9 chất dinh dưỡng phụ nữ cần để khỏe mạnh và tăng tuổi thọ

Phụ nữ phải đối mặt với nhiều thách thức về sức khỏe khi họ già đi. Cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều vấn đề như kinh nguyệt, mang thai, cho con bú và mãn kinh ... Ngoài những thách thức này, nhiều phụ nữ thậm chí còn phải vật lộn để cân bằng cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp, dẫn đến căng thẳng.

Một điều có thể giúp phụ nữ có sức khỏe hơn là chế độ ăn uống cân bằng. Nếu tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu cho phụ nữ được đáp ứng, điều đó có thể giúp thúc đẩy tuổi thọ và chất lượng cuộc sống cao hơn

1. Vì sao các chất dinh dưỡng lại quan trọng trong chế độ ăn của phụ nữ?

Chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ của phụ nữ:

Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt: Phụ nữ có những nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt, thay đổi theo từng giai đoạn cuộc đời như tuổi dậy thì, mang thai, cho con bú và mãn kinh. Ví dụ, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần bổ sung đủ sắt để bù đắp lượng máu mất đi trong kỳ kinh nguyệt, trong khi phụ nữ mang thai cần nhiều folate để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Phụ nữ sau mãn kinh cần tăng cường canxi và vitamin D để phòng ngừa loãng xương.

Duy trì sức khỏe xương khớp: Loãng xương là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ, đặc biệt là sau mãn kinh. Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch : Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ. Chế độ ăn giàu chất xơ , chất béo lành mạnh và ít cholesterol giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Phòng ngừa các bệnh mạn tính: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, ung thư và bệnh Alzheimer, chẳng hạn như, chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, giảm nguy cơ mắc ung thư.

Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật. Chế độ ăn cân bằng, giàu protein và chất xơ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Cải thiện sức khỏe tinh thần: Chế độ ăn uống lành mạnh có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và giảm nguy cơ mắc trầm cảm. Ví dụ, omega-3 trong cá béo có tác dụng cải thiện tâm trạng.

Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng. Ví dụ, vitamin C giúp tăng cường sản xuất tế bào bạch cầu, giúp chống lại vi khuẩn và virus.

Kéo dài tuổi thọ: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, từ đó kéo dài tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống.

2. Các chất dinh dưỡng quan trọng cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi

Folate

Folate hay còn gọi là vitamin B9 là một chất dinh dưỡng quan trọng mà mọi phụ nữ nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Chất dinh dưỡng này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng thần kinh, các vấn đề về da và mắt, tiêu hóa, lưu thông máu, sản xuất năng lượng.

Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ được các chuyên gia về sức khỏe sinh sản khuyên nên tiêu thụ folate vì nó có khả năng làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh.

Folate có thể được tiêu thụ dưới dạng rau lá xanh, các loại đậu, ngũ cốc tăng cường và trái cây họ cam quýt.

Folate là một dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ. Tuy nhiên, việc bổ sung folate cần được thực hiện đúng cách và có sự tư vấn của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Phụ nữ nên bổ sung folate vào chế độ ăn uống khi tham khảo ý kiến bác sĩ.

Canxi

Canxi rất quan trọng để duy trì xương và răng chắc khỏe, đặc biệt là khi phụ nữ già đi, có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao, một tình trạng đặc trưng bởi xương giòn và yếu. Do đó, nên bổ sung canxi đầy đủ trong suốt cuộc đời của phụ nữ.

Canxi có nhiều trong các nguồn như sữa, sữa chua, phô mai… Nếu là người ăn chay có thể chọn uống sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa hạt điều… và các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina.

Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể, hoạt động như một loại hormone trong cơ thể phụ nữ.

Có thể lấy nguồn vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Đây là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên và hiệu quả nhất. Khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cơ thể sẽ tự tổng hợp vitamin D…

Trong chế độ ăn các nguồn vitamin D là các sản phẩm từ sữa, cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích), lòng đỏ trứng, gan bò, dầu gan cá tuyết… Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm được tăng cường vitamin D, chẳng hạn ngũ cốc ăn sáng, nước cam tăng cường.

Nếu không nhận đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời và thực phẩm, có thể bổ sung vitamin D bằng viên uống hoặc dạng lỏng. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Acid béo omega 3

Acid béo omega-3 rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở phụ nữ.

Có thể lấy acid béo omega-3 từ các nguồn như bơ, quả bơ, quả óc chó, hạt chia và dầu ô liu. Việc kết hợp các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết để duy trì sức khỏe máu tốt và giúp ngăn ngừa thiếu máu. Nếu sắt không được tiêu thụ đúng cách, có thể bị mệt mỏi và cực kỳ yếu. Các chuyên gia khuyên nên dùng sắt với các loại thực phẩm giàu vitamin C để hấp thụ nhanh hơn và tiêu hóa tốt hơn.

Các loại thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ nạc, gia cầm, cá và đậu.

Protein

Protein là thành phần xây dựng cơ bản của sự sống và cần thiết cho khối lượng cơ, chức năng miễn dịch và sửa chữa mô. Phụ nữ ở mọi lứa tuổi đều cần tiêu thụ đủ protein để duy trì sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu lăng và đậu phụ. Các loại thực phẩm giàu protein khác nhau đảm bảo lượng acid amin chính được hấp thụ cân bằng.

Vitamin C

Vitamin C, thường được gọi là acid ascorbic, là một chất chống oxy hóa mạnh đóng một số vai trò quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ. Nó thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen, có lợi cho sức khỏe làn da và chữa lành vết thương. Hơn nữa, vitamin C cải thiện khả năng hấp thụ sắt, khiến nó đặc biệt có lợi cho những phụ nữ bị thiếu máu do thiếu sắt.

Vitamin C có nhiều trong trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt chuông và bông cải xanh.

Chất xơ

Chất xơ là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ có lợi cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Chất xơ thúc đẩy cân nặng cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim và đái tháo đường type 2.

Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và các loại hạt đều chứa nhiều chất xơ. Hãy thêm những thực phẩm giàu chất xơ này vào chế độ ăn uống để có lợi cho sức khỏe hơn.

Kali

Kali là chất điện giải cần thiết cho việc điều hòa huyết áp cũng như chức năng cơ và thần kinh khỏe mạnh. Tiêu thụ kali đầy đủ giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ.

Kali có nhiều trong chuối, cam, khoai tây, rau bina và đậu. Cần cân bằng lượng kali hấp thụ với lượng natri hấp thụ để kiểm soát huyết áp tối ưu.

NHS Đỗ Thanh Huyền - Bệnh viện Phụ sản Trung ương