Những bài tập hít thở nên thực hiện trước giờ đi ngủ để tránh mất ngủ và ngủ ngon hơn

Người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để sở hữu được một sức khỏe tốt. Tuy nhiên, trên thực tế, không phải tất cả mọi người đều có thể đạt được điều này. Mất ngủ đang ngày càng trở nên phổ biến. Nếu kéo dài, chúng rất dễ dẫn tới tăng cân, béo phì, làm trầm trọng thêm bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ.

Nếu bạn cũng đang gặp phải tình trạng này, hãy thử thực hiện những bài tập hít thở đơn giản dưới đây trước giờ chợp mắt để cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng xuất hiện:

Thở chu môi

Theo Ravi Shekhar Jha (bác sĩ kiêm trưởng khoa hô hấp tại Bệnh viện Fortis Escorts, Faridabad, Ấn Độ), thở chu môi giúp tăng cường hoạt động thở bằng cách đưa nhiều oxy vào phổi và thải carbon dioxide ra ngoài.

Đây là bài tập rất đơn giản. Bạn chỉ cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Trong khi thở ra, môi sẽ mím lại và chu ra. Bác sĩ Ravi lưu ý, quá trình thở ra cần chậm hơn so với khi hít vào.

Thở luân phiên bằng mũi

Thở luân phiên bằng mũi thực chất là một kỹ thuật thở của yoga với đặc điểm hít vào và thở ra cùng một lúc trong khi một lỗ mũi đang đóng. Bài tập này cũng được sử dụng trong quá trình thiền.

Đầu tiên, bạn cần ngồi ở tư thế thoải mái, hai chân bắt chéo. Sau đó, đặt tay trái lên đầu gối trong khi ngón tay của tay phải đóng lỗ mũi phải. Hít vào bằng lỗ mũi bên trái, giữ hơi thở khoảng 4-5 giây. Thở ra bằng lỗ mũi phải trong khi lấy tay đóng lỗ mũi trái. Lặp lại động tác này khoảng 3-5 lần trước khi đi ngủ sẽ đem lại hiệu quả không nhỏ.

Thở bụng

Bác sĩ Ravi cho biết, thở bụng giúp củng cố cơ hoành, khiến cơ này hoạt động hiệu quả hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Để thực hiện, bạn cần nằm thoải mái trên một mặt phẳng như giường và gập gối. Sau đó, đặt một tay lên ngực, tay còn lại để trên bụng. Hít thở sâu, bụng căng lên trong khi lồng ngực vẫn giữ nguyên. Cuối cùng, mím môi và thở ra như đang huýt sáo. Lặp lại quá trình này từ 3-5 lần.

Thở lửa

Thở lửa (Kapal Bhati) là một bài tập hít thở trong yoga có khả năng điều hòa hơi thở và khiến cho quá trình hô hấp trở nên dễ dàng, trơn tru hơn. Ngoài ra, chúng cũng góp phần hạn chế căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Bắt đầu thực hiện bài tập thở lửa trong tư thế thiền định. Hít sâu sau đó thở mạnh ra, co cơ bụng lại. Bạn có thể đặt tay phải lên bụng để cảm nhận rõ điều này hơn. Hít thở 20 lần như vậy để hoàn thành một lần tập.

Thở con ong

Thở con ong giúp giảm căng thẳng, lấy lại sự bình tĩnh và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dù vậy, phụ nữ đang có thai và trong thời kỳ kinh nguyệt không nên thực hiện bài tập này. Đồng thời, những người mắc cao huyết áp, đau tức ngực, viêm tai cũng nên tránh tập thở con ong.

Để thực hiện, bạn cần nhắm mắt, đặt hai ngón cái lên gần hai tai trong khi ngón trỏ để ở trên lông mày và những ngón còn lại đặt dọc hai bên mũi. Hít thở chậm qua lỗ mũi và dùng các ngón tay giữa ép vào hai bên mũi. Quá trình thực hiện bài tập này sẽ tạo ra âm thanh giống như ong.

Kỹ thuật thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 có khả năng cân bằng nhịp thở và thư giãn cơ thể. Trên thực tế, đây còn được biết đến như một cách tuyệt vời để đưa cơ thể vào trạng thái thả lỏng nhất trước giờ đi ngủ. 

Đầu tiên, bạn hít vào bằng mũi trong khi đếm đến 4. Giữ hơi thở khi đếm đến 7. Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù trong khi đếm đến 8. Thực hiện việc làm này lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.