Trào lưu 'cơm nguội giúp giảm cân, cơm nóng dễ tăng đường huyết': Chuyên gia lý giải gì?

Ăn cơm nguội có thực sự giúp giảm cân?

Cơm nguội bất ngờ trở thành chủ đề được quan tâm khi nhiều người truyền tai nhau rằng ăn cơm đã để lạnh có thể giúp giảm cân, hạn chế tăng đường huyết mà không cần cắt giảm quá nhiều tinh bột. 

Theo TS Lê Thị Hương Giang, Trưởng Khoa Tiết chế Dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8 cho biết, quan niệm này có cơ sở nhất định về mặt dinh dưỡng, nhưng nếu cho rằng chỉ cần thay cơm nóng bằng cơm nguội là có thể giảm cân thì chưa chính xác.

Khi cơm được nấu chín rồi làm nguội, một phần tinh bột có thể chuyển thành tinh bột kháng. Đây là loại tinh bột khó được tiêu hóa ở ruột non, có đặc tính gần với chất xơ và có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa, hấp thu carbohydrate. Một số nghiên cứu ghi nhận việc làm lạnh cơm có thể làm tăng lượng tinh bột kháng, nhưng mức tăng còn phụ thuộc vào loại gạo, cách nấu và điều kiện bảo quản.

"Điều cần hiểu là cơm nguội không vì thế mà trở thành thực phẩm không gây tăng cân. Lượng năng lượng của khẩu phần vẫn cần được tính đến; nếu ăn nhiều hơn nhu cầu hoặc tổng năng lượng nạp vào vượt quá mức cơ thể tiêu hao trong thời gian dài, cân nặng vẫn có thể tăng" - TS Lê Thị Hương Giang nhấn mạnh.

Theo chuyên gia, người muốn kiểm soát đường huyết không nên chỉ dựa vào việc ăn cơm nguội. Mức đường huyết sau ăn còn chịu ảnh hưởng của lượng cơm tiêu thụ, loại gạo, các món ăn kèm và tình trạng chuyển hóa của mỗi người. Với người mắc đái tháo đường, cơm nguội không thể thay thế chế độ ăn được cá thể hóa, thuốc điều trị hoặc việc theo dõi đường huyết theo hướng dẫn của nhân viên y tế.

Ngoài ra, cơm cần được bảo quản đúng cách. Không nên để cơm ở nhiệt độ phòng quá lâu rồi mới cất vào tủ lạnh. Vi khuẩn Bacillus cereus có thể tồn tại trong gạo và phát triển khi thực phẩm được bảo quản không phù hợp; một số độc tố do vi khuẩn tạo ra có thể không bị phá hủy hoàn toàn khi hâm nóng lại. Vì vậy, không nên đánh đổi an toàn thực phẩm để chạy theo trào lưu ăn cơm nguội.

5 bí quyết ăn cơm giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn

Thay vì quá phụ thuộc vào cơm nóng hay cơm nguội, người ăn cơm hằng ngày có thể điều chỉnh cách xây dựng bữa ăn. Dưới đây là 5 thói quen có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết, đặc biệt khi được duy trì cùng chế độ ăn cân đối và vận động phù hợp.

1. Ăn rau trước hoặc kết hợp rau trong bữa cơm

Rau xanh cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời giúp tăng cảm giác no. Một số nghiên cứu cho thấy ăn rau trước thực phẩm giàu tinh bột có thể giúp hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn ở một số người.

Trong bữa ăn hằng ngày, có thể bắt đầu bằng rau luộc, rau hấp hoặc salad ít nước sốt, sau đó ăn cơm cùng các món khác. Tuy nhiên, hiệu quả không giống nhau ở tất cả mọi người và còn phụ thuộc vào thành phần bữa ăn, lượng thực phẩm tiêu thụ cũng như tình trạng sức khỏe.

Điều quan trọng không chỉ là ăn rau trước mà còn phải duy trì lượng rau phù hợp trong khẩu phần. Việc bổ sung rau không có nghĩa là có thể ăn cơm không giới hạn.

2. Kết hợp cơm với thực phẩm giàu protein

Cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu là những nguồn protein có thể kết hợp trong bữa cơm. Khi ăn cùng rau và nguồn protein phù hợp, bữa ăn sẽ cân đối hơn so với việc chủ yếu ăn cơm hoặc các món giàu tinh bột.

Thành phần của bữa ăn có thể ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa và diễn biến đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ cần ăn thêm thịt, cá hoặc trứng là có thể ngăn đường huyết tăng. Khẩu phần cơm, cách chế biến món ăn và tổng năng lượng của bữa ăn vẫn rất quan trọng.

Để bữa ăn lành mạnh hơn, nên ưu tiên các món luộc, hấp, nấu hoặc áp chảo với lượng dầu phù hợp; hạn chế thường xuyên sử dụng món chiên ngập dầu, nước sốt nhiều đường và các loại thịt chế biến sẵn.

3. Ăn chậm, chú ý lượng cơm trong mỗi bữa

Ăn quá nhanh có thể khiến một người tiêu thụ nhiều thức ăn trước khi nhận biết cảm giác no. Vì vậy, dành đủ thời gian cho bữa ăn, nhai kỹ và chú ý đến tín hiệu no của cơ thể là những thói quen có lợi.

