8 động tác thể dục phòng ung thư vú

Các bài tập kiểu Pilates (liệu pháp lưng) với sự tập trung vào độ linh hoạt, dẻo dai, khỏe mạnh của cơ và nhóm cơ đã được chứng minh là bài tập hữu hiệu không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn có tác dụng phòng chống ung thư vú rất tốt. Mặt khác, bài tập Pilates có ưu điểm là dễ thực hiện, bạn có thể tập trên sàn nhà, tại nhà riêng, thậm chí là trên giường ngủ, sofa, phù hợp với cả phụ nữ bình thường hay đang mang thai.

Hãy cùng các chuyên gia thể dục thẩm mỹ tham gia một bài tập Pilates hoàn chỉnh, kết hợp các động tác tối ưu để giúp bạn khỏe mạnh, sức sống dồi dào và đương nhiên là tăng khả năng ngăn chặn nguy cơ mắc ung thư vú hiệu quả.

Chương trình tập: 2-3 lần/tuần.

Dụng cụ tập: 1 đoạn dây co giãn, 2 quả tạ cỡ nhỏ, 1 khăn trải sàn

Tác dụng cho vai, lưng, bụng, hông và chân.

Thực hiện:

Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng, mũi chân hướng ra ngoài, 2 tay giữ 2 đầu dây, giơ tay lên cao qua đầu tạo hình chữ V, 2 bàn tay vẫn giữ chặt dây co, cánh tay thẳng.

Khuỵu đầu gối, tay trái vẫn giữ chặt một đầu dây, tay phải dây xuống phía đầu gối phải, đầu và vai phải hơi nghiêng phải nhưng vẫn giữ lưng và cẳng chân thẳng.

Đứng thẳng, trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục động tác về phía bên trái.

Thực hiện động tác 6 lần.

Chú ý: Lực của tay dùng để đối kháng với lực co giãn của dây co khi bạn đưa tay lên/xuống sẽ giúp các cơ săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Thực hiện:

Nằm thẳng lưng, hai chân co lên đủ để mắt nhìn thấy dầu gối, mỗi tay cầm một quả tạ, nâng tạ lên cao sao cho cẳng tay vuông góc với mặt sàn (khi nâng tạ lên, bạn phải cảm nhận được sức nặng đang dồn xuống ngực).

Nâng hông lên cao và hạ tay xuống sao ho tay song song cạnh hông. Tiếp theo, hạ phần hông xuống mặt sàn và tay đưa lại vị trí vuông góc với mặt sàn như ban đầu.

Lặp lại động tác 6-8 lần

Bằng cách sử dụng thêm 2 quả tạ trong các chuyển động, bạn sẽ phải dùng nhiều lực để duy trì tư thế cân đối và sự dẻo dai cho cơ thể, đây cũng là những yếu tố then chốt của các bài tập Pilates.

Thực hiện:

Đứng thẳng lưng 2 tay cầm tạ, thả lỏng tay, chân chụm lại. Khuỵu đầu gối, thân người trên hơi ngả về phía trước, hạ hai tay xuống gần phía hông (lưu ý lòng bàn tay hướng ra sau).

Hít hơi vào thật sâu và đưa tay lên/xuống 5 lần, sau đó thở ra và tay cũng đưa lên xuống 5 lần nữa.

Thực hiện 10 lần hít vào/10 lần thở ra như vậy, tương đương với 100 lần tay đẩy lên/xuống.

Động tác này nghe qua và nhìn hình minh họa tưởng chừng rất nhẹ nhàng nhưng thực tế nó đòi hỏi sức khỏe và khả năng cân bằng của cơ thể rất lớn.

Thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, chân duỗi dài trước mặt, gót chân phải vắt chéo lên bàn chân trái, nâng 2 cánh tay lên ngang mặt, mở rộng tay bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, ngả lưng ra đằng sau trong khi vẫn giữ nguyên tư thế tay.

