Bài tập 15 phút mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong sớm
Có rất nhiều biện pháp nhằm tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và nguy cơ tử vong sớm. Trong đó, việc thực hiện đều đặn bài tập 15 phút dưới đây góp phần giúp bạn đạt được mục tiêu sống lâu và khỏe mạnh hơn.
Các nghiên cứu cho thấy, những đợt hoạt động thể chất ngắn (15 phút) mỗi ngày cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm , bệnh tim và thậm chí là ung thư.
Bài tập 15 phút được thực hiện như sau:
1. Bài tập khởi động trong 3 phút
Bài tập khởi động rất cần thiết để chuẩn bị cho các cơ và khớp vận động. Khởi động đúng cách còn giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện.
Các bài tập khởi động tốt bao gồm:
- Diễu hành tại chỗ (1 phút): Nâng cao đầu gối và vung tay trước sau.
- Xoay cánh tay (30 giây): Xoay cánh tay về phía trước, đưa ra phía sau sao cho tạo thành vòng tròn rộng.
- Vung chân (30 giây cho mỗi chân): Vung chân về phía trước và phía sau để nới lỏng các khớp hông.
- Nhảy bật cóc (1 phút): Động tác này giúp tăng nhịp tim , thực hiện bằng cách bắt đầu với tư thế ngồi xổm xuống, đầu gối vuông góc với sàn, lưng thẳng; tay giơ cao qua đầu hoặc chắp trước ngực; sử dụng lực các cơ bắp ở chân và dồn sức để bật nhảy.
Nhảy cóc là một phần trong bài tập khởi động giúp đánh thức toàn bộ cơ thể.
2. Squat (2 phút)
Squat giúp tăng cường sức mạnh cho chân, mông, cơ trung tâm đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vận động. Cơ chân khỏe hơn cũng giúp giảm nguy cơ té ngã , gãy xương ở người lớn tuổi.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống như thể đang ngồi trên ghế, giữ đầu gối ở phía sau ngón chân.
- Đẩy gót chân để đứng dậy.
- Đặt mục tiêu thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần lặp lại.
3. Chống đẩy (2 phút)
Chống đẩy tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm ngực, vai và cơ trung tâm, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay mở rộng hơn vai một chút.
- Hạ ngực xuống sàn, giữ lưng thẳng. Đẩy người lên.
- Đặt mục tiêu thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.
4. Bài tập chùng chân (2 phút)
Bài tập chùng chân giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của phần thân dưới, giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Bước về phía trước bằng một chân, hạ đầu gối sau xuống đất.
- Đẩy người lên và đổi chân.
- Đặt mục tiêu thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.
5. Giữ tư thế plank (1 phút)
Cách thực hiện tư thế plank.
Phần thân khỏe sẽ giúp giảm đau lưng, cải thiện tư thế, tăng cường sự cân bằng và sức bền.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank bằng cẳng tay (xem hình dưới).
- Giữ cơ thể thẳng hàng, siết chặt cơ bụng.
- Giữ trong 30–60 giây.
6. Bài tập cardio (3 phút)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho tim, cải thiện chức năng phổi .
Cách thực hiện:
- Nhảy dây (1 phút): Nếu không có dây, hãy bắt chước cách thực hiện động tác này mà không cần dây.
- Nâng cao đầu gối (1 phút): Chạy tại chỗ, nâng đầu gối lên ngực.
- Burpee (1 phút): Ngồi xổm, nhảy trở lại tư thế plank, chống đẩy và nhảy lên.
Nhảy dây là một phần bài tập cardio giúp giảm nguy cơ tử vong sớm.
7. Hạ nhiệt và giãn cơ (2 phút)
Hạ nhiệt đúng cách giúp giảm nhịp tim và ngăn ngừa tình trạng cứng cơ.
Các động tác hạ nhiệt gồm:
- Duỗi cơ chạm ngón chân (30 giây): Đứng thẳng, vươn tay chạm ngón chân trong khi giữ thẳng đầu gối.
- Duỗi cơ tứ đầu đùi (15 giây cho mỗi chân): Gập người và dùng tay giữ mắt cá chân sau để duỗi cơ đùi.
- Duỗi vai (15 giây cho mỗi cánh tay): Đưa cả hai cánh tay qua bên trái, bên phải, mỗi bên giữ nguyên 15 giây.
- Hít thở sâu (30 giây): Hít vào thật sâu qua mũi và thở ra từ từ.
