Bài tập 15 phút mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong sớm
Có rất nhiều biện pháp nhằm tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và nguy cơ tử vong sớm. Trong đó, việc thực hiện đều đặn bài tập 15 phút dưới đây góp phần giúp bạn đạt được mục tiêu sống lâu và khỏe mạnh hơn.
Các nghiên cứu cho thấy, những đợt hoạt động thể chất ngắn (15 phút) mỗi ngày cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm , bệnh tim và thậm chí là ung thư.
Bài tập 15 phút được thực hiện như sau:
1. Bài tập khởi động trong 3 phút
Bài tập khởi động rất cần thiết để chuẩn bị cho các cơ và khớp vận động. Khởi động đúng cách còn giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện.
Các bài tập khởi động tốt bao gồm:
- Diễu hành tại chỗ (1 phút): Nâng cao đầu gối và vung tay trước sau.
- Xoay cánh tay (30 giây): Xoay cánh tay về phía trước, đưa ra phía sau sao cho tạo thành vòng tròn rộng.
- Vung chân (30 giây cho mỗi chân): Vung chân về phía trước và phía sau để nới lỏng các khớp hông.
- Nhảy bật cóc (1 phút): Động tác này giúp tăng nhịp tim , thực hiện bằng cách bắt đầu với tư thế ngồi xổm xuống, đầu gối vuông góc với sàn, lưng thẳng; tay giơ cao qua đầu hoặc chắp trước ngực; sử dụng lực các cơ bắp ở chân và dồn sức để bật nhảy.
Nhảy cóc là một phần trong bài tập khởi động giúp đánh thức toàn bộ cơ thể.
2. Squat (2 phút)
Squat giúp tăng cường sức mạnh cho chân, mông, cơ trung tâm đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vận động. Cơ chân khỏe hơn cũng giúp giảm nguy cơ té ngã , gãy xương ở người lớn tuổi.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống như thể đang ngồi trên ghế, giữ đầu gối ở phía sau ngón chân.
- Đẩy gót chân để đứng dậy.
- Đặt mục tiêu thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp lại.
3. Chống đẩy (2 phút)
Chống đẩy tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm ngực, vai và cơ trung tâm, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay mở rộng hơn vai một chút.
- Hạ ngực xuống sàn, giữ lưng thẳng. Đẩy người lên.
- Đặt mục tiêu thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
4. Bài tập chùng chân (2 phút)
Bài tập chùng chân giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của phần thân dưới, giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Bước về phía trước bằng một chân, hạ đầu gối sau xuống đất.
- Đẩy người lên và đổi chân.
- Đặt mục tiêu thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.
5. Giữ tư thế plank (1 phút)
Cách thực hiện tư thế plank.
Phần thân khỏe sẽ giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế, tăng cường sự cân bằng và sức bền.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank bằng cẳng tay (xem hình dưới).
- Giữ cơ thể thẳng hàng, siết chặt cơ bụng.
- Giữ trong 30–60 giây.
6. Bài tập cardio (3 phút)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho tim, cải thiện chức năng phổi .
Cách thực hiện:
- Nhảy dây (1 phút): Nếu không có dây, hãy bắt chước cách thực hiện động tác này mà không cần dây.
- Nâng cao đầu gối (1 phút): Chạy tại chỗ, nâng đầu gối lên ngực.
- Burpee (1 phút): Ngồi xổm, nhảy trở lại tư thế plank, chống đẩy và nhảy lên.
Nhảy dây là một phần bài tập cardio giúp giảm nguy cơ tử vong sớm.
7. Hạ nhiệt và giãn cơ (2 phút)
Hạ nhiệt đúng cách giúp giảm nhịp tim và ngăn ngừa tình trạng cứng cơ.
Các động tác hạ nhiệt gồm:
- Duỗi cơ chạm ngón chân (30 giây): Đứng thẳng, vươn tay chạm ngón chân trong khi giữ thẳng đầu gối.
- Duỗi cơ tứ đầu đùi (15 giây cho mỗi chân): Gập người và dùng tay giữ mắt cá chân sau để duỗi cơ đùi.
- Duỗi vai (15 giây cho mỗi cánh tay): Đưa cả hai cánh tay qua bên trái, bên phải, mỗi bên giữ nguyên 15 giây.
- Hít thở sâu (30 giây): Hít vào thật sâu qua mũi và thở ra từ từ.
Lê Mỹ Giang
Bé gái 12 tuổi thủng ruột vì mắc sai lầm này khi uống nước: Cảnh báo thói quen nguy hiểm
Sống khỏe - 24 giây trướcGĐXH - Uống nước ngọt có ga thay nước lọc trong thời gian dài, bé gái 12 tuổi bất ngờ nhập viện vì đau bụng dữ dội và được chẩn đoán thủng tá tràng.
