Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra chế độ ăn giúp làm chậm lão hóa từ tuổi trung niên trở đi

Tuổi trung niên: Giai đoạn cần đặc biệt chú trọng dinh dưỡng

Trao đổi với PV Gia đình & Xã hội, TS Lê Thị Hương Giang, Trưởng khoa Tiết chế - Dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8 (Hà Nội), từ độ tuổi trung niên trở đi, nhiều cơ quan trong cơ thể bắt đầu suy giảm chức năng. Khối lượng cơ bắp giảm dần, mật độ xương suy yếu, tốc độ trao đổi chất chậm lại và khả năng hấp thu dinh dưỡng cũng không còn như trước.

Đây cũng là giai đoạn nhiều người đối mặt với các bệnh lý như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, tim mạch hoặc loãng xương. Vì vậy, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sức khỏe và làm chậm quá trình lão hóa.

Chuyên gia cho rằng ăn nhiều chưa chắc đã tốt. Điều quan trọng hơn là ăn đúng, ăn cân đối và cung cấp đầy đủ những dưỡng chất mà cơ thể thực sự cần.

Nguyên tắc "5 đủ" giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong ở tuổi trung niên

Đủ protein để duy trì khối cơ ở tuổi trung niên

Sự suy giảm khối lượng cơ là một trong những dấu hiệu phổ biến khi tuổi tác tăng lên. Việc bổ sung đầy đủ protein giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ vận động và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.

Nguồn đạm nên ưu tiên gồm cá, thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành. Việc phân bổ protein đều trong các bữa ăn trong ngày cũng giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.

Ở tuổi trung niên, cơ thể cần vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những vi chất thiết yếu tham gia vào hầu hết hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Người trung niên cần chú ý bổ sung canxi, vitamin D, vitamin B12, magie và kẽm thông qua thực phẩm đa dạng.

Rau xanh, trái cây tươi, sữa, hải sản và các loại hạt là những nguồn cung cấp vi chất quan trọng, giúp hỗ trợ miễn dịch, bảo vệ xương khớp và duy trì chức năng thần kinh.

Đủ chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa

Tuổi càng cao, nguy cơ táo bón và các vấn đề tiêu hóa càng gia tăng. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol máu.

Các chuyên gia khuyến cáo nên tăng cường rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Đủ nước để duy trì hoạt động chuyển hóa

Nhiều người lớn tuổi thường uống ít nước do cảm giác khát suy giảm. Tuy nhiên, nước là thành phần không thể thiếu đối với các hoạt động sống của cơ thể.

Việc duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày giúp hỗ trợ tuần hoàn máu, điều hòa thân nhiệt, tăng hiệu quả trao đổi chất và hạn chế tình trạng táo bón.

Đủ chất béo lành mạnh

Không phải tất cả chất béo đều có hại. Các loại chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, cá biển, quả bơ hoặc các loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch và não bộ.

Người trung niên nên hạn chế mỡ động vật và thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ, đồng thời ưu tiên nguồn chất béo có lợi để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

"3 giảm" để hạn chế nguy cơ bệnh mạn tính

Giảm đường

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, đái tháo đường và các rối loạn chuyển hóa.

Chuyên gia khuyến nghị hạn chế nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo và các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường bổ sung.

Giảm muối

Ăn mặn là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Để bảo vệ sức khỏe, người trưởng thành nên kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày, đồng thời hạn chế các món ăn chế biến sẵn, đồ muối chua hoặc thực phẩm đóng gói có hàm lượng natri cao.

Giảm rượu bia và chất kích thích

Rượu bia không chỉ ảnh hưởng đến gan mà còn làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính khác. Bên cạnh đó, việc sử dụng quá nhiều đồ uống chứa caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tim mạch.

Do đó, việc hạn chế các chất kích thích là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe khi bước vào tuổi trung niên.

Xây dựng thói quen ăn uống khoa học để sống khỏe lâu hơn

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, chuyên gia cũng khuyến cáo người trung niên nên duy trì lịch ăn uống điều độ. Bữa sáng cần được chú trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Bữa trưa nên cân đối giữa các nhóm dưỡng chất, trong khi bữa tối cần ăn vừa phải và hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng sẽ tạo nên nền tảng vững chắc giúp cơ thể duy trì sức khỏe và làm chậm quá trình lão hóa.

Theo TS Lê Thị Hương Giang, tuổi thọ không chỉ phụ thuộc vào yếu tố di truyền mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ lối sống và chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Thực hiện nguyên tắc "5 đủ, 3 giảm" không chỉ giúp người trung niên phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính mà còn góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống, duy trì thể lực và tinh thần minh mẫn khi tuổi tác ngày càng tăng.

Thực phẩm màu tím: Đẹp da, tốt cho tim mạch, trẻ lâu chỉ bằng những món quen thuộc

GĐXH - Thực phẩm màu tím không chỉ đẹp mắt mà còn giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện tiêu hóa, chống lão hóa và giữ não bộ minh mẫn.

Bí quyết sống thọ: 7 thói quen đơn giản giúp kéo dài tuổi thọ, người qua tuổi 60 nên làm ngay

GĐXH - Bí quyết sống thọ không chỉ phụ thuộc vào gen di truyền mà còn được quyết định bởi chế độ ăn uống, vận động, giấc ngủ và lối sống hàng ngày.

Bí quyết sống thọ: Sau tuổi 60, ăn sữa chua vào 3 khung 'giờ vàng' này giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

GĐXH - Muốn sống thọ và duy trì sức khỏe khi về già, nhiều người chú trọng đến việc lựa chọn thực phẩm phù hợp. Trong đó, sữa chua là thực phẩm được nhắc nhiều.