Hà Nội
23°C / 22-25°C

4 nguyên tắc ăn kiêng hiệu quả giúp chị em giảm cân mà không sợ đói hay mệt

Chủ nhật, 15:08 20/11/2022 | Sống khỏe

Cảm giác đói bụng, mệt mỏi luôn là nỗi sợ của chị em khi muốn ăn kiêng. Tuy nhiên, một số lưu ý khi ăn uống dưới đây có thể hạn chế tình trạng này.

Lượng thức ăn cần thiết cho mỗi người là khác nhau. Phụ thuộc vào thể trạng, khẩu vị, thói quen vận động và cả sở thích của từng người. Nhưng khi ăn kiêng hoặc thực hiện chế độ giảm cân, chúng ta đều cho rằng ăn càng ít càng tốt.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Bành Y Sơn (Trung Quốc), không phải cứ ăn càng ít thì giảm cân càng hiệu quả. Thậm chí có không ít người ăn rất nhiều nhưng vẫn luôn thấy đói, hoặc ăn ít nhưng vẫn không thể giảm cân, thậm chí bị tăng cân. Muốn ăn ít nhưng không sợ đói, giảm cân nhanh mà không sợ mệt thì ông khuyên chị em nên làm theo 4 nguyên tắc sau đây:

1. Ăn gì quan trọng hơn ăn bao nhiêu

Thay vì chỉ chú tâm vào tổng lượng thức ăn, hãy biết cách xây dựng khẩu phần ăn khoa học. Đầu tiên là hãy tăng lượng rau trong khẩu phần ăn, giảm tinh bột và chất béo. Rau xanh thường chứa rất nhiều nước và chất xơ nhưng lại có lượng calories thấp. Bằng cách thay thế nửa lượng tinh bột hay thực phẩm chứa chất béo không tốt trong khẩu phần ăn của bạn bằng rau xanh, bạn sẽ thấy nhanh no, no lâu mà vẫn hạn chế lượng calories nạp vào cơ thể.

Thứ hai, đừng vì ăn kiêng tiêu cực mà bỏ protein. Bác sĩ Bành giải thích, protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và no lâu hơn là khi ăn carb và chất béo. Hãy thêm những loại thực phẩm chứa protein nạc như: trứng, cá, hải sản, đậu, các loại hạt, đậu phụ vào các bữa ăn trong ngày, ngay cả bữa ăn vặt. Như vậy bạn sẽ không rơi vào tình cảnh ăn uống quá đà và tận dụng khả năng tự đốt cháy mỡ thừa từ nhóm thực phẩm này.

Thứ ba, hãy đặc biệt lưu ý trong việc nạp đường. Các sản phẩm chế biến và gia vị thường chứa đường ẩn, nên tránh hoặc giảm tiêu thụ để tránh hấp thụ quá nhiều đường. Ngay cả với trái cây, hãy cân nhắc lượng đường của chúng trước khi lựa chọn, kẻo càng ăn càng tăng cân.

Ngoài ra, đừng bỏ hoàn toàn tinh bột mà hãy ăn lượng nhỏ bằng 1/3 hoặc 1/4 so với thông thường và chia làm nhiều bữa. Bạn cũng nên ăn trái cây tươi thay vì chế biến thành nước ép hay sinh tố nhé!

2. Lưu ý khi chọn dụng cụ ăn uống

Nghe có vẻ không liên quan lắm nhưng việc lựa chọn dụng cụ ăn uống thật sự có ảnh hưởng tới lượng thức ăn và cảm giác no của bạn.

Bác sĩ Bành cho biết, kích cỡ của bát đĩa bạn dùng cũng ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể. Việc sử dụng bát đĩa nhỏ sẽ giúp bạn dễ kiểm soát khẩu phần ăn hơn, trong khi vẫn “đánh lừa” được bộ não là bạn đang ăn kha khá nhiều.

Để ăn kiêng có hiệu quả, bạn cũng nên chia nhỏ thức ăn ra làm nhiều phần. Bao gồm cả đồ ăn và nước uống trong những chiếc bát đĩa, cốc có kích thước nhỏ. Chọn đũa hoặc thìa có kích thước nhỏ cũng khiến bạn ăn ít hơn, ăn chậm hơn và có cảm giác no nhanh hơn.

3. Ăn thế nào cũng quan trọng như ăn gì

Ngoài khẩu phần ăn, việc lựa chọn thứ tự ăn cũng rất quan trọng với người ăn kiêng. Theo bác sĩ Bành, thứ tự ăn uống được khuyến nghị là rau củ hoặc đạm thực vật, sau đó đến protein, tiếp theo là tinh bột rồi đến các món có nước như canh hay súp.

