6 quy tắc dễ áp dụng chế độ ăn lành mạnh theo tiêu chuẩn quốc tế
Theo Quỹ Dinh dưỡng Anh quốc (BNF), chìa khóa trong chế độ ăn lành mạnh là có sự cân bằng giữa các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng khác nhau trong chế độ ăn uống.
Mặc dù không có chế độ ăn lành mạnh nào phù hợp với tất cả mọi người nhưng các chuyên gia khuyến nghị áp dụng 6 nguyên tắc sau:
1. Quy tắc "5 A Day" trong chế độ ăn lành mạnh
Ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày là nguyên tắc kinh điển của y tế châu Âu. Một "phần" tương đương với 80 g. Việc nạp đủ 400 g rau quả mỗi ngày cung cấp nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Hãy cố gắng ăn đa dạng màu sắc để nhận được nhiều loại phytochemical chống oxy hóa khác nhau.
2. Ưu tiên chất xơ, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt
Thay vì ngũ cốc tinh chế (gạo trắng, bánh mì trắng), hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hay lúa mạch. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa mà còn làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp bạn no lâu hơn và ổn định năng lượng suốt cả ngày.
3. Đa dạng hóa protein, ưu tiên nguồn gốc thực vật
Bên cạnh thịt và cá, các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành) là nguồn protein tuyệt vời. Chúng không chỉ giàu đạm mà còn chứa nhiều chất xơ, ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. BNF khuyến nghị nên có ít nhất một ngày trong tuần không ăn thịt để giảm tải cho hệ tiêu hóa và bảo vệ môi trường.
4. Sữa và các sản phẩm thay thế
Sữa, sữa chua hay phô mai cung cấp canxi và protein thiết yếu cho cấu trúc xương. Nếu bạn sử dụng các sản phẩm thay thế (như sữa hạt), hãy ưu tiên loại có bổ sung (fortified) thêm canxi và vitamin D để đảm bảo không bị thiếu hụt vi chất.
5. Chọn đúng loại chất béo, ưu tiên chất béo không bão hòa
Cơ thể cần chất béo để hấp thụ các vitamin A, D, E, K. Tuy nhiên, hãy thay thế chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ) bằng chất béo không bão hòa từ dầu thực vật (ô liu, hướng dương) hoặc các loại hạt. Điều này giúp duy trì mức cholesterol ổn định và bảo vệ thành mạch.
6. Hạn chế muối, đường và chất béo xấu
Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa lượng chất béo bão hòa, muối và đường "ẩn" cực cao cần hạn chế:
- Muối: Không nên quá 6 g/ngày để tránh tăng huyết áp.
- Đường: Hạn chế đường tự do trong nước ngọt và bánh kẹo để phòng ngừa béo phì và đái tháo đường type 2.
Ăn uống lành mạnh là một sự đầu tư dài hạn. Việc áp dụng đồng thời 6 nguyên tắc này sẽ tạo ra một "lá chắn" vững chắc cho hệ miễn dịch. Không có thực phẩm nào hoàn hảo, chỉ có chế độ ăn uống cân bằng mới góp phần mang lại sức khỏe trọn vẹn.
Gắp con đỉa sống dài 12cm trong đường thở bệnh nhi 8 tuổi
Y tế - 1 giờ trướcGĐXH - Các bác sĩ Bệnh viện Sản - Nhi tỉnh Quảng Ngãi vừa gắp thành công con đỉa sống trong đường thở của bệnh nhi 8 tuổi.
Bí quyết sống thọ: Đi bộ theo cách này để tăng tuổi thọ, khỏe mạnh khi về già
Sống khỏe - 5 giờ trướcGĐXH - Nhiều nghiên cứu cho thấy việc duy trì đi bộ mỗi ngày có thể giúp tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và duy trì thể trạng khỏe mạnh khi về già.
Cơ thể đang 'báo động' vì gan thận yếu? 4 thực phẩm này có thể là thứ bạn đang thiếu
Bệnh thường gặp - 6 giờ trướcGĐXH - Cơ thể thường xuyên nổi mụn, nóng trong, tiểu buốt hay mệt mỏi có thể là dấu hiệu gan và thận đang hoạt động quá tải. Thay vì tìm đến các phương pháp detox phức tạp, nhiều chuyên gia khuyến nghị bổ sung những thực phẩm tự nhiên giúp hỗ trợ quá trình thải độc của cơ thể. Dưới đây là 4 “siêu thực phẩm” quen thuộc nhưng lại có khả năng giúp gan và thận hoạt động hiệu quả hơn, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể một cách rõ rệt.
