7 dấu hiệu stress và cách khắc phục bằng chế độ ăn chuẩn không cần chỉnh

Khi bị stress , cơ thể tiêu thụ các chất dinh dưỡng nhanh hơn vì toàn bộ các hệ thống bao gồm năng lượng phản ứng não, các hormone và miễn dịch đều hoạt động với tốc độ cao hơn và nhanh hơn. Vì vậy, một số triệu chứng liên quan tới thiếu các loại vitamin hoặc khoáng chất khác nhau có thể cảnh báo những tác động lâu dài của căng thẳng mạn tính.

Charlotte Watts, chuyên gia dinh dưỡng, giáo viên yoga và tác giả của cuốn The De-Stress Effect đã chỉ ra 7 dấu hiệu stress mà nhiều người bỏ qua và chỉ ra cách khắc phục chúng bằng chế độ ăn kiêng và các chế phẩm bổ sung.

1. Các vết nứt ở khóe môi

Các loại vitamin B quan trọng đối với sức khỏe hệ thần kinh và cần thiết để cơ thể nhận năng lượng từ carbohydrat, chất béo và protein mà chúng ta ăn. Chúng ta sử dụng nhiều loại vitamin này khi đáp ứng với stress tiêu tốn nhiều năng lượng.

Các vết nứt khó chịu nhỏ ở khóe môi là dấu hiệu của tình trạng thiếu vitamin B đặc biệt là vitamin B6.

Là loại vitamin quan trọng đối với hệ thần kinh, vitamin B6 có liên quan tới sự sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh (các hóa chất não) serotonin và dopamine điều chỉnh tâm trạng, vận động và melatonin điều chỉnh giấc ngủ, vì vậy, chúng ta cũng thấy những dấu hiệu này khi bị stress kéo dài.

Trong thời gian sử dụng thuốc tránh thai và thuốc chống trầm cảm bạn nên sử dụng nhiều vitamin B6 hơn. Các nguồn thực phẩm chứa B6 là cà rốt, gà, trứng, cá, thịt, rau bina, hạt hướng dương, quả óc chó, quả bơ, chuối, đậu, súp lơ xanh, gạo nâu, ngũ cốc toàn phần, cải bắp, ngô và khoai tây.

2. Nghiến răng

Nghiến răng là dấu hiệu stress mà bạn không nên bỏ qua. Trong trường hợp này, vitamin B5 thường được cho là loại vitamin chống stress vì nó giúp sản sinh các hormon tuyến thượng thận, cholesterol và các kháng thể miễn dịch, tất cả đều có tác dụng cao hơn trong phản ứng với stress.

Lưu ý rằng sản sinh cholesterol ở đây không phải tất cả đều xấu, chúng ta cần cholesterol để tạo ra các tế bào mới và các hormon steroid như cortisol và DHEA là một phần của đáp ứng với stress.

Nghiến răng là dấu hiệu stress mà bạn không nên bỏ qua.

Stress kéo dài thường biểu hiện qua việc nghiến răng, một phần là do căng cơ xung quanh mặt làm tăng sự tỉnh táo của não, cơ thể cảm nhận nó cần phải đối phó với nguy hiểm, nhưng stress kéo dài cũng liên quan tới hàm lượng vitamin B5 thấp hơn. Loại vitamin này cũng cần để sản sinh chất dẫn truyền thần kinh trí nhớ acetylcholine, cũng giúp cơ thể thư giãn sau khi bị stress.

Người ta khuyên dùng kết hợp các loại vitamin B dưới dạng chế phẩm bổ sung (như vitamin B tổng hợp) vì chúng giúp sản sinh năng lượng và tăng cường sức khỏe hệ thần kinh.

Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B5 là thịt bò, trứng, rau tươi, thận, đậu, gan, nấm, các loại hạt, cá biển, bột lúa mạch đen.

3. Đốm trắng trên móng tay

Các đốm trắng xuất hiện trên móng tay thường được cho là do thiếu canxi, nhưng thực tế có thể do thiếu kẽm. Kẽm là loại khoáng chất cần thiết cho nhiều hệ thống enzym trong cơ thể, cho miễn dịch và việc sản sinh các hormone bao gồm hormone insulin và hormone giới tính.

Các đốm trắng xuất hiện trên móng tay thường được cho là do thiếu canxi, nhưng thực tế có thể do thiếu kẽm.

Các đốm trắng thường xuất hiện nhiều khi bị stress và chúng ta có thể lập biểu đồ giai đoạn stress từ những đốm trắng xuất hiện ở móng tay.

Kẽm trong các thực phẩm thực vật có sinh khả dụng kém hơn kẽm trong thực phẩm có nguồn gốc động vật vì chúng gắn với phytate (một chất xơ) khiến chúng khó hấp thu, vì vậy những người ăn chay có thể cần bổ sung 15-20mg kẽm mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều kẽm: cá, thịt, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, hạt thông, sò biển và các loại hải sản khác, cua, bột lúa mạch đen…

4. Thay đổi thói quen đại tiện

Thay đổi thói quen đại tiện cũng là một trong những dấu hiệu stress. Trong trường hợp này, bạn cần khắc phục bằng cách bổ sung magiê. Magiê là khoáng chất cần thiết với 70% có trong xương và 30% còn lại có trong các mô mềm và dịch cơ thể.

