6 loại bài tập nam giới nên bắt đầu càng sớm càng tốt

Tại sao việc bắt đầu tập thể dục sớm lại quan trọng với nam giới?

Bắt đầu thói quen tập thể dục ở độ tuổi 20 với nam giới là một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm cho cơ thể và tâm trí của mình để tăng cường sức mạnh, sức bền, đồng thời đặt nền tảng cho sức khỏe lâu dài.

Thực hiện các bài tập thể chất thường xuyên không chỉ giúp phát triển xương, cơ và tim khỏe mạnh mà còn ngăn ngừa các tình trạng mạn tính như béo phì, đái tháo đường, bệnh tim. Ngoài ra, thực hiện các bài tập thể dục sớm giúp nam giới cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng, lo lắng, cải thiện sự tập trung và lòng tự trọng.

Thực hiện các bài tập luyện ngay từ tuổi 20 giúp nam giới phòng ngừa được nhiều bệnh lý nguy hiểm trong tương lai.

Những bài tập nào nam giới nên bắt đầu thực hiện sớm?

Sau đây là danh sách sáu bài tập thiết yếu nam giới nên bắt đầu thực hiện ở độ tuổi 20 để luôn năng động và khỏe mạnh theo năm tháng.

Squat giúp nam giới tăng sức mạnh và khả năng vận động

Squat là bài tập toàn thân, tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ tứ đầu, gân kheo, mông, cơ trung tâm, có tác dụng xây dựng cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt, khả năng vận động. Hơn nữa, bài tập squat còn giúp bảo vệ đầu gối, lưng dưới khi cơ thể già đi.

Squat cũng thúc đẩy sự cân bằng tốt hơn, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp gồm 10-15 lần squat.

Squat là bài tập hiệu quả cải thiện khả năng vận động.

Chống đẩy để tăng sức mạnh cho thân trên

Chống đẩy tác động đến cơ tam đầu, vai, ngực, cơ trung tâm. Bài tập này tăng cường cơ bắp , sức bền hỗ trợ việc nâng, đẩy, kéo đồ vật trong cuộc sống hàng ngày trở nên đơn giản hơn với nam giới.

Theo một nghiên cứu được công bố năm 2019, những người tham gia có thể hoàn thành hơn 40 lần chống đẩy giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thêm vào đó, bài tập chống đẩy không cần bất kỳ thiết bị kèm theo nào khiến nó trở thành hình thức hiệu quả khi bổ sung vào thói quen tập luyện tại nhà.

Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại và tăng dần để phát triển cơ tốt hơn.

Bài tập nâng tạ giúp cơ trung tâm và thân dưới khỏe mạnh

Bài tập nâng tạ là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh toàn thân. Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ lưng , cơ mông và cơ gân kheo.

Bài tập nâng tạ đòi hỏi một số thiết bị và kỹ thuật phù hợp, nhưng khi thực hiện đúng kỹ thuật, thường xuyên có thể giúp cải thiện tư thế, tăng cường sự ổn định của cơ trung tâm, duy trì sức mạnh cột sống.

Nếu bạn mới tập nâng tạ, hãy bắt đầu với tạ nhẹ hơn và luôn chú ý đến tư thế để tránh chấn thương.

Bài tập chùng chân để tăng sức mạnh và thăng bằng cho chân

Bài tập chùng chân tác động đến cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và bắp chân, đồng thời tác động đến phần thân, giúp bạn giữ thăng bằng, ổn định, tăng cường khả năng phối hợp.

Bài tập chùng chân rất hiệu quả để ngăn ngừa mất cân bằng cơ và cải thiện sự nhanh nhẹn. Bạn có thể thực hiện bài tập chùng chân khi đi bộ hoặc xen kẽ hay thêm tạ để tăng độ khó.

Bài tập kéo xà, tăng sức mạnh cho lưng, cánh tay

Bài tập kéo xà tác động đến lưng, vai, cơ nhị đầu, giúp bạn phát triển phần thân trên khỏe mạnh, toàn diện.

Bài tập kéo xà cũng tăng cường sức mạnh cầm nắm, rất quan trọng đối với các bài tập khác và các hoạt động hàng ngày. Nếu bạn chưa thể thực hiện bài tập kéo xà, hãy thử sử dụng dây kháng lực để tăng cường sức khỏe.

Bài tập plank tăng cường sự ổn định cho phần thân

Giữ tư thế plank tác động đến hầu hết các cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho vai, lưng, chân. Plank thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện tư thế, sự cân bằng và giảm thiểu tình trạng đau lưng theo thời gian.

Để thực hiện đúng, hãy giữ thân trên thẳng và hông không bị xệ xuống. Bắt đầu với tư thế giữ trong 30 giây và tăng dần thời gian khi sức bền được cải thiện.