10 'siêu thực phẩm' dành cho mẹ bầu ăn chay để thai kỳ khỏe mạnh

Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong thai kỳ, vì thực phẩm hỗ trợ ngăn ngừa một số biến chứng thai kỳ . Đối với những bà mẹ ăn chay trường, sẽ khó khăn hơn. Chìa khóa để duy trì chế độ ăn chay lành mạnh trong suốt thai kỳ là ăn nhiều loại thực phẩm tốt, rau có đủ hình dạng và màu sắc, trái cây, các loại hạt và tất cả các lựa chọn tốt cho sức khỏe hiện có.

1. Mẹ bầu ăn chay cần thực hiện chế độ ăn hợp lý, khoa học

Theo ThS.BS Nguyễn Đức Minh - chuyên gia dinh dưỡng, thai phụ cần có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, lành mạnh để bảo đảm sự phát triển của thai nhi và sức khỏe bản thân. Song có thể có một số lý do mẹ bầu ăn chay, chẳng hạn như chỉ ăn được chế độ ăn chay hoặc có người không thể ăn các loại đạm động vật khi mang thai dù trước đó chưa từng ăn chay. Và trên thực tế, nhiều mẹ bầu ăn chay vẫn nuôi thai nhi hoàn toàn khỏe mạnh nếu thực hiện chế độ ăn hợp lý, khoa học.

ThS.BS Nguyễn Đức Minh cũng lưu ý, tùy từng thời điểm, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ăn chay cần phải tăng khẩu phần với một lượng phù hợp. Đặc biệt càng về cuối thai kỳ, nhu cầu dự trữ năng lượng tăng cao để bà bầu có đủ sức khỏe cho cuộc sinh, bà bầu cần tăng khẩu phần từ 400 kcal/ ngày trở lên.

Bên cạnh đó, khi ăn chay, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cũng cần bổ sung thêm một số vitamin quan trọng, cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe bà bầu, đó là acid folic, sắt, canxi, kẽm với liều lượng theo chỉ định của bác sĩ.

2. Một số thực phẩm chay tốt cho mẹ bầu ăn chay

Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Loại rau xanh này nên được thêm vào chế độ ăn của mẹ bầu ăn chay. Bông cải xanh là một lựa chọn lành mạnh khi mang thai. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất , loại rau xanh này có thể mang lại lợi ích cho cả mẹ và thai nhi.

Chứa nhiều acid folic : Acid folic là dưỡng chất cần thiết cho phụ nữ mang thai vì nó giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và cột sống. Phụ nữ mang thai cần 600 mcg DFE acid folic mỗi ngày. Một chén bông cải xanh nấu chín chứa 78 mcg acid folic, 13% lượng khuyến cáo hàng ngày cho phụ nữ mang thai.

Nguồn chất xơ dồi dào: Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai đồng thời giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Mẹ bầu cần khoảng 28g chất xơ mỗi ngày. Một chén bông cải xanh nấu chín chứa 5g chất xơ.

Chứa chất chống oxy hóa : Bông cải xanh bao gồm vitamin C và E, chất chống oxy hóa thiết yếu giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.

Canxi cho xương chắc khỏe: Bông cải xanh là nguồn cung cấp canxi dồi dào, rất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng khỏe mạnh, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai

Phốt pho : Phốt pho cần thiết cho phụ nữ mang thai, giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.

Kẽm: Khi mang thai, kẽm rất cần thiết để phát triển hệ thống miễn dịch của bé.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và rau bina chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà mẹ bầu và em bé cần. Các loại rau này có vitamin A, C, K và E, cũng như canxi, sắt, chất xơ và folate. Folate là một loại vitamin B bảo vệ chống lại dị tật bẩm sinh .

Nên đưa rau lá xanh vào chế độ ăn uống của mẹ bầu ăn chay là vì chúng có chứa các chất phytochemical như beta-carotene và lutein, giúp ngăn ngừa các biến chứng khi mang thai. Những đặc tính này giúp duy trì khả năng miễn dịch.

Bột yến mạch

Yến mạch an toàn để ăn trong mỗi giai đoạn của thai kỳ và mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho mẹ bầu và em bé. Yến mạch là một "siêu thực phẩm" giá cả phải chăng mà bạn có thể dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống. Yến mạch chứa nhiều chất xơ, là một trong những thực phẩm tốt nhất để phòng chứng táo bón khi mang thai.

Cam

Folate, chất xơ và vitamin C là ba nguyên tố cần thiết để có một thai kỳ khỏe mạnh. Folate là một loại vitamin B rất quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa khuyết tật não và tủy sống, còn được gọi là dị tật ống thần kinh . Mẹ bầu nên bổ sung ít nhất 600mcg axit folic mỗi ngày khi mang thai. Cam cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và giúp cơ thể hấp thụ sắt.

Mặt khác, cam là loại trái cây chứa nhiều nước, do đó giúp tăng lượng chất lỏng và có thể ngăn ngừa tình trạng mất nước trong mùa hè.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, acid folic và sắt, cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của bé. Các loại thực phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp hạn chế rối loạn về máu khi mang thai, đặc biệt là bệnh thiếu máu. Các nguồn ngũ cốc nguyên hạt bao gồm bánh mì và ngũ cốc làm từ lúa mì nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, quinoa, lúa mạch và lúa mì nứt nguyên cám.

Các loại hạt tốt cho mẹ bầu ăn chay

Các loại hạt rất tốt khi mang thai, vì chúng cung cấp protein , chất xơ, chất béo lành mạnh và khoáng chất. Thêm vào đó, chúng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, vì vậy mẹ bầu không cần phải ăn nhiều để thỏa mãn cơn đói, điều này rất lý tưởng cho những mẹ bầu đang phải vật lộn với chứng buồn nôn hoặc có xu hướng no nhanh vào cuối thai kỳ. Ăn các loại hạt khi mang thai giúp mẹ bầu có đủ năng lượng cần thiết.

Chất đạm (protein)

Các loại đậu và các sản phẩm chế biến từ đậu như đậu phụ có chứa một lượng protein nhất định để giúp mẹ bầu năng động và khỏe mạnh khi mang thai. Đậu phụ chứa 10g protein mỗi nửa cốc.

Hạt bí ngô và hạt chia

Hạt bí ngô và hạt chia rất tốt cho phụ nữ mang thai. Vì trong hai loại hạt này có chứa acid béo omega-3 giúp phát triển hệ thần kinh và trí não của bé.

Trái cây sấy khô

Được coi những món ngọt lành mạnh cung cấp cho mẹ bầu năng lượng tự nhiên và khiến mẹ bầu cảm thấy năng động. Trái cây sấy khô rất giàu canxi, magie, kali, kẽm và selen. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào là món ăn nhẹ giảm các triệu chứng nôn và buôn nôn ở mẹ bầu. Trái cây sấy khô giàu chất xơ, trái cây khô giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai.

Rau nhiều màu sắc và các loại trái cây

Các loại rau nhiều màu sắc mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại rau sẽ chăm sóc tim mạch, huyết áp của mẹ bầu và giúp mẹ bầu khỏe mạnh trong suốt 9 tháng của thai kỳ.

Các loại trái cây như chuối, quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin, carbs và kali nên có trong chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là khi đang mang thai. Trái cây theo mùa, trái cây đông lạnh và đóng hộp không thêm muối hoặc đường là lựa chọn tốt nhất. Chọn các loại trái cây có màu sắc khác nhau để nhận được nhiều chất dinh dưỡng.