Vì sao không giảm cân khi chạy bộ?

1. Không điều chỉnh lượng calo nạp vào khiến bạn khó giảm cân

Nhiều người cho rẳng để giảm cân chỉ cần chạy bộ thường xuyên. Tuy nhiên, việc đốt cháy calo qua chạy bộ thường không đủ bù lại cho lượng calo lớn từ những bữa ăn giàu đường, tinh bột hoặc chất béo.

Thậm chí, sau khi chạy, cảm giác đói có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường nếu không kiểm soát. Ngoài ra, ăn uống không lành mạnh còn khiến cơ thể thiếu chất, giảm hiệu quả trao đổi chất và làm chậm tiến trình giảm cân.

Nên: Theo dõi lượng calo nạp vào để đảm bảo không tiêu thụ nhiều hơn lượng calo bạn đốt cháy.

2. Không tập luyện sức mạnh

Mặc dù chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo, nhưng lại không giúp tăng khối lượng cơ bắp nhiều như tập luyện sức mạnh. Nếu chỉ tập trung vào chạy mà bỏ qua rèn luyện sức mạnh, bạn có thể đốt cháy ít calo hơn trong ngày và giảm cân chậm hơn. Ngoài ra, việc tăng cơ còn giúp cơ thể săn chắc, giảm mỡ hiệu quả và cải thiện vóc dáng bền vững. Các bài tập sức mạnh sẽ xây dựng khối lượng cơ nạc, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Nên: Kết hợp chạy bộ với các bài tập sức mạnh ít nhất 2–3 buổi mỗi tuần như nâng tạ, chống đẩy, squat...

3. Không ăn sau khi chạy

Nếu không ăn sau những buổi tập luyện vất vả như chạy đường dài hoặc chạy tốc độ có thể khiến bạn khó giảm cân vì cơ thể cần được bổ sung năng lượng và dưỡng chất để phục hồi sau quá trình vận động.

Khi bỏ qua bữa ăn sau tập, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, giảm hiệu suất trao đổi chất và làm chậm quá trình đốt cháy mỡ. Hơn nữa, việc không ăn sau khi chạy có thể khiến bạn cảm thấy đói cồn cào vào bữa ăn sau, dễ dẫn đến ăn bù quá mức hoặc lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh. Điều này khiến tổng lượng calo nạp vào trong ngày không được kiểm soát, gây cản trở quá trình giảm cân.

Nên: Ăn nhẹ sau khi chạy với các thực phẩm giàu protein và ít chất béo, đường để duy trì năng lượng, phục hồi cơ bắp và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nên nạp năng lượng trong vòng một giờ sau khi tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài. Tỷ lệ carbohydrate/protein lý tưởng là 3:1, đảm bảo món ăn nhẹ này chứa không quá 300 calo.

4. Chạy khi đói

Nhiều người cho rằng, chạy khi đói cơ thể sẽ đốt cháy mỡ nhanh hơn. Tuy nhiên, thói quen này khiến cơ thể không có đủ năng lượng để vận động hiệu quả, dẫn đến việc tập luyện kém bền bỉ, đốt cháy ít calo hơn, lâu dần có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ.

Chạy khi đói còn có thể gây mệt mỏi, chóng mặt, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và khiến bạn khó duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Không những thế, việc để bụng rỗng khi chạy khiến bạn dễ ăn quá nhiều trong bữa tiếp theo, dẫn đến dư thừa calo.

Nên: Nếu chạy nhẹ nhàng dưới 30 phút hoặc ít hơn, có thể không cần ăn nhẹ trước khi chạy. Nếu chạy trong thời gian lâu hơn hoặc tốc độ nhanh hơn, nên ăn 100-200 calo trước khi chạy khoảng một giờ; chọn thực phẩm chứa carbohydrate và protein như chuối với bơ đậu phộng...

5. Không uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ. Khi cơ thể bị mất nước, hiệu suất vận động sẽ giảm, làm bạn nhanh mệt, từ đó rút ngắn thời gian chạy và giảm lượng calo tiêu hao. Thiếu nước còn ảnh hưởng đến chức năng của gan và thận, hai cơ quan tham gia vào việc chuyển hóa chất béo.

Ngoài ra, mất nước có thể khiến bạn cảm thấy đói, dễ ăn nhiều hơn sau khi tập luyện, gây dư thừa calo. Uống không đủ nước cũng khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn, dẫn đến tăng cân tạm thời và cảm giác nặng nề.

Nên: Duy trì thói quen uống nước trong suốt cả ngày, trước, trong và sau khi chạy.

6. Bắt đầu chạy quá nhanh

Bắt đầu chạy quá nhanh có thể khiến bạn khó giảm cân vì cơ thể chưa kịp thích nghi với cường độ vận động cao, dễ dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức hoặc chấn thương, nhất là người mới chạy. Khi quá sức, bạn khó duy trì thói quen tập luyện đều đặn, trong khi việc giảm cân đòi hỏi sự kiên trì và ổn định lâu dài.

Hơn nữa, chạy quá nhanh ngay từ đầu khiến nhịp tim tăng vọt, cơ thể chuyển sang đốt cháy năng lượng từ cơ bắp thay vì mỡ thừa, gây phản tác dụng. Ngoài ra, cảm giác mệt mỏi quá mức sau buổi chạy có thể khiến bạn ăn nhiều hơn để bù lại năng lượng, làm mất kiểm soát lượng calo nạp vào.

Nên: Bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải, tăng dần theo khả năng để cơ thể thích nghi và đốt cháy mỡ bền vững hơn.

7. Không thay đổi cường độ chạy

Nếu bạn không thay đổi quãng đường, tốc độ hay cường độ chạy, cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi với mức độ vận động đó và đốt cháy ít calo hơn. Việc không tạo ra sự thử thách mới khiến quá trình trao đổi chất chững lại, làm giảm hiệu quả giảm cân.

Nên: Thay đổi thói quen chạy bộ bằng nhiều loại bài tập khác nhau, như chạy ngắt quãng, chạy lên dốc và chạy đường dài… để thử thách cơ thể và ngăn cơ thể rơi vào trạng thái trì trệ, kích thích cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.

8. Bỏ qua việc nghỉ ngơi và phục hồi

Nghỉ ngơi và phục hồi rất quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa tập luyện quá sức. Việc bỏ qua nghỉ ngơi và phục hồi khi chạy có thể khiến bạn khó giảm cân hơn, vì cơ thể cần thời gian để tái tạo năng lượng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập.

Nếu tập luyện liên tục mà không nghỉ ngơi hợp lý, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, làm giảm hiệu suất vận động và làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này không chỉ khiến bạn đốt cháy ít calo hơn mà còn dễ gây ra tình trạng căng thẳng, mất ngủ, rối loạn hormone, từ đó cản trở quá trình giảm mỡ.

Nên: Kết hợp những ngày nghỉ ngơi vào kế hoạch tập luyện của bạn và lắng nghe cơ thể nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi. Ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể.