12 thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ ung thư đã được nghiên cứu ghi nhận

Thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ ung thư là chế độ ăn bao gồm các loại trái cây, rau củ và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác...

Theo các bác sĩ về ung thư và chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng sâu sắc đến nhiều khía cạnh sức khỏe, bao gồm cả nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường và ung thư. Đặc biệt, dinh dưỡng đã được chứng minh có tác động mạnh mẽ đến sự phát triển của bệnh ung thư. Nhiều loại thực phẩm chứa các hợp chất có lợi có thể giúp làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư . Một số nghiên cứu cũng cho thấy việc tăng cường tiêu thụ một số thực phẩm nhất định có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh.

Việc lựa chọn thực phẩm thông minh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn trang bị cho cơ thể những "vũ khí" tự nhiên để chống lại bệnh tật. Các loại rau củ quả đa dạng màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt và protein thực vật là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh . Bằng cách ưu tiên những thực phẩm này, chúng ta có thể xây dựng một lá chắn vững chắc, hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe tổng thể. Thực phẩm là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất chúng ta có để tác động tích cực đến sức khỏe của mình.

1. Bông cải xanh có khả năng chống ung thư mạnh mẽ

Sulforaphane trong bông cải xanh được đánh giá là có tiềm năng chống ung thư mạnh mẽ, một nghiên cứu ống nghiệm năm 2010 chỉ ra khả năng giảm tới 75% kích thước và số lượng tế bào ung thư vú (tạp chí Clinical Cancer Research vào tháng 5 năm 2010). Hơn nữa, việc tăng cường ăn các loại rau họ cải như bông cải xanh còn liên quan mật thiết đến việc giảm đáng kể nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư ruột kết , theo một phân tích tổng hợp từ 35 nghiên cứu (tạp chí Annals of Oncology vào tháng 4 năm 2013).

Do đó, việc thêm bông cải xanh vào vài bữa ăn mỗi tuần có thể mang lại những lợi ích nhất định trong việc phòng ngừa và hỗ trợ chống lại ung thư.

2. Cà rốt

Ăn cà rốt có thể giúp giảm nguy cơ một số loại ung thư. Phân tích tổng hợp năm 2015 cho thấy cà rốt có thể giảm 26% nguy cơ ung thư dạ dày và 18% nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (xuất bản trên European Journal of Nutrition). Đáng chú ý, một nghiên cứu từ năm 1986 còn chỉ ra rằng người hút thuốc không ăn cà rốt có nguy cơ ung thư phổi cao gấp ba lần so với những người có ăn cà rốt thường xuyên (xuất bản trên tạp chí British Journal of Cancer).

Thêm cà rốt vào chế độ ăn vài lần mỗi tuần để tăng lượng tiêu thụ và có khả năng giảm nguy cơ ung thư.

3. Đậu các loại

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành (các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành), đậu thận, đậu lăng… rất giàu chất xơ - một số nghiên cứu đã chỉ ra chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng.

Theo một nghiên cứu năm 2006, 1.905 người có tiền sử khối u đại trực tràng và nhận thấy rằng những người tiêu thụ nhiều đậu khô nấu chín có xu hướng giảm nguy cơ tái phát khối u được xuất bản trên Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia.

Việc ăn vài khẩu phần đậu mỗi tuần có thể tăng cường lượng chất xơ nạp vào và giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư.

4. Quả mọng

Quả mọng rất giàu anthocyanins, là các sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy chiết xuất quả việt quất đen có thể làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư đại trực tràng. Tương tự, bột quả mâm xôi đen đông khô cũng giúp giảm các dấu hiệu tiến triển của ung thư miệng.

Nên bổ sung một hoặc hai khẩu phần quả mọng vào chế độ ăn mỗi ngày.

5. Quế

Quế nổi tiếng với những lợi ích sức khỏe, bao gồm khả năng hạ đường huyết và giảm viêm. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng quế có thể giúp ngăn chặn sự lây lan của tế bào ung thư, tinh dầu quế ức chế sự phát triển của tế bào ung thư đầu và cổ, đồng thời giảm đáng kể kích thước khối u. Nghiên cứu này đã được công bố trên tạp chí Oncology Reports vào năm 2014.

Bổ sung 1/2 đến 1 thìa cà phê hoặc 2 đến 4 g quế vào chế độ ăn mỗi ngày có thể có lợi phòng ngừa ung thư và các lợi ích khác như hạ đường huyết và giảm viêm.

