3 lần mỗi ngày, bạn nên thực hành bài tập Kegel và đây là lý do
Ở nam giới và phụ nữ, sàn chậu khỏe mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Các bài tập Kegel giúp giải quyết các vấn đề do cơ sàn chậu yếu gây ra, thậm chí tăng cường sinh lý cho cả nam và nữ.
Nhiều người không chú ý đến cơ sàn chậu của mình, nhưng cơ vùng này đóng nhiều vai trò quan trọng.
Bác sĩ sản phụ khoa Wendy Goodall McDonald, Chicago (Mỹ), giải thích: "Sàn chậu là một khối cơ hình thành ở đáy khoang chậu và hỗ trợ tử cung, bàng quang và trực tràng, đồng thời giúp chúng ta kiểm soát các chức năng cơ thể như đi tiểu, đại tiện và sinh nở qua đường âm đạo".
Giống như các cơ khác, các cơ sàn chậu của bạn cần được tập luyện thường xuyên để luôn khỏe mạnh và cân đối. Điều này giúp chúng thực hiện công việc của mình một cách hiệu quả. Một cách để hỗ trợ sức khỏe sàn chậu là thực hiện các bài tập Kegel.
Kegel là các bài tập giúp kiểm soát cơ sàn chậu (Shutter stock).
Bài tập Kegel là gì?
Bác sĩ phụ khoa Amy Wetter tại Northside Women's Specialists ở Atlanta cho biết: "Mục đích của các bài tập Kegel là tăng cường sức mạnh cho sàn chậu. Những bài tập này liên quan đến việc thắt chặt và thư giãn các cơ sàn chậu".
Theo Cleveland Clinic , các bài tập Kegel có thể giúp giải quyết các vấn đề do cơ sàn chậu yếu gây ra, bao gồm tiểu không tự chủ (rò rỉ nước tiểu), vô tình thải ra khí và phân. Những vấn đề này có xu hướng phổ biến hơn ở người lớn tuổi và những người đã sinh con. Ngoài ra, các bài tập này cũng đặc biệt tốt cho đời sống tình dục của các cặp đôi.
Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc bất kỳ thiết bị đặc biệt nào cho bài tập Kegel. Bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và thực hiện chúng ở tư thế ngồi, đứng hoặc nằm. Vì vậy, bạn có thể tập Kegel khi thấy thuận tiện nhất cho mình, nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện chúng một cách nhất quán.
Tiến sĩ Wetter nói: "Các bài tập Kegel được thực hiện hàng ngày. Giống như bất kỳ phần cơ nào trên cơ thể, bạn cần hoạt động liên tục, lặp đi lặp lại để thấy kết quả".
Khuyến nghị chung là tập Kegel 3 lần mỗi ngày. Bạn hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, từ 10 đến 15 lần lặp lại, theo Mayo Clinic .
Lợi ích sức khỏe tiềm tàng của bài tập Kegel
Kegel có thể hữu ích cho cả nam và nữ. Dưới đây là một số lợi ích của những bài tập này:
Tăng cường cơ sàn chậu
Các bài tập Kegel được thiết kế để tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ một số cơ quan. Cơ sàn chậu khỏe mạnh là rất quan trọng, vì nó giống như chiếc võng cho các cơ quan chính như bàng quang, tử cung và trực tràng. Nó cũng kiểm soát đường ra của các cơ quan đi ngang qua khối cơ này như niệu đạo, trực tràng.
Theo đánh giá có hệ thống của 18 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, Kegel cũng có thể điều trị chứng sa cơ quan vùng chậu (âm đạo, tử cung, bàng quang và trực tràng bị xệ xuống), ảnh hưởng đến 50% phụ nữ từ 50 tuổi trở lên trên toàn thế giới.
Nhưng việc điều trị chứng sa cơ quan vùng chậu không chỉ đơn thuần là tập Kegel. Một số người có thể cần phẫu thuật nếu vật lý trị liệu không làm giảm triệu chứng.
Giảm nguy cơ tiểu không tự chủ
Đi tiểu một chút sau khi hắt hơi hoặc cười lớn là dấu hiệu của tình trạng tiểu không tự chủ (rò rỉ nước tiểu), một tình trạng ảnh hưởng đến khoảng 30% phụ nữ từ 30 đến 60 tuổi. Mang thai, sinh nở và mãn kinh có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu, khiến việc kiểm soát dòng nước tiểu trở nên khó khăn hơn. Cơ sàn chậu cũng có xu hướng yếu đi theo tuổi tác.
Kegel có thể giúp đỡ. Bác sĩ tiết niệu Leslie Rickey, tại Yale Medicine (Connecticut, Mỹ), cho biết: "Các bài tập sàn chậu đã được chứng minh là làm giảm tình trạng tiểu không tự chủ sau sinh ở những phụ nữ mới sinh con và cũng có thể ngăn ngừa, điều trị tình trạng tiểu không tự chủ ở phụ nữ trên 65 tuổi".
