7 loại vitamin, khoáng chất ngừa rụng tóc và tăng độ khỏe đẹp

Rụng tóc ảnh hưởng đến nhiều người, nhất là những người trên 50 tuổi. Tình trạng này có thể hồi phục hoặc vĩnh viễn. Rụng tóc có thể đảo ngược xảy ra khi chu kỳ tóc trải qua những thay đổi nhưng nang tóc không bị phá hủy. Rụng tóc vĩnh viễn xảy ra khi mô sẹo thay thế nang lông.

1. Dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của tóc, ngừa rụng tóc

Nhiều chất dinh dưỡng liên quan đến chu kỳ tóc được tìm thấy trong chế độ ăn uống lành mạnh. Một số người có thể bị thiếu một loại chất như sắt, kẽm hoặc biotin. Nếu bạn có lượng vitamin hoặc khoáng chất thấp, việc bổ sung chất dinh dưỡng đó có thể giúp tóc phát triển. Nhưng nếu bạn đã có lượng vitamin và khoáng chất này ở mức bình thường trong cơ thể thì những chất bổ sung này khó có thể điều trị hoặc ngăn ngừa rụng tóc.

Chu kỳ nang tóc chủ yếu được tạo thành từ các vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất). Rụng tóc do thiếu chất dinh dưỡng có thể được khắc phục bằng cách bổ sung vitamin hoặc khoáng chất đó.

Việc sử dụng chất bổ sung phải được cá nhân hóa và xem xét bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng, dược sĩ hoặc bác sĩ. Không có chất bổ sung nào nhằm mục đích điều trị, chữa bệnh hoặc ngăn ngừa bệnh tật.

Tham khảo vai trò một số chất bổ sung phổ biến tốt cho mái tóc:

2. Chất đạm

Tóc chủ yếu được tạo thành từ các protein như keratin, vì vậy về mặt lý thuyết, việc tăng cường hấp thụ protein có thể thúc đẩy sự phát triển. Mặc dù vậy vẫn chưa có nhiều bằng chứng khẳng định điều này.

Để hoạt động bình thường, cơ thể thường cần ít nhất 0,8 gam (g) protein cho mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể (g/kg). Tuy nhiên, những nhóm người sau đây cần nhiều protein hơn mỗi ngày:

• Trẻ sơ sinh
• Vận động viên
• Người bị suy dinh dưỡng
• Người chống lại nhiễm trùng
• Người đã trải qua phẫu thuật

Uống trực tiếp keratin sẽ không giúp ích gì cho việc rụng tóc vì cơ thể không hấp thụ được chất này. Một số sản phẩm được quảng cáo là giúp mọc tóc có chứa các acid amin như cysteine được tạo thành keratin trong cơ thể nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đề xuất những điều này.

3. Collagen

Collagen được coi là chất bổ sung phổ biến cho tóc, da và móng. Nhưng không có nhiều bằng chứng cho thấy nó phù hợp với sự cường điệu.

Một sản phẩm kết hợp có chứa collagen, peptide, lipid và acid hyaluronic giúp tóc mềm và bóng hơn sau 8 tuần. Tuy nhiên, vì sử dụng nhiều thành phần nên không rõ chỉ riêng collagen có bao nhiêu tác dụng trong đó.

4. Acid béo omega-3

Rụng lông mày và rụng tóc có liên quan đến hàm lượng acid béo omega-3 thấp. Một sản phẩm bao gồm acid béo omega-3, cộng với các acid béo và chất chống oxy hóa khác, đã báo cáo sự cải thiện độ dày của tóc và ít rụng tóc hơn ở những phụ nữ dùng thực phẩm bổ sung. Vì đây là sản phẩm kết hợp nên không thể biết chỉ riêng acid béo omega-3 có tác dụng đến đâu.

5. Thiếu kẽm gây rụng tóc

Nồng độ kẽm thấp có thể gây ra một dạng rụng tóc cụ thể gọi là telogen effluvium, thường có thể hồi phục được nhưng không có đủ dữ liệu để biết liệu bổ sung kẽm có ngăn ngừa hoặc đẩy lùi tình trạng rụng tóc hay không và liều lượng tối ưu là bao nhiêu.

Kẽm đã được nghiên cứu ở mức 50 miligam (mg) mỗi ngày đối với phụ nữ bị rụng tóc. Trong thử nghiệm này, khoảng một nửa số phụ nữ dùng kẽm cho thấy tình trạng rụng tóc được cải thiện.

Mức kẽm khuyến nghị hàng ngày cho người lớn như sau:

• 11 mg cho nam giới
• 8 mg cho nữ
• 11 mg khi mang thai
• 12 mg trong thời kỳ cho con bú

Thực phẩm giàu kẽm như hàu, thịt bò.