Lê Mỹ Giang
Chỉ số Axit uric tăng cao: Chuyên gia khuyên nên làm ngay những điều này để tránh gout
Bệnh thường gặp - 11 giờ trướcGĐXH - Nồng độ Axit uric trong máu tăng cao kéo dài có thể làm gia tăng nguy cơ gout, tổn thương khớp và ảnh hưởng chức năng thận. Theo bác sĩ, bên cạnh thuốc điều trị, việc thay đổi chế độ dinh dưỡng và duy trì lối sống khoa học là yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ kiểm soát Axit uric hiệu quả hơn.
Người đàn ông 71 tuổi bất ngờ phát hiện ung thư thực quản giai đoạn sớm từ 1 việc nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 14 giờ trướcGĐXH - Không có triệu chứng bất thường, người đàn ông 71 tuổi bất ngờ phát hiện ung thư thực quản giai đoạn sớm khi đi tầm soát.
Người sống thọ thường có 5 đặc điểm này ở vùng đùi: Sau tuổi 50 càng nên kiểm tra sớm
Sống khỏe - 16 giờ trướcGĐXH - Nhiều nghiên cứu cho thấy sức khỏe cơ bắp và đôi chân có liên quan mật thiết đến tuổi thọ. Trong đó, vùng đùi – nơi tập trung nhóm cơ lớn nhất cơ thể – được xem như “tấm gương phản chiếu” tình trạng chuyển hóa, tuần hoàn và vận động. Theo các bác sĩ, người sống thọ thường có 5 đặc điểm khá rõ ở đôi đùi mà không phải ai cũng để ý.
Người đàn ông 57 tuổi phát hiện u bàng quang từ dấu hiệu nhiều người Việt mắc phải nhưng bỏ qua
Sống khỏe - 19 giờ trướcGĐXH - Tiểu rắt kéo dài, tiểu khó, cảm giác tiểu không hết – những dấu hiệu tưởng chừng phổ biến lại có thể là cảnh báo u bàng quang, bệnh lý nguy hiểm thường gặp ở nam giới trung niên.
Mạch máu âm thầm 'rỉ sét': 5 dấu hiệu cảnh báo xơ vữa động mạch nhiều người bỏ qua
Sống khỏe - 23 giờ trướcGĐXH - Xơ vữa động mạch là căn bệnh nguy hiểm có thể âm thầm tiến triển suốt nhiều năm trước khi gây đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim. Các bác sĩ cảnh báo nhiều dấu hiệu như đau chân khi đi bộ, tức ngực hay chóng mặt kéo dài thường bị bỏ qua vì dễ nhầm với tuổi tác hoặc mệt mỏi thông thường.
Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu lão hóa ra sao? Áp dụng '5 đủ' để sống thọ
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Bước sang tuổi 50, cơ thể bắt đầu lão hóa rõ rệt. Hiểu đúng những biến đổi này và điều chỉnh lối sống hợp lý là chìa khóa giúp bạn sống thọ, sống khỏe mỗi ngày.
Giảm đau do ung thư di căn xương bằng Sm-153 nâng cao chất lượng sống cho người bệnh
Sống khỏe - 1 ngày trướcLiệu pháp phóng xạ điều trị bằng Samarium-153 EDTMP (Sm-153) đang được xem là giải pháp hữu hiệu giúp kiểm soát đau hiệu quả, an toàn và ít xâm lấn cho người bệnh ung thư di căn xương.
Thiếu nữ 19 tuổi mang khối u buồng trứng khoảng 30cm vì tâm lý chủ quan phụ nữ Việt hay mắc phải
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Từ một dấu hiệu tưởng chừng đơn giản như “tăng cân”, nữ bệnh nhân 19 tuổi được phát hiện mang khối u buồng trứng khổng lồ.
Muốn sống thọ hơn sau tuổi 70, nhiều người nhất định phải thực hiện điều này
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Nhiều người nghĩ muốn sống thọ phải nhờ thuốc tốt, bác sĩ giỏi hay thực phẩm bổ dưỡng đắt tiền. Thế nhưng, điều giúp không ít người ngoài 90 tuổi vẫn khỏe mạnh, tự đi chợ, nấu ăn và tận hưởng cuộc sống lại nằm ở cách sống mỗi ngày.
Người phụ nữ 50 tuổi suy thận phải lọc máu suốt đời, thừa nhận 1 sai lầm nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Tự ý ngưng thuốc để uống thuốc nam, người phụ nữ suy thận giai đoạn 4 tiến triển nhanh sang giai đoạn cuối, buộc phải lọc máu để duy trì sự sống.
Muốn sống thọ sau tuổi 60, nhiều người cần sớm bỏ 4 thói quen này
Sống khỏeGĐXH - Nhiều người nghĩ sống thọ phụ thuộc vào thuốc bổ hay chế độ ăn đắt đỏ, nhưng theo các chuyên gia, bí quyết của không ít người sống khỏe tới tuổi 90 lại bắt đầu từ việc “biết dừng đúng lúc”.
