Top 10 thực phẩm giàu kẽm bạn nên ăn để tăng cường miễn dịch
Cung cấp đủ kẽm cho cơ thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và chữa lành vết thương. Cách bổ sung kẽm an toàn và hiệu quả nhất là thông qua chế độ ăn uống.
1. Vì sao cần phải bổ sung thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn hàng ngày?
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu tạo nên thành phần của hơn 300 enzym trong cơ thể. Nhiều quá trình quan trọng của cơ thể cần kẽm. Kẽm cần thiết cho sự tổng hợp DNA, chữa lành vết thương, đông máu, miễn dịch, trao đổi chất và tăng trưởng. Kẽm cũng cần thiết để duy trì khứu giác và vị giác. Vì vậy, khả năng nếm và ngửi của chúng ta cũng phụ thuộc vào kẽm.
Sự thiếu hụt kẽm có thể ảnh hưởng đến tăng trưởng và dễ mắc các bệnh: tiêu chảy, liệt dương, rụng tóc, tổn thương mắt và da, chán ăn và suy giảm khả năng miễn dịch.
Đặc biệt, đối với trẻ em, kẽm có ảnh hưởng quan trọng tới sức khỏe và sự phát triển của trẻ. Thiếu kẽm làm trẻ chậm lớn, biếng ăn, hay mắc bệnh nhiễm khuẩn, suy dinh dưỡng và chậm phát triển chiều cao…
Như vậy, có thể thấy vai trò của kẽm rất quan trọng với sức khỏe và hệ miễn dịch. Tuy nhiên, trên thực tế nhiều người chưa chú ý đến việc bổ sung đầy đủ kẽm trong chế độ ăn uống, bữa ăn hàng ngày còn thiếu các thực phẩm giàu kẽm. Riêng đối với trẻ thường hay biếng ăn, khẩu phần ăn của một số trẻ chưa phong phú dẫn đến thiếu kẽm.
Theo TS. BS Phan Bích Nga, Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, có nhiều trường hợp trẻ tới Trung tâm khám trong tình trạng chậm phát triển chiều cao, biếng ăn, giảm sức đề kháng hay mắc bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp, tiêu chảy, suy dinh dưỡng... nguyên nhân do thiếu kẽm.
Không ít cha mẹ cố ép cho con ăn số lượng nhiều nhưng quên không để ý tới chất lượng dinh dưỡng hợp lý trong khẩu phần ăn của trẻ, trong đó thường bỏ qua kẽm.
Vì vậy, TS. BS Phan Bích Nga cho biết, cha mẹ có thể bổ sung kẽm cho trẻ bằng các thực phẩm giàu kẽm. Đối với trẻ dưới 6 tháng tuổi, để đủ kẽm nên cho bú sữa mẹ vì kẽm trong sữa mẹ sẽ dễ hấp thu hơn sữa công thức.
Cần bổ sung thực phẩm giàu kẽm trong bữa ăn hàng ngày.
2. Nhu cầu kẽm của cơ thể cụ thể như sau:
- Nhu cầu kẽm ở trẻ dưới 1 tuổi khoảng 5m/ngày.
- Trẻ 1-10 tuổi khoảng 10mg/ngày.
- Thanh thiếu niên và người trưởng thành khoảng 15mg/ngày đối với nam và 12mg/ngày đối với nữ.
- Phụ nữ mang thai cần 15mg/ngày.
- Phụ nữ cho con bú 6 tháng đầu cần 19mg và cho con bú lúc 6-12 tháng cần 16mg kẽm mỗi ngày.
- Với trẻ nhũ nhi, để có đủ kẽm, nên cố gắng cho trẻ bú sữa mẹ đầy đủ vì kẽm trong sữa mẹ dễ hấp thu hơn nhiều so với sữa bò.
Không có bằng chứng về các tác động bất lợi của việc tiêu thụ dư thừa kẽm từ thức ăn tự nhiên. Vì vậy cách an toàn và hiệu quả nhất để cung cấp đủ kẽm cho cơ thể là thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.