Từ từ nâng 2 chân lên (gót chân phải vẫn vắt qua bàn chân trái), sau đó đổi tư thế 2 bàn chân (gót chân trái vắt qua chân phải) thật nhanh 3 lần, kết thúc là gót chân trái vắt qua bàn chân phải.

Từ từ hạ dần chân xuống sàn, ngồi thẳng lưng, tay vẫn giữ nguyên tư thế ngang ngực như lúc đầu.

Thực hiện động tác trên 6 lần.

Khi vắt chéo chân và đổi tư thế qua lại như vậy, cơ thể bạn sẽ phải huy động nhiều lực hơn để giữ cho lưng không bị té nhào ra sau, qua đó tăng cường lực ở các cơ vùng vai, lưng và tăng khả năng cân bằng cho cơ thể.

Thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối co sao cho phần cẳng chân tạo với mặt sàn một góc 45°. Hai tay cầm 2 quả tạ, gập khuỷu tay và nâng tạ lên cao ngang ngực (cách vai khoảng 20cm), lòng bàn tay hướng xuống dưới. Từ từ mở 2 cánh tay ra hai bên cho đến khi cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 6 lần.

Bài tập này tuy đơn giản nhưng là liệu pháp tuyệt vời để duy trì từ thế đúng cho cơ thể, tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ ở vai và ngăn chặn hiệu quả hiện tượng đau mỏi vai, gù lưng do thường xuyên làm việc với máy tính gây ra.

Thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân trái quặp ra trước, chân phải quặp ra sau, hai tay giơ cao trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau tạo thành hình vòng tròn gần khép kín.

Nghiêng người sang trái bằng cách vặn mình tại phần eo và hướng phần lưng và vai theo phương xuống dưới mặt sàn, tiếp theo quay lưng trở và vai trở lại vị trí thẳng ban đầu, eo và hông vẫn giữ nguyên, lặp lại động tác này 3 lần sau đó đổi bên.

Động tác này có thể được sử dụng làm động tác điều hòa giúp phần giữa cơ thể cân bằng đồng thời vẫn củng cố sức mạnh của các cơ tại những bộ phận khá.

Thực hiện (bài tập này, bạn không tập với thảm lót mà sẽ tập trên sàn nhà):

2 tay chống xuống đất, mặt đối diện với sàn nhà, chống 10 ngón chân lên một tấm khăn trải, đầu gối không trạm đất, phần đùi và cẳng chân vuông góc với nhau (khi đó toàn bộ lực của đầu gối để chống đỡ cơ thể sẽ được dồn xuống 10 đầu ngón chân này).

Cong lưng, hóp bụng và hạ thấp đầu xuống. Trong khi phần cơ thể bên trên vẫn giữ nguyên tư thế thì bên dưới dùng lực của bàn chân đẩy chân duỗi ra sao cho phần đùi và cẳng chân tạo với nhau một góc khoảng 120 độ, đầu gối vẫn giữ nguyên tại vị trí ban đầu, không được hạ đầu gối xuống đất để tiếp lực. Tiếp theo co đầu gối lại, trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác trên từ 8-20 lần và tuyệt đối không được hạ thấp đầu gối.

Thông thường bài tập này được tập cùng với máy tập nhưng nếu bạn tập trên sàn và không dùng dụng cụ tập luyện hiệu quả sẽ cao hơn nhiều.

Thực hiện:

Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm tạ, nâng tay lên ngang ngực, lòng bàn tay hướng xuống dưới, nhún người xuống giống tư thế ngồi xổm, tay song song với sàn nhà, giữ tư thế trên từ 2-8 nhịp thở.

Chân hơi khuỵu, hạ hông - lưng và 2 cánh tay song song với mặt sàn, giữ tư thế trên từ 2-8 nhịp thở sau đó hạ thấp phần hông - lưng - 2 cánh tay thêm một chút nữa, sau đó từ từ đứng thẳng chân, co tay - lưng và hông về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác từ 2-4 lần.