Hà Nội
23°C / 22-25°C

Chế độ ăn cho phụ nữ tiền mãn kinh

Thứ bảy, 10:14 18/05/2024 | Dân số và phát triển

Tiền mãn kinh thường bắt đầu từ 40 đến 50 tuổi. Chế độ ăn lành mạnh góp phần làm giảm bớt một số triệu chứng khó chịu mà thời kỳ tiền mãn kinh gây ra.

Tiền mãn kinh được coi là dấu hiệu báo trước của thời kỳ mãn kinh. Giai đoạn này có thể kéo dài nhiều năm trước khi chu kỳ kinh nguyệt chấm dứt vĩnh viễn. Trong giai đoạn này, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi về nội tiết tố , đặc biệt là estrogen và progesterone, dẫn đến một loạt các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, rối loạn kinh nguyệt, thay đổi tâm trạng, mất ngủ, tăng cân…

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho phụ nữ tiền mãn kinh

Chế độ ăn cho phụ nữ tiền mãn kinh- Ảnh 1.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giúp phụ nữ kiểm soát các triệu chứng của tiền mãn kinh. Ảnh minh họa.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giúp phụ nữ tiền mãn kinh kiểm soát các triệu chứng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để đối phó với những thay đổi nội tiết tố và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như loãng xương , bệnh tim mạch , đái tháo đường.

Giảm bớt các triệu chứng tiền mãn kinh: Một số thực phẩm giúp giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và các triệu chứng khác liên quan đến tiền mãn kinh. Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ giúp điều hòa lượng đường trong máu và giảm bớt thay đổi tâm trạng. Chất béo omega-3 có trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ có thể giúp giảm bớt bốc hỏa, cải thiện tâm trạng.

Kiểm soát cân nặng: Tăng cân là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ tiền mãn kinh do sự thay đổi nội tiết tố. Chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì.

Ngăn ngừa loãng xương: Loãng xương là một tình trạng phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh do sự mất mật độ xương. Chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin D giúp ngăn ngừa loãng xương, bảo vệ sức khỏe xương.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Bệnh tim mạch là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở phụ nữ. Chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cải thiện sức khỏe tổng thể: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao tâm trạng.

2. Các dưỡng chất thiết yếu cho phụ nữ tiền mãn kinh

Canxi: Canxi rất quan trọng cho sức khỏe xương, giúp ngăn ngừa loãng xương. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung 1.000mg canxi mỗi ngày. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, rau lá xanh và cá mòi đóng hộp.

Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày. Các thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá béo, sữa, lòng đỏ trứng...

Chất xơ: Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và cải thiện tiêu hóa. Chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh lão hóa. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung 25g chất xơ mỗi ngày. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, các loại đậu.

Chất béo omega-3: Chất béo omega-3 giúp giảm bốc hỏa, cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung 500 mg EPA và DHA mỗi ngày. Các thực phẩm giàu chất béo omega-3 bao gồm cá béo, hạt chia, quả óc chó...

Chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do. Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm bốc hỏa, cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn nhiều trái cây, rau củ, sô cô la đen.

Protein: Tiền mãn kinh là thời điểm trải qua nhiều thay đổi. Do những thay đổi đó, cơ thể phụ nữ có thể cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tăng lượng protein hấp thụ hàng ngày để hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp.

Với sự biến động của hormone, protein giúp điều chỉnh sự thèm ăn và lượng đường trong máu, giúp cân bằng lượng hormone. Nên chia lượng protein ra thành ba bữa chính, một bữa ăn nhẹ. Các nguồn protein tốt như cá hồi, thịt gà nướng, trứng, đậu lăng, sữa chua…

Nếu tăng cường các vitamin, khoáng chất cần có chỉ định và hướng dẫn cụ thể của bác sĩ. Không nên lạm dụng các thực phẩm bổ sung vì có thể gây mất an toàn cho sức khỏe.

3. Thực phẩm nên ăn và nên tránh cho phụ nữ tiền mãn kinh

Thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn cho phụ nữ tiền mãn kinh- Ảnh 3.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn các loại trái cây, rau củ, các loại hạt giàu chất xơ, vitamin, cá béo giàu acid omega-3, các loại thịt nạc...

