Vì sao phụ nữ tăng cân trong thời kỳ mãn kinh?

Sự thay đổi về hormone khi mãn kinh gây ra các thay đổi về thể chất như kháng insulin, giảm cơ, thiếu ngủ hay bốc hỏa, làm chậm tốc độ trao đổi chất và gây tăng cân.

Giữa thời điểm bắt đầu tiền mãn kinh và kỳ kinh cuối cùng, trung bình trọng lượng phụ nữ có thể tăng dần từ 2,3 đến 3,6 kg và bất ngờ tăng vọt khi bước vào giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh. Vậy lý do là gì?

Những thay đổi về thể chất góp phần tăng cân ở thời kỳ mãn kinh

Giống như dậy thì ngược, tăng cân ở thời kỳ mãn kinh xảy ra do cơ thể phụ nữ dần dần giảm việc sản xuất estrogen và progesterone, những chất đóng vai trò điều chỉnh sự thèm ăn và mức năng lượng. Theo Mayo Clinic, sự thay đổi nồng độ hormone này gây ra một loạt thay đổi về thể chất khác dẫn đến tăng cân ở thời kỳ mãn kinh như:

Kháng insulin

Theo Viện Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia Mỹ, trong thời kỳ tiền mãn kinh, các tế bào cơ, gan và mỡ làm chậm quá trình xử lý insulin, khiến tuyến tụy hoạt động quá mức để có đủ glucose cho các tế bào. Điều này khiến chúng ta cảm thấy đói hơn và có nhiều khả năng tích trữ lượng carbs dưới dạng chất béo.

Khối lượng cơ giảm

Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp giảm trong khi lượng mỡ tăng. Cơ thể thường đốt cháy nhiều năng lượng để vận động cơ hơn mỡ. Vì vậy, khi quá trình trao đổi chất chậm lại và lượng calo được tiêu hao ít hơn, chỉ tập cardio không còn đủ để chống lại việc tăng cân quá mức. Rèn luyện sức mạnh trở thành một hình thức hoạt động thể chất cần thiết.

Tăng trọng lượng vùng bụng

Tình trạng kháng insulin trong thời kỳ tiền mãn kinh, do những thay đổi nội tiết tố nói trên, có thể làm tăng thêm mỡ bụng, ngay cả khi bạn chưa từng có mỡ. Trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể nhận thấy sự thay đổi về chu vi vòng eo do mỡ bụng tích tụ nhiều hơn ở khu vực này.

Thiếu ngủ

Đối với phụ nữ, tuổi trung niên là lúc chất lượng giấc ngủ bắt đầu kém đi. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi hormone đói, liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường, vì cơ thể khó điều chỉnh lượng glucose hơn.

Bốc hỏa

Những cơn bốc hỏa làm rối loạn giấc ngủ có thể góp phần làm chậm tốc độ trao đổi chất.

Theo Mayo Clinic, việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh có thể gây ra một số thách thức về sức khỏe nếu nó vượt quá tầm kiểm soát. Tăng cân quá mức ở vùng giữa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, các vấn đề về tim mạch, bệnh mạch máu hay vấn đề về hô hấp.

Năm 2017, các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu từ một nghiên cứu dài hạn nổi tiếng về phụ nữ từ 49 đến 81 tuổi, được thực hiện từ năm 1994 đến 1998, nhằm tìm hiểu chế độ ăn kiêng nào tốt nhất cho phụ nữ mãn kinh. Mục tiêu là xác định các mô hình ăn kiêng có thể ngăn tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, từ đó giảm gánh nặng béo phì và các bệnh liên quan ở phụ nữ trong độ tuổi này.

Họ xem xét bốn mô hình ăn kiêng, gồm chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn giảm tinh bột (low-carb), chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng phù hợp với Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ của USDA. Chế độ ăn kiêng low-carb cuối cùng đã giành chiến thắng nhưng những người thành công nhất lại ăn chế độ ăn ít carb với lượng chất béo vừa phải và lượng protein cao.

Làm thế nào để chống lại việc tăng cân ở thời kỳ mãn kinh

Cắt giảm lượng calo và tinh bột

Khi xem xét vai trò của tình trạng kháng insulin trong việc tăng cân ở thời kỳ tiền mãn kinh, có thể nói rằng cơ thể phụ nữ sẽ không phân hủy carbs và đường với tốc độ trao đổi chất như trước đây.

Đây chính là lúc để điều chỉnh chế độ ăn uống bằng cách thay thế đồ ăn nhẹ chứa carb-y (bánh quy, mì ống, pizza, bánh nướng xốp, bánh mì) bằng các lựa chọn protein và chất xơ (thịt nạc, sữa chua, bơ hạt và cần tây). Các nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ tuân theo chế độ ăn ít carb, với lượng chất béo vừa phải và lượng protein cao, sẽ giảm nguy cơ tăng cân trong thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh.

Tăng cường tập luyện

Một cách để đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày chỉ đơn giản là tăng cường hoạt động thể chất phù hợp. Các chuyên gia khuyên bạn nên dành 60 phút hoạt động tim mạch ở mức độ từ nhẹ đến trung bình mỗi ngày.

Tập tim mạch thường xuyên trong thời kỳ mãn kinh có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương, cải thiện chức năng tim mạch và ngăn ngừa trầm cảm. Để ngăn chặn tình trạng thiểu cơ (hay còn gọi là mất khối lượng cơ), chúng ta phải cố gắng xây dựng nhiều cơ bắp hơn, từ đó đốt cháy nhiều năng lượng và calo hơn chất béo.

Để bắt đầu thực hiện điều này, hãy thử bổ sung khả năng nâng tạ vào các bài tập thường xuyên để giúp xây dựng lại khối lượng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn.

Ăn nhiều rau củ hơn

Nhiều chuyên gia ca ngợi những ưu điểm của chế độ ăn dựa trên thực vật để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tăng cường lượng chất xơ bằng cách ăn nhiều rau lá xanh, các loại đậu và rau họ cải khác có thể cân bằng lượng đường trong máu và giúp phụ nữ sau mãn kinh giảm cân.

Nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp giảm cân này đã trở nên phổ biến đáng kể trong những năm gần đây, vì hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn - hoặc hạn chế ăn mỗi ngày trong một khoảng thời gian nhất định - được cho là một phương pháp giảm cân khá hiệu quả.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ năm 2016 được công bố trên Tạp chí Sức khỏe tuổi trung niên cho thấy "nhịn ăn trị liệu" là một phương pháp giảm cân hiệu quả, nhưng bày tỏ sự cần thiết phải có các thử nghiệm ngẫu nhiên lớn hơn để khám phá lợi ích của nó. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chế độ giảm cân nào trong thời kỳ mãn kinh.