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ mắc chứng tiểu không tự chủ theo chương trình tập thể dục Kegel trong 3 tháng đã nhận thấy sự cải thiện đáng kể về tình trạng rò rỉ nước tiểu và cho thấy chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Theo Mayo Clinic, có tới 5% nam giới mắc chứng tiểu không tự chủ và nam giới cũng có thể thấy được lợi ích từ các bài tập Kegel.
Cải thiện khả năng kiểm soát ruột
Sàn chậu khỏe mạnh hỗ trợ sức khỏe bàng quang, giảm khả năng rò rỉ nước tiểu, điều này cũng đúng với ruột. Các cơ sàn chậu hỗ trợ trực tràng, một phần của ruột.
Các bài tập Kegel có thể tăng cường cơ bắp ở hậu môn, sàn chậu và trực tràng. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy các bài tập sàn chậu giúp cải thiện đáng kể tình trạng đại tiện không tự chủ và chất lượng cuộc sống ở nam giới.
Cải thiện quá trình chuyển dạ và phục hồi khi mang thai
Không có nhiều nghiên cứu về lợi ích tiềm tàng của các bài tập Kegel khi mang thai, nhưng bác sĩ có thể khuyên bạn nên áp dụng chúng để hỗ trợ quá trình chuyển dạ và phục hồi.
Khi mang thai, trọng lượng ngày càng tăng của em bé đang lớn có thể tạo áp lực lớn lên các cơ sàn chậu. Theo Cleveland Clinic , các bài tập Kegel có thể cải thiện khả năng hỗ trợ tải trọng đó của bạn. Tăng cường cơ sàn chậu bằng Kegel cũng có thể giúp bạn trong quá trình rặn khi sinh con.
Tư thế con ếch cũng là một bài tập Kegel tốt cho nam giới (Ảnh: Maxres).
Có thể tăng cường chức năng tình dục
BS Wetter cho biết vì Kegel có thể thắt chặt các cơ xung quanh âm đạo nên một số phụ nữ cho biết họ hài lòng hơn về tình dục sau khi tập Kegel.
Các bài tập sàn chậu cũng có thể giúp nam giới quan hệ tình dục tốt hơn. Theo Phòng khám Cleveland, những người đàn ông tập Kegel có thể kiểm soát xuất tinh tốt hơn và cải thiện cảm giác cực khoái.
Cách thực hiện bài tập Kegel
Trước khi thực hiện bài tập Kegel, hãy đảm bảo rằng bạn biết cách cô lập các cơ sàn chậu. Bạn có thể xác định các cơ này bằng cách ngừng tiểu giữa chừng. Các cơ bạn sử dụng để thực hiện động tác này là những cơ bạn muốn tập trung vào. Nhưng đừng tập Kegel khi đi tiểu, vì điều này có thể gây tổn thương bàng quang và thận, theo MedlinePlus .
Bạn cũng có thể tìm thấy cơ sàn chậu bằng cách đưa ngón tay vào âm đạo hoặc hậu môn và bóp chặt. Nếu bạn cảm thấy căng quanh ngón tay, bạn đang siết chặt các cơ bên phải.
Khi bạn đã xác định được các cơ phù hợp, đây là cách thực hiện các bài tập Kegel, theo MedlinePlus:
- Hãy chắc chắn rằng bàng quang của bạn trống rỗng.
- Siết chặt cơ sàn chậu và giữ trong 10 giây.
- Thư giãn các cơ trong 10 giây.
- Lặp lại 10 lần.
Bạn có thể thực hiện bài tập Kegel ba lần một ngày. Ban đầu, hãy siết chặt từ 3 đến 5 giây mỗi lần, dần dần tăng lên đến 10 giây.
Những điều đàn ông ao ước trong phòng ngủ nhưng không bao giờ dám nói
Phòng the - 5 giờ trướcGĐXH - Trong nhiều cuộc trò chuyện về đời sống hôn nhân, phụ nữ thường là người cởi mở hơn khi chia sẻ những mong muốn thầm kín. Ngược lại, đàn ông hiếm khi nói ra nhu cầu thật sự của mình trong phòng ngủ, dù họ cũng có những ao ước rất cụ thể, rất con người.
Những hành động của vợ 'kích hoạt' bản năng 'yêu' trong chồng
Phòng the - 1 ngày trướcGĐXH - Trong hôn nhân, nhiều người vợ tin rằng đàn ông “khô khan”, “chậm hiểu”, hay “không tinh tế”, nhưng thực tế lại hoàn toàn ngược lại khi bước vào không gian của sự thân mật. Các chuyên gia tâm lý cho biết: đàn ông trưởng thành phản ứng mạnh với ngôn ngữ cơ thể hơn là lời nói, nhất là trong những khoảnh khắc yêu thương riêng tư.
