8 chất bổ sung cần thiết cho phụ nữ U50

Thời kỳ mãn kinh là thời điểm đánh dấu sự kết thúc của chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Nó được chẩn đoán sau khi đã 12 tháng không có kinh nguyệt. Thời kỳ mãn kinh có thể xảy ra ở độ tuổi 40 hoặc 50.

Phụ nữ đang đến gần hoặc đang trải qua thời kỳ mãn kinh có thể thấy mình gặp phải một số triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và kinh nguyệt không đều, có rất nhiều chất bổ sung để giảm bớt các triệu chứng này.

Theo ThS. BS Lê Quang Dương, mãn kinh là một quá trình sinh học tự nhiên. Các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như bốc hỏa và các triệu chứng cảm xúc của thời kỳ mãn kinh có thể làm gián đoạn giấc ngủ, giảm năng lượng hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Có rất nhiều phương pháp điều trị hiệu quả, từ điều chỉnh lối sống đến liệu pháp hormone.

1. Probiotics giúp cân bằng hormone phụ nữ thời kỳ mãn kinh

Probiotics là vi khuẩn có lợi cho sức khỏe con người, cung cấp vi khuẩn có lợi và các vi sinh vật khác cho ruột. Những vi sinh vật này đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể. Nó hỗ trợ tiêu hóa và kìm hãm sự phát triển của vi khuẩn có hại. Probiotics còn giúp cải thiện tâm trạng, sức khỏe tim mạch, sức khỏe xương và ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư vú.

Hơn nữa, việc bổ sung probiotic rất hữu ích đối với phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh bởi môi trường pH âm đạo dễ bị viêm nhiễm bởi quá trình sản xuất estrogen chậm lại và lactobacilli bị suy giảm. Một số nghiên cứu cũng cho biết, dùng men vi sinh có thể giúp cân bằng hormone và sức khỏe tim mạch chuyển hóa.

Các thực phẩm như: sữa chua, dưa cải bắp, nấm sữa kefir, đậu nành lên men… là những loại thực phẩm quen thuộc bổ sung probiotics.

2. Acid béo omega-3 tốt cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh

Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh, đặc biệt là sự suy giảm estrogen, góp phần gây ra các vấn đề như loãng xương, bệnh tim, khô âm đạo, mỏng da và tóc, đau khớp hoặc khô mắt.

Bốc hỏa: Acid béo omega-3 có "sự giảm dần và đáng kể" các cơn bốc hỏa, có thể thông qua ảnh hưởng của chúng lên màng tế bào thần kinh hoặc bằng cách điều chỉnh chức năng dẫn truyền thần kinh.

Loãng xương: Xương bình thường liên tục bị phá vỡ và được xây dựng lại. Khi tốc độ loãng xương vượt quá tốc độ hình thành, khối lượng xương sẽ dần bị thoái hóa, có thể dẫn đến chứng loãng xương. Các dẫn xuất của acid béo omega-6 có thể góp phần làm giảm mật độ xương bằng cách ức chế sự hình thành xương. Có thể sử dụng omega-3 để chống lại omega-6 và giúp ngăn ngừa loãng xương.

Tâm trạng và trí nhớ: Cả hai điều này đều có thể trở thành thách thức khi cơ thể già đi. Một số nghiên cứu về omega-3 cho thấy có triển vọng ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị chứng trầm cảm.

Nhịp tim thấp hơn: DHA là acid béo omega-3 chính chịu trách nhiệm làm giảm nhịp tim và cải thiện khả năng phục hồi của sự thay đổi nhịp tim, cùng nhau làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến cố tim.

3. Canxi ngăn ngừa loãng xương

Loãng xương là nguyên nhân chính gây ra gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi. Trung bình, phụ nữ mất tới 10% khối lượng xương trong 5 năm đầu sau mãn kinh (sự kết thúc thời kỳ mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi từ 45-55).

Cách điều trị loãng xương phụ thuộc vào sức khỏe tổng thể của người phụ nữ, đó là lý do tại sao nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về phương pháp điều trị phù hợp nhất với mình. Ngoài việc ngăn ngừa loãng xương, liệu pháp hormone có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh, đặc biệt là bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với những phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú, đột quỵ, đau tim hoặc cục máu đông. Do đó cần được các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chỉ định và theo dõi trong suốt quá trình bổ sung canxi.

Các loại hải sản hoặc cá đồng, tôm, cua, ốc...; Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng; Bông cải xanh và các loại rau lá xanh: rau ngót, rau cải thìa, rau cải xoăn, cải bó xôi… sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai… là những thực phẩm cung cấp canxi làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ U50.

