3 cách giảm mất ngủ, trầm cảm ở phụ nữ mãn kinh thuận tự nhiên

1. Tại sao phụ nữ dễ bị mất ngủ và trầm cảm khi bước vào tuổi mãn kinh?

Thời kỳ mãn kinh , thường diễn ra ở độ tuổi từ 45 đến 55, là một cột mốc sinh học tất yếu nhưng cũng đầy thách thức trong cuộc đời người phụ nữ. Không chỉ dừng lại ở việc chấm dứt chu kỳ kinh nguyệt, đây là giai đoạn mà cơ thể và tâm trí phải trải qua những biến động dữ dội.

Theo nghiên cứu mới nhất từ Đại học Cambridge, mãn kinh không chỉ là câu chuyện của hormone mà còn là sự thay đổi cấu trúc não bộ dẫn đến hai tác động tiêu cực phổ biến, đó là mất ngủ và trầm cảm .

Nồng độ estrogen và progesterone giảm mạnh là nguyên nhân gốc rễ. Tuy nhiên, nghiên cứu từ Đại học Cambridge đã chỉ ra một nguyên nhân sâu xa hơn: mãn kinh có liên quan đến sự suy giảm thể tích chất xám ở các vùng não quan trọng cũng như làm tăng mức độ lo âu và trầm cảm cùng với những khó khăn trong giấc ngủ .

Hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng, nguy cơ trầm cảm tăng lên trong thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh với các triệu chứng bao gồm: khóc nhiều, cảm thấy tuyệt vọng hoặc vô giá trị, cảm thấy tê liệt và mất hứng thú với các hoạt động bình thường…

Những cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm là "kẻ thù" số một của giấc ngủ. Khi nhiệt độ cơ thể tăng đột ngột, nhịp tim nhanh và cảm giác khó chịu khiến phụ nữ tỉnh giấc giữa đêm và rất khó để quay lại giấc ngủ. Tình trạng mất ngủ kéo dài tạo thành một vòng lặp độc hại: thiếu ngủ gây mệt mỏi, dễ cáu gắt, từ đó làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.

Mặc dù liệu pháp hormone thay thế (HRT) là một lựa chọn y khoa phổ biến nhưng không phải ai cũng phù hợp hoặc muốn sử dụng. Theo Tiến sĩ Christelle Langley, Khoa Tâm thần học, Đại học Cambridge, một lối sống lành mạnh như tập thể dục và ăn uống lành mạnh đặc biệt quan trọng trong giai đoạn này sẽ giúp giảm thiểu một số tác động của nó.

2. Một số biện pháp giúp giảm mất ngủ và trầm cảm không dùng thuốc cho phụ nữ mãn kinh

Giảm tác động khó chịu của các cơn bốc hỏa

Cơn bốc hỏa là nguyên nhân hàng đầu khiến giấc ngủ bị gián đoạn và thúc đẩy trầm cảm. Để giảm tần suất và triệu chứng khó chịu, chị em cần có lối sống lành mạnh, sinh hoạt hợp lý.

Tránh làm việc quá sức và đảm bảo ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để duy trì sức khỏe tổng thể giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với những thay đổi nội tiết. Bổ sung phytoestrogen có nhiều trong đậu nành, hạt lanh, ngũ cốc nguyên hạt... Đây là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự estrogen giúp giảm nhẹ các cơn bốc hỏa.

Hạn chế sử dụng rượu, caffeine, thuốc lá và các loại thức ăn cay nóng. Đây là những tác nhân kích hoạt triệu chứng vận mạch khiến cơ thể nóng bừng và khó đi vào giấc ngủ.

Thiết lập kỷ luật cho giấc ngủ

• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định mỗi ngày.
• Giữ phòng ngủ luôn yên tĩnh và thoáng mát. Sử dụng rèm dày, nút bịt tai và chuẩn bị nệm gối thoải mái, sạch sẽ để tạo cảm giác dễ chịu nhất.
• Không ăn hoặc uống quá nhiều sát giờ đi ngủ; tuyệt đối tránh caffeine và rượu vào buổi tối.
• Tắt điện thoại, máy tính ít nhất một giờ trước khi ngủ để não bộ được thư giãn hoàn toàn.

Cách giải tỏa áp lực tinh thần

Lo âu và căng thẳng là mảnh đất màu mỡ cho trầm cảm phát triển. Hãy chủ động chăm sóc sức khỏe thể chất và thư giãn tâm trí bằng cách tập thể dục thường xuyên. Đây là giải pháp hiệu quả không chỉ hỗ trợ tim mạch, xương khớp mà còn giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Lưu ý tránh tập cường độ cao gần giờ đi ngủ để không gây hưng phấn thần kinh quá mức.

Thực hành yoga , thiền định hoặc kỹ thuật hít thở sâu. Những phương pháp này giúp xoa dịu tâm trí, làm giảm cảm giác chán nản và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Dành thời gian cho sở thích cá nhân, cởi mở chia sẻ lo lắng với người thân hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý khi cảm thấy quá tải.