20 tiêu chuẩn vàng quốc gia về ăn uống lành mạnh: Ghi nhớ, áp dụng sẽ khoẻ mạnh cả đời

Có câu nói nổi tiếng khi muốn ngụ ý nói về một việc làm cần thời gian, phương pháp và sự kiên trì, đó là "Thành Rome không thể xây dựng trong một ngày, cũng như sức khoẻ không thể nhờ một ngày mà có". Ngoài yếu tố di truyền do cha mẹ sinh ra là khó thay đổi, còn lại thói quen ăn uống có thể quyết định phần lớn sức khoẻ của mỗi người.

Bài viết này được trích trong tài liệu "Dinh dưỡng lâm sàng Trung Quốc" với nội dung: Tiêu chuẩn vàng về nguyên tắc ăn uống, mỗi người đều nên dành ít phút xem và đối chiếu với các ăn uống của mình, để biết bạn cẩn sửa đổi bổ sung gì hay không. Áp dụng được những nguyên tắc này, sức khoẻ của bạn sẽ được lợi suốt đời.

1. Ngồi thẳng lưng khi ăn uống

Nếu khi ăn mà bạn ngồi thả lỏng cơ thể, chùng lưng thì rất dễ dẫn đến bệnh gù lưng. Chúng ta đều biết, ngồi không ngay ngắn có thể khiến cho thực quản và dạ dày bị áp lực đè lên ảnh hưởng đến quá trình tiêu hoá.

Ngoài ra, ngồi bàn thấp hoặc ngồi trên ghế sofa hay ngồi xổm để ăn, có thể gây áp lực lên thành bụng, cản trở tuần hoàn máu ảnh hưởng đến đường tiêu hóa, trong thời gian dài có thể gây ra các vấn đề dạ dày, ảnh hưởng đến chức năng tim và phổi.

Tư thế ngồi ăn chuẩn nhất là ngồi thẳng lưng, để dạ dày không phải chịu bất kỳ áp lực nào.

2. Khi quá đói thì nên ăn một ít cháo

Khi bạn đói, sẽ rơi vào cảm giác thèm ăn cực độ, nhìn thấy gì cũng muốn ăn ngay.

Thực tế cho thấy, trong tình huống này, dạ dày đường ruột đang trong trạng thái bị tổn thương, nếu ăn nhiều và nhanh trong thời gian ngắn sẽ dẫn đến hiện tượng thực phẩm tích tụ.

Khi bạn quá đói, hãy ăn uống một cách chậm rãi, lựa chọn những thứ dễ trôi như cháo, mì hoặc bún miến các loại, sau đó mới tiếp tục ăn các món ăn bình thường.

Nếu đói quá thì không nên ăn các loại thực phẩm như sữa, đậu nành, dữa chua vì có thể dẫn đến các vấn đề bất thường về tiêu hoá.

3. Mỗi bữa ăn cách nhau từ 4-6 giờ

Khoảng cách giữa 2 bữa ăn nếu quá dài hoặc quá ngắn sẽ ảnh hưởng đến sự hoạt động của cơ thể.

Nếu để quá lâu sẽ gây ra cảm giác đói quá mức, tác động đến năng suất lao động và hiệu quả công việc, nhưng nếu thời gian quá ngắn, các cơ quan tiêu hóa không được nghỉ ngơi hợp lý, sẽ ảnh hưởng đến sự thèm ăn và tiêu hóa. Thức ăn thường nằm trong dạ dày khoảng 4-5 giờ, vì vậy khoảng cách hai bữa ăn từ 4-6 giờ là thích hợp.

4. Nên ăn thực phẩm bạn thích trước

Chuyên gia cho rằng, việc ăn các món ăn mà mình cảm thấy thích hơn sẽ làm cho bạn cảm thấy hài lòng hơn trong bữa ăn, từ đó tạo tâm trạng vui vẻ, cảm giác sung mãn, từ đó tạo cảm giác no nhanh hơn, giúp bạn tránh được việc ăn quá nhiều.

