Thứ Sáu, 15/11/2019 10:25 (GTM +7)
Hà Nội
23°C / 22-25°C

10 sai lầm khi chạy rất nhiều người không biết mình đang mắc phải

Thứ bảy, 1:06 PM 14/05/2022 | Sống khỏe

Hầu hết mọi người đều biết cần giãn cơ trước khi chạy, vì vậy họ gác chân lên gờ để kéo giãn gân kheo hoặc kéo căng bắp chân trên lề đường. Cách này có đúng?

Chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời, chi phí thấp để duy trì hoạt động và có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Tuy nhiên, người tập sẽ chỉ nhận được những lợi ích của việc chạy nếu bạn thực hiện nó một cách an toàn.

Nhưng nó cũng có thể có vấn đề nếu bạn mắc phải những lỗi chạy này. Dưới đây là cách tránh những lỗi thường gặp dành cho người mới chạy.

10 sai lầm khi chạy rất nhiều người không biết mình đang mắc phải - Ảnh 1.

(ảnh minh hoạ)

Đặt mục tiêu không thực tế

Thật thú vị khi bắt đầu thói quen chạy bộ, nhưng bạn không muốn đặt tầm nhìn của mình quá cao. Hãy thông minh và đặt ra các mục tiêu phù hợp. Hãy đăng ký một cuộc chạy bộ vui nhộn trước khi nghĩ đến một cuộc chạy marathon. Mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành. Nếu bạn cố gắng quá sức, bạn sẽ gia tăng đáng kể khả năng chấn thương và thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khoẻ.

Giãn cơ sai cách

Hầu hết mọi người chạy bộ đều tin rằng họ cần phải "duỗi chân ra" trước khi chạy, vì vậy họ gác chân lên gờ để kéo giãn gân kheo hoặc kéo căng bắp chân trên lề đường. Kéo giãn tĩnh là một ý tưởng tồi trước khi chạy vì nó thực sự cản trở hiệu suất chạy của bạn và có thể dẫn đến chấn thương. Nó thực sự có thể gây ra giảm chức năng cơ thay vì yêu cầu cơ thể thả lỏng trước khi thực hiện, hãy chuyển sang động tác kéo giãn cơ động, giúp rèn luyện cơ bắp khởi động và hoạt động theo cách bạn muốn thông qua một loạt các chuyển động năng động.

Không ăn trước khi chạy

Điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi bắt đầu một cuộc chạy bộ lớn, nhưng thời gian cũng quan trọng. Việc lên kế hoạch ăn tối muộn hơn vào đêm trước một buổi đi chạy bộ hoặc đặt báo thức từ 2 đến 4 giờ trước khi thức dậy thực sự của bạn, giảm lượng carb phức tạp vì vậy hãy tiếp tục ngủ để đảm bảo rằng nhiên liệu trong cơ thể bạn luôn tươi mới.

Chạy quá nhanh

Nếu bạn bắt đầu cuộc chạy của mình với một cuộc chạy nước rút điên cuồng, bạn sẽ mệt mỏi trước khi quá trình tập luyện của bạn bắt đầu. Ngoài việc giúp bạn tránh mệt mỏi sớm, việc giảm tốc độ cũng có thể có những tác động tích cực về lâu dài đối với sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ nhẹ và chạy bộ vừa phải có tỷ lệ tử vong thấp hơn những người chạy bộ nhanh hơn 7 km/ giờ.

Đung đưa cánh tay của bạn trên cơ thể của bạn

Nếu bạn chỉ nghĩ về hình thức phù hợp vì nó liên quan đến nửa dưới của cơ thể, thì đó là một sai lầm lớn khi chạy. Hãy coi cánh tay của bạn như mái chèo bên cạnh thuyền của bạn: Chúng có thể giúp đẩy bạn theo nếu chúng thẳng hàng. Giữ cho bàn tay và cánh tay của bạn được thư giãn và đung đưa theo chuyển động ra sau bên cạnh cơ thể trong không khí, thay vì di chuyển theo chiều ngang trên thân.

