6 loại thực phẩm tốt cho động mạch, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch là chế độ sinh hoạt và ăn uống hàng ngày.

1. Lối sống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Một số tình trạng sức khỏe, lối sống, tuổi tác và tiền sử gia đình có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol có liên quan đến bệnh tim và các tình trạng liên quan, chẳng hạn như xơ vữa động mạch . Ngoài ra, quá nhiều muối (natri) trong chế độ ăn uống có thể làm tăng huyết áp .

Không hoạt động thể chất đầy đủ có thể dẫn đến bệnh tim: Lười vận động cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác bao gồm béo phì, huyết áp cao, cholesterol cao và đái tháo đường . Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim. Rượu cũng làm tăng mức độ chất béo trung tính, một chất béo trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến cáo, phụ nữ không nên uống quá 1 ly mỗi ngày. Đàn ông không nên uống quá 2 ly mỗi ngày.

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và đau tim: Hút thuốc lá có thể ảnh hưởng xấu đến mạch máu. Nicotine làm tăng huyết áp. Carbon monoxide từ khói thuốc lá làm giảm lượng ôxy trong máu. Tiếp xúc với khói thuốc cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ngay cả đối với những người không hút thuốc.

2. Một số loại thực phẩm tốt cho tim mạch bạn nên ăn hàng ngày

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của con người cho nên chắn chắn các thực phẩm bạn ăn hàng ngày cũng ảnh hưởng đến tim và có thể làm tăng hay giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh về tim.

Một số loại thực phẩm ảnh hưởng đến huyết áp, chất béo trung tính, mức cholesterol và chứng viêm làm tăng gấp đôi các yếu tố nguy cơ đối với sức khỏe tim mạch. Dưới đây là 6 loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên có trong chế độ ăn uống của bạn để có sức khỏe tim mạch tốt hơn:

2.1 Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và gạo lứt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm 3 thành phần giàu chất dinh dưỡng: mầm, nội nhũ và cám.

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường chất xơ, sắt, selen, kali, các vitamin nhóm B, magie… giúp kiểm soát lượng đường trong máu , cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch. Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào thức ăn của bạn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim đến 20%.

2.2 Socola đen

Socola đen không chỉ có hương vị tuyệt vời, chúng cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Một số hợp chất trong socola đen như theobromine hay polyphenol có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL). Đồng thời tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) trong cơ thể.

Socola đen có chứa một số hợp chất với đặc tính chống viêm bao gồm các lợi ích bảo vệ giúp bảo vệ trái tim của bạn chống lại chứng xơ vữa động mạch, một tình trạng khi mảng bám tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

2.3 Các loại rau lá xanh

Rau bina, rau diếp và bắp cải là một vài loại rau lá xanh thông dụng mà bạn có thể dễ dàng thêm vào thực đơn hàng ngày để tăng cường sức khỏe tim mạch. Rau bina, bắp cải (xanh, cải xoăn, cải xoăn…), bông cải xanh, cải thìa, cải xoong… Các loại rau lá xanh có chứa chất chống ôxy hóa , chất xơ và vitamin K - một loạt chất có lợi để duy trì sức khỏe tim mạch.

Những loại rau này chứa chất xơ làm giảm cholesterol xấu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các sắc tố cũng được tìm thấy trong các loại rau này là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời giúp bảo vệ tim mạch chống lại bệnh tật.

2.4 Quả hạch

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và đậu phộng có chứa các đặc tính chống viêm giúp giảm viêm liên quan đến các bệnh tim. Chúng cũng làm giảm mức cholesterol, tăng cường lớp niêm mạc của mạch máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông . Chúng cũng chứa omega-3 và chất chống ôxy hóa, cả hai đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng có thể làm giảm tỷ lệ lipid trong máu và do đó ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch.

Mặt khác, hạnh nhân chứa phytosterol, hợp chất tự nhiên có trong một số loại thực vật. Chúng có đặc tính làm giảm mức độ cholesterol "xấu" trong máu bằng cách giảm sự hấp thụ của nó trong ruột. Do đó, giảm nguy cơ tai biến tim mạch do tắc nghẽn động mạch hoặc vỡ thành mạch.

2.5 Quả mọng

Các loại quả mọng chứa polyphenol chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, folate, sắt, canxi, vitamin A và vitamin C dồi dào, tốt cho các chức năng của tế bào. Quả mọng tươi thậm chí còn là một nguồn chất chống oxy hóa phổ biến giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Trái cây giàu chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn tim mạch . Đây là trường hợp của quả mâm xôi đen, quả mâm xôi nhưng cả quả việt quất và nho đều chứa flavonoid. Một số nghiên cứu đã chỉ ra sự quan tâm của các chất chống oxy hóa này trong việc bảo vệ sức khỏe của tim và mạch máu.

2.6 Cá có dầu

Cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi, cá trích… là những loại cá béo rất giàu omega-3 - một loại axit béo giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả.

Các axit béo không bão hòa trong các loại cá béo giúp làm giảm cholesterol, giảm viêm (tình trạng viêm gây tổn hại các mạch máu và dẫn đến hình thành các mảng xơ vữa). Nó còn giúp giảm triglycerides, giảm huyết áp, giảm đông máu, giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim.