Hà Nội
23°C / 22-25°C

4 nguyên tắc ăn kiêng hiệu quả giúp chị em giảm cân mà không sợ đói hay mệt

Chủ nhật, 15:08 20/11/2022 | Sống khỏe

Cảm giác đói bụng, mệt mỏi luôn là nỗi sợ của chị em khi muốn ăn kiêng. Tuy nhiên, một số lưu ý khi ăn uống dưới đây có thể hạn chế tình trạng này.

Lượng thức ăn cần thiết cho mỗi người là khác nhau. Phụ thuộc vào thể trạng, khẩu vị, thói quen vận động và cả sở thích của từng người. Nhưng khi ăn kiêng hoặc thực hiện chế độ giảm cân, chúng ta đều cho rằng ăn càng ít càng tốt.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Bành Y Sơn (Trung Quốc), không phải cứ ăn càng ít thì giảm cân càng hiệu quả. Thậm chí có không ít người ăn rất nhiều nhưng vẫn luôn thấy đói, hoặc ăn ít nhưng vẫn không thể giảm cân, thậm chí bị tăng cân. Muốn ăn ít nhưng không sợ đói, giảm cân nhanh mà không sợ mệt thì ông khuyên chị em nên làm theo 4 nguyên tắc sau đây:

1. Ăn gì quan trọng hơn ăn bao nhiêu

Thay vì chỉ chú tâm vào tổng lượng thức ăn, hãy biết cách xây dựng khẩu phần ăn khoa học. Đầu tiên là hãy tăng lượng rau trong khẩu phần ăn, giảm tinh bột và chất béo. Rau xanh thường chứa rất nhiều nước và chất xơ nhưng lại có lượng calories thấp. Bằng cách thay thế nửa lượng tinh bột hay thực phẩm chứa chất béo không tốt trong khẩu phần ăn của bạn bằng rau xanh, bạn sẽ thấy nhanh no, no lâu mà vẫn hạn chế lượng calories nạp vào cơ thể.

Thứ hai, đừng vì ăn kiêng tiêu cực mà bỏ protein. Bác sĩ Bành giải thích, protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và no lâu hơn là khi ăn carb và chất béo. Hãy thêm những loại thực phẩm chứa protein nạc như: trứng, cá, hải sản, đậu, các loại hạt, đậu phụ vào các bữa ăn trong ngày, ngay cả bữa ăn vặt. Như vậy bạn sẽ không rơi vào tình cảnh ăn uống quá đà và tận dụng khả năng tự đốt cháy mỡ thừa từ nhóm thực phẩm này.

Thứ ba, hãy đặc biệt lưu ý trong việc nạp đường. Các sản phẩm chế biến và gia vị thường chứa đường ẩn, nên tránh hoặc giảm tiêu thụ để tránh hấp thụ quá nhiều đường. Ngay cả với trái cây, hãy cân nhắc lượng đường của chúng trước khi lựa chọn, kẻo càng ăn càng tăng cân.

Ngoài ra, đừng bỏ hoàn toàn tinh bột mà hãy ăn lượng nhỏ bằng 1/3 hoặc 1/4 so với thông thường và chia làm nhiều bữa. Bạn cũng nên ăn trái cây tươi thay vì chế biến thành nước ép hay sinh tố nhé!

2. Lưu ý khi chọn dụng cụ ăn uống

Nghe có vẻ không liên quan lắm nhưng việc lựa chọn dụng cụ ăn uống thật sự có ảnh hưởng tới lượng thức ăn và cảm giác no của bạn.

Bác sĩ Bành cho biết, kích cỡ của bát đĩa bạn dùng cũng ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể. Việc sử dụng bát đĩa nhỏ sẽ giúp bạn dễ kiểm soát khẩu phần ăn hơn, trong khi vẫn “đánh lừa” được bộ não là bạn đang ăn kha khá nhiều.

Để ăn kiêng có hiệu quả, bạn cũng nên chia nhỏ thức ăn ra làm nhiều phần. Bao gồm cả đồ ăn và nước uống trong những chiếc bát đĩa, cốc có kích thước nhỏ. Chọn đũa hoặc thìa có kích thước nhỏ cũng khiến bạn ăn ít hơn, ăn chậm hơn và có cảm giác no nhanh hơn.

3. Ăn thế nào cũng quan trọng như ăn gì

Ngoài khẩu phần ăn, việc lựa chọn thứ tự ăn cũng rất quan trọng với người ăn kiêng. Theo bác sĩ Bành, thứ tự ăn uống được khuyến nghị là rau củ hoặc đạm thực vật, sau đó đến protein, tiếp theo là tinh bột rồi đến các món có nước như canh hay súp.

