Bài tập 15 phút mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong sớm

Các nghiên cứu cho thấy, những đợt hoạt động thể chất ngắn (15 phút) mỗi ngày cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm , bệnh tim và thậm chí là ung thư.

Bài tập 15 phút được thực hiện như sau:

1. Bài tập khởi động trong 3 phút

Bài tập khởi động rất cần thiết để chuẩn bị cho các cơ và khớp vận động. Khởi động đúng cách còn giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện.

Các bài tập khởi động tốt bao gồm:

• Diễu hành tại chỗ (1 phút): Nâng cao đầu gối và vung tay trước sau.
• Xoay cánh tay (30 giây): Xoay cánh tay về phía trước, đưa ra phía sau sao cho tạo thành vòng tròn rộng.
• Vung chân (30 giây cho mỗi chân): Vung chân về phía trước và phía sau để nới lỏng các khớp hông.
• Nhảy bật cóc (1 phút): Động tác này giúp tăng nhịp tim , thực hiện bằng cách bắt đầu với tư thế ngồi xổm xuống, đầu gối vuông góc với sàn, lưng thẳng; tay giơ cao qua đầu hoặc chắp trước ngực; sử dụng lực các cơ bắp ở chân và dồn sức để bật nhảy.

Nhảy cóc là một phần trong bài tập khởi động giúp đánh thức toàn bộ cơ thể.

2. Squat (2 phút)

Squat giúp tăng cường sức mạnh cho chân, mông, cơ trung tâm đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vận động. Cơ chân khỏe hơn cũng giúp giảm nguy cơ té ngã , gãy xương ở người lớn tuổi.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống như thể đang ngồi trên ghế, giữ đầu gối ở phía sau ngón chân.
• Đẩy gót chân để đứng dậy.
• Đặt mục tiêu thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp lại.

3. Chống đẩy (2 phút)

Chống đẩy tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm ngực, vai và cơ trung tâm, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay mở rộng hơn vai một chút.
• Hạ ngực xuống sàn, giữ lưng thẳng. Đẩy người lên.
• Đặt mục tiêu thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

4. Bài tập chùng chân (2 phút)

Bài tập chùng chân giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của phần thân dưới, giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bước về phía trước bằng một chân, hạ đầu gối sau xuống đất.
• Đẩy người lên và đổi chân.
• Đặt mục tiêu thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.

5. Giữ tư thế plank (1 phút)

Cách thực hiện tư thế plank.

Phần thân khỏe sẽ giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế, tăng cường sự cân bằng và sức bền.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank bằng cẳng tay (xem hình dưới).
• Giữ cơ thể thẳng hàng, siết chặt cơ bụng.
• Giữ trong 30–60 giây.

6. Bài tập cardio (3 phút)

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho tim, cải thiện chức năng phổi .

Cách thực hiện:

• Nhảy dây (1 phút): Nếu không có dây, hãy bắt chước cách thực hiện động tác này mà không cần dây.
• Nâng cao đầu gối (1 phút): Chạy tại chỗ, nâng đầu gối lên ngực.
• Burpee (1 phút): Ngồi xổm, nhảy trở lại tư thế plank, chống đẩy và nhảy lên.

Nhảy dây là một phần bài tập cardio giúp giảm nguy cơ tử vong sớm.

7. Hạ nhiệt và giãn cơ (2 phút)

Hạ nhiệt đúng cách giúp giảm nhịp tim và ngăn ngừa tình trạng cứng cơ.

Các động tác hạ nhiệt gồm:

• Duỗi cơ chạm ngón chân (30 giây): Đứng thẳng, vươn tay chạm ngón chân trong khi giữ thẳng đầu gối.
• Duỗi cơ tứ đầu đùi (15 giây cho mỗi chân): Gập người và dùng tay giữ mắt cá chân sau để duỗi cơ đùi.
• Duỗi vai (15 giây cho mỗi cánh tay): Đưa cả hai cánh tay qua bên trái, bên phải, mỗi bên giữ nguyên 15 giây.
• Hít thở sâu (30 giây): Hít vào thật sâu qua mũi và thở ra từ từ.

• Lê Mỹ Giang