5. Đừng dùng đến não ngay sau khi ăn

Sau bữa ăn, máu của cơ thể sẽ chảy vào các cơ quan tiêu hóa, dẫn đến não bị thiếu máu cục bộ. Tại thời điểm này nếu dùng não có thể gây ra căng thẳng tinh thần, suy giảm trí nhớ và các vấn đề khác, cũng có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và mạch não.

Do đó, chúng ta phải nghỉ ngơi sau bữa ăn nửa giờ hoặc nhiều hơn trước khi đi làm việc. Nghe nhạc, đi bộ chậm là một lựa chọn tốt.

6. Đừng nói về sự thất vọng khi ăn

Nói chuyện trong bữa ăn sẽ làm giảm tần suất nhai thức ăn và giảm sản xuất nước bọt, do đó ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa. Một nghiên cứu gần đây ở Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng thảo luận các vấn đề phức tạp hoặc không hài lòng trong bữa ăn có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và tiêu hóa. Nếu nói thì nên chọn một số chủ đề đơn giản và thú vị.

7. Nên ăn sáng bằng thức ăn nóng

Vào buổi sang sớm, dây thần kinh và mạch máu của cơ thể vẫn đang trong trạng thái co thắt, nếu bạn ăn thức ăn lạnh, có thể gây ra chứng chuột rút. Y học Trung Quốc cho rằng ăn sáng nên ăn thức ăn nóng để giúp bảo vệ dạ dày.

8. Nửa giờ sau bữa ăn mới nên uống trà

Không uống trà ngay sau bữa ăn, nếu không nó sẽ làm loãng dịch dạ dày, ảnh hưởng đến tiêu hóa thực phẩm. Đồng thời, axit tannic trong trà khi kết hợp với protein trong thực phẩm sẽ tạo ra các chất đông đặc sẽ làm khó cho việc tiêu hóa, làm tăng gánh nặng cho dạ dày.

Sau bữa ăn nửa giờ mới uống trà có thể thúc đẩy sự tiêu hóa và hấp thu, đồng thời trà có thể đóng một vai trò trong việc khử trùng và chăm sóc răng.

9. Không ăn đồ uống lạnh vào ban đêm

Sau 7 giờ tối, cơ thể chuyển hóa chất lỏng giảm, nếu ăn thức ăn lạnh, đặc biệt là đồ uống lạnh, vì loại đồ uống này không giúp loại bỏ mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.

10. Sau khi ăn chỉ nên ăn ít đồ tráng miệng

Bữa ăn chính thường đã có đủ đường, nếu bạn lại ăn thêm nhiều món tráng miệng, cơ thể sẽ phải hấp thụ lượng glucoza, tinh bột dư thừa. Đặc biệt là sau khi ăn những món ăn chứa nhiều dầu mỡ thì không nên tiếp tục ăn món tráng miệng.

11. Nên ăn nhiều rau màu sẫm

Rau màu tối thường chỉ các loại rau có màu xanh lá đậm, màu đỏ, màu tím. Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyến cáo hàng ngày nên ăn 0,5 kg rau, trong đó rau màu sẫm chiếm hơn một nửa lượng rau ăn trong ngày, vì loại rau này có hàm lượng vitamin C cao gấp đôi so với màu nhạt.

12. Nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật

Nếu chỉ ăn dầu thực vật sẽ khiến cơ thể tăng peroxit, từ đó tăng tốc độ lão hóa, ảnh hưởng đến sự hấp thu vitamin của cơ thể và tăng tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú, ung thư ruột kết. Mỡ động vật có chứa axit polyenoic tốt cho tim mạch, lipoprotein và các chất khác.

Các chuyên gia khuyên, nên dùng 1 phần mỡ động vật kết hợp với 2 phần dầu thực vật để sử dụng thì chúng sẽ bổ sung cho nhau.

13. Môi trường ăn uống nên yên tĩnh

Một nghiên cứu của Đại học Manchester ở Anh cho thấy, khi ăn trong môi trường tiếng ồn quá cao, người ăn sẽ cảm thấy ít nhạy cảm với vị ngọt và mặn của thực phẩm. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng môi trường ăn uống ồn ào có thể làm cho hương vị của món ăn trở nên kém ngon.

