5 bước đơn giản giúp giảm lượng muối ăn hàng ngày, giảm nguy cơ bệnh tật

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, lượng muối tối đa mà một người trưởng thành có thể tiêu thụ là 5g/ngày. Một thìa khoảng 5g muối có chứa 2.000mg natri, tương đương với lượng muối nên dùng trong ngày. Tuy nhiên , lượng muối khuyến nghị cho trẻ em ít hơn người lớn và tùy thuộc vào độ tuổi.

Mọi người thường nghĩ rằng việc cắt giảm lượng muối tiêu thụ là điều chúng ta nên quan tâm hơn khi già đi. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe đều cho rằng, với những nhịp sống của thời hiện đại như các món ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn , đồ ăn vặt, lượng muối ăn trẻ em tiêu thụ hiện nay cũng khá nhiều và về lâu dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

TS. Đỗ Thị Phương Hà - Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp, ung thư dạ dày, đột quỵ, tai biến mạch máu não, loãng xương và rất nhiều vấn đề sức khỏe khác. Theo số liệu điều tra mới nhất của Bộ Y tế, hiện nay trung bình mỗi người hàng ngày vẫn đang ăn thừa gấp đôi lượng muối theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới và Viện Dinh dưỡng. Vì vậy để bảo vệ sức khỏe của bạn và người thân, hãy bắt đầu thực hiện việc giảm muối trong chế độ ăn của gia đình ngay từ khi lên kế hoạch đi chợ và nấu ăn.

1. Chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và ăn nhiều rau, trái cây

Nên chọn thực phẩm đa phần là trái cây và rau xanh.

Chìa khóa cho một mô hình ăn uống lành mạnh cho sức khỏe gia đình bạn là tuân thủ chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm nguyên hạt, ít chế biến với nhiều rau và trái cây. Những thực phẩm này thường ít muối hơn so với thực phẩm chế biến sẵn. Càng chế biến nhiều càng có nhiều khả năng muối được thêm vào trong quá trình chế biến.

Một mẹo khi đi mua sắm thực phẩm, khoảng 40% giỏ hàng của bạn nên là rau và trái cây. Trái cây và rau quả tươi, đông lạnh, đóng hộp đều là những lựa chọn tuyệt vời. Nếu sử dụng rau củ đóng hộp, chỉ cần nhớ rửa qua với nước lọc hoặc để ráo nước ướp trong lọ rau đóng hộp.

2. Kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm trước khi mua

Nên kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm để giúp bạn chọn những món ít mặn hơn.

Khi bạn chú ý so sánh các sản phẩm, thật ngạc nhiên khi thấy mức độ natri có thể khác nhau nhiều như thế nào giữa các sản phẩm tương tự. Hãy quan tâm hơn tới Bảng thông tin dinh dưỡng in trên từng sản phẩm và lựa chọn loại thực phẩm có lượng natri thấp nhất.

3. Không để muối và nước sốt mặn trên bàn ăn

Hạn chế đặt các lọ gia vị trên bàn ăn.

Không nên để các lọ gia vị và nước sốt ngay trên bàn ăn để các thành viên nhỏ tuổi trong gia đình không có thói quen nạp thêm muối. Nước sốt cà chua, mù tạt, nước sốt thịt nướng, tương ớt và nước tương đều chứa một lượng muối đáng kể.

Thực tế là, hầu hết chúng ta đã ăn nhiều muối hơn so với khuyến nghị thông qua thực phẩm đóng gói trước khi chúng ta cầm lọ muối lên hoặc thấm đẫm món ăn ưa thích trong nước sốt cà chua.

Khẩu vị và thói quen ăn uống được hình thành từ rất sớm ở trẻ. Nếu một đứa trẻ tiếp xúc với thức ăn mặn khi còn nhỏ, rất có thể chúng sẽ có sở thích ăn mặn khi trưởng thành. Nếu gia đình bạn thường xuyên sử dụng muối ăn và nước sốt mặn, hãy loại bỏ chúng khỏi bàn ăn sẽ giúp bạn giảm bớt sự phụ thuộc vào việc sử dụng nước sốt để tăng thêm hương vị cho bữa ăn.

4. Sử dụng các loại thảo mộc, gia vị, tỏi và cam quýt thay cho muối

Để tăng thêm hương vị cho thức ăn của bạn trong khi nấu nướng và trên bàn ăn, hãy sử dụng gia vị thảo mộc thay cho muối.

Mặc dù hầu hết lượng muối chúng ta ăn đến từ thực phẩm chế biến và đóng gói, nhưng bạn có thể dễ dàng thêm nhiều hương vị cho bữa ăn của mình bằng cách sử dụng các loại thảo mộc, gia vị và cam quýt (chanh hoặc vỏ chanh), nước xốt và giấm thay cho muối. Dần dần thêm ít muối vào công thức nấu ăn yêu thích và thay thế bằng thảo mộc, vị giác của bạn sẽ thích nghi theo thời gian.

5. Cắt giảm thịt chế biến, thực phẩm hun khói và đồ mặn

Thịt xông khói và xúc xích đều là loại thực phẩm được nhiều người ưa thích nhưng nó chứa hàm lượng cao natri, chất béo bão hòa và nhiều chất bảo quản.

Các loại thịt đã qua chế biến như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, thịt bò đóng hộp, thịt gà hun khói và cá hun khói đều chứa nhiều muối. Một cách đơn giản khác để giảm lượng muối ăn vào là cắt giảm thực phẩm mặn và chọn nhiều thực phẩm nguyên chất, ít chế biến hơn.

Do 70 -80% lượng muối trong chế độ ăn của chúng ta được thêm vào trong quá trình chế biến và khi ăn vì vậy nên giảm tối đa lượng muối và gia vị chứa nhiều muối trong khi nấu ăn và khi ăn. Hãy tự nấu ăn ở nhà để có thể chủ động kiểm soát lượng muối ăn vào một cách tốt nhất. Để cắt giảm lượng muối, hãy tự nấu các món ăn hàng ngày tại nhà thay vì mua các loại đồ ăn sẵn. Điều này cũng có thể giúp bạn được chi phí vì đồ ăn đi mua đắt hơn nhiều so với đồ ăn tự nấu.