Trái cây và rau củ: Trái cây, rau củ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa dồi dào. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm bốc hỏa, cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Các nguồn trái cây tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh là: Chuối, táo, cam, quýt, dưa hấu, quả bơ, quả mọng như việt quất, dâu tây...

Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám) là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và khoáng chất dồi dào. Chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa. Vitamin B giúp cải thiện tâm trạng và mức năng lượng.

Cá béo: Cá béo là nguồn cung cấp acid béo omega-3 dồi dào. Acid béo omega-3 giúp giảm bốc hỏa, cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại cá béo bao gồm: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi…

Các loại đậu: Các loại đậu như đậu lăng, đậu tây, đậu xanh, đậu nành… là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất dồi dào. Protein giúp cảm thấy no và thỏa mãn. Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa. Vitamin, khoáng chất rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Sữa chua: Sữa chua là nguồn cung cấp protein, canxi và vi khuẩn có lợi dồi dào. Canxi rất quan trọng cho sức khỏe xương. Vi khuẩn có lợi có thể giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch.

Hạt và quả hạch: Là nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất dồi dào. Các loại hạt và quả hạch tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh: hạt bí, hạt chia, hạnh nhân…

Thực phẩm nên tránh

Chế độ ăn cho phụ nữ tiền mãn kinh- Ảnh 4.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên tránh những thực phẩm làm tăng các triệu chứng tiền mãn kinh.

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và cholesterol: Những thực phẩm này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các ví dụ bao gồm thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, pho mai đầy đủ chất béo và kem.

Thực phẩm giàu đường: Những thực phẩm như đồ uống có đường, bánh kẹo, bánh ngọt, kem... dễ gây tăng cân và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như đái tháo đường, bệnh tim mạch.

Thực phẩm chế biến sẵn: Những thực phẩm này thường chứa nhiều natri, chất béo không lành mạnh và chất phụ gia, ví dụ bữa ăn đông lạnh, thức ăn nhanh, mì gói.

Đồ uống có cồn: Rượu bia làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh gan và các vấn đề sức khỏe khác. Phụ nữ tiền mãn kinh nên hạn chế uống rượu bia hoặc tránh hoàn toàn.

Caffeine: Caffeine làm trầm trọng thêm các triệu chứng bốc hỏa, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Phụ nữ tiền mãn kinh nên hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể, chẳng hạn như cà phê, trà, sô cô la.

Thực phẩm cay nóng: Thực phẩm cay nóng dễ làm trầm trọng thêm các triệu chứng bốc hỏa. Phụ nữ tiền mãn kinh nên hạn chế hoặc tránh thực phẩm cay nóng, chẳng hạn như ớt, tiêu...

Phụ nữ tiền mãn kinh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu cá nhân. Bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, nên hỏi bác sĩ về các biện pháp kiểm soát các triệu chứng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Duy trì chế độ ăn uống khoa học, hạn chế hoặc tránh những thực phẩm có hại, uống nhiều nước, tập thể dục thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi ngày... Những thói quen này có ích cho việc kiểm soát các triệu chứng và nâng cao sức khỏe.

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
6 mẹo chăm sóc ‘vùng kín’ - mọi phụ nữ nên biết

6 mẹo chăm sóc ‘vùng kín’ - mọi phụ nữ nên biết

Dân số và phát triển - 13 phút trước

Chăm sóc sức khỏe ‘vùng kín’ là vấn đề quan trọng đối với tất cả phụ nữ. Chị em nên biết rõ các phương pháp chăm sóc vùng kín đúng cách để ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra.

Người phụ nữ 42 tuổi suýt mất mạng do chủ quan khi bị đau bụng dưới âm ỉ, ra máu bất thường suốt 3 tuần

Người phụ nữ 42 tuổi suýt mất mạng do chủ quan khi bị đau bụng dưới âm ỉ, ra máu bất thường suốt 3 tuần

Dân số và phát triển - 16 giờ trước

GĐXH - Bệnh nhân được đưa đến viện trong tình trạng đau bụng dữ dội, mạch nhanh, huyết áp tụt, sốc mất máu nặng do khối chửa ở vòi tử cung bị vỡ.