4. Vitamin D truyền dẫn canxi

Vitamin D cũng quan trọng như canxi đối với sức khỏe của xương. Nếu không có vitamin D, cơ thể không thể hấp thụ canxi. Hầu hết người lớn cần 600 IU mỗi ngày. Vitamin D có trong nhiều loại thực phẩm, chất bổ sung và một nguồn khác đó là ánh nắng mặt trời.

5. Lignan – cân bằng nội tiết tố nữ giảm đổ mồ hôi đêm

Giảm nguy cơ ung thư vú: Các nhà khoa học đã nghiên cứu lignan vì những đóng góp của chúng đối với sức khỏe và khả năng chống ung thư vú cũng như các khối u ác tính khác liên quan đến estrogen.

Cân bằng nội tiết tố : Lignan có khả năng cân bằng nội tiết tố đặc biệt, đặc biệt là estrogen. Nếu nồng độ estrogen thấp, sẽ nhận được sự tăng cường estrogen từ lignan. Nếu nồng độ estrogen cao, lignan thực vật sẽ cạnh tranh với estrogen nội sinh (tự nhiên) để giành lấy các thụ thể estrogen.

Giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh: Đặc tính cân bằng hormone của Lignan có thể giúp cân bằng nồng độ estrogen và giảm tần suất cũng như cường độ của các cơn bốc hỏa cũng như các triệu chứng mãn kinh khác.

Lignan có nhiều trong hạt lanh.

6. Protein hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp

Sự suy giảm estrogen từ thời kỳ mãn kinh có liên quan đến giảm khối lượng cơ và sức mạnh của xương. Do đó, phụ nữ U50 nên ăn nhiều protein hơn. Các hướng dẫn khuyến cáo rằng phụ nữ trên 50 tuổi nên ăn 0,45 – 0,55g protein cho mỗi 1 – 1,2g mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày hoặc 20 – 25g protein chất lượng cao mỗi bữa.

Thời kỳ mãn kinh cơ thể phụ nữ có thể cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tăng lượng protein hấp thụ hàng ngày để hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp.

Với sự biến động của hormone, protein giúp điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu, giúp cân bằng lượng hormone. Nên chia lượng protein ra thành ba bữa chính, một bữa ăn nhẹ.

Các nguồn protein tốt như cá hồi, thịt gà nướng, trứng, đậu lăng, sữa chua…

7. Chất xơ

Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột: Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng cũng như chuyển hóa estrogen. Những thay đổi về hệ vi sinh vật đường ruột này có thể làm tăng lượng mỡ, giảm quá trình trao đổi chất và tăng khả năng kháng insulin trong những năm mãn kinh.

Bảo vệ tim: Thời kỳ mãn kinh có thể kết hợp các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như nồng độ lipid bất thường. Ăn nhiều chất xơ hỗ trợ giảm mức cholesterol.

Giúp quản lý lượng đường trong máu: Khi hormone giới tính suy giảm, các tế bào có thể trở nên kháng insulin hơn, khiến việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn. Chất xơ giúp giảm đột biến và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

Giúp giảm các cơn bốc hỏa: Bằng cách giữ cho lượng đường trong máu ổn định và nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, chất xơ có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa.

8. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do

Vitamin C : Hoạt động như chất oxy hóa, chống viêm, ngăn ngừa tổn thương tế bào, bảo vệ cơ thể chống lại tác hại tiềm ẩn từ gốc tự do. Duy trì mức vitamin C tối ưu giúp tăng sức đề kháng, hình thành collagen tái tạo tế bào da, giảm chảy xệ, khô da, nhăn nheo. Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày khoảng 85-100 mg. Rau ngót, cần tây, bưởi, súp lơ, đu đủ, ớt, cải xoăn, trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi giàu vitamin này.

Vitamin E : Có đặc tính chống oxy hóa, hỗ trợ ngăn chặn các gốc tự do gây tổn thương các tế bào trong cơ thể, giảm viêm, tăng cường miễn dịch, giảm căng thẳng và nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, tăng cân vào thời kỳ mãn kinh. Người bệnh Alzheimer hoặc suy giảm nhận thức, có vấn đề về tim mạch, thận, tổn thương mắt cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin E. Phụ nữ mãn kinh có sức khỏe bình thường nên bổ sung khoảng 6mg vitamin E trong chế độ ăn mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin E gồm dầu thực vật, trái bơ, quả hạch, hạt hướng dương, mầm lúa mì, hạt ngũ cốc toàn phần, lạc, rau bina, cải xoăn...