4 loại thức uống giàu canxi hỗ trợ sức khỏe xương khớp không phải sữa bò

Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hầu hết người lớn cần khoảng 1.000 - 1.300 mg mỗi ngày.

Một ly sữa bò cung cấp khoảng 23% nhu cầu canxi hàng ngày nhưng một số người không uống được sữa cần có nhiều cách khác giúp bổ sung canxi. Tham khảo một số loại đồ uống giàu canxi không phải sữa để hỗ trợ sức khỏe xương mỗi ngày.

1. Sữa đậu nành tăng cường canxi

• 1 cốc sữa đậu nành tăng cường có đến 450 mg canxi (35% giá trị hàng ngày)

Sữa đậu nành là một nguồn canxi tự nhiên tốt, hầu hết các nhãn hiệu đều được tăng cường thêm để nâng cao hàm lượng gần với sữa bò hơn, với một số loại cung cấp tới 450 mg canxi mỗi khẩu phần khoảng 240 ml, cùng với vitamin D và 8 g protein.

Một phân tích tổng hợp mạng lưới năm 2025 cho thấy protein từ đậu nành cải thiện mật độ khoáng xương toàn thân ở phụ nữ tương tự như sữa bò, khiến nó trở thành một lựa chọn có ý nghĩa cho sức khỏe xương lâu dài.

Sữa đậu nành là một trong những lựa chọn thay thế sữa bò đa năng nhất. Có thể dùng với ngũ cốc, thay thế hoàn toàn bằng sữa bò trong làm bánh, hoặc dùng trong sinh tố hay pudding hạt chia. Kết hợp hạt chia với sữa đậu nành còn bổ sung thêm canxi.

2. Sữa hạnh nhân bổ sung canxi

• 1 cốc sữa hạnh nhân chứa tới 480 mg canxi (37% giá trị hàng ngày)

Sữa hạnh nhân bổ sung canxi là một lựa chọn thay thế sữa bò tuyệt vời khác để hỗ trợ sức khỏe xương. Một cốc sữa hạnh nhân có thể cung cấp khoảng 1/3 nhu cầu canxi hàng ngày. Tuy nhiên, dạng canxi được sử dụng để bổ sung khác nhau tùy theo nhãn hiệu. Tricalcium phosphate và canxi cacbonat là phổ biến nhất nhưng khả năng hấp thụ của chúng có thể không hiệu quả bằng canxi tự nhiên có trong sữa bò.

Sữa hạnh nhân có hương vị nhẹ, hơi béo ngậy, rất phù hợp để thay thế sữa bò trong sinh tố, làm bánh hoặc các bữa sáng chuẩn bị sẵn như yến mạch nướng. Sữa hạnh nhân có nhiều hương vị khác nhau, mọi người nên chọn loại không đường để tránh thêm đường không cần thiết.

3. Nước cam có bổ sung canxi

• 1 cốc nước cam bổ sung khoảng 350 mg canxi (27% giá trị hàng ngày)

Nếu bạn thích một thức uống trái cây vào buổi sáng, nước cam có bổ sung canxi là một lựa chọn tốt cho sức khỏe xương khớp. Một ly nước cam 240 ml có thể cung cấp gần 30% lượng canxi cần thiết hàng ngày, cùng với vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Nước cam cũng chứa các flavonoid tự nhiên trong họ cam quýt, bao gồm hesperidin, giúp giữ cho xương chắc khỏe. Một nghiên cứu cho thấy hesperidin có thể giúp giảm thiểu mất xương, hỗ trợ tái tạo mô xương và tăng mật độ khoáng chất trong xương.

Hãy rót một ly để dùng kèm với bữa sáng, làm thành kem que hoặc dùng nước cam làm nền trong sinh tố. Chỉ nên uống khoảng 240 ml mỗi lần và chọn loại nước cam nguyên chất 100% không thêm đường.

4. Kefir giàu canxi và cung cấp men vi sinh

• 1 cốc sữa kefir khoảng 300 mg canxi (23% giá trị hàng ngày)

Kefir là một loại đồ uống từ sữa lên men, xứng đáng có mặt trong danh sách này không chỉ vì hàm lượng canxi của nó. Kefir có vị chua nhẹ, kết cấu giống như sữa chua dễ uống và cung cấp men vi sinh cùng với các chất dinh dưỡng hỗ trợ xương.

Kefir giúp cải thiện mật độ khoáng chất của xương, giảm sự phân hủy xương và tăng cường sự hình thành xương, với những tác dụng đặc biệt đáng chú ý ở phụ nữ sau mãn kinh. Các men vi sinh trong kefir, chẳng hạn như các chủng Lactobacillus , cũng có thể tăng cường hấp thụ canxi và giúp giảm các hợp chất gây viêm.

Kefir rất ngon khi được xay cùng sinh tố, trộn vào yến mạch ngâm qua đêm để tăng cường men vi sinh hoặc nhâm nhi trực tiếp từ ly. Sữa chua kefir nguyên chất, không đường sẽ cung cấp cho bạn nhiều canxi nhất với lượng đường bổ sung ít nhất nhưng nếu bạn thích một chút hương vị, hãy tìm những loại có không quá 8 g đường bổ sung mỗi khẩu phần.