Bạn cũng nên học cách ăn chậm hơn, nhai kỹ hơn và nuốt cẩn thận hơn. Vì sau một bữa ăn, đường ruột của bạn sẽ kìm hãm hoạt động của hormone ghrelin nhằm kiểm soát cơn đói, đồng thời cũng giải phóng các hormone tạo cảm giác no. Những hormone này cho bộ não biết được rằng bạn đã ăn, từ đó làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.

4 nguyên tắc ăn kiêng giúp chị em giảm cân mà không sợ đói hay mệt - Ảnh 2.

Ảnh minh họa

Quá trình này mất khoảng 20 phút để hoàn thành. Vì vậy, ăn chậm sẽ mang đến cho bộ não thời gian cần thiết để nhận được những tín hiệu trên. Từ đó, dù ăn ít thức ăn nhưng bạn sẽ nhanh có cảm giác no. Đồng thời, việc ăn chậm còn giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn, nhờ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

Một trong những nguyên tắc khi ăn kiêng quan trọng khác là sự tập trung. Hãy tạm thời tránh xa điện thoại, máy tính hay tivi… hoặc bất kỳ thứ gì làm bạn xao nhãng khi ăn. Việc mất tập trung khi ăn không chỉ gây đau dạ dày mà còn khiến bạn ăn nhiều hơn, sau đó lại nhanh đói hơn.

Ngoài ra, bạn nên sắp xếp các bữa ăn đều đặn vào khoảng thời gian cố định trong ngày. Sự lặp lại có điều kiện này giúp cơ thể thích nghi và hình thành đồng hồ sinh học cho tiêu hóa. Từ đó khiến bạn có thể ăn ít mà vẫn không đói, năng lượng chuyển hóa từ thức ăn được phân bổ hợp lý giúp hoạt động, làm việc ít mệt mỏi hơn.

4. Lưu ý trước và sau khi ăn

Một mẹo “ nhỏ nhưng có võ” khi ăn kiêng được rất nhiều chị em thực hiện đó là uống 1 ly nước trước bữa ăn. Khi uống nước, dạ dày của bạn nở ra và điều này khiến bạn ăn ít hơn.

4 nguyên tắc ăn kiêng giúp chị em giảm cân mà không sợ đói hay mệt - Ảnh 3.

Ảnh minh họa

Nếu muốn tăng hiệu quả, bạn có thể thay thế nước lọc thông thường bằng nước ấm, nước chanh hoặc trà xanh loãng, giấm pha loãng. Một quả táo trước bữa ăn cũng là một lựa chọn không tồi. Táo rất giàu chất xơ nhưng lại có lượng calories thấp, giúp bạn nhanh no mà còn giảm cảm giác thèm ăn.

Trước khi ăn, bạn cũng nên chỉnh lại trang phục cho thoải mái. Học cách điều chỉnh tâm trạng, tập thở sâu để hấp thụ thức ăn nhanh hơn, tốt hơn. Như vậy dù ăn ít nhưng bạn sẽ cảm thấy no nhanh và no lâu hơn.

Sau khi ăn, hạn chế vận động ngay lập tức. Bạn nên ngồi yên tại chỗ và thư giãn trong khoảng 5 - 10 phút và tránh nằm xuống ngay. Cũng không nên đi ngủ ngay sau khi ăn dù đó là bữa trưa hay bữa tối. Luôn mang theo nước lọc và một lúc lại uống vài ngụm nhỏ trong suốt cả ngày cũng là bí quyết giúp chị em ăn ít mà không lo mệt, giảm cân nhanh nhưng không sợ đói.

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
Bất ngờ 'thủ phạm' khiến người phụ nữ 40 tuổi bị rong kinh suốt 20 ngày

Bất ngờ 'thủ phạm' khiến người phụ nữ 40 tuổi bị rong kinh suốt 20 ngày

Mẹ và bé - 6 giờ trước

GĐXH - Người phụ nữ 40 tuổi đi khám vì bị rong kinh, kết quả giải phẫu bệnh cho thấy quá sản nội mạc tử cung điển hình. Cần phải điều trị bằng thuốc nội tiết, kháng sinh và tư vấn đặt dụng cụ tử cung chứa thuốc nội tiết.