Không đủ nước

Nhiều người chạy bộ bị mất nước vì họ đánh giá thấp lượng nước cơ thể cần trong quá trình luyện tập. Bạn có thể kiểm tra xem mình có uống đủ nước hay không bằng cách tự cân trước và sau khi chạy và cố gắng đưa trọng lượng cơ thể trở lại như trước khi chạy bằng cách uống đủ nước. Bạn cũng có thể kiểm tra màu sắc của nước tiểu nó phải có màu vàng nhạt. Hãy cảnh giác, có một thứ gọi là bù nước quá mức vì thế hãy uống khi bạn khát và lắng nghe cơ thể mình.

Sải bước quá dài 

Bạn có thể cảm thấy giống như siêu nhân đang bay trên đường ray, nhưng nếu bước chạy của bạn quá dài, nó thực sự có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Chạy bền bỉ đặc biệt dựa vào những sải bước ngắn, thấp, hiệu quả, không lãng phí nỗ lực cơ bắp hoặc chuyển động thẳng đứng. Tốc độ số bước mỗi phút lý tưởng là 160 đến 170, vì vậy, bạn nên dành vài phút để thực sự đếm và so sánh các bước tiến của mình, sau đó bắt đầu tăng tốc với các bước ngắn hơn.

Tiếp đất sai cách

Khi đề cập đến việc ngăn ngừa chấn thương, điều quan trọng là phải chú ý đến cách bạn tiếp đất bằng chân. Một nghiên cứu cho thấy rằng tác động của bạn càng nhẹ thì nguy cơ chấn thương càng thấp. Để ngăn chặn việc tiếp đất bị chấn thương, nghiên cứu đề xuất  bạn nên tiếp đất gần với mũi chân hơn, có xu hướng nhẹ hơn khi tiếp đất bằng gót chân và tăng số bước bạn thực hiện mỗi phút.

Vượt qua nỗi đau

Nhiều người chạy bộ cho rằng việc cảm thấy đau nhức ở ống chân, dây buộc hoặc đầu gối là điều bình thường khi họ bắt đầu, vì vậy họ chọn bỏ qua và tiếp tục chạy. Điều tốt nhất nên làm khi còn nghi ngờ về việc liệu bạn có nên“ vượt qua ”nỗi đau hay không chính là dừng lại. Bỏ qua những cơn đau nhức là cách tốt nhất để bị thương. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nghỉ ngơi vài ngày và điều chỉnh vết thương cho nó ổn định. Khi bạn quay trở lại hoạt động, hãy dần dần xây dựng tiến trình của bạn.

Mang sai giày 

Mang giày thể thao sai cách có thể phá hỏng thói quen tập luyện của bạn. Nếu bạn có tiền sử chấn thương khi chạy hãy lựa chọn đôi giày có size phù hợp với chân bạn để có thể thoải mái khi chạy và không gây chấn thương.

Chọn địa điểm trong thành phố

Nếu bạn sống ở một thành phố đông đúc, chạy dọc theo các con đường trong thành phố là cách dễ nhất để đi được lâu, nhưng nếu có thể, hãy tìm một không gian ít ô nhiễm hơn cho những chuyến đi chạy bộ của bạn. Khi bạn chạy trong không khí ô nhiễm không mang lại cho bạn nhiều lợi ích như chạy trong không khí sạch. Tiếp xúc với ô nhiễm không khí có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ cũng như phổi, vì vậy bạn nên chọn một địa điểm sạch sẽ, thoáng mát hơn để dành thời gian chạy bộ.


Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
5 thức uống trong danh sách hại sức khỏe, loại thứ 2 còn có thể gây ung thư

5 thức uống trong danh sách hại sức khỏe, loại thứ 2 còn có thể gây ung thư

Sống khỏe - 2 giờ trước

Những loại nước sau đã được chứng minh là độc hại, xứng đáng bị xếp vào 'danh sách đen', riêng loại thứ 2 đã được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) lên tiếng cảnh báo.

Ăn thịt nướng nếu kết hợp thực phẩm này nguy cơ ung thư xương tăng cao, chuyên gia khuyến cáo 6 điều nên tránh để hạn chế gây bệnh

Ăn thịt nướng nếu kết hợp thực phẩm này nguy cơ ung thư xương tăng cao, chuyên gia khuyến cáo 6 điều nên tránh để hạn chế gây bệnh

Sống khỏe - 14 giờ trước

GiadinhNet - Thịt nướng là món ăn khoái khẩu của nhiều người, nhưng không mấy ai quan tâm trong quá trình nướng có thể gây ra rất nhiều vấn đề cho sức khỏe như hàm lượng mỡ và cholesterol rất cao.