Quá nhiều kẽm có thể gây ra tác dụng phụ như nôn mửa và tiêu chảy. Ngoài ra, dùng liều lượng lớn kẽm trong thời gian dài (thường là vài tuần) có thể dẫn đến những hậu quả sau:

• Thiếu đồng
• Thiếu máu
• Giảm chức năng miễn dịch

6. Biotin

Nhiều người sử dụng biotin (vitamin B7) để ngăn ngừa hoặc điều trị rụng tóc. Nó được tiếp thị rầm rộ cho mục đích này, nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy nó có tác dụng trừ khi bạn bị thiếu hụt biotin.

Trên thực tế, bằng chứng về việc sử dụng biotin để tăng trưởng tóc chỉ giới hạn ở các nghiên cứu điển hình ở trẻ em mắc một tình trạng hiếm gặp gọi là hội chứng tóc không thể chải được trong gia đình.

Người lớn trên 19 tuổi cần 30 microgam (mcg) biotin mỗi ngày và 35 mcg trong thời gian cho con bú. Thực phẩm giàu protein như thịt và trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào.

Sự thiếu hụt biotin rất hiếm gặp ở những người có chế độ ăn uống cân bằng. Cùng với rụng tóc, các triệu chứng khác khi nồng độ biotin thấp là phát ban và móng giòn.

Hãy nhớ rằng bổ sung biotin cũng có thể gây ra kết quả xét nghiệm sai lệch về các vấn đề về tim và xét nghiệm bệnh tuyến giáp. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu quyết định dùng biotin.

7. Sắt thấp có liên quan đến rụng tóc

Sắt rất cần thiết trong các tế bào phân chia nhanh chóng, như nang tóc. Hàm lượng sắt thấp có liên quan đến rụng tóc.

Người lớn cần lượng sắt hàng ngày như sau, theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) tại Viện Y học (IOM) của Học viện Quốc gia:

• 8 mg cho nam giới
• 18 mg cho nữ từ 19 đến 50 tuổi
• 8 mg cho nữ trên 51 tuổi
• 27 mg khi mang thai
• 9 mg trong thời gian cho con bú

Uống chất bổ sung sắt có thể giúp ích nếu tình trạng rụng tóc của bạn là do thiếu sắt. Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng nó giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc khi bạn không bị thiếu sắt.

8. Selen thừa hay thiếu đều gây rụng tóc

Có quá ít hoặc quá nhiều selen đều có thể gây rụng tóc. Nguồn selen trong chế độ ăn uống bao gồm: Hải sản, quả hạch brazil.

Lượng selen được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cho người lớn là:

• 55 microgam (mcg) hàng ngày
• 60 mcg mỗi ngày khi mang thai
• 70 mcg mỗi ngày trong thời gian cho con bú

Selenium đã được nghiên cứu cho những người bị rụng tóc do hóa trị. Tuy nhiên, hiệu quả chưa rõ ràng vì các loại vitamin khác cũng được sử dụng trong quá trình thử nghiệm.

Selenium cũng đã được nghiên cứu với liều 5 mcg/kg mỗi ngày ở trẻ sơ sinh bị rụng tóc.

Rụng tóc là tác dụng phụ thường gặp của nhiễm độc selen (có quá nhiều selen trong cơ thể). Vì vậy, không nên bổ sung selen trị rụng tóc nếu cơ thể đã nạp đủ selen.

9. Cân nhắc khi sử dụng thực phẩm bổ sung cho tóc

Thực phẩm bổ sung không được quản lý giống như thuốc ở Hoa Kỳ, có nghĩa là Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không phê duyệt chúng về độ an toàn và hiệu quả trước khi sản phẩm được đưa ra thị trường. Chọn sản phẩm bổ sung được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba đáng tin cậy.

Tuy nhiên, ngay cả khi các chất bổ sung đã được bên thứ ba thử nghiệm thì chúng cũng không hoàn toàn an toàn cho tất cả mọi người hoặc có hiệu quả nói chung. Do đó, hãy nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ chất bổ sung nào bạn dự định dùng và hỏi về các tương tác có thể xảy ra với các chất bổ sung hoặc thuốc khác.

Nếu bạn lo lắng về tình trạng rụng tóc, bác sĩ da liễu có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây rụng tóc. Hãy nhớ rằng việc dùng các chất bổ sung không cần thiết có thể gây hại nhiều hơn là có lợi, gây ra tác dụng phụ không mong muốn hoặc thậm chí khiến tình trạng rụng tóc trở nên trầm trọng hơn.