Sức khỏe răng miệng thai kỳ: Những điều mẹ bầu không thể bỏ qua

Sức khỏe răng miệng thai kỳ: Những điều mẹ bầu không thể bỏ qua

Dân số và phát triển - 1 ngày trước

Khám nha khoa an toàn cho mẹ bầu là rất quan trọng trong thai kỳ. Cùng tìm hiểu cách chăm sóc răng miệng thai kỳ để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Người phụ nữ 35 tuổi 'thoát' ung thư cổ tử cung nhờ thói quen làm một việc quan trọng này

Người phụ nữ 35 tuổi 'thoát' ung thư cổ tử cung nhờ thói quen làm một việc quan trọng này

Dân số và phát triển - 2 ngày trước

GĐXH – Theo các bác sĩ, phát hiện sớm ung thư cổ tử cung mang lại ý nghĩa quan trọng giúp tăng đáng kể tỷ lệ chữa khỏi bệnh, giảm nguy cơ tử vong, giảm thiểu biến chứng và gánh nặng điều trị.

Bụng to nhanh bất thường, cụ bà ở Hà Nội phát hiện mắc ung thư buồng trứng

Bụng to nhanh bất thường, cụ bà ở Hà Nội phát hiện mắc ung thư buồng trứng

Dân số và phát triển - 2 ngày trước

GĐXH - Tại bệnh viện, kết quả chẩn đoán xác định, bệnh nhân mắc ung thư biểu mô nhầy buồng trứng - một thể hiếm gặp của ung thư buồng trứng.

Người cao tuổi ăn sáng muộn ảnh hưởng tới sức khỏe và tuổi thọ

Người cao tuổi ăn sáng muộn ảnh hưởng tới sức khỏe và tuổi thọ

Dân số và phát triển - 4 ngày trước

Thời điểm ăn uống có thể là một yếu tố ít được chú ý nhưng lại có tác động sâu sắc đến sức khỏe và tuổi thọ của người cao tuổi.

Trí tuệ nhân tạo (AI) giúp phát hiện chính xác ung thư vú

Trí tuệ nhân tạo (AI) giúp phát hiện chính xác ung thư vú

Dân số và phát triển - 4 ngày trước

Trí tuệ nhân tạo (AI) đang đóng vai trò ngày càng quan trọng trong việc phát hiện ung thư vú, đặc biệt là thông qua phân tích hình ảnh y tế. Trong tương lai AI sẽ là một công cụ hỗ trợ giúp nâng cao độ chính xác và tốc độ chẩn đoán bệnh.

4 nhóm phụ nữ có nguy cơ cao mắc ung thư cổ tử cung

4 nhóm phụ nữ có nguy cơ cao mắc ung thư cổ tử cung

Dân số và phát triển - 5 ngày trước

Ung thư cổ tử cung là một trong những bệnh ung thư phổ biến nhất ở phụ nữ. Bệnh có thể phòng ngừa và điều trị hiệu quả nếu được phát hiện sớm. Dưới đây là 4 nhóm phụ nữ có nguy cơ cao mắc ung thư cổ tử cung.

Cuộc chiến giành lại sự sống cho bé 2 ngày tuổi bị nhiễm trùng huyết sơ sinh

Cuộc chiến giành lại sự sống cho bé 2 ngày tuổi bị nhiễm trùng huyết sơ sinh

Dân số và phát triển - 6 ngày trước

GĐXH - Bé trai bị nhiễm trùng huyết sơ sinh chào đời bằng phương pháp sinh mổ lấy thai thuận lợi. Nhưng chỉ nửa ngày sau, bé xuất hiện co giật, sốt cao, tím môi…

Nhiễm trùng tiết niệu có lây qua quan hệ tình dục không?

Nhiễm trùng tiết niệu có lây qua quan hệ tình dục không?

Dân số và phát triển - 1 tuần trước

Quan hệ tình dục là một yếu tố nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và khi bị nhiễm trùng tiết niệu sẽ gây khó khăn cho quan hệ tình dục và có thể khiến bệnh trầm trọng hơn.

Top