5 thực phẩm khá có hại cho bệnh nhân cao huyết áp

5 thực phẩm khá có hại cho bệnh nhân cao huyết áp

Bệnh thường gặp - 19 giờ trước

Nếu bạn có mức huyết áp cao hoặc đang muốn duy trì huyết áp khỏe mạnh, hãy hạn chế 5 loại thực phẩm này.

Sau sinh con cho diễn viên Quý Bình, vợ đại gia hơn tuổi được chồng bồi bổ "vàng mềm"

Sau sinh con cho diễn viên Quý Bình, vợ đại gia hơn tuổi được chồng bồi bổ "vàng mềm"

Mẹ và bé - 21 giờ trước

GiadinhNet - Sau sinh con 2 tháng, doanh nhân Ngọc Tiền được ông xã tẩm bổ tổ yến chưng và “vàng mềm” đông trùng hạ thảo để nhanh chóng phục hồi sức khỏe.

4 sai lầm khi ăn cá được WHO xếp vào danh sách thực phẩm gây ung thư, tiếc là người Việt vẫn tiếc rẻ và chưa chịu từ bỏ thói quen

4 sai lầm khi ăn cá được WHO xếp vào danh sách thực phẩm gây ung thư, tiếc là người Việt vẫn tiếc rẻ và chưa chịu từ bỏ thói quen

Sống khỏe - 21 giờ trước

GiadinhNet - Thịt cá giàu dinh dưỡng, nhưng nếu ăn cá không đúng cách sẽ để lại nhiều hậu quả cho sức khỏe, thậm chí có khi còn mắc bệnh nghiêm trọng.

Tập thể dục rất tốt nhưng quên điều này sẽ cực phản tác dụng: Ai cũng cần biết để tránh

Tập thể dục rất tốt nhưng quên điều này sẽ cực phản tác dụng: Ai cũng cần biết để tránh

Sống khỏe - 1 ngày trước

Tập thể dục là thói quen tốt để giữ gìn sức khỏe và là bí quyết trường thọ. Tuy nhiên, nếu bỏ qua điều này sau khi tập thể dục có thể giảm hiệu quả. gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bé 9 tuổi suy tuyến thượng thận, bác sĩ cảnh báo việc lạm dụng corticoid

Bé 9 tuổi suy tuyến thượng thận, bác sĩ cảnh báo việc lạm dụng corticoid

Sống khỏe - 1 ngày trước

Thói quen tự mua, uống thuốc không có đơn của bác sĩ…đã khiến nhiều người dân gặp vấn đề về sức khỏe trong đó có suy tuyến thượng thận .

Ăn bơ tuyệt đối không làm điều này, nếu vẫn dùng mẹo vặt này chẳng mấy mà hỏng nội tạng, hại gan thận và suy giảm trí nhớ

Ăn bơ tuyệt đối không làm điều này, nếu vẫn dùng mẹo vặt này chẳng mấy mà hỏng nội tạng, hại gan thận và suy giảm trí nhớ

Sống khỏe - 1 ngày trước

GiadinhNet - Dùng giấy báo bọc kín bơ để mau chín là mẹo vặt phổ biến được nhiều chị người áp dụng. Tuy nhiên, cách làm này về lâu dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ.

Soi gương buổi sáng: nếu có 4 triệu chứng bất thường thì nên đi khám càng sớm càng tốt

Soi gương buổi sáng: nếu có 4 triệu chứng bất thường thì nên đi khám càng sớm càng tốt

Sống khỏe - 1 ngày trước

Chỉ cần nhìn vào một vài đặc điểm khác lạ sau khi thức dậy là bạn đã có thể phán đoán được sức khỏe của mình đang ổn hay không đó!

5 dấu hiệu cảnh báo bạn thiếu calo khi tập luyện

5 dấu hiệu cảnh báo bạn thiếu calo khi tập luyện

Sống khỏe - 1 ngày trước

Trong quá trình tập luyện, nếu bạn gặp một số triệu chứng nhất định, có thể đã đến lúc cần bổ sung thêm năng lượng vào kế hoạch ăn uống của mình…

Top