Bạn cũng nên học cách ăn chậm hơn, nhai kỹ hơn và nuốt cẩn thận hơn. Vì sau một bữa ăn, đường ruột của bạn sẽ kìm hãm hoạt động của hormone ghrelin nhằm kiểm soát cơn đói, đồng thời cũng giải phóng các hormone tạo cảm giác no. Những hormone này cho bộ não biết được rằng bạn đã ăn, từ đó làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.

4 nguyên tắc ăn kiêng giúp chị em giảm cân mà không sợ đói hay mệt - Ảnh 2.

Ảnh minh họa

Quá trình này mất khoảng 20 phút để hoàn thành. Vì vậy, ăn chậm sẽ mang đến cho bộ não thời gian cần thiết để nhận được những tín hiệu trên. Từ đó, dù ăn ít thức ăn nhưng bạn sẽ nhanh có cảm giác no. Đồng thời, việc ăn chậm còn giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn, nhờ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

Một trong những nguyên tắc khi ăn kiêng quan trọng khác là sự tập trung. Hãy tạm thời tránh xa điện thoại, máy tính hay tivi… hoặc bất kỳ thứ gì làm bạn xao nhãng khi ăn. Việc mất tập trung khi ăn không chỉ gây đau dạ dày mà còn khiến bạn ăn nhiều hơn, sau đó lại nhanh đói hơn.

Ngoài ra, bạn nên sắp xếp các bữa ăn đều đặn vào khoảng thời gian cố định trong ngày. Sự lặp lại có điều kiện này giúp cơ thể thích nghi và hình thành đồng hồ sinh học cho tiêu hóa. Từ đó khiến bạn có thể ăn ít mà vẫn không đói, năng lượng chuyển hóa từ thức ăn được phân bổ hợp lý giúp hoạt động, làm việc ít mệt mỏi hơn.

4. Lưu ý trước và sau khi ăn

Một mẹo “ nhỏ nhưng có võ” khi ăn kiêng được rất nhiều chị em thực hiện đó là uống 1 ly nước trước bữa ăn. Khi uống nước, dạ dày của bạn nở ra và điều này khiến bạn ăn ít hơn.

4 nguyên tắc ăn kiêng giúp chị em giảm cân mà không sợ đói hay mệt - Ảnh 3.

Ảnh minh họa

Nếu muốn tăng hiệu quả, bạn có thể thay thế nước lọc thông thường bằng nước ấm, nước chanh hoặc trà xanh loãng, giấm pha loãng. Một quả táo trước bữa ăn cũng là một lựa chọn không tồi. Táo rất giàu chất xơ nhưng lại có lượng calories thấp, giúp bạn nhanh no mà còn giảm cảm giác thèm ăn.

Trước khi ăn, bạn cũng nên chỉnh lại trang phục cho thoải mái. Học cách điều chỉnh tâm trạng, tập thở sâu để hấp thụ thức ăn nhanh hơn, tốt hơn. Như vậy dù ăn ít nhưng bạn sẽ cảm thấy no nhanh và no lâu hơn.

Sau khi ăn, hạn chế vận động ngay lập tức. Bạn nên ngồi yên tại chỗ và thư giãn trong khoảng 5 - 10 phút và tránh nằm xuống ngay. Cũng không nên đi ngủ ngay sau khi ăn dù đó là bữa trưa hay bữa tối. Luôn mang theo nước lọc và một lúc lại uống vài ngụm nhỏ trong suốt cả ngày cũng là bí quyết giúp chị em ăn ít mà không lo mệt, giảm cân nhanh nhưng không sợ đói.

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Đau cổ tay kéo dài, cô gái 23 tuổi bất ngờ phát hiện mắc ung thư

Đau cổ tay kéo dài, cô gái 23 tuổi bất ngờ phát hiện mắc ung thư

Y tế - 15 phút trước

GĐXH - Bệnh nhân đến viện trong tình trạng khối u lan khắp mặt trước cổ tay, kéo dài ra hai bên, tiến sát khuỷu tay, với kích thước khoảng 12 - 13 cm chiều dài, gần 8 cm chiều ngang và độ dày 5 - 7 cm.