6. Các loại hạt

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt lanh, hạt chia, hạt vừng, hạt hướng dương...có thể giảm đáng kể nguy cơ ung thư. Điều này là do các loại hạt rất giàu chất chống oxy hóa , chất chống viêm, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học khác. Các nghiên cứu năm 2015 đăng trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều hạt giúp giảm nguy cơ tử vong do ung thư, đồng thời liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, tuyến tụy và nội mạc tử cung.

Thêm một khẩu phần hạt vào chế độ ăn mỗi ngày có thể giảm nguy cơ phát triển ung thư trong tương lai.

7. Dầu ô liu

Dầu ô liu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư. Phân tích năm 2011 từ 19 nghiên cứu đã kết luận rằng những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu có nguy cơ ung thư vú và ung thư hệ tiêu hóa thấp hơn (trên tạp chí European Journal of Clinical Nutrition vào năm 2011). Nghiên cứu năm 2000 trên 28 quốc gia (đăng trên tạp chí European Journal of Cancer Prevention) cũng chỉ ra rằng các khu vực có mức tiêu thụ dầu ô liu cao hơn thường có tỷ lệ ung thư đại trực tràng thấp hơn.

Thay thế các loại dầu khác trong chế độ ăn của bạn bằng dầu ô liu là một cách đơn giản để tận dụng những lợi ích sức khỏe của nó.

8. Củ nghệ

Curcumin, hợp chất chính trong nghệ, đã cho thấy tiềm năng chống ung thư. Các nghiên cứu chỉ ra rằng có thể giảm 40% số tổn thương tiền ung thư ruột kết ở người sau 30 ngày sử dụng 4 g curcumin mỗi ngày. Ngoài ra, trong các nghiên cứu ống nghiệm, curcumin được phát hiện có khả năng làm giảm sự lây lan và tiêu diệt tế bào ung thư ở ruột kết, đầu, cổ, phổi, vú và tuyến tiền liệt.

Nên tiêu thụ 1/2 đến 3 thìa cà phê (1 đến 3 g) bột nghệ mỗi ngày.

9. Trái cây có múi

Ăn trái cây có múi như chanh, chanh xanh, bưởi và cam đã được liên kết với nguy cơ ung thư thấp hơn. Các nghiên cứu lớn cho thấy tiêu thụ cao loại trái cây này giúp giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa, đường hô hấp trên (nghiên cứu 2010) và ung thư tuyến tụy (đánh giá 2009). Đặc biệt, ăn ít nhất 3 khẩu phần mỗi tuần có thể giảm 28% nguy cơ ung thư dạ dày (phân tích 14 nghiên cứu năm 2018).

Bổ sung một vài khẩu phần trái cây có múi vào chế độ ăn mỗi tuần.

10. Cà chua

Lycopene trong cà chua có đặc tính chống ung thư, đặc biệt liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt. Một đánh giá năm 2013 từ 17 nghiên cứu cùng với một nghiên cứu năm 2002 trên hơn 47.000 người đều chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều cà chua (sống, nấu chín, sốt cà chua) và lycopene có thể giảm đáng kể nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt.

Để tăng cường hấp thụ, nên bổ sung cà chua vào các bữa ăn hàng ngày, dù dưới dạng nào.

11. Tỏi

Allicin trong tỏi đã được chứng minh tiêu diệt tế bào ung thư trong ống nghiệm. Các nghiên cứu trên người cũng cho thấy ăn nhiều tỏi và rau họ hành giúp giảm nguy cơ ung thư dạ dày (phân tích 2011 trên hơn nửa triệu người), ung thư tuyến tiền liệt (nghiên cứu 2002 trên 471 nam giới) và khối u đại trực tràng (nghiên cứu 2007).

Bổ sung 2 đến 5 g (khoảng một tép) tỏi tươi vào chế độ ăn mỗi ngày có thể giúp bạn tận dụng các đặc tính tăng cường sức khỏe của nó.

12. Cá béo

Việc bổ sung cá béo vào chế độ ăn có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều cá có liên quan đến nguy cơ ung thư đường tiêu hóa và ung thư đại trực tràng thấp hơn. Đặc biệt, cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm giàu vitamin D và acid béo omega-3, những dưỡng chất được cho là có khả năng bảo vệ và ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

Mục tiêu hai khẩu phần cá béo mỗi tuần có thể giúp tối đa hóa lợi ích này, dù vẫn cần thêm nghiên cứu sâu hơn ở người.

Điều dưỡng Vũ Thị Phương