Phụ nữ nên làm gì để kiểm soát tình trạng tăng cân vù vù ở tuổi mãn kinh?
Khi bạn già đi, bạn có thể nhận thấy rằng việc duy trì cân nặng bình thường trở nên khó khăn hơn. Trên thực tế, nhiều phụ nữ tăng cân trong thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh.
Hầu hết phụ nữ tăng cân khi có tuổi, nhưng cân nặng dư thừa không phải là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, quá trình mãn kinh ở mỗi phụ nữ là không giống nhau nên không phải ai trải qua giai đoạn mãn kinh cũng dễ bị tăng cân.Bạn có thể đảo ngược quá trình bằng cách chú ý đến thói quen ăn uống lành mạnh và có lối sống năng động.
1. Nguyên nhân gây tăng cân thời kỳ mãn kinh
Sự thay đổi nội tiết tố của thời kỳ mãn kinh có thể khiến bạn dễ tăng cân quanh bụng hơn là quanh hông và đùi. Tuy nhiên, những thay đổi nội tiết tố không nhất thiết gây tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Thay vào đó, việc tăng cân thường liên quan đến lão hóa, cũng như lối sống và các yếu tố di truyền.
ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền - Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng cho biết: Ở phụ nữ tuổi mãn kinh, do sự sụt giảm estrogen nên kéo theo giảm khối lượng cơ mà tăng khối lượng mỡ, cho nên đôi khi vấn đề chưa hẳn nằm ở việc tăng cân, mà là sự thay đổi tỷ lệ cơ - mỡ trong cơ thể khiến phụ nữ từ tuổi trung niên luôn có cảm giác mập mạp hơn.
Khối lượng cơ bắp thường giảm dần theo tuổi tác, trong khi chất béo tăng lên. Mất khối lượng cơ bắp làm chậm tốc độ cơ thể bạn sử dụng calo (trao đổi chất).
Điều này có thể khiến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn tiếp tục ăn như mọi khi và không tăng cường hoạt động thể chất, bạn có khả năng tăng cân.
Các yếu tố di truyền cũng có thể đóng một vai trò trong việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Nếu cha mẹ hoặc những người họ hàng thân thiết khác của bạn gánh thêm trọng lượng quanh bụng, thì bạn cũng có khả năng giống như vậy.
Các yếu tố khác, chẳng hạn như lười tập thể dục, ăn uống không lành mạnh và ngủ không đủ giấc cũng có thể góp phần làm tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Khi mọi người không ngủ đủ giấc, họ có xu hướng ăn vặt nhiều hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn.
2. Tăng cân sau khi mãn kinh ảnh hưởng tới sức khỏe thế nào?
Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền, sự lão hóa dẫn đến rối loạn phân bố mỡ, thay vì lúc trẻ mỡ tập trung ở mặt, ngực, mông thì lúc này mỡ lại tập trung ở eo, bụng, đùi,… Ngoài việc ảnh hưởng đến thẩm mỹ thì theo nghiên cứu, khi mỡ tập trung nhiều ở những vùng này sẽ có nguy cơ cao mắc các bệnh lý tim mạch hơn so với người bình thường.
Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Trọng lượng dư thừa, đặc biệt là ở khu vực giữa bụng, làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề, bao gồm:
- Các vấn đề về hô hấp
- Bệnh tim và mạch máu
- Bệnh đái tháo đường type 2
Phụ nữ thừa cân cũng tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư vú , ruột kết và nội mạc tử cung.
3. Cách tốt nhất để ngăn ngừa tăng cân trong giai đoạn mãn kinh
Để giảm thiểu tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, hãy tăng mức độ hoạt động của bạn và tận hưởng chế độ ăn uống lành mạnh. Không có công thức kỳ diệu nào để ngăn ngừa hoặc đảo ngược tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Đơn giản chỉ cần bạn chú ý tuân theo những điều cơ bản về kiểm soát cân nặng:
Vận động nhiều hơn : Luôn duy trì hoạt động thể chất, bao gồm tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh, có thể giúp bạn tiêu thụ lượng calo thừa và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tập luyện sẽ giúp bạn tăng cơ bắp, khiến cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn - điều này giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.
Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia khuyên nên hoạt động aerobic vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc hoạt động aerobic mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy bộ, ít nhất 75 phút mỗi tuần.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh được khuyến nghị ít nhất 2 lần mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đạt được các mục tiêu cụ thể, bạn có thể cần phải tập thể dục nhiều hơn.
Ăn ít hơn: Để duy trì cân nặng hiện tại của bạn - chưa nói đến việc giảm số cân thừa - bạn có thể cần ít hơn khoảng 200 calo mỗi ngày trong độ tuổi 50 so với khi bạn ở độ tuổi 30 và 40.
Để giảm lượng calo mà không bỏ qua dinh dưỡng, hãy chú ý đến những gì bạn đang ăn và uống. Chọn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc, đặc biệt là những loại ít chế biến và chứa nhiều chất xơ.
ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền đưa ra lời khuyên, phụ nữ tuổi mãn kinh không nên ăn quá nhiều dễ dẫn đến tăng cân khó kiểm soát .