Hồ Ngọc Hà đồng hành cùng MSD Việt Nam lan tỏa thông điệp 'Chủ động không chủ quan - An tâm giữ trọn khoảnh khắc yêu thương'
Sống khỏe - 8 giờ trướcTrong bối cảnh Việt Nam đang đẩy mạnh các nỗ lực giảm gánh nặng bệnh tật liên quan đến HPV. Bộ Y tế mới đây chính thức đưa bệnh do virus HPV (Human Papillomavirus) vào danh mục bệnh phải sử dụng vaccine, sinh phẩm trong Chương trình Tiêm chủng Mở rộng từ ngày 1/7/2026.
Một dấu hiệu xuất hiện lúc 2 giờ sáng báo động đột quỵ nguy hiểm, người đàn ông may mắn thoát di chứng
Sống khỏe - 8 giờ trướcGĐXH - Người đàn ông 60 tuổi đang khỏe mạnh bất ngờ giảm ý thức, sùi bọt mép lúc rạng sáng. Bác sĩ xác định đây là dấu hiệu của cơn đột quỵ nhồi máu não nguy hiểm.
Thiếu niên 15 tuổi thiếu máu nặng, ngất xỉu vì xuất huyết dạ dày do vi khuẩn HP
Sống khỏe - 10 giờ trướcGĐXH - Khanh bất ngờ ngất xỉu kèm nôn ra dịch màu nâu đen và được đưa vào viện cấp cứu. Các bác sĩ xác định em bị viêm loét, xuất huyết dạ dày - tá tràng do vi khuẩn HP.
Ngủ dậy hay tê tay, đau cổ, chóng mặt? Thủ phạm có thể nằm ngay dưới đầu bạn mỗi đêm
Sống khỏe - 10 giờ trướcGĐXH - Nhiều người sẵn sàng đầu tư cho đệm và chăn ga nhưng lại ít quan tâm đến chiếc gối ngủ. Trong khi đó, các chuyên gia cho biết một chiếc gối không phù hợp có thể gây đau cổ, cứng vai, làm giảm chất lượng giấc ngủ, thậm chí ảnh hưởng đến cột sống cổ và tuần hoàn vùng đầu cổ.
Nhiều chị em mê trà táo đỏ kỷ tử vì nghĩ 'càng uống càng bổ': Bác sĩ nói gì?
Bệnh thường gặp - 13 giờ trướcGĐXH - Trà táo đỏ kỷ tử đang trở thành thức uống được nhiều người yêu thích nhờ hương vị ngọt nhẹ, dễ uống và được lan truyền với nhiều công dụng cho sức khỏe. Tuy nhiên, theo chuyên gia, đây chỉ là một loại đồ uống hỗ trợ bổ sung nước chứ không phải "thần dược" có thể chữa bệnh như nhiều người vẫn nghĩ.
Cô gái 29 tuổi suy thận cấp vì thói quen nhiều người Việt mắc phải trong những ngày nắng nóng
Sống khỏe - 15 giờ trướcGĐXH - Chị Hà (29 tuổi) nhập viện trong tình trạng kiệt sức, buồn nôn, tiểu ít sau nhiều ngày làm việc ngoài trời nắng nóng. Các bác sĩ xác định người bệnh bị suy thận cấp do mất nước kéo dài.
Tưởng bỏ mỡ động vật là tốt, người cao tuổi dễ gặp 5 hệ lụy này nếu kiêng quá mức
Sống khỏe - 17 giờ trướcGĐXH - Nhiều người cao tuổi xem thịt mỡ là "thủ phạm" gây mỡ máu, tim mạch nên kiêng tuyệt đối. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng việc loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn có thể khiến cơ thể đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe ngoài mong đợi.
Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra chế độ ăn giúp làm chậm lão hóa từ tuổi trung niên trở đi
Bệnh thường gặpGĐXH - Bước sang tuổi trung niên, cơ thể không còn hoạt động với hiệu suất như thời trẻ. Quá trình lão hóa diễn ra âm thầm khiến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính gia tăng. Theo chuyên gia dinh dưỡng, việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học dựa trên nguyên tắc "5 đủ, 3 giảm" có thể góp phần bảo vệ sức khỏe, duy trì thể lực và nâng cao chất lượng cuộc sống khi tuổi tác ngày càng tăng.