5 lần 'chạm' mà đàn ông mong mỏi vợ hiểu ra
Phòng the - 2 ngày trướcGĐXH - Nhiều người vẫn nghĩ đàn ông trưởng thành mạnh mẽ, lý trí và ít nhạy cảm với những cử chỉ âu yếm. Nhưng các chuyên gia tâm lý khẳng định điều ngược lại: đàn ông càng trưởng thành, họ càng trân trọng những cái chạm tinh tế từ người vợ – những cái chạm có thể làm mềm trái tim cứng rắn nhất, khiến họ muốn ở gần, muốn gắn bó và muốn yêu thương nhiều hơn.
Nguyên nhân uống thuốc tránh thai gây khô hạn
Phòng the - 3 ngày trướcGĐXH - Sử dụng thuốc tránh thai có thể gây khô hạn do sự thay đổi nồng độ hormone trong cơ thể, đặc biệt là estrogen và progestin. Đây là hai hormone đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ ẩm và cân bằng tự nhiên của âm đạo.
Những kiểu 'chạm' phụ nữ nên tránh để chồng không tụt cảm xúc
Phòng the - 4 ngày trướcGĐXH - Trong đời sống hôn nhân, sự thân mật giữa vợ và chồng không đến từ những điều lớn lao mà nằm ở những cái chạm rất nhỏ, rất đời thường. Nhưng chính những cái chạm tưởng như vô hại ấy đôi khi lại khiến cảm xúc của người đàn ông tụt dốc mà người vợ không hay biết.
Những chạm tinh tế khiến đàn ông 'tan chảy'
Phòng the - 5 ngày trướcGĐXH - Nhiều người vẫn tin rằng đàn ông là phái mạnh, ít cảm xúc và khó rung động. Thế nhưng, theo các chuyên gia tâm lý – tình dục học, càng trưởng thành, đàn ông càng nhạy với những chạm mang tính kết nối hơn là những kích thích mạnh mẽ.
Suy sinh dục nam, những phương pháp tăng cường sức khỏe sinh lý trong cuộc sống hàng ngày
Phòng the - 6 ngày trướcGĐXH - Suy sinh dục nam là một vấn đề phổ biến mà nhiều nam giới gặp phải. Nó không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống tình dục mà còn tác động đến tâm lý.
Phụ nữ tiền mãn kinh có mất ham muốn tình dục không?
Phòng the - 1 tuần trướcGĐXH - Giai đoạn tiền mãn kinh là thời kỳ quan trọng trong cuộc sống của phụ nữ khi khả năng sinh sản của họ sắp kết thúc. Trong giai đoạn này, phụ nữ trải qua nhiều thay đổi về cả ngoại hình và tâm sinh lý.
5 dấu hiệu cho thấy chồng đang cần dạo đầu nhưng không dám nói
Phòng the - 1 tuần trướcGĐXH - Trong đời sống vợ chồng, nhiều người thường nghĩ đàn ông luôn “sẵn sàng”, không cần chuẩn bị hay dạo đầu. Nhưng theo các bác sĩ nam học, điều này chỉ đúng khi nam giới còn trẻ. Càng trưởng thành, họ càng cần sự kích thích tinh tế và lâu hơn để cơ thể và cảm xúc thật sự hòa nhịp. Vấn đề là rất nhiều người đàn ông lại ngại nói ra, sợ bị hiểu lầm là “yếu”, “kém phong độ” hoặc sợ vợ thất vọng.
Tại sao đàn ông càng trưởng thành càng cần màn dạo đầu dài hơn?
Phòng the - 1 tuần trướcGĐXH - Trong đời sống vợ chồng, nhiều người thường nghĩ rằng đàn ông lúc nào cũng sẵn sàng, không cần chuẩn bị quá nhiều trước khi bước vào "cuộc yêu". Tuy nhiên, theo các chuyên gia nam học, điều này chỉ đúng ở giai đoạn tuổi trẻ. Khi bước sang ngưỡng 30–40 tuổi, đặc biệt từ tuổi trung niên trở đi, đàn ông lại cần màn dạo đầu nhiều hơn bao giờ hết – cả về mặt sinh lý lẫn cảm xúc.
Dạo đầu kiểu mới – bí quyết tăng hưng phấn mà không cần mạo hiểm tư thế
Phòng theGĐXH - Trong đời sống chăn gối, nhiều cặp đôi lầm tưởng rằng muốn có cảm giác “bùng nổ”, họ phải thử tư thế mới, tư thế khó hoặc sự mạo hiểm đầy kịch tính. Nhưng thực tế, các chuyên gia tình dục học khẳng định: bí mật của sự thăng hoa không nằm ở những động tác táo bạo, mà ở cách bạn khơi dậy cảm xúc ngay từ màn dạo đầu.
