Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Nhiều người theo chế độ ăn low-carb thường có thể nạp nhiều protein và chất béo mà ít chất xơ, một số người khác lại cho rằng chất xơ giúp giảm cân nên ăn quá nhiều. Vậy nên ăn bao nhiêu chất xơ vừa giúp giữ dáng lại tốt cho sức khỏe?
1. Chất xơ có trong những thực phẩm nào?
Chất xơ thực chất là một loại carbohydrate - một trong 3 nhóm dinh dưỡng đa lượng chính bên cạnh chất béo và protein. Chất xơ không được cơ thể tiêu hóa hoàn toàn và điều này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Các nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe bao gồm: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nâu, táo, mận, cam, bông cải xanh, khoai lang, súp lơ, đậu phộng, hạt lanh, hạt chia, bí ngô, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan,...
Nhiều loại thực phẩm đều có sự kết hợp của cả hai loại chất xơ nhưng tỷ lệ của mỗi loại phụ thuộc vào mỗi loại thực phẩm khác nhau.
Chất xơ chủ yếu được chia thành hai nhóm: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cơ thể chúng ta cần cả 2 nhóm chất xơ này. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành gel, trong khi chất xơ không hòa tan hoạt động giống như "thức ăn thô" di chuyển nguyên vẹn qua đường tiêu hóa. Cả hai nhóm chất xơ này đều có những lợi ích sức khỏe riêng cũng như các loại chất xơ bổ sung được phân loại trong đó.
Chất xơ được sử dụng đồng nghĩa với thuật ngữ "carbohydrate phức hợp", một từ mô tả bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và lành mạnh bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Chúng khác biệt rất nhiều so với các loại carbohydrate đơn giản hoặc carbohydrate tinh chế , bao gồm các lựa chọn chuyển hóa nhanh, ít chất xơ như đồ uống giàu đường, ngũ cốc màu trắng do tinh chế, nhiều thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến và món tráng miệng như bánh quy, bánh ngọt.
2. Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Đây là bảng tham khảo chế độ ăn uống được khuyến nghị (DRI) hoặc lượng chất xơ nên tiêu thụ hàng ngày theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia (NIH) thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ:
| Độ tuổi | Lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày |
|---|---|
| Trẻ em từ 1 - 3 tuổi | 19g |
| Trẻ em từ 4 - 8 tuổi | 25g |
| Bé gái từ 9 - 18 tuổi | 26g |
| Bé trai từ 9 - 13 tuổi | 31g |
| Bé trai từ 14 - 18 tuổi | 38g |
| Phụ nữ từ 19 - 50 tuổi | 25g |
| Nam giới từ 19 - 50 tuổi | 38g |
| Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên | 21g |
| Nam giới từ 51 tuổi trở lên | 31g |
Trong khi đó, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị nên dùng 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn ăn. Tuy nhiên, khuyến nghị này không tối ưu vì nhiều người trong chúng ta không tính lượng calo.
Nói chung, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo những người trưởng thành không mắc các bệnh lý sẵn có nên cố gắng tiêu thụ khoảng 30g chất xơ mỗi ngày để có được lợi ích tối đa. Khi lượng tiêu thụ giảm xuống dưới một nửa số lượng đó mỗi ngày trong thời gian dài, chúng ta sẽ bỏ lỡ rất nhiều lợi ích sức khỏe mà chất xơ mang lại và có thể phải vật lộn với chứng táo bón.
3. Lời khuyên để nhận đủ chất xơ từ thực phẩm
Nếu bạn thường không ăn nhiều chất xơ hàng ngày, khi muốn tăng lượng chất xơ nên tăng lượng tiêu thụ dần dần và luôn nhớ phải uống nhiều nước. Khi ăn nhiều chất xơ mà không có nước cần thiết để di chuyển chất dinh dưỡng này qua đường tiêu hóa một cách thích hợp dễ gây vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy hơi.
TS. BS. Nguyễn Trọng Hưng lưu ý, nếu bạn muốn bữa ăn đầy đủ chất xơ cho cơ thể khỏe mạnh, hãy ghi nhớ nguyên tắc: Lượng chất xơ được đáp ứng tốt nhất thông qua việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng , lành mạnh. Ăn nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật và trái cây sẽ giúp đạt được mức chất xơ được khuyến nghị.
Tiêu thụ chất xơ bằng cách ăn các loại thực phẩm tự nhiên như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Nên ăn cả vỏ, cùi và hạt khi có thể: Bạn nên tiêu thụ càng nhiều vỏ, cùi và hạt của những thực phẩm này một cách hợp lý thì càng tốt vì chất xơ của chúng tập trung nhiều nhất ở những nơi này.
