Top 10 thực phẩm giàu kẽm bạn nên ăn để tăng cường miễn dịch

1. Vì sao cần phải bổ sung thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn hàng ngày?

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu tạo nên thành phần của hơn 300 enzym trong cơ thể. Nhiều quá trình quan trọng của cơ thể cần kẽm. Kẽm cần thiết cho sự tổng hợp DNA, chữa lành vết thương, đông máu, miễn dịch, trao đổi chất và tăng trưởng. Kẽm cũng cần thiết để duy trì khứu giác và vị giác. Vì vậy, khả năng nếm và ngửi của chúng ta cũng phụ thuộc vào kẽm.

Sự thiếu hụt kẽm có thể ảnh hưởng đến tăng trưởng và dễ mắc các bệnh: tiêu chảy, liệt dương, rụng tóc, tổn thương mắt và da, chán ăn và suy giảm khả năng miễn dịch.

Đặc biệt, đối với trẻ em, kẽm có ảnh hưởng quan trọng tới sức khỏe và sự phát triển của trẻ. Thiếu kẽm làm trẻ chậm lớn, biếng ăn, hay mắc bệnh nhiễm khuẩn, suy dinh dưỡng và chậm phát triển chiều cao…

Như vậy, có thể thấy vai trò của kẽm rất quan trọng với sức khỏe và hệ miễn dịch. Tuy nhiên, trên thực tế nhiều người chưa chú ý đến việc bổ sung đầy đủ kẽm trong chế độ ăn uống, bữa ăn hàng ngày còn thiếu các thực phẩm giàu kẽm. Riêng đối với trẻ thường hay biếng ăn, khẩu phần ăn của một số trẻ chưa phong phú dẫn đến thiếu kẽm.

Theo TS. BS Phan Bích Nga, Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, có nhiều trường hợp trẻ tới Trung tâm khám trong tình trạng chậm phát triển chiều cao, biếng ăn, giảm sức đề kháng hay mắc bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp, tiêu chảy, suy dinh dưỡng... nguyên nhân do thiếu kẽm.

Không ít cha mẹ cố ép cho con ăn số lượng nhiều nhưng quên không để ý tới chất lượng dinh dưỡng hợp lý trong khẩu phần ăn của trẻ, trong đó thường bỏ qua kẽm.

Vì vậy, TS. BS Phan Bích Nga cho biết, cha mẹ có thể bổ sung kẽm cho trẻ bằng các thực phẩm giàu kẽm. Đối với trẻ dưới 6 tháng tuổi, để đủ kẽm nên cho bú sữa mẹ vì kẽm trong sữa mẹ sẽ dễ hấp thu hơn sữa công thức.

2. Nhu cầu kẽm của cơ thể cụ thể như sau:

• Nhu cầu kẽm ở trẻ dưới 1 tuổi khoảng 5m/ngày.
• Trẻ 1-10 tuổi khoảng 10mg/ngày.
• Thanh thiếu niên và người trưởng thành khoảng 15mg/ngày đối với nam và 12mg/ngày đối với nữ.
• Phụ nữ mang thai cần 15mg/ngày.
• Phụ nữ cho con bú 6 tháng đầu cần 19mg và cho con bú lúc 6-12 tháng cần 16mg kẽm mỗi ngày.
• Với trẻ nhũ nhi, để có đủ kẽm, nên cố gắng cho trẻ bú sữa mẹ đầy đủ vì kẽm trong sữa mẹ dễ hấp thu hơn nhiều so với sữa bò.

Không có bằng chứng về các tác động bất lợi của việc tiêu thụ dư thừa kẽm từ thức ăn tự nhiên. Vì vậy cách an toàn và hiệu quả nhất để cung cấp đủ kẽm cho cơ thể là thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.

