2 nguồn thực phẩm giàu protein lành mạnh tốt cho tim

1. Vai trò của protein đối với sức khỏe tim mạch

Protein là một trong những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo nên các tế bào, mô mới, xây dựng và duy trì cơ bắp mà còn tham gia vào rất nhiều quá trình sinh học quan trọng khác, trong đó có hoạt động của hệ tim mạch.

Protein giúp duy trì độ đàn hồi của mạch máu, giảm thiểu nguy cơ xơ vữa động mạch. Đặc biệt là protein từ nguồn thực vật giúp giảm huyết áp bằng cách làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Protein cũng nguyên liệu để xây dựng và tái tạo các tế bào cơ tim, giúp tăng cường sức mạnh cho tim.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2016, nhu cầu protein mỗi ngày ở người trưởng thành (19-30 tuổi) lao động vừa nam giới là 74-68g; nữ giới là 63-60g. Tuy nhiên, lượng chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein, chế độ sinh hoạt, khả năng trao đổi chất, mức độ vận động trong ngày...

Khi nói đến nhóm thực phẩm giàu protein, nhiều người thường nghĩ đến các loại thịt. Nhưng nhìn chung các loại thịt, nhất là thịt đỏ thường có nhiều chất béo bão hòa hơn thịt gia cầm không da, cá và protein thực vật. Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim . Vì vậy chúng ta nên biết cách lựa chọn những loại thực phẩm giàu protein lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch hơn là chỉ ăn thịt như thịt đỏ.

2. Nguồn thực phẩm giàu protein lành mạnh tốt cho tim

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người nên chọn nguồn protein lành mạnh, chủ yếu từ thực vật; thường xuyên ăn cá và hải sản... Đối với những người ăn thịt hoặc gia cầm, hãy chọn loại thịt nạc chưa qua chế biến.

Cá

Cá là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là chất béo lành mạnh omega-3 . Ăn cá dễ hấp thụ, tốt cho hệ tiêu hóa. Đây chính là ưu điểm vượt trội so với các loại protein trong thịt động vật.

Trong 3 loại omega-3 DHA, EPA và ALA thì omega-3 DHA và EPA có lợi cho sức khỏe nhất. Hai loại này chủ yếu được tìm thấy các loại cá béo như cá cơm, cá trích, cá thu, cá tuyết, cá hồi, cá mòi, cá ngừ… Nghiên cứu cho thấy, omega-3 DHA và EPA có thể làm giảm chất béo trung tính và làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu. Omega-3 cũng có thể làm giảm tình trạng viêm trong mạch máu. Do đó giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch.

Protein thực vật

Protein thực vật có hàm lượng chất béo thấp, ít cholesterol, đồng thời giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa , được coi là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho tim mạch, giảm nguy cơ bị đột quỵ. Các thực phẩm thực vật giàu protein bao gồm: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt…

Cung cấp chất xơ: Thực phẩm thực vật giàu chất xơ chủ yếu bao gồm các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu, cả hai đều quan trọng trong việc thúc đẩy lưu lượng máu qua động mạch bằng cách giảm sự tích tụ mảng bám mỡ.

Trái cây, rau quả có rất nhiều thành phần giúp hạ cholesterol bao gồm chất xơ, hợp chất thực vật sterol và stanol. Ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm bớt căng thẳng cho cơ tim. Chất xơ hòa tan như chất xơ có trong yến mạch và trái cây giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Mức cholesterol trong máu cao, đặc biệt là cholesterol xấu sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch. Những mảng bám tích tụ trong thành động mạch khiến chúng trở nên hẹp hơn, máu khó lưu thông, nguy cơ cao dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Cung cấp omega-3 ALA: Omega-3 ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như: quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, đậu Hà Lan, rau bina…

Cung cấp chất chống oxy hóa: Trái cây, rau củ rất giàu các hợp chất thực vật, phổ biến là Polyphenol, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể và trung hòa các gốc tự do.

Các gốc tự do là các phân tử oxy có phản ứng cao được tạo ra bởi các quá trình tế bào bình thường và các yếu tố bên ngoài như bức xạ, ô nhiễm không khí, hút thuốc và tiếp xúc với hóa chất. Nếu không có chất chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do, các tế bào sẽ bị hư hại, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường và ung thư.