Nên bổ sung vitamin và khoáng chất trong mùa đông?

Mùa đông với thời tiết ảm đạm, lạnh và khô hơn, các bệnh theo mùa gia tăng có thể làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với một số vitamin và khoáng chất . Việc bổ sung các loại dưỡng chất thiết yếu dưới đây là một cách hiệu quả giúp bảo vệ sức khỏe trong mùa đông.

1. Vitamin C

Vitamin C giúp tăng cường hàng rào bảo vệ da, ngăn ngừa vi khuẩn và virus xâm nhập vào cơ thể, đặc biệt trong mùa cảm lạnh và cúm.

Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa, chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Các gốc tự do là những hợp chất có hại hình thành do tiếp xúc với ô nhiễm, tia UV (ánh sáng mặt trời) và các tác nhân gây căng thẳng khác. Sự tích tụ của các gốc tự do có thể dẫn đến căng thẳng oxy hóa, gây tổn thương tế bào và có thể dẫn đến bệnh tật. Việc sử dụng các chất chống oxy hóa như vitamin C giúp kiểm soát mức độ gốc tự do.

Tính chất chống oxy hóa và lợi ích bảo vệ da của vitamin C cũng có thể hỗ trợ sức khỏe làn da, làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn và ngăn ngừa da khô.

Có thể dùng viên bổ sung vitamin C hàm lượng 500-1000 mg/ngày. Lưu ý, bổ sung với lượng lớn có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận. Việc bổ sung vitamin C không an toàn cho những người mắc chứng rối loạn máu.

2. Kẽm

Kẽm tham gia vào quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và phản ứng miễn dịch, đồng thời giúp bảo vệ làn da khỏi các điều kiện thời tiết mùa đông như gió và độ ẩm thấp do nhiệt độ lạnh hơn. Việc bổ sung đủ kẽm giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp thường gặp vào mùa đông.

Lượng kẽm tối đa là 40 mg/ngày. Không nên uống quá liều, vì có thể dẫn đến nôn mửa, buồn nôn, đau dạ dày và mệt mỏi.

3. Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe xương, khả năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Nồng độ vitamin D thấp khiến cơ thể mệt mỏi, năng lượng thấp, trầm cảm và lo lắng.

Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính. Tuy nhiên, vào mùa đông, ít được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hơn, nên việc bổ sung vitamin D thời điểm này giúp ngăn ngừa tình trạng nồng độ vitamin D xuống quá thấp.

Lưu ý, tránh bổ sung quá nhiều vitamin D, vì vitamin D có thể tích tụ trong cơ thể, từ đó gây tác động xấu đến sức khỏe.

4. Vitamin E

Vitamin E giúp tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng và virus. Nghiên cứu cho thấy, ở người lớn có nồng độ vitamin E trong máu cao thì tỷ lệ nhiễm trùng thấp hơn. Nhu cầu vitamin E với người lớn là 15mg/ngày.

Bổ sung quá nhiều vitamin E (>1.000mg/ngày) có thể làm trầm trọng thêm tổn thương gốc tự do và dẫn đến xuất huyết. Lưu ý, vitamin E gây tương tác với thuốc làm loãng máu, thuốc hạ cholesterol và các loại thuốc khác.

5. Vitamin B

Vitamin B là vitamin tan trong nước giúp hỗ trợ mức năng lượng, tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Bổ sung vitamin B, như biotin (vitamin B7), cũng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của da, da đầu và tóc, bảo vệ da khỏi tình trạng khô da vào mùa đông.

Thiếu vitamin B có thể gây thiếu máu do nồng độ B6, B12 hoặc B9 thấp. Bổ sung vitamin tổng hợp có thể giúp đảm bảo đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi loại vitamin B.

6. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 thúc đẩy khả năng miễn dịch bằng cách tăng cường niêm mạc ruột, đóng vai trò như một rào cản đối với vi khuẩn và virus gây bệnh, giúp hệ vi sinh đường ruột đa dạng và khỏe mạnh. Omega 3 cũng có đặc tính chống viêm hỗ trợ sức khỏe tổng thể và khả năng phục hồi.

Bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp làm giảm các đợt bùng phát bệnh vẩy nến và bảo vệ da khỏi tình trạng trầy xước do thời tiết hanh khô mùa đông.

7. Vitamin K

Vitamin K giúp làm dịu các triệu chứng hen suyễn, thường trở nên trầm trọng hơn vào mùa đông. Vitamin K hỗ trợ làm giảm phản ứng viêm của cơ thể đối với các loại virus đường hô hấp, nhờ đó giảm các triệu chứng đau nhức liên quan đến cảm lạnh .

Vitamin K thường có trong vitamin tổng hợp, thực phẩm bổ sung vitamin K riêng lẻ hoặc thực phẩm bổ sung kết hợp với canxi, vitamin D và magiê... Lượng vitamin K mỗi ngày cần là 120 mcg (0,12 mg) cho người lớn. Việc bổ sung quá mức có thể gây tương tác với thuốc làm loãng máu, tan máu, thiếu máu.

8. Magiê

Magiê được sử dụng để làm giảm các vấn đề như chứng đau nửa đầu, hen suyễn cấp tính và táo bón. Một số nghiên cứu cho thấy, magiê cũng có thể làm giảm lo lắng và mất ngủ, mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn để xác nhận điều này.

Bổ sung quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và chuột rút. Liều cực cao (trên 5.000 mg/ngày) có thể dẫn đến ngộ độc magiê. Các triệu chứng bao gồm huyết áp thấp, trầm cảm và yếu cơ. Nên bổ sung 350 mg magiê mỗi ngày.

9. Sự kết hợp giữa canxi và vitamin D

Nghiên cứu cho thấy, bệnh loãng xương tăng nhanh vào những tháng mùa đông. Canxi và vitamin D đều được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe xương, nhưng dùng chung có thể có lợi hơn là dùng riêng từng loại. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Bổ sung 800 IU vitamin D và 500-1.000 mg canxi/ngày có thể giúp bảo vệ sức khỏe xương. Tuy nhiên, uống quá nhiều canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc sỏi thận.

Để ngăn ngừa sỏi thận, tổng lượng canxi hàng ngày (kết hợp từ chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung) chỉ nên ở mức 2.500 mg với người lớn từ 19-50 tuổi và 2.000 mg với người trên 51 tuổi.