Plank hay chống đẩy - Bài tập nào giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn?

Trong luyện tập thể dục, hiệu quả đốt cháy calo thường được nhiều người quan tâm vì nó gắn liền với kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. Plank chủ yếu tập trung vào việc siết chặt nhóm cơ trung tâm (core), giúp tăng sức bền và cải thiện tư thế.

Trong khi đó, chống đẩy lại huy động nhiều nhóm cơ lớn như ngực, tay, vai và cả cơ bụng, do đó mức tiêu hao năng lượng thường cao hơn. Hiểu rõ sự khác biệt này sẽ giúp bạn lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu luyện tập của mình.

1. Plank – bài tập ‘tĩnh’ rèn sức mạnh cốt lõi

Khi mới nhìn qua, plank dường như là một động tác đơn giản: Bạn chỉ cần nằm sấp, chống người bằng cẳng tay và các đầu ngón chân, rồi giữ nguyên tư thế; nhưng thực tế, plank khó hơn nhiều so với vẻ ngoài. Chỉ sau 20 - 30 giây, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự căng cứng ở cơ bụng, vai bắt đầu rung lên và câu hỏi "Mình có thể chịu được bao lâu nữa?" sẽ xuất hiện ngay trong đầu.

Khi tập plank, trọng tâm tác động chủ yếu là vùng thân trên, bao gồm cơ bụng, lưng dưới và hông.

Plank thuộc nhóm bài tập isometric – tức là các cơ bắp vẫn phải làm việc tích cực để duy trì sự ổn định dù cơ thể gần như không di chuyển. Khi tập plank, trọng tâm tác động chủ yếu là vùng thân trên, bao gồm cơ bụng, lưng dưới và hông. Tuy nhiên, các nhóm cơ khác như vai, cánh tay và chân cũng tham gia hỗ trợ để giữ cơ thể ở tư thế thẳng hàng. Vì vậy, dù chỉ là "giữ yên một chỗ", plank lại đòi hỏi sự bền bỉ và sức mạnh đáng kể.

Điều khiến nhiều người yêu thích plank là tác dụng toàn diện mà nó mang lại. Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi (core strength) – nền tảng cho mọi hoạt động thường ngày, từ đứng, đi lại cho đến những động tác phức tạp hơn trong thể thao. Không chỉ vậy, plank còn hỗ trợ cải thiện tư thế, đặc biệt hữu ích với những ai thường xuyên ngồi nhiều giờ bên bàn làm việc và dễ gặp tình trạng đau lưng hoặc cứng cơ. Có thể nói, plank vừa đơn giản, vừa hiệu quả và là lựa chọn lý tưởng để xây dựng nền tảng thể lực vững chắc.

2. Chống đẩy – Bài tập năng động, đốt cháy calo

Chống đẩy hay hít đất (push-up) có lẽ là một trong những bài tập quen thuộc nhất, thậm chí có thể là động tác đầu tiên bạn từng thử hoặc ít nhất đã thấy người khác thực hiện. Bắt đầu ở tư thế plank, bạn gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống sát mặt đất, sau đó dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng khi bạn thực sự bước vào và bắt đầu đếm số lần lặp, sẽ nhanh chóng nhận ra đây không hề là một thử thách dễ dàng.

Chống đẩy là bài tập cho sức mạnh toàn thân giúp đốt cháy calo...

Khác với plank – vốn thiên về giữ yên cơ thể, chống đẩy là một bài tập động (dynamic exercise). Các cơ bắp liên tục co – duỗi, làm việc nhịp nhàng qua từng lần lặp lại. Bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự tác động ở ngực, vai, cánh tay và cả cơ bụng, bởi toàn bộ thân trên và thân trung tâm (core) phải phối hợp để giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình lên xuống.

Điểm mạnh của chống đẩy là khả năng đốt cháy calo nhiều hơn so với plank, nhờ chuyển động liên tục và sự tham gia của nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc. Ngoài ra, chống đẩy còn góp phần xây dựng sức mạnh toàn diện cho phần thân trên, cải thiện sức bền cơ bắp, đồng thời mang lại một bài tập core hiệu quả. Chỉ với động tác này, bạn đã có một thử thách toàn thân cường độ cao mà hoàn toàn không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.

3. Vậy bài tập nào đốt cháy calo nhiều h ơn?

Nếu chỉ xét riêng về khả năng tiêu hao năng lượng, chống đẩy (push-up) đốt cháy calo vượt trội hơn. Mỗi lần bạn hạ thấp và nâng cơ thể lên, cơ bắp phải làm việc liên tục để chống lại trọng lực, huy động đồng thời nhiều nhóm cơ lớn và khiến nhịp tim tăng cao. Điều này làm cho chống đẩy trở thành một bài tập có cường độ mạnh mẽ, tiêu hao nhiều calo trong thời gian ngắn.

Trong khi đó, plank cũng có tác dụng đốt cháy calo, nhưng không nhiều bằng. Lý do là vì plank thiên về giữ yên tư thế – các cơ bắp được siết chặt để duy trì sự ổn định, song nhu cầu năng lượng không lớn như khi bạn liên tục vận động trong chống đẩy.

Để dễ hình dung: Với một người nặng khoảng 70 kg, thực hiện chống đẩy trong 1 phút có thể đốt cháy trung bình từ 7 - 10 calo, tùy tốc độ và cường độ. Cùng khoảng thời gian đó, plank chỉ tiêu hao khoảng 2 - 5 calo, phụ thuộc vào mức độ siết chặt cơ trung tâm (core). Nói cách khác, chống đẩy có thể đốt cháy gấp đôi, thậm chí gấp ba lượng calo so với plank.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ qua plank. Trái lại, plank đóng vai trò nền tảng quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh phần lõi (core strength) – yếu tố cần thiết để giữ thăng bằng, duy trì tư thế đúng và hỗ trợ hầu hết các bài tập khác, trong đó có cả chống đẩy. Nếu cơ bụng và lưng dưới yếu, bạn dễ mất dáng, nhanh mỏi hoặc thậm chí gặp chấn thương khi thực hiện động tác nâng cao. Ngoài ra, plank còn giúp cải thiện tư thế, đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên ngồi lâu trước máy tính, dễ bị đau lưng và cong vai.

Đối với người mới tập luyện, plank cũng là một lựa chọn an toàn hơn so với việc bắt đầu ngay bằng nhiều hiệp chống đẩy, vốn đòi hỏi sức mạnh thân trên khá lớn. Nhờ plank, bạn có thể rèn sức bền, tăng sự tự tin và từng bước chuẩn bị cho các bài tập khó hơn.

4. Ai nên tập trung nhiều hơn vào plank hoặc chống đẩy?

• Người mới bắt đầu và muốn tăng sức mạnh dần dần.
• Người gặp vấn đề về lưng hoặc tư thế, cần hỗ trợ cột sống.
• Người muốn cải thiện sự ổn định, giảm nguy cơ chấn thương khi tập các bài nâng cao.
• Người bận rộn, cần bài tập nhanh gọn nhưng vẫn hiệu quả trong việc duy trì sức mạnh lõi.

• Người muốn đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả.
• Người cần tăng sức mạnh phần thân trên (ngực, vai, cánh tay).
• Người yêu thích thử thách cường độ cao, mang lại cảm giác "tập luyện thực sự".
• Người tập thể hình muốn đa dạng hóa bài tập và đạt kết quả rõ rệt trong thời gian ngắn.
•