5 loại hạt giàu protein giúp giảm cân, tốt cho sức khỏe

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng (hai chất còn lại là carbs và chất béo) và là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần thiết. Nó mang lại cảm giác no lâu, giúp duy trì cân nặng và cần thiết để sửa chữa, xây dựng mô cơ.

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA (Hoa Kỳ), các loại hạt là nguồn giàu protein và acid amin thiết yếu từ thực vật dồi dào, đặc biệt đối với những người ăn ít hoặc không ăn sản phẩm động vật. Các loại hạt rất tốt vì chúng chứa đầy chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa . Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim, giảm lượng đường trong máu, ngừa bệnh đái tháo đường.

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein thực vật lành mạnh. Chúng tạo thành một món ăn nhẹ tiện lợi và có thể thêm chúng vào nhiều món ăn để tăng hàm lượng protein giúp giảm cân và có lợi cho sức khỏe.

Các loại hạt giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu cũng rất giàu sắt, magie, kali và kẽm, hỗ trợ sức khỏe tổng thể. 5 loại hạt dưới đây có thể giúp đáp ứng nhu cầu về protein, cần thiết cho việc xây dựng xương, cơ và da. Protein cũng làm tăng cảm giác no, giúp hài lòng và tràn đầy năng lượng:

1. Hạt bí ngô giàu protein và các dưỡng chất thiết yếu

Khẩu phần 1/2 cốc (72 g) hạt bí ngô đã bỏ vỏ cung cấp 5 g chất xơ , trong khi khẩu phần 1/2 cốc (23 g) còn vỏ cung cấp 1,5 g.

Hạt bí ngô rất giàu chất xơ và protein tốt, thúc đẩy cảm giác no và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều giữa các bữa ăn có thể dẫn đến tăng cân hoặc ngăn ngừa giảm cân. Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 345 người trưởng thành theo chế độ ăn ít calo đã kiểm tra tác động của thành phần chế độ ăn uống đối với việc giảm cân. Kết quả cho thấy việc hấp thụ chất xơ sẽ thúc đẩy việc tuân thủ chế độ ăn kiêng và giảm cân, không phụ thuộc vào lượng calo hoặc bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác.

2. Hạt hướng dương

Nguồn protein tốt nhất tiếp theo là hạt hướng dương. Đây là nguồn dinh dưỡng dồi dào chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh , chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Mặc dù giá trị dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy thuộc vào cách hạt hướng dương được nấu và tạo hương vị nhưng 28 g hoặc khoảng 1/4 cốc hạt hướng dương rang khô đã bóc vỏ có chứa những chất sau: 165 calo, 3 g chất béo không bão hòa đơn, 9 g chất béo không bão hòa đa, 7 g carb, 3 g chất xơ, 5,5 g protein.

Hạt hướng dương cung cấp 21 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm 49% giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV) cho vitamin E và 41% DV cho selen trên mỗi khẩu phần 28 g.

Do hàm lượng chất béo cao, hạt hướng dương chứa nhiều calo. Tuy nhiên, loại chất béo có trong hạt hướng dương cụ thể là chất béo không bão hòa rất có lợi cho tim. Nghiên cứu cho biết, chất béo không bão hòa để giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạt hướng dương là một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất, cần thiết cho cơ thể để phục hồi làn da bị tổn thương, cải thiện thị lực và ngăn ngừa bệnh tật.

Chất dinh dưỡng trong hạt này có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, duy trì khối lượng cơ và giúp thực hiện kế hoạch giảm cân hiệu quả hơn.

3. Hạt dẻ cười (quả hồ trăn) cung cấp nhiều protein như một quả trứng

Protein: 6g trên 1/4 cốc (30g). Một khẩu phần hạt dẻ cười cung cấp nhiều protein như một quả trứng. Hạt dẻ cười có tỷ lệ acid amin thiết yếu so với hàm lượng protein của chúng cao hơn so với hầu hết các loại hạt khác. Acid amin thiết yếu là những acid cần được cung cấp thông qua chế độ ăn uống để cơ thể có thể sử dụng chúng để tạo ra các protein cần thiết cho các chức năng quan trọng.

Hạt dẻ cười có nhiều protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn. Đây đều là những lợi ích tốt cho việc giảm cân vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa , do đó sẽ ít đói hơn.

4. Hạt điều giàu protein và một số vitamin, khoáng chất quan trọng

Protein: 5 g trên 1/4 cốc (32 g). Hạt điều không chỉ giàu protein mà còn chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng. Khẩu phần 1/4 cốc (32 g) cung cấp khoảng 80% giá trị hàng ngày (DV) cho đồng. Đồng là khoáng chất hỗ trợ khả năng miễn dịch, hỗ trợ tạo ra các tế bào hồng cầu và mô liên kết.

Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng đồng thấp và việc tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu và dễ gãy. Vì vậy, bổ sung thêm đồng trong chế độ ăn uống bằng cách ăn hạt điều có thể là một cách giúp bảo vệ chống lại tình trạng này.

Mặc dù giàu năng lượng nhưng hạt điều có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Sự kết hợp giữa chất béo, protein và chất xơ lành mạnh của chúng thúc đẩy cảm giác no, hạn chế sự thèm ăn và giảm lượng calo tổng thể.

5. Lạc (đậu phộng) có hàm lượng protein rất cao

Protein: 9,5 g trên 1/4 cốc (37 g) khẩu phần. Đậu phộng là một loại cây họ đậu nhưng được coi là một loại hạt xét theo quan điểm dinh dưỡng và ẩm thực. Giống như hầu hết các loại đậu, chúng cung cấp nhiều protein từ thực vật. Trên thực tế, lạc có hàm lượng protein cao nhất trong số các loại hạt được tiêu thụ phổ biến.

Lạc cũng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp biotin tốt nhất, một loại vitamin giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng được trong cơ thể.

Lạc có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giúp no lâu hơn. Để có kết quả giảm cân tốt nhất, hãy chọn loại rang hoặc luộc, không thêm muối hoặc hương liệu và chú ý đến khẩu phần ăn.