Các chuyên gia khuyên không nên chọn nhà hàng ồn ào, hãy chọn nơi ăn uống có nhạc nền nhạc êm ả có thể làm cho việc ăn uống trở nên ngon hơn.

14. Đừng ăn một mình

Ăn một mình thường sẽ có tâm trạng không đủ vui vẻ và chế độ ăn uống thường qua loa đơn điệu, từ đó có thể gây ra sự mất cân bằng dinh dưỡng. Nên ăn cùng đồng nghiệp, bữa ăn gia đình, cách này sẽ cảm thấy thoải mái, sự tiết dịch dạ dày mạnh mẽ hơn, có thể làm cho quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn nhanh chóng hơn.

Ngoài ra, khi ăn nhiều người, sẽ chọn nhiều loại thức ăn, mỗi món chọn ăn một chút sẽ đảm bảo đạt được sự cân bằng dinh dưỡng hơn.

15. Ăn canh xương nên thêm giấm

Sự hấp thu và sử dụng canxi của cơ thể dựa trên nhiều yếu tố. Thực phẩm giàu canxi là sữa, trứng, canh xương, cá tôm, đậu nành và nhiều loại thực phẩm khác. Sự thiếu axit trong hệ thống tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi. Do đó, khi nấu ăn đúng cách để cho một ít giấm, có thể làm cho canxi trong thực phẩm chuyển hoá thành loại canxi acetate dễ hấp thu hơn.

16. Mỗi ngày một lần ăn thực phẩm chất xơ

Cơ thể con người khi ăn quá nhiều mỡ và protein, khi kết hợp với các hoạt động của nấm E. coli trong đại tràng sẽ biến nó thành chất cặn bã có hại. Trong khi đó, nếu có các sợi chất xơ thô, chúng sẽ giúp đào thải nhanh các chất độc hại.

Vì vậy, mỗi ngày tốt nhất nên ăn một ít thực phẩm giàu chất xơ thô, chẳng hạn như yến mạch, gạo nâu, lúa mạch, khoai lang, ngô và thực phẩm tương tự như vậy.

17. Nhai nhiều thức ăn cứng

Theo các độ tuổi khác nhau, có thể nên ăn thêm một số lượng thích hợp thực phẩm cứng, chẳng hạn như trái cây, mía, dưa chuột...

Điều này là do khi ăn thực phẩm cứng bạn sẽ phải "bỏ công sức" để nhai, khi nhai sẽ làm gia tăng về số lượng hoặc tần số lần nhai giúp tăng tốc độ tuần hoàn máu của não, sự hoạt hóa vỏ não được tăng lên đáng kể, các chức năng não hoạt động hiệu quả sẽ ngăn chặn lão hóa và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

18. Nhai chậm

Việc nhai chậm sẽ giúp tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Chuyên gia khuyên rằng, cách hiệu quả để thực hiện việc này là đặt đũa xuống trong khi nhai, làm sao để bạn tập trung nhai, mỗi miếng nên nhai khoảng 30 lần là tốt nhất.

19. Ăn ít muối

Các ấn bản mới của cẩm nang Hướng dẫn cách ăn của người Mỹ khuyến cáo rằng lượng muối ăn mỗi người mỗi ngày nên được giảm xuống còn 2300 mg (khoảng một muỗng cà phê) hoặc ít hơn.

Những người trên 51 tuổi và những người bị các chứng bệnh mạn tính như huyết áp cao và tiểu đường nên giảm lượng muối tiêu thụ dưới 1500 miligam/ngày.

20. Không lạm dụng gia vị

Nghiên cứu của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho thấy các gia vị tự nhiên như quế và thì là có chứa ít nhiều safrole, có thể gây ung thư gan. Ăn nhiều sẽ không chỉ khô miệng, đau họng, thiếu năng lượng, mà còn dễ dẫn đến bài tiết acid dạ dày quá mức, đầy hơi. Do đó, đừng quá lạm dụng chúng khi nấu ăn.

Theo Trí thức trẻ