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ , chỉ cần năm phút đi bộ nhẹ nhàng sau mỗi nửa giờ đã được chứng minh là có thể bù đắp một số rủi ro gia tăng khi ngồi lâu trong ngày .

BS Keith Diaz, tác giả chính của nghiên cứu và trợ lý giáo sư về y học hành vi tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia, cho biết: "Trong khoảng một thập kỉ trở lại đây, chúng ta đã biết rừng ngồi lâu một chỗ làm tăng nguy cơ mắc hầu hết các bệnh mãn tính và tử vong sớm. Cũng giống như việc cần ăn nhiều trái cây và rau quả, chúng ta cũng phải chú ý đến việc tập thể dục để chống lại tác hại của việc ngồi nhiều".

Diaz và nhóm của ông đã hướng dẫn 11 người tham gia phải đi bộ thường xuyên. Họ là những người thường ngồi làm việc trong ít nhất 8 giờ/ngày. Những người tham gia được hướng dẫn vận động theo 5 cách: 1 phút sau mỗi 30 phút ngồi một chỗ, 1 phút sau mỗi 60 phút ngồi, 5 phút sau mỗi 30 phút ngồi, 5 phút sau mỗi 60 phút ngồi và không đi bộ.

Sau khi thí nghiệm hoàn thành, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cứ sau 30 phút ngồi một chỗ lại đứng lên đi bộ trong 5 phút với tốc độ 3km/giờ sẽ mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất, chủ yếu là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp.

Nghiên cứu kết luận rằng việc tuân thủ chế độ đi bộ giúp giảm 60% lượng đường trong máu so với những người ngồi cả ngày.

BS Diaz phản ánh: "Đây là một mức giảm đáng kể, có thể sánh ngang với mức giảm mà bạn mong đợi từ việc tập thể dục hàng ngày trong 6 tháng. Cũng cần lưu ý rằng tất cả những người tham gia nghiên cứu nói chung là những người trưởng thành khỏe mạnh, có nghĩa là những người mắc bệnh mãn tính có thể nhận được nhiều lợi ích hơn nữa".

Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn chưa hiểu rõ tại sao ngồi quá lâu lại không tốt cho sức khỏe, nhưng Diaz giải thích rằng có giả thuyết cho rằng việc ngồi yên một chỗ sẽ khiến cơ bắp của bạn không thể hoạt động tối ưu. Việc này không giúp điều chỉnh những thứ như lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Diaz cho biết: "Những gì chúng tôi biết bây giờ là để có sức khỏe tối ưu, bên cạnh thói quen tập thể dục hàng ngày, bạn cần phải di chuyển thường xuyên tại nơi làm việc. Ngồi lâu một chỗ là một nguy cơ nghề nghiệp. Một nhân viên khỏe mạnh sẽ làm việc hiệu quả hơn, muốn vậy thì không nên ngồi lâu một chỗ".

Một số tác hại của việc ngồi lâu một chỗ

Theo Bác sĩ Edward Laskowski được chứng nhận bởi Hội đồng Y học Thể chất và Phục hồi chức năng Hoa Kỳ, khi ngồi bạn sẽ sử dụng ít năng lượng hơn so với khi đứng hoặc di chuyển. Bất kì bạn ngồi lâu theo cách nào, ở bàn làm việc, sau tay lái hoặc trước màn hình... đều có thể gây hại.

Theo nghiên cứu của các bác sĩ tại bệnh viện Mayo Clinic, ngồi lâu trong thời gian dài có liên kết với một số vấn đề sức khỏe như béo phì và một loạt bệnh mãn tính (tăng huyết áp, lượng đường trong máu cao, mỡ thừa quanh eo và mức cholesterol không lành mạnh - tạo nên hội chứng chuyển hóa...). Nhìn chung, ngồi quá nhiều và thời gian ngồi kéo dài dường như cũng làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích 13 nghiên cứu về thời gian ngồi và mức độ hoạt động. Họ phát hiện ra rằng những người ngồi hơn 8 tiếng mỗi ngày mà không có hoạt động thể chất nào có nguy cơ tử vong tương tự như nguy cơ tử vong do béo phì và hút thuốc. Tuy nhiên, không giống như một số nghiên cứu khác, phân tích dữ liệu từ hơn 1 triệu người này cho thấy rằng có 60-75 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi ngày sẽ chống lại tác động của việc ngồi quá nhiều. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng đối với những người năng động, thời gian ngồi ít góp phần giảm nguy cơ tử vong của họ.

Ngồi trong thời gian dài cũng có thể dẫn đến suy yếu và teo cơ chân và cơ mông. Những cơ bắp lớn này rất quan trọng để đi bộ và giúp bạn ổn định. Nếu các cơ này yếu, bạn có nhiều khả năng bị thương do ngã và căng cơ khi tập thể dục.

Cũng giống như chân và mông, hông và lưng cũng sẽ không hỗ trợ tốt cho bạn nếu bạn ngồi trong thời gian dài. Ngồi làm cho cơ gấp hông của bạn ngắn lại, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về khớp hông.

Ngồi trong thời gian dài cũng có thể gây ra các vấn đề về lưng, đặc biệt nếu bạn thường xuyên ngồi với tư thế xấu. Tư thế xấu cũng có thể gây ra tình trạng sức khỏe cột sống kém, chẳng hạn như đĩa đệm ở cột sống bị chèn ép, dẫn đến thoái hóa sớm và có thể rất đau.