Chuyên gia đưa ra 7 lời khuyên giảm mỡ bụng ở nam giới tiền mãn dục, mãn dục

Vì sao nam giới trung niên dễ tăng mỡ bụng ?

Khác với mãn kinh ở phụ nữ, sự suy giảm nội tiết ở nam giới thường diễn ra từ từ. Sau tuổi 30 - 40, nồng độ testosterone có xu hướng giảm dần. Ở một số người, sự suy giảm này đi kèm các triệu chứng rõ rệt như giảm khối cơ, tăng mỡ bụng , giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương , mệt mỏi kéo dài, giảm tập trung và rối loạn giấc ngủ . Tình trạng này thường được gọi là tiền mãn dục, mãn dục nam hoặc suy sinh dục khởi phát muộn.

Cơ bắp là mô tiêu hao năng lượng quan trọng. Khi tuổi tăng, nếu ít vận động và không tập sức mạnh, khối cơ giảm dần. Khi đó, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn mỗi ngày, khiến cân nặng dễ tăng dù chế độ ăn không thay đổi nhiều.

Suy giảm testosterone cũng có liên quan đến tăng mỡ bụng và giảm khối cơ. Ngược lại, mỡ nội tạng tích tụ nhiều lại có thể làm rối loạn chuyển hóa hormone, khiến testosterone tiếp tục giảm. Điều này tạo thành một vòng xoắn bất lợi: testosterone giảm, cơ giảm, mỡ nội tạng tăng và việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn.

Các nguy cơ khi tăng mỡ bụng

Mỡ nội tạng và kháng insulin

Mỡ nội tạng là loại mỡ nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh gan, tụy, ruột và nhiều cơ quan quan trọng. Khác với mỡ dưới da, mỡ nội tạng hoạt động như một cơ quan nội tiết, tiết ra các chất gây viêm và làm rối loạn chuyển hóa.

Một hậu quả quan trọng của mỡ nội tạng là đề kháng insulin. Khi cơ thể đề kháng insulin, tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn để kiểm soát đường huyết. Nồng độ insulin cao kéo dài lại thúc đẩy tích tụ mỡ vùng bụng, làm giảm hiệu quả đốt mỡ và tăng cảm giác thèm ăn.

Theo thời gian, tình trạng này làm tăng nguy cơ tiền đái tháo đường, đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.

Nguy cơ tim mạch, chuyển hóa

Không phải lúc nào cân nặng cũng phản ánh đúng nguy cơ sức khỏe. Một nam giới có cân nặng chưa quá cao nhưng vòng bụng lớn vẫn có thể mang nguy cơ tim mạch – chuyển hóa cao.

Ở người châu Á, vòng eo từ 90 cm trở lên ở nam giới được xem là dấu hiệu béo bụng. Khi vòng eo vượt ngưỡng này, nguy cơ đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch tăng rõ rệt.

Do đó, mục tiêu giảm cân ở nam giới tiền mãn dục và mãn dục nam không chỉ là giảm số cân nặng, mà quan trọng hơn là giảm vòng eo, giảm mỡ nội tạng, duy trì khối cơ và cải thiện sức khỏe chuyển hóa.

Biện pháp giảm cân, giảm mỡ bụng ở nam giới trung niên

Giảm cân ở nam giới trung niên thường khó hơn so với thời trẻ vì cơ thể đồng thời có nhiều thay đổi: Giảm khối cơ, tăng mỡ nội tạng, giảm mức tiêu hao năng lượng, rối loạn giấc ngủ và tăng nguy cơ đề kháng insulin. Để giữ được cơ, không tăng mỡ, cần thực hiện đồng thời các biện pháp:

Không nhịn ăn cực đoan

Nhiều nam giới muốn giảm cân nhanh nên bỏ bữa hoặc cắt giảm năng lượng quá mức. Cách này có thể làm mất cơ, giảm chuyển hóa và khiến cân nặng dễ tăng trở lại. Nên tạo mức thâm hụt năng lượng vừa phải, duy trì lâu dài và ưu tiên chất lượng bữa ăn.

Ăn đủ protein để giữ cơ

Protein giúp duy trì khối cơ, tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm mỡ. Nam giới trung niên đang giảm cân nên duy trì khoảng 1,0 - 1,2 g protein/kg cân nặng/ngày, tùy tình trạng sức khỏe và mức độ vận động.

Ví dụ, người nặng 70 kg có thể cần khoảng 70 - 84 g protein mỗi ngày. Nguồn protein tốt gồm cá, hải sản, trứng, thịt gia cầm bỏ da, sữa ít béo, đậu nành và các loại đậu.

Giảm đồ uống có đường và rượu bia

Nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực và đồ uống nhiều đường làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng. Rượu bia cũng liên quan đến béo bụng, gan nhiễm mỡ và rối loạn chuyển hóa.

Người muốn giảm mỡ bụng nên ưu tiên nước lọc, trà không đường, hạn chế tối đa nước ngọt và giảm rượu bia.

Hạn chế tinh bột tinh chế và thực phẩm siêu chế biến

Bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy, mì ăn liền, đồ ăn nhanh, xúc xích, thịt nguội và snack thường giàu năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Các thực phẩm này dễ làm tăng đường huyết sau ăn, tăng tiết insulin và thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng.

Nên thay thế một phần bằng gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, rau xanh và trái cây tươi nguyên quả.

Tập sức mạnh 2 - 3 buổi mỗi tuần

Tập sức mạnh là một trong những biện pháp quan trọng nhất để chống mất cơ ở nam giới trung niên. Các bài tập như squat, chống đẩy, plank, tập tạ hoặc dây kháng lực giúp duy trì cơ bắp, tăng chuyển hóa và hỗ trợ giảm mỡ.

Người mới bắt đầu nên tập từ mức nhẹ đến vừa, đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ.

Duy trì vận động aerobic

Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc chạy bộ nhẹ giúp tăng tiêu hao năng lượng và giảm mỡ nội tạng. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên duy trì 150 - 300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời thực hiện các bài tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Ngủ đủ và kiểm tra sức khỏe khi có triệu chứng nghi ngờ

Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng cảm giác đói, giảm phục hồi cơ thể và ảnh hưởng bất lợi đến testosterone. Nam giới trung niên nên cố gắng ngủ đủ, duy trì giờ ngủ ổn định và hạn chế thức khuya.

Nếu có các triệu chứng như mệt mỏi kéo dài, giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương, giảm khối cơ, tăng mỡ bụng nhanh hoặc khó giảm cân dù đã thay đổi lối sống, người bệnh nên đi khám để được đánh giá toàn diện. Không nên tự ý dùng testosterone hoặc các sản phẩm quảng cáo tăng testosterone khi chưa có chỉ định y khoa.