Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Nhiều người theo chế độ ăn low-carb thường có thể nạp nhiều protein và chất béo mà ít chất xơ, một số người khác lại cho rằng chất xơ giúp giảm cân nên ăn quá nhiều. Vậy nên ăn bao nhiêu chất xơ vừa giúp giữ dáng lại tốt cho sức khỏe?
1. Chất xơ có trong những thực phẩm nào?
Chất xơ thực chất là một loại carbohydrate - một trong 3 nhóm dinh dưỡng đa lượng chính bên cạnh chất béo và protein. Chất xơ không được cơ thể tiêu hóa hoàn toàn và điều này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Các nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe bao gồm: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nâu, táo, mận, cam, bông cải xanh, khoai lang, súp lơ, đậu phộng, hạt lanh, hạt chia, bí ngô, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan,...
Nhiều loại thực phẩm đều có sự kết hợp của cả hai loại chất xơ nhưng tỷ lệ của mỗi loại phụ thuộc vào mỗi loại thực phẩm khác nhau.
Chất xơ chủ yếu được chia thành hai nhóm: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cơ thể chúng ta cần cả 2 nhóm chất xơ này. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành gel, trong khi chất xơ không hòa tan hoạt động giống như "thức ăn thô" di chuyển nguyên vẹn qua đường tiêu hóa. Cả hai nhóm chất xơ này đều có những lợi ích sức khỏe riêng cũng như các loại chất xơ bổ sung được phân loại trong đó.
Chất xơ được sử dụng đồng nghĩa với thuật ngữ "carbohydrate phức hợp", một từ mô tả bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và lành mạnh bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Chúng khác biệt rất nhiều so với các loại carbohydrate đơn giản hoặc carbohydrate tinh chế , bao gồm các lựa chọn chuyển hóa nhanh, ít chất xơ như đồ uống giàu đường, ngũ cốc màu trắng do tinh chế, nhiều thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến và món tráng miệng như bánh quy, bánh ngọt.
2. Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Đây là bảng tham khảo chế độ ăn uống được khuyến nghị (DRI) hoặc lượng chất xơ nên tiêu thụ hàng ngày theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia (NIH) thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ:
| Độ tuổi | Lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày |
|---|---|
| Trẻ em từ 1 - 3 tuổi | 19g |
| Trẻ em từ 4 - 8 tuổi | 25g |
| Bé gái từ 9 - 18 tuổi | 26g |
| Bé trai từ 9 - 13 tuổi | 31g |
| Bé trai từ 14 - 18 tuổi | 38g |
| Phụ nữ từ 19 - 50 tuổi | 25g |
| Nam giới từ 19 - 50 tuổi | 38g |
| Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên | 21g |
| Nam giới từ 51 tuổi trở lên | 31g |
Trong khi đó, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị nên dùng 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn ăn. Tuy nhiên, khuyến nghị này không tối ưu vì nhiều người trong chúng ta không tính lượng calo.
Nói chung, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo những người trưởng thành không mắc các bệnh lý sẵn có nên cố gắng tiêu thụ khoảng 30g chất xơ mỗi ngày để có được lợi ích tối đa. Khi lượng tiêu thụ giảm xuống dưới một nửa số lượng đó mỗi ngày trong thời gian dài, chúng ta sẽ bỏ lỡ rất nhiều lợi ích sức khỏe mà chất xơ mang lại và có thể phải vật lộn với chứng táo bón.
3. Lời khuyên để nhận đủ chất xơ từ thực phẩm
Nếu bạn thường không ăn nhiều chất xơ hàng ngày, khi muốn tăng lượng chất xơ nên tăng lượng tiêu thụ dần dần và luôn nhớ phải uống nhiều nước. Khi ăn nhiều chất xơ mà không có nước cần thiết để di chuyển chất dinh dưỡng này qua đường tiêu hóa một cách thích hợp dễ gây vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy hơi.
TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng lưu ý, nếu bạn muốn bữa ăn đầy đủ chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh, hãy ghi nhớ nguyên tắc: Lượng chất xơ được đáp ứng tốt nhất thông qua việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng , lành mạnh. Ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật và trái cây sẽ giúp đạt được mức chất xơ được khuyến nghị.
Tiêu thụ chất xơ bằng cách ăn các loại thực phẩm tự nhiên như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Nên ăn cả vỏ, cùi và hạt khi có thể: Bạn nên tiêu thụ càng nhiều vỏ, cùi và hạt của những thực phẩm này một cách hợp lý thì càng tốt vì chất xơ của chúng tập trung nhiều nhất ở những nơi này.
Nước trái cây có chứa một số chất dinh dưỡng nhưng không chứa chất xơ. Mặc dù sinh tố, nước ép trái cây, rau quả rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng nhưng chúng cung cấp ít chất xơ hơn so với dạng nguyên chất, vì quá trình trộn, ép sẽ loại bỏ tương đối hàm lượng chất xơ. Ngoài ra, thực phẩm càng được nấu chín kỹ (đặc biệt là ở dạng mềm) thì hàm lượng chất xơ giảm đi so với sản phẩm tươi, nguyên hạt, nguyên chất...