Người đàn ông 40 tuổi tưởng vô sinh vĩnh viễn, bất ngờ đón liền 2 con gái nhờ làm đúng điều này
Sống khỏe - 49 phút trướcGĐXH - Vô sinh nam do vô tinh từng khiến người đàn ông 40 tuổi gần như mất cơ hội làm cha. Tuy nhiên, nhờ điều trị đúng hướng, cặp vợ chồng đã liên tiếp đón 2 con gái sau một thập kỷ hiếm muộn.
Đau xương về đêm ngày càng nhiều, dấu hiệu cảnh báo không nên bỏ qua
Bệnh thường gặp - 1 giờ trướcGĐXH - Ung thư xương là bệnh lý hiếm gặp nhưng nguy hiểm nếu phát hiện muộn. Theo bác sĩ chuyên khoa, nhiều trường hợp ban đầu chỉ xuất hiện những cơn đau xương âm ỉ, dễ bị nhầm với đau cơ, đau khớp hoặc chấn thương thông thường. Chính sự chủ quan này khiến không ít người bỏ lỡ “thời điểm vàng” để điều trị.
Nhiều ca chấn thương mắt nguy hiểm được cứu thị lực nhờ can thiệp chuyên sâu
Y tế - 1 giờ trướcGĐXH - Chấn thương mắt có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong cuộc sống hàng ngày. Các chuyên gia nhãn khoa khuyến cáo, ngay khi gặp các sự cố tai nạn hoặc dị vật bay vào mắt, người dân tuyệt đối không tự ý mua các loại thuốc nhỏ mắt có chứa corticoid khi chưa có chỉ định của bác sĩ và không dùng các biện pháp dân gian để đắp lên mắt.
Người phụ nữ 51 tuổi 2 lần ngất sau khi tập gym, bác sĩ phát hiện nguyên nhân từ 1 việc rất nhiều người bỏ qua
Sống khỏe - 5 giờ trướcGĐXH - Chỉ sau vài phút tập gym, người phụ nữ 51 tuổi bất ngờ chóng mặt rồi ngất xỉu. Tưởng do mệt mỏi thông thường, nhưng kết quả thăm khám cho thấy nguyên nhân là ngất phản xạ - tình trạng nhiều người dễ bỏ qua nhưng có thể gây nguy hiểm nếu không được phát hiện sớm.
Người bệnh tim mạch cần lưu ý gì trong mùa nắng nóng?
Sống khỏe - 6 giờ trướcNắng nóng khiến tim phải "tăng công suất", đặc biệt nguy hiểm với người bệnh tim mạch. Hiểu cách bảo vệ "trái tim – chiếc máy bơm sự sống" sẽ giúp bạn tránh biến chứng và sống an toàn hơn trong mùa nóng.
Phụ nữ trẻ lâu thường sở hữu 3 đặc điểm này, càng sau tuổi 40 càng rõ
Sống khỏe - 8 giờ trướcGĐXH - Nhiều người nghĩ phụ nữ muốn trẻ lâu phải dựa vào nhan sắc hay mỹ phẩm. Nhưng thực tế, điều dễ nhận ra nhất lại là nguồn năng lượng toát ra từ bên trong. Những phụ nữ có sinh lý khỏe mạnh thường sở hữu 3 đặc điểm rất rõ, đặc biệt sau tuổi 35.
Người đàn ông 42 tuổi phát hiện tổn thương gan vì thói quen ăn rau nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 21 giờ trướcGĐXH - Một người đàn ông 42 tuổi đã phát hiện tổn thương gan do sán lá gan lớn từ thói quen ăn rau sống hàng ngày.
Những ai đang dùng chỉ nha khoa cần đặc biệt lưu ý điều này
Sống khỏe - 22 giờ trướcGĐXH - Nhiều người đánh răng đều đặn 2-3 lần mỗi ngày nhưng vẫn gặp tình trạng hơi thở có mùi, thức ăn mắc ở kẽ răng, nướu dễ chảy máu hoặc sâu răng tái đi tái lại. Theo các chuyên gia nha khoa, nguyên nhân đôi khi không nằm ở việc đánh răng chưa đủ kỹ mà ở một bước rất nhiều người bỏ quên: làm sạch kẽ răng bằng chỉ nha khoa.
10 thực phẩm nên ăn thường xuyên giúp chống lão hóa, tăng tuổi thọ
Sống khỏe - 1 ngày trướcChế độ ăn uống hàng ngày có vai trò bảo vệ cơ thể khỏi sự lão hóa tự nhiên. Bổ sung đúng nhóm thực phẩm sẽ giúp chống lão hóa từ bên trong và duy trì sức khỏe bền bỉ.
Nếu có đủ 4 thứ trên bàn chân thì xin chúc mừng! Thận của bạn khả năng cao vẫn còn rất khỏe
Sống khỏeBàn chân được xem là "gương phản chiếu" tình trạng của thận. Vậy chân của người thận khỏe so với người thận yếu, đang mắc bệnh có gì khác biệt?
