Vì sao không nên ăn quá no trước khi đi ngủ?

1. Lợi ích của việc ă n tối vừa phải trước khi ngủ

Trong những năm gần đây, thay vì khuyến khích "đi ngủ khi bụng đói", nhiều chuyên gia sức khỏe nhấn mạnh vai trò của việc ăn tối vừa phải và kết thúc bữa ăn sớm trước giờ ngủ. Cách tiếp cận này được cho là có thể mang lại lợi ích cho chuyển hóa năng lượng, kiểm soát cân nặng và chất lượng giấc ngủ .

Theo Edwina Raj, Trưởng bộ phận Dịch vụ Dinh dưỡng Lâm sàng & Chế độ ăn uống tại Bệnh viện Aster CMI (Bangalore, Ấn Độ), việc không ăn quá no vào buổi tối có cơ sở sinh lý rõ ràng, miễn là được áp dụng hợp lý và phù hợp với thể trạng từng người.

Bà cho biết, sau bữa ăn, cơ thể tiết insulin để đưa glucose từ máu vào tế bào. Nếu ăn tối quá muộn hoặc quá nhiều, nồng độ insulin có thể duy trì ở mức cao trong thời gian dài, khiến cơ thể ưu tiên tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ. Ngược lại, khi bữa tối được kiểm soát về lượng và kết thúc sớm trước khi đi ngủ, insulin có xu hướng giảm dần, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sử dụng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng.

Bên cạnh đó, giấc ngủ – đặc biệt là các pha ngủ sâu – là thời điểm hormone tăng trưởng được tiết ra mạnh mẽ. Theo bà Raj, hormone này đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa chất béo, phục hồi cơ bắp và tái tạo mô, góp phần duy trì sức khỏe tổng thể. Việc không ăn quá no trước khi ngủ giúp các quá trình sinh lý này diễn ra hiệu quả hơn.

Ăn tối vừa phải còn giúp giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa trong đêm. Khi dạ dày không phải hoạt động liên tục để xử lý một bữa ăn nặng, cơ thể dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn, hạn chế tình trạng đầy bụng, trào ngược hoặc khó chịu về đêm. Nhiều người duy trì thói quen này cho biết họ thức dậy với cảm giác nhẹ nhàng, tỉnh táo hơn và kiểm soát cảm giác đói tốt hơn vào ngày hôm sau.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý rằng ăn tối vừa phải không đồng nghĩa với nhịn ăn. Việc bỏ bữa hoặc để cơ thể quá đói trước khi ngủ có thể gây hạ đường huyết, rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài. Điều quan trọng là lựa chọn bữa tối cân đối, đủ chất, tránh quá nhiều năng lượng nhưng vẫn đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

2. Ăn quá nhiều trước khi ngủ: Những hệ lụy đối với giấc ngủ và chuyển hóa

Ở chiều ngược lại, ăn quá no hoặc ăn muộn trước khi đi ngủ cũng mang lại nhiều bất lợi cho sức khỏe. Một bữa ăn thịnh soạn vào buổi tối sẽ khiến nồng độ insulin duy trì ở mức cao, từ đó thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo thay vì đốt cháy.

Trong khi ngủ, hệ tiêu hóa vẫn phải tiếp tục hoạt động để xử lý lượng thức ăn dư thừa. Điều này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây cảm giác đầy hơi, khó tiêu, đồng thời làm tăng nguy cơ trào ngược axit hoặc ợ nóng. Việc ngủ không đủ giấc hoặc ngủ không sâu còn ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói, khiến một người dễ ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau, tạo thành vòng luẩn quẩn dẫn đến tăng cân.

Thói quen ăn ngay trước khi ngủ còn có xu hướng làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể và có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Cơ thể gặp nhiều khó khăn hơn trong việc tiêu hóa carbohydrate nếu ăn sát giờ ngủ. Hệ quả có thể bao gồm tăng cân, các vấn đề liên quan đến axit dạ dày, đau bụng, khó chịu, ợ nóng kéo dài. Về lâu dài, trào ngược axit có thể dẫn đến bệnh trào ngược dạ dày – thực quản (GERD).

Không chỉ vậy, những người thường xuyên ăn khuya còn có nguy cơ cao hơn mắc béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường. Việc tiêu thụ thức ăn nhanh, đặc biệt là vào ban đêm, có thể làm cholesterol và chất béo tích tụ trong động mạch, khiến các mạch máu bị thu hẹp và tắc nghẽn do mảng bám.

Lưu ý: Bài viết chỉ mang tính chất thông tin, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi áp dụng bất kỳ thay đổi nào liên quan đến chế độ ăn uống hoặc lối sống.