3 trụ cột giúp nam giới tăng sức bền 'phòng the'

Thể chất tốt giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức chịu đựng của cơ bắp và nâng cao mức năng lượng toàn thân. Đặc biệt, việc tập luyện tập trung vào sức khỏe tim mạch, cơ cốt lõi và cơ sàn chậu được xem là ba "trụ cột vàng" giúp nam giới kéo dài thời gian, tăng cường sự kiểm soát trong chuyện phòng the .

Tham khảo các động tác và bài tập khoa học, dễ thực hiện mà nam giới có thể áp dụng để cải thiện đáng kể sức bền của mình, biến sự lo lắng thành sự tự tin và phong độ bền vững:

1. Sức khỏe tim mạch - trụ cột quan trọng tăng sức bền phòng the

Sức bền tim mạch là yếu tố quyết định khả năng chịu đựng của nam giới trong bất kỳ hoạt động thể chất nào, bao gồm cả tình dục. Hoạt động tình dục cần sự lưu thông máu mạnh mẽ và ổn định, cũng như một hệ thống hô hấp hiệu quả.

Bài tập Cardio Aerobic (Hiếu khí)

Đây là những bài tập giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện lưu lượng máu đến mọi bộ phận, bao gồm cả vùng chậu.

Chạy bộ/Đạp xe: Thực hiện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-45 phút với cường độ vừa phải để đẩy nhịp tim lên mức 50-70% nhịp tim tối đa. Việc này không chỉ tăng cường sức chịu đựng mà còn giúp giải phóng endorphin, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Bơi lội: Là bài tập toàn thân tuyệt vời, ít gây áp lực lên khớp nhưng đòi hỏi sự phối hợp và sức bền của toàn bộ cơ thể.

Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT)

Các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) giúp cơ thể học cách sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và nhanh chóng phục hồi. Một chu kỳ HIIT có thể là: 1 phút chạy nước rút tối đa, 2 phút đi bộ nhẹ nhàng, lặp lại 6-8 lần.

2. Trụ cột 2: Sức mạnh cốt lõi và sức bền cơ bắp tăng cường độ dẻo dai

Sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ cốt lõi (bụng, lưng dưới, hông), đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các tư thế, tạo ra sự linh hoạt và duy trì cường độ trong thời gian dài.

Tư thế Plank (Tấm ván)

Thực hiện: Đặt khuỷu tay và ngón chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng như một tấm ván từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Mục tiêu: Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 60 giây và tăng dần thời gian khi sức bền cải thiện. Cơ cốt lõi khỏe giúp bạn giữ vững các tư thế lâu hơn mà không bị mỏi lưng.

Squats (Ngồi xổm)

Squats tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ mông – các nhóm cơ lớn giúp duy trì lực đẩy và sự ổn định.

Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đẩy hông ra sau như đang ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng.

Mục tiêu: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Động tác cây cầu (Glute Bridge)

Động tác này tập trung vào cơ mông và gân kheo, rất quan trọng cho các chuyển động nâng hông và tạo lực đẩy.

Thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn. Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Siết chặt cơ mông ở đỉnh.

Mục tiêu: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 3-5 giây ở đỉnh và lặp lại 12-15 lần.

3. Trụ cột 3 - Cơ sàn chậu là chìa khóa của sự kiểm soát

Cơ sàn chậu, đặc biệt là cơ PC (Pubococcygeus), kiểm soát lưu lượng máu đến bộ phận sinh dục và là yếu tố then chốt giúp kiểm soát xuất tinh . Tập luyện nhóm cơ này được gọi là bài tập Kegel .

Bài tập Kegel (Tăng cường cơ PC)

Đây là động tác trực tiếp nhất để tăng cường khả năng kiểm soát trong phòng the.

Xác định cơ: Hãy thử nhịn tiểu giữa chừng; cơ bắp bạn dùng để làm việc đó chính là cơ sàn chậu.

Thực hiện:

• Kegel giữ: Siết chặt cơ sàn chậu, giữ khoảng 5-10 giây (không nín thở). Thả lỏng 10 giây. Lặp lại 10-15 lần.
• Kegel nhanh: Siết và thả cơ nhanh chóng. Lặp lại 10-20 lần.

Luyện tập: Thực hiện 3 lần mỗi ngày. Lợi ích của Kegel sẽ thấy rõ sau 4-6 tuần kiên trì.