Giảm căng thẳng với các bài tập giãn cơ dễ thực hiện

1. Tại sao giãn cơ giúp giảm căng thẳng?

Một trong những phân đoạn quan trọng nhất của việc giãn cơ là hít thở. Bằng cách hít thở sâu trong một lần kéo giãn , bạn đang điều khiển hệ thống thần kinh đối giao cảm, giúp làm chậm nhịp tim, giảm căng thẳng , giải phóng căng cơ bắp và làm dịu tâm trí.

Bạn nên thực hiện giãn cơ mỗi ngày, nếu không thể thì nên thực hiện vài lần một tuần. Mỗi lần giãn cơ, kéo căng giữ trong 20 đến 30 giây, cho đến khi cơ căng cứng, nghĩa là khi bắt đầu cảm thấy khó chịu nhưng chưa có cảm giác đau.

Ngoài ra, khi thực hiện giãn cơ thành thạo, bạn nên tăng thời gian giữ ở mỗi lần thực hiện lên đến 60 giây. Lặp lại mỗi động tác một vài lần. Tổng cộng sẽ mất khoảng 10 phút nếu bạn đang kéo căng tất cả các nhóm cơ - gân chính bao gồm vai, ngực, cổ, thân, lưng dưới, hông, chân và mắt cá chân .

2. C ó nên thực hiện kéo giãn vào cùng một thời điểm nhất định trong ngày?

GS. Carol Ewing Garber , chuyên gia về vận động tại Đại học Columbia, Mỹ cho biết, kéo giãn cơ có thể thực hiện bất cứ lúc nào miễn sao lịch tập phù hợp với kế hoạch làm việc, hoạt động trong ngày.

Nếu bạn thực hiện giãn cơ vào buổi sáng, có thể giúp tăng cường khả năng vận động và chuyển động trong suốt cả ngày, giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, giảm căng thẳng tốt hơn.

Nếu thực hiện giãn cơ vào buổi tối có thể giúp bạn thư giãn , điều chỉnh, giảm và loại bỏ căng thẳng phát sinh trong ngày.

Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giãn cơ tốt nhất, bạn nên tập thể dục, đi bộ ngắn, tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen để làm nóng cơ bắp trước khi tập.

3. Một số động tác kéo giãn cơ giúp giảm căng thẳng

3.1 Kéo giãn từ đầu gối đến ngực

Động tác này giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và hông .

Cách thực hiện:

• N ằm ngửa với hai đầu gối uốn cong, lòng bàn chân đặt trên sàn và cánh tay xuôi theo thân.
• Từ từ đư a hai tay kéo hai chân, đưa cả hai đầu gối về phía ngực. Giữ ở đây trong 20-30 giây.
• Đ ung đưa hông sang hai bên để xoa bóp phần lưng dưới . Lặp lại động tác này 2 - 3 lần.

Tư thế kéo giãn từ đầu gối đến ngực giúp giảm căng thẳng.

3.2 Tư thế em bé

Động tác này giúp thư giãn lưng dưới, cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên hai gối, hai lòng bàn tay chống thẳng xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
• Từ từ lùi hông ngồi về phía gót chân, hạ thấp đầu và ngực xuống, hai cánh tay vươn dài ra phía trước.
• Giữ trong 20 đến 30 giây.

Tư thế em bé.

3.3 Xoay thân dưới

Động tác này kéo dài và xoay cột sống , đồng thời kéo căng lưng dưới và hông.

Cách thực hiện:

• N ằm ngửa , đầu gối uốn cong , lòng bàn chân áp xuống sàn. C ánh tay đặ t ở bên cạnh hoặc dang ra hai bên giống như chữ "T" để ổn định cơ thể.
• G iữ lưng trên và vai cố định trên sàn, từ từ ngả đầu gối sang bên phải cho đến khi cảm thấy vùng lưng dưới bị vặn nhẹ và kéo căng.
• Sau một vài giây, nhấc đầu gối lên và ngả sang bên trái . Nhẹ nhàng tiếp tục đổ i bên từ phải sang trái và giữ vài giây ở mỗi bên.
• Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Xoay thân dưới

3.4 Nằm duỗi

Động tác này giúp giải phóng cơ ngực và kéo dài cột sống để giúp vai và lưng thẳng hàng.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống thảm, giữ cho đầu gối uốn cong và lòng bàn chân áp xuống sàn. Đ ặt một con lăn bọt biển dưới lưng kéo dài từ phía sau đầu xuống xương cụt .
• Úp hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Sau đó, t ừ từ mở rộng cánh tay sang hai bên giống như chữ "T" . Nên thực hiện động tác này với cảm giác đang đeo một vật nặng 5kg trên hai cánh tay để hạ cánh tay một cách từ từ.
• Giữ trong 3 giây, sau đó lặp lại 3 lần.

Tư thế nằm duỗi

3.5 Tư thế bò - mèo

Động tác này kéo dài cột sống cổ đến xương cụt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn với cột sống ở tư thế trung lập.
• Khi bạn hít vào , võng lưng xuống (tư thế con bò), mắt nhìn lên trần nhà và giữ nguyên.
• Thở ra , lưng uốn cong về phía trần nhà (tư thế con mèo), cúi đầu xuống và hạ vai xuống.
• Di chuyển giữa hai vị trí này nhẹ nhàng và chậm rãi trong 5 đến 8 lần lặp lại.

Tư thế con bò- mèo