Khả năng làm dịu cơ và não sau khi căng thẳng phụ thuộc vào loại khoáng chất làm dịu này.

Hàm lượng magiê thấp gắn với các triệu chứng có liên quan tới stress thông thường như lo âu, kích thích, mất ngủ, trầm cảm và đau cơ.

Thay đổi thói quen đại tiện cũng là một trong những dấu hiệu stress.

Hàm lượng magiê thấp có thể gây hại cho ruột và hệ tiêu hóa. Vì các cơ của hệ tiêu hóa cũng cần có magiê để làm dịu và chúng ta cảm thấy rất căng thẳng trong hệ thần kinh ruột, hàm lượng magiê thấp thường gây khó kiểm soát chức năng của hệ tiêu hóa, dẫn tới táo bón hoặc tiêu chảy.

Do đó, việc xem xét bổ sung 300-500mg ma-giê mỗi ngày có thể giúp ích. Nguồn thực phẩm chứa nhiều ma-giê: các loại hạt, đậu nành, rau xanh đậm, cà rốt, đậu Hà Lan, khoai lang, hướng dương và hạt vừng, đậu lăng, bơ, súp lơ, cá, thịt.

5. Chảy máu lợi

Vitamin C là chất chống oxy hóa và cần cho ít nhất 300 chức năng chuyển hóa trong cơ thể. Nó hỗ trợ sản sinh các hormon chống stress, interferon (protein miễn dịch) và cần thiết cho việc sản sinh collagen từ đó, chúng ta tạo ra tất cả các mô cơ thể.

Thiếu vitamin C có thể khiến bạn dễ bị chảy máu lợi khi đánh răng, dấu hiệu này có thể do chúng ta tiêu tốn vitamin C quá nhanh trong phản ứng với stress.

Các dấu hiệu khác của thiếu vitamin C bao gồm dễ bị nhiễm trùng/cảm lạnh và khó phục hồi sau ốm. Vitamin C bị tiêu tốn do hút thuốc, uống rượu dùng thuốc giảm đau, thuốc tránh thai đường uống, sử dụng các steroid và thuốc chống trầm cảm.

Nguồn thực phẩm chứa vitamin C: quả mọng, quả họ cam quýt, rau xanh, măng tây, bơ, bông cải xanh, dưa đỏ, cải xoăn, xoài, hành, đu đủ, dứa, củ cải, rau bina, dâu tây, cà chua và cải xoong…

Thiếu vitamin C có thể khiến bạn dễ bị chảy máu lợi khi đánh răng.

6. Mụn trứng cá cứng trên ngực và đùi

Vitamin E là chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo cần thiết cho khả năng sinh sản. Vitamin E cũng có thể giúp cải thiện lưu thông máu tăng cường đông máu bình thường, liền sẹo, ổn định huyết áp và tăng cường khả năng sản sinh tinh trùng.

Hàm lượng thấp vitamin E và các loại dầu omega có thể có biểu hiện là các mụn trứng cá đầu cứng ở cánh tay và chân, cho thấy sự phát triển bất thường của da. Và tất nhiên, đây cũng là dấu hiệu stress.

Nguồn thực phẩm chứa vitamin E: dầu thực vật ép lạnh, rau lá xanh sẫm, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, trứng, sữa, bột yến mạch, thịt hữu cơ, đậu nành, khoai lang và cải xoong.

Hàm lượng thấp vitamin E và các loại dầu omega có thể có biểu hiện là các mụn trứng cá đầu cứng ở cánh tay và chân, cho thấy sự phát triển bất thường của da.

7. Thường xuyên bị nhiễm trùng họng và ngực

Vitamin A cần thiết cho thị lực và sức khỏe, tăng khả năng chống nhiễm trùng ngoài da và niêm mạc hô hấp, đường tiêu hóa và đường tiểu.

Khi bạn thường xuyên bị cảm lạnh và đau tức ngực, hãy tăng cường bổ sung hàm lượng loại vitamin này thông qua nhiều loại rau và thịt hữu cơ chất lượng cao có thể giúp cung cấp các dưỡng chất một cách hiệu quả và đồng thời hydrat các mô.

Bổ sung đầy đủ kẽm là cần thiết để huy động và giải phóng các nguồn vitamin A.

Các nguồn thực phẩm chứa vitamin A: gan động vật, dầu gan cá, rau xanh, các loại quả có màu xanh, đỏ, cam và vàng, các loại rau.

Các thực phẩm chứa lượng vitamin E đáng kể: măng tây, bông cải xanh, cà rốt, đu đủ, đào, bí đỏ, ớt đỏ, rau bina, cải xoong và bí ngô vàng.

Theo Trí thức trẻ