Tuy nhiên, ăn chậm không đồng nghĩa với việc đường huyết chắc chắn sẽ ổn định. Đối với người cần kiểm soát đường huyết, lượng cơm ăn vào vẫn là yếu tố cần quan tâm. Một khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng, kết hợp rau và thực phẩm giàu protein, có ý nghĩa hơn việc chỉ tập trung vào tốc độ nhai.

Người có bệnh đái tháo đường nên điều chỉnh khẩu phần tinh bột theo kế hoạch dinh dưỡng cá nhân, đặc biệt nếu đang sử dụng thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết. Không nên tự ý cắt giảm mạnh lượng cơm khi chưa hiểu rõ nhu cầu của cơ thể và cách điều chỉnh điều trị.

4. Lựa chọn loại gạo phù hợp, không chỉ quan tâm cơm nóng hay nguội

Gạo lứt và một số loại ngũ cốc nguyên hạt thường giữ lại nhiều chất xơ hơn gạo trắng đã xay xát kỹ. Chất xơ có thể góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Tuy vậy, mức độ tác động còn phụ thuộc vào giống gạo, cách nấu, khẩu phần và thực phẩm ăn kèm.

Người ăn cơm có thể thử thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt nếu phù hợp với khẩu vị và khả năng tiêu hóa. Không có một loại gạo nào phù hợp với tất cả mọi người, và gạo lứt cũng không có nghĩa là có thể ăn không giới hạn.

Với cơm nguội, việc làm lạnh có thể làm tăng một phần tinh bột kháng, nhưng không loại bỏ phần lớn tinh bột trong cơm. Do đó, lựa chọn loại gạo phù hợp và kiểm soát khẩu phần vẫn quan trọng hơn việc chỉ dựa vào nhiệt độ của cơm khi ăn.

5. Đi bộ nhẹ sau bữa ăn

Sau khi ăn, carbohydrate được tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose để cơ thể sử dụng làm năng lượng. Hoạt động cơ bắp giúp sử dụng glucose, vì vậy đi bộ nhẹ sau bữa ăn có thể hỗ trợ hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn.

Nếu sức khỏe cho phép, người trưởng thành có thể đi bộ nhẹ khoảng 10–15 phút sau bữa ăn, tùy khả năng vận động. Không cần tập luyện quá sức ngay sau khi ăn; điều quan trọng là duy trì hoạt động thể chất đều đặn và phù hợp với thể trạng.

Người mắc đái tháo đường, đặc biệt là người đang dùng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết, nên thực hiện vận động theo hướng dẫn điều trị và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Muốn giảm cân và kiểm soát đường huyết, đừng chỉ tập trung vào cơm

Cơm là nguồn cung cấp tinh bột quen thuộc, góp phần đáp ứng nhu cầu năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Việc ăn cơm không tự động khiến một người tăng cân, cũng như ăn cơm nguội không bảo đảm sẽ giảm cân. Điều quan trọng là tổng năng lượng của khẩu phần, lượng tinh bột tiêu thụ, chất lượng thực phẩm và mức độ vận động.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn cơm, mỗi người có thể bắt đầu bằng những thay đổi vừa sức: ăn lượng cơm phù hợp, tăng rau xanh, kết hợp nguồn protein lành mạnh, lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt khi phù hợp và duy trì vận động thường xuyên.

Đối với người mắc đái tháo đường hoặc có nguy cơ rối loạn đường huyết, chế độ ăn cần được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của nhân viên y tế. Những thay đổi trong bữa ăn có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết, nhưng không thay thế thuốc điều trị, theo dõi đường huyết hoặc kế hoạch chăm sóc cá nhân.

Lòng lợn nhiều cholesterol: Người mỡ máu cao có phải tránh tuyệt đối?

GĐXH - Lòng lợn chứa cholesterol nhưng cũng cung cấp protein, vitamin và khoáng chất. Vậy người có mỡ máu cao có cần loại bỏ hoàn toàn món ăn này khỏi thực đơn?

Loại hạt quen thuộc mỗi dịp lễ, Tết có lợi cho tim mạch, nhiều người vẫn ăn chưa đúng cách

GĐXH - Thường xuất hiện trong những buổi trò chuyện, ngày lễ hay đơn giản là món ăn vặt tại nhà, hạt bí ngô ít khi được chú ý như một thực phẩm có giá trị dinh dưỡng. Loại hạt này cung cấp magiê, chất béo không bão hòa và vitamin E, có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch nếu được sử dụng hợp lý.

Da, đầu và sụn cá có chứa collagen: Ăn thế nào để tận dụng giá trị dinh dưỡng?

GĐXH - Khi ăn cá, nhiều người thường chỉ giữ lại phần thịt, bỏ qua da, đầu và sụn. Thực tế, một số bộ phận này có chứa collagen và các protein cấu trúc. Tuy nhiên, việc ăn da cá hay đầu cá không đồng nghĩa với làn da sẽ căng mịn hoặc giảm nếp nhăn.

Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh nên ăn gì để cải thiện tình trạng tiêu hóa?

GĐXH - Những thay đổi trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh có thể đi kèm các vấn đề về tiêu hóa, trong đó có tình trạng đi ngoài khó khăn. Kiwi, mận khô và vỏ hạt mã đề là 3 lựa chọn giàu chất xơ chị em có thể tham khảo để hỗ trợ hoạt động đường ruột.