Vì sao phụ nữ mãn kinh dễ bị mất ngủ?

1. Mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Mãn kinh là thời điểm đánh dấu bước ngoặt lớn trong cuộc đời người phụ nữ khi chu kỳ kinh nguyệt ngừng lại trong 12 tháng liên tiếp. Sự thay đổi này mang đến một loạt các thay đổi, bao gồm cả giấc ngủ.

Các vấn đề về giấc ngủ trở nên phổ biến và trầm trọng hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh đến sau mãn kinh, có tới 61% phụ nữ sau mãn kinh có triệu chứng mất ngủ . Nguyên nhân sâu xa của tình trạng này là sự suy giảm hormone sinh dục nữ estrogen và progesterone.

Trong quá trình chuyển đổi sang giai đoạn mãn kinh, cơ thể sản xuất ngày càng ít estrogen và progesterone, các hormone liên quan đến chu kỳ sinh sản. Sự sụt giảm hormone gây ra các triệu chứng khó chịu, điển hình là các cơn bốc hỏa , một yếu tố thường xuyên làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. Hậu quả là phụ nữ mãn kinh có thể gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ sâu và dễ thức giấc sớm.

Nhiều phụ nữ thức dậy trong cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và cảm giác khó chịu bồn chồn khiến họ không thể ngủ lại. Đổ mồ hôi đêm có xu hướng xảy ra thường xuyên hơn khi phụ nữ gần mãn kinh và có thể tiếp tục xảy ra thường xuyên và ở cường độ cao trong những năm ngay sau kỳ kinh nguyệt cuối cùng của họ.

2. Những ảnh hưởng tiêu cực của tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh

Lo âu, trầm cảm

Chứng mất ngủ trong thời kỳ mãn kinh có liên quan đến lo âu và trầm cảm . Những thay đổi về tâm trạng trong giai đoạn mãn kinh có thể gây rối loạn giấc ngủ. Các vấn đề sức khỏe khác như mệt mỏi, đau nhức cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tình trạng mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ, suy nhược cơ thể, giảm khả năng tập trung, thậm chí gây rối loạn lo âu, trầm cảm và làm suy giảm chất lượng cuộc sống.

Ngáy và ngưng thở khi ngủ

Chứng ngáy và ngưng thở khi ngủ cũng trở nên phổ biến và nghiêm trọng hơn ở phụ nữ sau mãn kinh. Sự suy giảm hormone sinh sản có thể khiến các mô mềm ở cổ họng dễ bị xẹp hơn gây tắc nghẽn đường thở.

Tiếng ngáy phát sinh làm gián đoạn giấc ngủ. Ngáy ngủ cũng có thể là triệu chứng của hội chứng ngưng thở khi ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ dẫn đến buồn ngủ vào ban ngày và có khả năng gây ra các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần lâu dài.

Hội chứng chân không yên

Nghiên cứu cho thấy, hơn một nửa số người sau mãn kinh bị hội chứng chân không yên, một rối loạn giấc ngủ gây ra cảm giác khó chịu ở chân khi nằm xuống khiến họ khó ngủ và dẫn đến mất ngủ.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Những thay đổi về thể chất, sinh học, tâm lý, những cơn bốc hỏa thường xuyên và dai dẳng ở phụ nữ mãn kinh có liên quan đến bệnh tim mạch trong tương lai.

Một nghiên cứu mới của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, có khoảng 1 trong 4 phụ nữ có thể phát triển nhịp tim không đều sau khi mãn kinh. Tình trạng này có thể dẫn đến đột quỵ, suy tim hoặc các biến chứng tim mạch khác. Trong đó căng thẳng trong cuộc sống và giấc ngủ kém là những yếu tố hàng đầu.

Các nhà nghiên cứu lưu ý, các vấn đề căng thẳng trong cuộc sống, giấc ngủ kém và cảm giác khó chịu như trầm cảm, lo lắng thường có mối liên hệ với nhau. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, những phụ nữ có tiền sử gia đình bị bệnh tim hoặc những cơn bốc hỏa sớm và nghiêm trọng nên thường xuyên theo dõi sức khỏe và sàng lọc bệnh tim mạch.

3. Một số biện pháp cải thiện giấc ngủ ở phụ nữ mãn kinh

Đối phó với cơn bốc hỏa

Các chuyên gia y tế khuyên phụ nữ độ tuổi mãn kinh nên thay đổi lối sống để kiểm soát các cơn bốc hỏa trước khi sử dụng các biện pháp can thiệp y tế bằng cách thực hiện lối sống lành mạnh và sinh hoạt hợp lý. Không làm việc quá sức, tránh căng thẳng, ngủ đủ giấc và ăn uống đủ chất dinh dưỡng.

Hạn chế uống rượu, ăn nhiều thức ăn cay, đồ uống nóng, caffeine và hút thuốc lá vì chúng có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng vận mạch.

Giảm lo lắng và căng thẳng

Nên tập thể dục thường xuyên nhưng tránh tập luyện cường độ cao gần giờ đi ngủ. Thực hành các kỹ thuật thư giãn như yoga , thiền hoặc hít thở sâu. Ngoài việc giúp ngủ ngon hơn, tập thể dục còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa mất khối lượng xương và cơ đồng thời giúp giảm căng thẳng.

Dành thời gian cho những sở thích và hoạt động yêu thích. Phụ nữ nên chia sẻ những lo lắng với người thân hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý nếu cần.

Tạo thói quen ngủ lành mạnh

• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ; sử dụng rèm cửa dày, nút bịt tai nếu cần.
• Chuẩn bị nệm, gối thoải mái, sạch sẽ.
• Không ăn hoặc uống quá nhiều trước khi ngủ; tránh caffeine và rượu vào buổi tối.
• Tránh xa các thiết bị điện tử khi ngủ, tắt các thiết bị này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ...

Thu Phương