Nước trái cây có chứa một số chất dinh dưỡng nhưng không chứa chất xơ. Mặc dù sinh tố, nước ép trái cây, rau quả rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng nhưng chúng cung cấp ít chất xơ hơn so với dạng nguyên chất, vì quá trình trộn, ép sẽ loại bỏ tương đối hàm lượng chất xơ. Ngoài ra, thực phẩm càng được nấu chín kỹ (đặc biệt là ở dạng mềm) thì hàm lượng chất xơ giảm đi so với sản phẩm tươi, nguyên hạt, nguyên chất...
Tuổi thọ ngắn hay dài nhìn cách ngủ là biết: 5 đặc điểm ở người sống thọ, có 1 cũng đáng chúc mừng!
Sống khỏe - 8 giờ trướcGĐXH - Một giấc ngủ ngon không chỉ là liều thuốc phục hồi cơ thể mà còn là "chiếc gương" phản chiếu chính xác nhất tình trạng của hệ tim mạch, thần kinh và thận ở người cao tuổi.
Người đàn ông 44 tuổi đang khỏe mạnh bất ngờ đột quỵ từ dấu hiệu nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 9 giờ trướcGĐXH - Trước khi phát hiện đột quỵ, người đàn ông này không có tiền sử bệnh lý gì và chưa từng đi khám hay điều trị tăng huyết áp.
Chuyên gia cảnh báo: 80% ca ngộ độc dịp Tết đến từ những thực phẩm quen thuộc này
Bệnh thường gặp - 12 giờ trướcGĐXH - Theo thống kê nhiều năm, phần lớn các ca ngộ độc thực phẩm trong dịp Tết lại xuất phát từ những món ăn rất quen thuộc trong mâm cơm ngày xuân. Thời tiết lạnh, thức ăn chế biến sẵn để lâu, bảo quản không đúng cách cùng thói quen tụ tập ăn uống đông người khiến nguy cơ ngộ độc tăng cao, chỉ một sơ suất nhỏ cũng có thể khiến Tết mất vui, thậm chí phải nhập viện cấp cứu.
Nam sinh 16 tuổi bị liệt chân vì 1 thói quen khi ngồi nhiều người mắc phải
Sống khỏe - 13 giờ trướcGĐXH - Ngồi vắt chéo chân liên tục 5-6 tiếng, nam sinh liệt dây thần kinh, mất khả năng đi lại.
Người đàn ông 54 tuổi phát hiện nhiễm bệnh Whitmore từ dấu hiệu nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 13 giờ trướcGĐXH - Bệnh nhân mắc bệnh Whitmore có nhiều bệnh lý nền, nhập viện trong tình trạng nặng với suy hô hấp và sốc nhiễm khuẩn.
Bác sĩ thần kinh nói thẳng: Đang ngủ mà thấy dấu hiệu này thì cần đi khám sớm
Sống khỏe - 14 giờ trướcMột bác sĩ thần kinh đã đưa ra cảnh báo dành cho những người thường xuyên thức giấc giữa đêm do một triệu chứng khó chịu.
Muốn não bộ khỏe, trí óc minh mẫn hơn? Đừng bỏ qua 5 loại cá quen mặt này
Bệnh thường gặp - 16 giờ trướcGĐXH - Não bộ là cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng và dưỡng chất bậc nhất của cơ thể. Trong đó, axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung các loại cá giàu omega-3 vào chế độ ăn có thể giúp não bộ hoạt động bền bỉ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác.
Tai biến mạch máu não: Hiểu đúng bệnh để phòng ngừa từ sớm
Sống khỏe - 17 giờ trướcTai biến mạch máu não là bệnh lý nguy hiểm, hình thành âm thầm từ tổn thương mạch máu và rối loạn lưu thông máu não, có thể để lại di chứng nặng nề nếu không phòng ngừa sớm.
4 nguyên nhân làm tăng nguy cơ suy thận trong mùa lạnh, người Việt cần biết để tránh mắc bệnh
Sống khỏe - 18 giờ trướcGĐXH - Ít uống nước, tăng huyết áp, tuần hoàn nước tiểu kém… là yếu tố khiến nguy cơ suy thận tăng rõ rệt trong mùa đông, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi.
Dọn nhà cuối năm, người phụ nữ 40 tuổi tổn thương cột sống, chuyên gia cảnh báo: 3 động tác dọn dẹp dễ “hại thân” nhất
Sống khỏe - 19 giờ trướcCận Tết Nguyên đán, nhiều gia đình tất bật tổng vệ sinh để đón năm mới. Thế nhưng phía sau không khí rộn ràng ấy lại là không ít ca chấn thương cột sống phải nhập viện.
Loại nước là 'vua phá gan, thận' rất mạnh, ngon đến mấy cũng nên bỏ sớm
Sống khỏeGĐXH - Các chuyên gia sức khỏe cảnh báo rằng phía sau ly đồ uống tưởng chừng vô hại này lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ nếu sử dụng thường xuyên hoặc lựa chọn sản phẩm kém chất lượng.