Chất kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường chứa ít kẽm và có giá trị sinh học thấp do khó được hấp thu. Nguồn thức ăn nhiều kẽm từ động vật như: sò, hàu, thịt bò, cừu, gà và lợn nạc, sữa, trứng, cá, tôm, cua…

3. Những thực phẩm giàu kẽm bạn nên ăn để cung cấp đủ kẽm cho cơ thể

3.1. Thịt đỏ

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất và thịt đứng đầu danh sách. Đặc biệt, thịt đỏ là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng này. Thịt cũng chứa nhiều vitamin B12, loại vitamin này không có trong các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Tuy nhiên, thịt đỏ cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo, ăn quá nhiều có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch. Vì vậy, bạn nên ăn vừa phải.

3.2. Thịt gà

Thịt gà là một nguồn protein nạc tuyệt vời, góp phần vào sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp. Nhưng có thể nhiều người trong chúng ta chưa biết rằng nó cũng rất giàu kẽm.

Trong 85g thịt gà chứa 2,4mg kẽm. Ăn thịt gà thường xuyên rất tốt cho xương, sức khỏe tim mạch và khả năng miễn dịch của cơ thể.

3.3. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ có hàm lượng calo thấp và giàu kẽm. Trong đó, hàu có hàm lượng kẽm cao nhất với 50g hàu chứa 8,5mg kẽm

Các động vật có vỏ khác như: cua, tôm, tôm hùm, vẹm chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào. Chúng chứa nhiều vitamin B12, rất quan trọng đối với hệ thần kinh, sự trao đổi chất và các tế bào máu khỏe mạnh.

3.4. Các loại đậu

Trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu kẽm thì các loại đậu là một lựa chọn tốt. Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu gà là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Chúng cũng ít chất béo, ít calo và chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như protein và chất xơ.

• Trong 164g đậu gà chứa 2,5mg kẽm
• 100g đậu lăng chứa 4,78mg kẽm
• 180g đậu tây chứa 5,1mg kẽm

3.5. Hạt điều

Hạt điều là loại hạt phổ biến chứa nhiều kẽm và các vi chất khác như đồng, vitamin K, vitamin A và folate.

Trong 28g hạt điều chứa 1,6 mg kẽm. Hạt điều tạo ra một nguồn axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo và cholesterol và kiểm soát huyết áp. Vì vậy, ăn hạt điều thường xuyên vừa cung cấp kẽm vừa tốt cho sức khỏe tim mạch.

3.6. Yến mạch

Một trong những lý do tại sao mọi người thích yến mạch là bởi vì nó là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Yến mạch chứa nhiều chất xơ, beta-glucan, vitamin B6 và folate, giúp điều chỉnh mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột.

Một lý do khác bạn nên bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống là hàm lượng kẽm trong nó. Nửa bát yến mạch chứa 1,3mg kẽm.

3.7. Nấm

Nếu bạn muốn bổ sung kẽm trong chế độ ăn uống mà không tiêu thụ quá nhiều calo, hãy ăn nấm. Nấm có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, C, E và sắt. Chúng cũng chứa một lượng germanium, một chất dinh dưỡng hiếm khi được tìm thấy trong một số loại rau giúp cơ thể chúng ta sử dụng oxy một cách hiệu quả. Trong 210gm nấm chứa 1,2mg kẽm

3.8. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau bao gồm kẽm. Ngoài sắt, magiê và đồng, hạt bí ngô cũng rất giàu phytoestrogen, các hợp chất giúp cải thiện mức độ cholesterol tốt ở phụ nữ sau mãn kinh. Trong 28g hạt bí ngô chứa 2,2mg kẽm.

3.9. Sữa và sữa chua

Sữa và sữa chua không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà chúng còn chứa một lượng kẽm đáng kể. Chúng tốt cho xương, răng và sức khỏe đường ruột. Trong 250ml sữa ít béo chứa 1,02mg kẽm. 250ml sữa chua nguyên chất ít béo chứa 2,38mg kẽm.

3.10. Sô cô la đen

Sô cô la cũng là một nguồn cung cấp kẽm tốt. Sô cô la càng sẫm màu thì hàm lượng kẽm càng cao. Trong một thanh 100g sô cô la đen chứa 3,3mg kẽm

Sô cô la đen cũng chứa flavanol, có lợi cho mạch máu, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và tăng cường miễn dịch.