Chất kẽm có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường chứa ít kẽm và có giá trị sinh học thấp do khó được hấp thu. Nguồn thức ăn nhiều kẽm từ động vật như: sò, hàu, thịt bò, cừu, gà và lợn nạc, sữa, trứng, cá, tôm, cua…
3. Những thực phẩm giàu kẽm bạn nên ăn để cung cấp đủ kẽm cho cơ thể
3.1. Thịt đỏ
Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất và thịt đứng đầu danh sách. Đặc biệt, thịt đỏ là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng này. Thịt cũng chứa nhiều vitamin B12, loại vitamin này không có trong các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Tuy nhiên, thịt đỏ cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo, ăn quá nhiều có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch. Vì vậy, bạn nên ăn vừa phải.
Thịt đỏ rất giàu kẽm.
3.2. Thịt gà
Thịt gà là một nguồn protein nạc tuyệt vời, góp phần vào sự phát triển và tăng trưởng cơ bắp. Nhưng có thể nhiều người trong chúng ta chưa biết rằng nó cũng rất giàu kẽm.
Trong 85g thịt gà chứa 2,4mg kẽm. Ăn thịt gà thường xuyên rất tốt cho xương, sức khỏe tim mạch và khả năng miễn dịch của cơ thể.
3.3. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ có hàm lượng calo thấp và giàu kẽm. Trong đó, hàu có hàm lượng kẽm cao nhất với 50g hàu chứa 8,5mg kẽm
Các động vật có vỏ khác như: cua, tôm, tôm hùm, vẹm chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào. Chúng chứa nhiều vitamin B12, rất quan trọng đối với hệ thần kinh, sự trao đổi chất và các tế bào máu khỏe mạnh.
3.4. Các loại đậu
Trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu kẽm thì các loại đậu là một lựa chọn tốt. Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu gà là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Chúng cũng ít chất béo, ít calo và chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như protein và chất xơ.
- Trong 164g đậu gà chứa 2,5mg kẽm
- 100g đậu lăng chứa 4,78mg kẽm
- 180g đậu tây chứa 5,1mg kẽm
Các loại đậu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu kẽm.
3.5. Hạt điều
Hạt điều là loại hạt phổ biến chứa nhiều kẽm và các vi chất khác như đồng, vitamin K, vitamin A và folate.
Trong 28g hạt điều chứa 1,6 mg kẽm. Hạt điều tạo ra một nguồn axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo và cholesterol và kiểm soát huyết áp. Vì vậy, ăn hạt điều thường xuyên vừa cung cấp kẽm vừa tốt cho sức khỏe tim mạch.
3.6. Yến mạch
Một trong những lý do tại sao mọi người thích yến mạch là bởi vì nó là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Yến mạch chứa nhiều chất xơ, beta-glucan, vitamin B6 và folate, giúp điều chỉnh mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột.
Một lý do khác bạn nên bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống là hàm lượng kẽm trong nó. Nửa bát yến mạch chứa 1,3mg kẽm.
3.7. Nấm
Nếu bạn muốn bổ sung kẽm trong chế độ ăn uống mà không tiêu thụ quá nhiều calo, hãy ăn nấm. Nấm có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A, C, E và sắt. Chúng cũng chứa một lượng germanium, một chất dinh dưỡng hiếm khi được tìm thấy trong một số loại rau giúp cơ thể chúng ta sử dụng oxy một cách hiệu quả. Trong 210gm nấm chứa 1,2mg kẽm
3.8. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau bao gồm kẽm. Ngoài sắt, magiê và đồng, hạt bí ngô cũng rất giàu phytoestrogen, các hợp chất giúp cải thiện mức độ cholesterol tốt ở phụ nữ sau mãn kinh. Trong 28g hạt bí ngô chứa 2,2mg kẽm.
Hạt bí ngô.
3.9. Sữa và sữa chua
Sữa và sữa chua không chỉ là thực phẩm giàu canxi mà chúng còn chứa một lượng kẽm đáng kể. Chúng tốt cho xương, răng và sức khỏe đường ruột. Trong 250ml sữa ít béo chứa 1,02mg kẽm. 250ml sữa chua nguyên chất ít béo chứa 2,38mg kẽm.
3.10. Sô cô la đen
Sô cô la cũng là một nguồn cung cấp kẽm tốt. Sô cô la càng sẫm màu thì hàm lượng kẽm càng cao. Trong một thanh 100g sô cô la đen chứa 3,3mg kẽm
Sô cô la đen cũng chứa flavanol, có lợi cho mạch máu, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và tăng cường miễn dịch.
Món ngon ngày Tết được ví như 'thuốc bổ tự nhiên', nhưng 4 nhóm người ăn vào dễ rước họa
Sống khỏe - 32 phút trướcGĐXH - Măng khô là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món canh ngày Tết. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với loại thực phẩm này.
