Tập thể dục buổi sáng hay buổi tối tốt hơn? Khoa học đưa ra câu trả lời khiến nhiều người thay đổi thói quen lâu nay

Trong khi có người tin rằng dậy sớm tập thể dục giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, không ít người lại cho rằng buổi chiều tối mới là “thời điểm vàng” để đạt hiệu suất tập luyện cao nhất. Các nghiên cứu y khoa cho thấy, thời điểm tập thể dục thực sự có ảnh hưởng rõ rệt đến hormone, quá trình chuyển hóa, giấc ngủ và cả sức khỏe tinh thần, nhưng không tồn tại một đáp án chung cho tất cả mọi người.

Tập thể dục vào buổi sáng sớm thường mang lại cảm giác tỉnh táo và tích cực cho cả ngày. Khi vận động dưới ánh nắng ban mai, cơ thể sẽ kích thích sản sinh các hormone như endorphin, dopamine và serotonin - những chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu và tăng khả năng tập trung. Đồng thời, tập luyện buổi sáng còn thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường và chất béo, đặc biệt có lợi cho những người thừa cân, béo phì hoặc mắc tiểu đường tuýp 2. Không ít nghiên cứu cho thấy thói quen vận động buổi sáng còn giúp cải thiện khả năng nhận thức và nâng cao hiệu suất làm việc.

Ngược lại, tập thể dục vào buổi chiều tối lại có những lợi thế riêng. Vào thời điểm này, nhiệt độ cơ thể, sức mạnh cơ bắp và độ linh hoạt của khớp thường đạt mức cao hơn so với buổi sáng. Nhờ đó, người tập có thể thực hiện các bài tập cường độ cao, tập sức mạnh hoặc rèn luyện sức bền hiệu quả hơn. Ngoài ra, vận động sau giờ làm việc còn giúp giải tỏa căng thẳng, giảm stress và áp lực tích tụ trong ngày, mang lại cảm giác thư giãn về mặt tinh thần.

Năm 2023, Đại học Skidmore (Mỹ) đã thực hiện một nghiên cứu nhằm tìm ra sự khác biệt cụ thể hơn giữa việc tập thể dục buổi sáng và buổi tối. Nhóm nghiên cứu, do Giáo sư sinh lý học Paul J. Arciero dẫn đầu, chia người tham gia thành hai nhóm tập sáng và tập tối với cùng một chương trình luyện tập. Kết quả cho thấy thời điểm tập luyện mang lại lợi ích khác nhau không chỉ theo mục tiêu mà còn theo giới tính.

Cụ thể, ở nữ giới, tập thể dục buổi sáng giúp giảm huyết áp và mỡ bụng hiệu quả hơn. Trong khi đó, những phụ nữ tập luyện vào buổi tối lại có xu hướng cải thiện sức bền, tăng khối lượng cơ bắp và nâng cao tâm trạng tổng thể. Đối với nam giới, kết quả có phần đảo ngược. Tập luyện buổi tối giúp họ giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hạn chế cảm giác mệt mỏi, còn tập buổi sáng lại giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt và hiệu suất vận động.

Theo Tiến sĩ Hoàng Tường, chuyên gia khoa học não bộ đến từ Đại học Phúc Đán (Trung Quốc), sự khác biệt này xuất phát từ nhiều cơ chế sinh học. Trước hết là sự điều chỉnh của đồng hồ sinh học. Khi tập thể dục dưới ánh sáng mặt trời buổi sáng, quá trình tiết melatonin - hormone gây buồn ngủ bị ức chế, giúp cơ thể nhanh chóng chuyển sang trạng thái tỉnh táo. Nhờ giải phóng năng lượng vào ban ngày, cơ thể có xu hướng bước vào trạng thái phục hồi tự nhiên vào ban đêm, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngược lại, việc tập luyện cường độ cao vào buổi tối, đặc biệt là sát giờ đi ngủ, có thể làm chậm quá trình tiết melatonin và làm rối loạn nhịp ngủ.

Bên cạnh đó, cơ chế chuyển hóa năng lượng cũng khác nhau giữa hai thời điểm. Vào buổi sáng, khi cơ thể vừa trải qua một đêm nhịn ăn, lượng glycogen dự trữ thấp khiến cơ thể có xu hướng sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính. Điều này lý giải vì sao tập thể dục buổi sáng thường được đánh giá cao trong việc hỗ trợ giảm cân. Trong khi đó, buổi tối là thời điểm cơ thể đã được nạp năng lượng qua các bữa ăn trong ngày, nên vận động lúc này chủ yếu tiêu thụ glycogen, phù hợp hơn với các bài tập cường độ cao và phát triển cơ bắp.

Hormone căng thẳng cortisol cũng đóng vai trò quan trọng. Cortisol thường đạt đỉnh vào buổi sáng và đóng vai trò như một “chất đánh thức” tự nhiên của cơ thể. Tập thể dục buổi sáng phù hợp với nhịp sinh học này, giúp cortisol tăng lên một cách lành mạnh rồi giảm dần trong ngày, từ đó kiểm soát căng thẳng tốt hơn.

Ngược lại, vào buổi tối, cortisol vốn dĩ đã giảm. Việc tập luyện quá nặng có thể kích thích hormone này tăng trở lại, khiến cơ thể mệt mỏi về thể chất nhưng tinh thần lại bị kích thích quá mức, dẫn đến khó ngủ.

Dù lựa chọn tập thể dục vào thời điểm nào, các chuyên gia đều nhấn mạnh rằng giấc ngủ phải luôn được ưu tiên hàng đầu. Tập quá muộn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, trong khi dậy quá sớm nhưng ngủ không đủ cũng khiến cơ thể suy nhược và dễ chấn thương.

Chỉ cần duy trì khoảng 150 phút vận động mỗi tuần, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì và trầm cảm đều giảm rõ rệt. Do đó, tập thể dục buổi sáng hay buổi tối không quan trọng bằng việc lựa chọn thời điểm phù hợp với nhịp sống cá nhân và có thể duy trì lâu dài.