Nên cân đối lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày sao cho hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng. Số lượng cụ thể khoảng:
- Trái cây: 200-500g/ngày
- Cá và hải sản: >= 200g/tuần
- Đồ uống có đường: <1lít/tuần
- Ngũ cốc nguyên cám: 28 - 85g/ngày
- Các loại hạt và đậu: 900g/tuần
- Sữa tách béo không đường: 200-400ml/ngày
- Sữa chua không đường: 100 mg/ngày hoặc 30g phô mai.
Nhìn chung, chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh hơn các lựa chọn khác. Các loại đậu, quả hạch, đậu nành, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo là những lựa chọn tốt. Thịt, chẳng hạn như thịt đỏ, hoặc thịt gà, nên được ăn với số lượng hạn chế. Thay thế bơ, bơ thực vật và mỡ bằng dầu, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu thực vật.
Hạn chế rượu bia: Đồ uống có cồn bổ sung lượng calo dư thừa vào chế độ ăn uống của bạn và tăng nguy cơ tăng cân.
Ngoài ra, bạn hãy thiết lập mối quan hệ với bạn bè và những người thân yêu, những người ủng hộ nỗ lực của bạn để có một chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất cùng nhau.
Nam giới có cần vệ sinh vùng kín hàng ngày?
Dân số và phát triển - 18 giờ trướcViệc vệ sinh vùng kín của nam giới hàng ngày là điều cần thiết. Nhưng vệ sinh vùng kín cho nam đúng cách thế nào không hẳn ai cũng biết.
Gửi tinh trùng vào ngân hàng chờ làm bố
Dân số và phát triển - 1 ngày trướcNhiều người đàn ông sợ biến chứng quai bị hay phải điều trị ung thư đã gửi tinh trùng vào ngân hàng, để sau này vẫn có thể thụ tinh trong ống nghiệm để sinh con.
Nấm Candida gây bệnh gì, có nguy hiểm không?
Dân số và phát triển - 2 ngày trướcCác bệnh do nhiễm nấm Candida tuy gây ra các triệu chứng khó chịu nhưng thường dễ điều trị và ít khi đe dọa tính mạng. Tuy nhiên, tình trạng sẽ nghiêm trọng khi nấm Candida xâm nhập vào máu gây nhiều biến chứng nguy hiểm.
Vòng tránh thai chui nhầm ổ bụng 2 người phụ nữ
Dân số và phát triển - 3 ngày trướcCác bác sĩ vừa xử trí cấp cứu 2 phụ nữ bị vòng tránh thai lạc chỗ trong ổ bụng.
Gặp ai cũng hỏi "sao mãi mà chưa có con", khi nhìn thấy tấm hình này mới thấu cảm giác bất lực của người mẹ
Dân số và phát triển - 4 ngày trướcCó lẽ chỉ những người mẹ phải trải qua tình cảnh này mới có thể thấu hiểu được.
Mắc bệnh lậu nên ăn và nên tránh thực phẩm nào?
Dân số và phát triển - 5 ngày trướcChế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Ăn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch, thúc đẩy quá trình điều trị bệnh lậu.
Hoàn Kiếm (Hà Nội) phát động chiến dịch truyền thông, vận động lồng ghép chăm sóc sức khỏe sinh sản
Dân số và phát triển - 5 ngày trướcGĐXH – Đây là một hoạt động thường niên nằm trong chuỗi những hoạt động cung cấp kiến thức, các dịch vụ chất lượng cao về chăm sóc sức khỏe sinh sản cho nam và nữ giới tại cộng đồng trên địa bàn quận Hoàn Kiếm.
5 dấu hiệu cảnh báo sớm rối loạn cương dương và cách cải thiện
Dân số và phát triển - 6 ngày trướcRối loạn cương dương ảnh hưởng đến cuộc sống và mối quan hệ của cặp đôi. Nam giới có thể khắc phục được nếu không bỏ qua những dấu hiệu cảnh báo sớm và giải quyết ngay ở giai đoạn đầu.
5 biện pháp tự nhiên giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ
Dân số và phát triển - 1 tuần trướcSuy giảm nội tiết tố là mối bận tâm lớn của phụ nữ tuổi trung niên vì nó kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe. Thay vì cố tìm phương cách sử dụng các chất bổ sung để cân bằng nội tiết tố, trước tiên chị em nên điều chỉnh trong lối sống và chế độ ăn uống.
Bà mẹ 35 tuổi ở Hà Nội 'đẻ rớt' con 4kg ngay tại nhà gửi xe bệnh viện
Dân số và phát triển - 1 tuần trướcGĐXH - Thai phụ chuyển dạ và hạ sinh ngay tại nhà gửi xe bệnh viện, may mắn được các bác sĩ cấp cứu kịp thời. Em bé nặng 4kg, hồng hào, khỏe mạnh.
5 biện pháp tự nhiên giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ
Dân số và phát triểnSuy giảm nội tiết tố là mối bận tâm lớn của phụ nữ tuổi trung niên vì nó kéo theo nhiều vấn đề sức khỏe. Thay vì cố tìm phương cách sử dụng các chất bổ sung để cân bằng nội tiết tố, trước tiên chị em nên điều chỉnh trong lối sống và chế độ ăn uống.