Tuổi 40 nên ăn uống như thế nào?

May mắn thay, chưa phải là quá muộn để sửa chữa những năm tháng “ăn chơi phè phỡn” với thức ăn nhanh và đồ ăn vặt. Những nguyên tắc cơ bản dưới đây sẽ đảm bảo chế độ ăn không chống lại bạn về lâu dài...

Uống đủ nước

Bạn có biết rằng gần như mọi căn bệnh đều sẽ giảm khi uống nhiều nước ?

Đó là do khi cơ thể được nhận đủ nước, nó sẽ ở trạng thái tốt nhất, việc cấp đủ nước giúp thải độc, giảm viêm, bôi trơn các khớp, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cải thiện năng lượng, khả năng tiêu hóa và tinh thần. Thường thì bạn sẽ thấy sức khoẻ và sức sống tăng đáng kể chỉ bằng việc tăng lượng nước hấp thụ.

Để có một sức khỏe tốt và lâu dài, cấp đủ nước cho cơ thể là rất thiết yếu. Nước chính là nguồn sống của cơ thể.

Chế độ ăn cân đối

Vấn đề này có thể rất phức tạp, với những chế độ ăn, ứng dụng đếm số calo và các lý thuyết khác nhau về nhịn ăn.

Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng quy tắc đơn giản dưới đây để thay thế: ăn 40% chất bột đường, , 30% chất béo, và 30% protein. Điều này sẽ đảm bảo cho bạn có đủ năng lượng trong ngày, cung cấp “vật liệu” để phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục, và cung cấp chất béo cần thiết cho tóc, hoóc môn và sức khỏe da.

Tất nhiên là trên đời chẳng ai giống ai và bạn có thể thay đổi công thức này để phù hợp với nhu cầu của mình. Nhưng đó là một khởi đầu tốt cho một chế độ ăn uống sẽ giúp bạn tiếp tục trong cuộc chiến sau này.

“Tô màu” mâm cơm

Nghe hơi kỳ lạ, nhưng đúng vậy. Chuẩn bị mâm cơm nhiều màu sắc sẽ đảm bảo cho bạn ăn nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau, cung cấp lượng vitamin, khoáng chất và oxy hoá phong phú.

Các chất chống oxy hoá đóng vai trò rất lớn trong việc chống lại quá trình lão hoá vì chúng giúp chống lại các gốc tự do và stress oxy hoá. Tăng hấp thụ các chất chống oxy hóa sẽ tăng cường cho hệ thống miễn dịch, giúp chống chịu bệnh tật tốt hơn.

Xét nghiệm vi chất dinh dưỡng

Từ “vi chất dinh dưỡng” nghe có vẻ khá cao siêu, nhưng thực ra chúng là một phần tự nhiên của chế độ ăn bình thường, có mặt trong tất cả các thực phẩm mà bạn ăn.

Tuy nhiên, vì cơ thể phụ thuộc rất nhiều vào các vi chất dinh dưỡng như canxi, vitamin B12, magiê, kali và omega 3, do đó bạn nên kiểm tra để đảm bảo mình không bị thiếu.

Để hiểu về những tác hại mà thiếu vi chất dinh dưỡng có thể gây ra, dưới đây là hai trong số nhiều ví dụ:

B12. Thiếu B12 có thể dẫn đến các vấn đề về thị lực, mệt mỏi, cảm giác kiến bò, và sợ ánh sáng. Nếu tiếp tục thời gian dài, thiếu B12 có liên quan đến nguy cơ cao bị ung thư vú và ung thư cổ tử cung ở phụ nữ và bệnh Alzheimer ở ​​nam giới và phụ nữ.

Selen. Không ít người chưa từng nghe nói về chất này. Tuy nhiên, thiếu selen, mặc dù rất hiếm gặp, có liên quan đến suy giảm chức năng miễn dịch, sảy thai tái phát, nhược giáp, suy nhược nặng và và testosterone thấp ở nam giới.

Hãy hỏi bác sĩ về các loại vitamin và khoáng chất cần thiết- họ có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Tránh những thực phẩm có chỉ số FODMAP cao

FODMAP là từ viết tắt của “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols” (các loại saccharide và cồn có thể lên men).

Thực phẩm FODMAP là một số loại carbohydrat gây khó chịu đáng kể đối với đường tiêu hóa ở nhiều người. Hơn 4 triệu người ở Anh thường xuyên bị IBS (hội chứng ruột kích thích), và khả năng bị bệnh tăng lên theo tuổi. Giảm sử dụng các thực phẩm FODMAP và tìm ra các thực phẩm thay thế sẽ giúp làm giảm bớt bụng chướng bụng và khó tiêu.

Những thực phẩm bảo vệ thông thường bao gồm: Hành, tỏi, lúa mì, sữa động vật và táo.

Tránh thực phẩm gây viêm

Các thực phẩm gây viêm là những thức ăn sẽ gây phù nề trong dạ dày đối với nhiều người khi ăn vào. Cơ thể sẽ hình thành đáp ứng miễn dịch để điều trị tình trạng viêm này, khiến năng lượng bị tiêu hao và chức năng miễn dịch bị giảm sút.

Các loại thực phẩm gây viêm cần được giảm thiểu bao gồm: Các thực phẩm từ sữa (ngoại trừ thực phẩm từ sữa lên men), thịt chế biến sẵn, gluten, chất phụ gia, chất béo trans, chất bảo quản, đường tinh chế.

Hạn chế cồn và cà phê

Tuy có thể thưởng thức bia rượu và caffeine với lượng vừa phải và có thể nhận được những lợi ích sức khỏe đáng kể nếu sử dụng với lượng thấp (rượu vang đỏ có thể giúp sức khoẻ tim và hạt cà phê được cho là làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ), song tiêu thụ quá nhiều cồn và caffein sẽ mang đến những hậu quả khôn lường. Ví dụ, khi bạn già đi, gan sẽ gặp khó khăn hơn trong việc lọc máu.

Vì vậy, không cần kiêng hẳn, mà hãy uống thật điều độ.

Theo Dân Trí