6 quy tắc dễ áp dụng chế độ ăn lành mạnh theo tiêu chuẩn quốc tế
Theo Quỹ Dinh dưỡng Anh quốc (BNF), chìa khóa trong chế độ ăn lành mạnh là có sự cân bằng giữa các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng khác nhau trong chế độ ăn uống.
Mặc dù không có chế độ ăn lành mạnh nào phù hợp với tất cả mọi người nhưng các chuyên gia khuyến nghị áp dụng 6 nguyên tắc sau:
1. Quy tắc "5 A Day" trong chế độ ăn lành mạnh
Ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày là nguyên tắc kinh điển của y tế châu Âu. Một "phần" tương đương với 80 g. Việc nạp đủ 400 g rau quả mỗi ngày cung cấp nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Hãy cố gắng ăn đa dạng màu sắc để nhận được nhiều loại phytochemical chống oxy hóa khác nhau.
2. Ưu tiên chất xơ, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt
Thay vì ngũ cốc tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng), hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hay lúa mạch. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa mà còn làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp bạn no lâu hơn và ổn định năng lượng suốt cả ngày.
3. Đa dạng hóa protein, ưu tiên nguồn gốc thực vật
Bên cạnh thịt và cá, các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành) là nguồn protein tuyệt vời. Chúng không chỉ giàu đạm mà còn chứa nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. BNF khuyến nghị nên có ít nhất một ngày trong tuần không ăn thịt để giảm tải cho hệ tiêu hóa và bảo vệ môi trường.
4. Sữa và các sản phẩm thay thế
Sữa, sữa chua hay phô mai cung cấp canxi và protein thiết yếu cho cấu trúc xương. Nếu bạn sử dụng các sản phẩm thay thế (như sữa hạt), hãy ưu tiên loại có bổ sung (fortified) thêm canxi và vitamin D để đảm bảo không bị thiếu hụt vi chất.
5. Chọn đúng loại chất béo, ưu tiên chất béo không bão hòa
Cơ thể cần chất béo để hấp thụ các vitamin A, D, E, K. Tuy nhiên, hãy thay thế chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ) bằng chất béo không bão hòa từ dầu thực vật (ô liu, hướng dương) hoặc các loại hạt. Điều này giúp duy trì mức cholesterol ổn định và bảo vệ thành mạch.
6. Hạn chế muối, đường và chất béo xấu
Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa lượng chất béo bão hòa, muối và đường "ẩn" cực cao cần hạn chế:
- Muối: Không nên quá 6 g/ngày để tránh tăng huyết áp.
- Đường: Hạn chế đường tự do trong nước ngọt và bánh kẹo để phòng ngừa béo phì và đái tháo đường type 2.
Ăn uống lành mạnh là một sự đầu tư dài hạn. Việc áp dụng đồng thời 6 nguyên tắc này sẽ tạo ra một "lá chắn" vững chắc cho hệ miễn dịch. Không có thực phẩm nào hoàn hảo, chỉ có chế độ ăn uống cân bằng mới góp phần mang lại sức khỏe trọn vẹn.
6 loại cá giàu vitamin D giúp xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch
Sống khỏe - 8 phút trướcVitamin D là dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể có thể tự tổng hợp qua ánh nắng mặt trời. Bên cạnh đó, việc bổ sung qua thực phẩm, đặc biệt là các loại cá béo rất quan trọng.
Suy gan cấp, ngộ độc nặng dịp nghỉ lễ: Cảnh báo nguy cơ từ những thói quen nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 1 giờ trướcGĐXH - Các bác sĩ cảnh báo những thói quen tưởng chừng quen thuộc như tự ý dùng thuốc, uống thuốc nam hay sử dụng chất kích thích có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng.
Ổ dịch sốt xuất huyết tại Hà Tĩnh chưa được khống chế, nguy cơ lan rộng
Sống khỏe - 4 giờ trướcSau gần 1 tháng ghi nhận ca bệnh đầu tiên, ổ dịch sốt xuất huyết tại Hà Tĩnh vẫn chưa được khống chế, với số ca mắc tăng nhanh. Ngành y tế địa phương cảnh báo nguy cơ lan rộng nếu không kiểm soát triệt để các ổ bọ gậy trong cộng đồng.
Phòng ngừa viêm gan B: Cách phòng bệnh đơn giản, hiệu quả nhiều người Việt nên biết để cơ thể khỏe đẹp
Sống khỏe - 4 giờ trướcGĐXH - Viêm gan B là bệnh truyền nhiễm phổ biến nhưng rất dễ bị bỏ qua do diễn tiến âm thầm. Nhiều người chỉ phát hiện khi đã xơ gan hoặc ung thư gan.
Phẫu thuật nội soi thành công cho bệnh nhân 64 tuổi cùng mắc hai loại ung thư khó
Y tế - 21 giờ trướcBệnh viện Ung bướu Nghệ An vừa thực hiện thành công ca phẫu thuật nội soi cắt đồng thời ung thư thực quản và ung thư thận cho bệnh nhân 64 tuổi. Ca mổ kéo dài hơn 5 giờ, đòi hỏi quyết định táo bạo và phối hợp chặt chẽ, giúp người bệnh vượt qua nguy cơ lớn.
Người đàn ông 40 tuổi bị liệt mặt thừa nhận 1 sai lầm trong lúc nằm điều hòa: Ai có thói quen này cần bỏ ngay
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Một trường hợp bị liệt mặt với biểu hiện méo miệng, nhắm mắt không kín là lời cảnh báo rõ ràng nếu bạn còn giữ thói quen bật điều hòa để nhiệt độ quá thấp.
Quan hệ tình dục sớm và nguy cơ ung thư cổ tử cung
Sống khỏe - 1 ngày trướcUng thư cổ tử cung là một trong những loại ung thư phổ biến nhất ở phụ nữ. Mặc dù có nhiều yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh này nhưng một yếu tố quan trọng thường bị bỏ qua là quan hệ tình dục sớm.
11 loại hạt có lượng magie cao giúp bảo vệ sức khỏe toàn diện
Sống khỏe - 1 ngày trướcViệc bổ sung các loại hạt giàu magie vào chế độ ăn uống là một trong những cách hiệu quả và tự nhiên nhất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Người đàn ông 30 tuổi tổn thương thận cấp, thừa nhận 1 sai lầm nhiều người Việt mắc phải
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Tự ý dùng thuốc giảm đau khi sốt và đau nhức, người đàn ông 30 tuổi phải nhập viện vì tổn thương thận cấp – tình trạng có thể tiến triển thành suy thận nếu không được xử trí kịp thời.
4 nhóm thực phẩm bảo vệ làn da khi đi du lịch
Sống khỏe - 1 ngày trướcViệc bổ sung các hoạt chất chống oxy hóa thông qua chế độ ăn uống có thể tạo ra một hàng rào bảo vệ nội sinh, giúp làn da tăng khả năng chịu đựng trước tác động của ánh nắng mặt trời.
Người đàn ông 35 tuổi mắc suy thận mạn tính từ những món ăn quen thuộc tại hàng quán
Bệnh thường gặpGĐXH - Cảm thấy khó thở khi đi bộ, tức ngực và thỉnh thoảng bị hồi hộp, anh Lâm (35 tuổi, quản lý tại một công ty ở Đài Loan - Trung Quốc) đi khám được phát hiện bị suy thận độ 3. Nguyên nhân mắc bệnh do những món ăn quen thuộc của người này.