Những rủi ro ít người biết khi dùng vitamin tổng hợp

Những rủi ro ít người biết khi dùng vitamin tổng hợp

Sống khỏe - 1 giờ trước

Khi nhịp sống bận rộn và chế độ ăn uống không đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, vitamin tổng hợp (multivitamin) ngày càng trở nên phổ biến như một lựa chọn tiện lợi để bổ sung vi chất cho cơ thể. Tuy nhiên, ít ai biết rằng việc sử dụng vitamin tổng hợp không đúng cách có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe.

Người phụ nữ 37 tuổi phát hiện u dưới niêm mạc thực quản kích thước lớn từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Người phụ nữ 37 tuổi phát hiện u dưới niêm mạc thực quản kích thước lớn từ dấu hiệu nhiều người Việt bỏ qua

Bệnh thường gặp - 1 giờ trước

GĐXH - Sau khi nội soi thực quản dạ dày, các bác sĩ phát hiện một khối u dưới niêm mạc kích thước lớn. Trước đó, bệnh nhân có cảm giác nuốt vướng, nuốt nghẹn...

Từ 1/7, không khám chữa bệnh ở bệnh viện vẫn có thể được BHYT chi trả

Từ 1/7, không khám chữa bệnh ở bệnh viện vẫn có thể được BHYT chi trả

Y tế - 2 giờ trước

Từ ngày 1/7, Luật sửa đổi, bổ sung Luật Bảo hiểm y tế 2024 có hiệu lực thì phạm vi được hưởng quyền lợi khám chữa bệnh của người tham gia BHYT mở rộng hơn.

Dấu hiệu cảnh báo căn bệnh ung thư cựu Tổng thống Mỹ Joe Binden đang mắc phải, nam giới không nên chủ quan

Dấu hiệu cảnh báo căn bệnh ung thư cựu Tổng thống Mỹ Joe Binden đang mắc phải, nam giới không nên chủ quan

Sống khỏe - 3 giờ trước

GĐXH – Theo các bác sĩ, ung thư tuyến tiền liệt thường không gây ra triệu chứng điển hình nào ở giai đoạn sớm nhưng cũng có thể xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo.

Cảnh báo nguy cơ viêm mũi xoang cấp từ một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Cảnh báo nguy cơ viêm mũi xoang cấp từ một sai lầm nhiều người Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 3 giờ trước

GĐXH - Thấy có triệu chứng viêm xoang, anh V nghĩ rằng bệnh không nghiêm trọng nên tự mua kháng sinh tại hiệu thuốc nhưng triệu chứng không chỉ cải thiện mà ngày một nặng lên.

Người đàn ông 33 tuổi thoát chết vì nhồi máu cơ tim thừa nhận chủ quan, bỏ qua dấu hiệu nhiều người Việt mắc phải

Người đàn ông 33 tuổi thoát chết vì nhồi máu cơ tim thừa nhận chủ quan, bỏ qua dấu hiệu nhiều người Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 5 giờ trước

GĐXH - Người đàn ông bị nhồi máu cơ tim cho biết, gia đình có tiền sử bị nhồi máu cơ tim, cộng thêm cơ địa béo phì (BMI = 35,4) và lối sống ít vận động...

Gợi ý một số món ăn nhẹ phù hợp với từng loại hình tập luyện

Gợi ý một số món ăn nhẹ phù hợp với từng loại hình tập luyện

Sống khỏe - 7 giờ trước

Cho dù bạn tập yoga, đi bộ đường dài hay nâng tạ, lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện rất quan trọng...

Vì sao viêm phụ khoa dễ tái đi tái lại?

Vì sao viêm phụ khoa dễ tái đi tái lại?

Sống khỏe - 7 giờ trước

Bạn bị viêm phụ khoa tái đi tái lại dù đã làm đủ mọi cách. Bạn chịu đựng ngứa ngáy, khí hư khó chịu cũng như bất tiện và mặc cảm. Nhưng điều ái ngại nhất là: chính người bạn đời lại nghĩ rằng bạn "không biết giữ gìn". Trong khi sự thật, nguyên nhân có thể đến từ chính anh ấy. Đây là câu chuyện rất nhiều phụ nữ đang gặp phải.

Người đàn ông 45 tuổi phát hiện ung thư dương vật thừa nhận 1 sai lầm nhiều nam giới Việt mắc phải

Người đàn ông 45 tuổi phát hiện ung thư dương vật thừa nhận 1 sai lầm nhiều nam giới Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 7 giờ trước

GĐXH - Triệu chứng của ung thư dương vật đôi khi không rõ ràng, ban đầu chỉ là vết sùi, vết loét nhỏ rỉ dịch nên người bệnh thường dễ bỏ qua hoặc ngại đi khám.

Top