Top 10 thực phẩm đáp ứng đủ canxi mà không cần uống thuốc bổ sung
Sống khỏe - 6 giờ trướcBổ sung canxi qua ăn uống là biện pháp an toàn và hiệu quả nhất. Do đó, khi thiếu canxi hãy ưu tiên chọn các thực phẩm giàu canxi tự nhiên. Dưới đây là 10 loại thực phẩm nên ăn thay vì uống bổ sung canxi.
Chim bồ câu – 'đạm vàng' được ví như thực phẩm bồi bổ cao cấp cho cơ thể
Bệnh thường gặp - 6 giờ trướcGĐXH - Không phổ biến như thịt gà hay thịt lợn, nhưng chim bồ câu từ lâu đã được xếp vào nhóm thực phẩm bồi bổ cao cấp nhờ hàm lượng dinh dưỡng vượt trội. Với lượng protein cao, ít chất béo, giàu vi chất và các hợp chất có lợi cho quá trình phục hồi cơ thể, thịt bồ câu được nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là lựa chọn phù hợp cho người cần bồi bổ sức khỏe.
Viêm tụy cấp sau trận nhậu tất niên: Người đàn ông 48 tuổi nguy kịch vì suy thận cấp, mỡ máu tăng vọt
Sống khỏe - 10 giờ trướcGĐXH - Viêm tụy cấp có thể xảy ra đột ngột, diễn tiến nhanh và đe dọa tính mạng nếu ăn uống quá đà trong dịp lễ Tết.
Thời điểm tốt nhất để ăn bữa sáng nếu bạn bị cholesterol cao
Sống khỏe - 12 giờ trướcBữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng và giúp bạn không bị đói mà còn có thể giúp kiểm soát mức cholesterol.
Người đàn ông 67 tuổi phát hiện ung thư phổi từ dấu hiệu nhiều người Việt mắc phải
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Dù đến khám vì viêm dạ dày – trào ngược thực quản, một người đàn ông 67 tuổi bất ngờ được phát hiện ung thư phổi nhờ chỉ số CEA tăng rất cao.
Người phụ nữ 54 tuổi phát hiện bệnh tim nguy hiểm từ 1 dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Chỉ từ triệu chứng tê bàn tay râm ran kéo dài, người phụ nữ bất ngờ được chẩn đoán mắc hẹp van hai lá nặng kèm rung nhĩ, nguy cơ gây đột quỵ và thuyên tắc huyết khối nếu không phát hiện sớm.
Trứng luộc có thực sự giúp giảm cân như lời đồn?
Sống khỏe - 1 ngày trướcTrứng luộc là lựa chọn quen thuộc trong thực đơn lành mạnh và giảm cân nhờ giàu dinh dưỡng, ít dầu mỡ. Nhưng liệu ăn trứng luộc có thực sự giúp giữ dáng hay vẫn tiềm ẩn nguy cơ tăng cân?
Cấp cứu cận Tết: Người đàn ông 57 tuổi ở Hà Nội chấn thương nặng ở tay do chặt thịt gà
Y tế - 1 ngày trướcGĐXH - Bệnh viện E vừa tiếp nhận một người bệnh nam, 57 tuổi, ở Hà Nội, nhập viện trong tình trạng chảy máu nhiều, bàn tay được băng tạm.
Tại sao phụ nữ thon gọn khi còn trẻ lại phát tướng khi bước vào tuổi trung niên: Không phải do ăn nhiều, thủ phạm thật sự là đây!
Sống khỏe - 2 ngày trướcGĐXH - Nhiều chị em bước sang tuổi trung niên thường ngỡ ngàng khi thấy vóc dáng thanh mảnh ngày nào bỗng chốc trở nên "đồ sộ", dù chế độ ăn vẫn không hề thay đổi. Tại sao mỡ lại "ưu ái" vùng bụng và lưng đến thế?
Kiểm soát đường huyết không chỉ nhờ thuốc: 4 loại trái cây có lợi như insulin tự nhiên
Sống khỏeKiểm soát đường huyết không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem khắc nghiệt hay phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc. Một số loại trái cây quen thuộc, nếu ăn đúng cách, có thể hỗ trợ ổn định đường huyết, được ví như “insulin tự nhiên” cho cơ thể.
