10 mẹo giảm cân an toàn và bền vững

Dưới đây là 10 cách tốt nhất để giảm cân an toàn và duy trì cân nặng:

1. Giảm lượng carbs và đồ ngọt đã qua chế biến

Nghiên cứu cho thấy, để giảm cân, chế độ ăn rất quan trọng. Một trong những cách lành mạnh nhất để giảm cân là giảm lượng đường, carbohydrate chuyển hóa nhanh. Nên tránh hoặc cắt giảm đồ ăn nhẹ có đường, carbohydrate chế biến, nước ngọt, khoai tây chiên, bánh quy giòn… để đẩy nhanh quá trình giảm cân.

2. Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây giúp giảm cân an toàn

Chế độ ăn dựa nhiều rau xanh và trái cây không chỉ thúc đẩy giảm cân mà còn dễ tuân thủ hơn chế độ ăn ít calo. Thêm vào đó, thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Rau xanh và trái cây hỗ trợ giảm cân vì rất giàu chất xơ và nước, cả hai đều không chứa calo nhưng lại chiếm không gian trong dạ dày để khiến bạn cảm thấy no hơn.

3. Tăng cường protein

Tăng lượng protein tiêu thụ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa mất khối lượng cơ. Ăn khoảng 25 đến 30 gam protein mỗi bữa ăn có thể cải thiện khả năng kiểm soát cơn thèm ăn , quản lý cân nặng. Cách tốt nhất để thực hiện giảm cân là đảm bảo lượng protein cho mỗi bữa ăn.

Phụ nữ trên 50 tuổi cần nhiều protein hơn đáng kể (mỗi ngày cần 1 đến 1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) so với nam giới và phụ nữ trẻ hơn (mỗi ngày cần 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể). Phụ nữ sau 50 tuổi cần nhiều protein hơn, đặc biệt là khi mãn kinh , vì sự suy giảm hormone estrogen dẫn đến mất khối lượng cơ xương, sức mạnh, khả năng tái tạo.

4. Uống nhiều nước hơn

Uống nhiều nước có liên quan đến việc giảm cân mà không phụ thuộc vào chế độ ăn uống, tập thể dục. Uống nhiều nước có thể giúp tăng cảm giác no, chống lại cơn thèm đường. Nước cũng cần thiết cho quá trình phân giải mỡ, quá trình đốt cháy chất béo để tạo năng lượng của cơ thể.

Nên uống 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày. Uống nhiều nước giúp kiềm chế cơn thèm ăn , giúp no lâu hơn trong suốt cả ngày. Uống nước trước mỗi bữa ăn cũng là một cách đơn giản giúp giảm cân.

5. Ăn sáng đầy đủ

Nhiều người muốn giảm cân đã bỏ qua bữa ăn sáng . Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc bỏ bữa sáng có liên quan đến tình trạng thừa cân, béo phì . Ngoài ra, những người không ăn sáng có xu hướng có chế độ ăn kém chất lượng hơn, giảm các chất dinh dưỡng như vitamin D, canxi và sắt.

Nên ăn sáng với bữa ăn cân bằng lượng đường trong máu, đầy đủ protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate.

6. Vận động nhiều hơn

Một trong những cách dễ nhất để giảm cân là tăng hoạt động sinh nhiệt ngoài việc tập thể dục. Những thay đổi nhỏ như đi bộ đi chợ, đi cầu thang bộ thay vì thang máy… có thể đốt cháy hàng trăm calo.

Nên đứng nhiều hơn ngồi. Khi đứng cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng hàng ngày nhiều hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân. Nghiên cứu cho thấy, một người nặng 72kg nếu luân phiên ngồi - đứng có thể đốt cháy thêm khoảng 35 calo mỗi giờ, thêm 280 calo mỗi ngày, 1.400 calo mỗi tuần và khoảng 70.000 calo mỗi năm.

7. Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là chìa khóa để giảm cân, duy trì cân nặng, đặc biệt là sau tuổi 50 vì khối lượng cơ giảm với tốc độ 1% đến 2% mỗi năm. Việc tập luyện sức mạnh có thể làm chậm quá trình giảm khối lượng cơ.

Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Các bài tập này không chỉ làm tăng lượng calo đốt cháy trong khi tập mà hiệu ứng đốt cháy sau khi tập cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất sau các buổi tập luyện sức mạnh.

Càng nhiều cơ bắp thì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi càng cao. Tỷ lệ trao đổi chất càng cao, người tập có thể ăn nhiều hơn mà không tăng cân.

8. Cân bằng thời gian tập luyện và phục hồi

Để giảm cân bền vững, nên cân bằng thời gian tập luyện và phục hồi. Trong quá trình giảm cân, nếu cắt giảm lượng calo quá mức hoặc tập luyện 24/7 có thể phản tác dụng. Nhiều người cho rằng, việc giảm cân cần phải thực hiện các biện pháp khắc nghiệt, nhưng thực tế, để cơ thể có đủ thời gian phục hồi sẽ đạt hiệu quả cao hơn.

9. Ăn khi đói

Nhiều người có thói quen ăn khi đang di chuyển hoặc ăn khi làm nhiều việc cùng lúc (ăn khi lái xe, xem TV, chơi điện thoại…) có thể khiến cơ thể mất đi các tín hiệu tự nhiên về cơn đói và cảm giác no.

Đây là nguyên nhân dẫn đến việc ăn nhiều hơn mức bình thường. Do đó, hãy ăn khi đói, dừng lại khi đã no.

10. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc từ 7 - 8 giờ mỗi đêm là một cách tốt nhất có thể làm để duy trì cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy, ngủ kém có liên quan đến việc tăng cân và các rối loạn sức khỏe khác.

Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone điều chỉnh sự thèm ăn ghrelin và leptin, khiến bạn cảm thấy đói hơn trong suốt cả ngày. Ngoài ra, ngủ kém làm tăng cortisol. Đây là nguyên nhân làm tăng mỡ bụng, mỡ cơ thể.