Người phụ nữ 61 tuổi suy gan nặng, nguy cơ tử vong cao do chủ quan với dấu hiệu này

Người phụ nữ 61 tuổi suy gan nặng, nguy cơ tử vong cao do chủ quan với dấu hiệu này

Y tế - 11 giờ trước

GĐXH - Tại bệnh viện, bệnh nhân được chẩn đoán xơ gan mất bù, viêm gan B mạn tính, suy gan rất nặng, nguy cơ tử vong cao nếu không được ghép gan kịp thời.

Người đàn ông 33 tuổi ở Phú Thọ đi khám vì đau đầu âm ỉ, bác sĩ làm ngay điều này để ngăn ngừa đột quỵ

Người đàn ông 33 tuổi ở Phú Thọ đi khám vì đau đầu âm ỉ, bác sĩ làm ngay điều này để ngăn ngừa đột quỵ

Bệnh thường gặp - 14 giờ trước

GĐXH - Đặt stent chuyển dòng là phương pháp tối ưu được bác sĩ áp dụng để điều trị các túi phình khó, chưa vỡ, được xem là “chìa khóa” ngăn ngừa đột quỵ.

Người phụ nữ suýt tử vong vì mỡ máu cao gấp 37 lần

Người phụ nữ suýt tử vong vì mỡ máu cao gấp 37 lần

Bệnh thường gặp - 15 giờ trước

Nhập viện trong tình trạng đau bụng dữ dội, người phụ nữ 37 tuổi được chẩn đoán viêm tụy cấp do mỡ máu tăng vọt.

Loại quả rẻ tiền, giàu dinh dưỡng, người bệnh suy thận ăn theo cách này để kéo dài tuổi thọ

Loại quả rẻ tiền, giàu dinh dưỡng, người bệnh suy thận ăn theo cách này để kéo dài tuổi thọ

Bệnh thường gặp - 17 giờ trước

GĐXH - Người bệnh suy thận ăn được trứng. Tuy nhiên, chỉ nên dùng tối đa 3-4 quả trứng/ tuần bởi thực phẩm này khá giàu cholesterol...

Nam thanh niên 30 tuổi tiên lượng nặng sau khi ăn tiết canh và những điều nhất định nên biết về món ăn 'khoái khẩu' này

Nam thanh niên 30 tuổi tiên lượng nặng sau khi ăn tiết canh và những điều nhất định nên biết về món ăn 'khoái khẩu' này

Sống khỏe - 1 ngày trước

GĐXH - Sau 3 ngày ăn tiết canh, bệnh nhân được đưa đến viện trong tình trạng rất nặng, nhiễm khuẩn huyết và suy đa cơ quan. Tiên lượng hiện tại rất dè dặt.

Người phụ nữ 44 tuổi có 15 khối u xơ kết thành chùm trong tử cung, thừa nhận 1 sai lầm nhiều chị em Việt mắc phải

Người phụ nữ 44 tuổi có 15 khối u xơ kết thành chùm trong tử cung, thừa nhận 1 sai lầm nhiều chị em Việt mắc phải

Bệnh thường gặp - 1 ngày trước

GĐXH - Người phụ nữ có khối u xơ kết thành chùm trong tử cung cho biết bỏ tái khám nhiều năm. Gần đây, bụng to dần, kèm theo dấu hiệu chảy máu nhiều khi hành kinh, táo bón... mới đến viện khám.

Các xét nghiệm cần làm khi có dấu hiệu nghi ngờ mắc ung thư vú

Các xét nghiệm cần làm khi có dấu hiệu nghi ngờ mắc ung thư vú

Mẹ và bé - 1 ngày trước

Khi phát hiện bất kỳ dấu hiệu bất thường nào nghi ngờ ung thư vú, cần gặp bác sĩ chuyên khoa sớm để được đánh giá, thực hiện các xét nghiệm chẩn đoán chính xác và có phác đồ điều trị kịp thời.

5 lợi ích sức khỏe từ thịt vịt không nên bỏ qua

5 lợi ích sức khỏe từ thịt vịt không nên bỏ qua

Sống khỏe - 1 ngày trước

Thịt vịt thường bị xem là 'béo' hơn so với thịt gà nhưng khi hiểu rõ về thành phần dinh dưỡng và có cách chế biến hợp lý, thịt vịt hoàn toàn có thể trở thành một phần bổ dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày.

Nhóm người nào có nguy cơ bị mất nước trong mùa hè?

Nhóm người nào có nguy cơ bị mất nước trong mùa hè?

Sống khỏe - 1 ngày trước

Mùa hè nóng nực, việc bổ sung nước là rất quan trọng giúp cơ thể đảm bảo được sự hoạt động bình thường. Những người có nguy cơ mất nước cần chú ý uống nước nhiều hơn.

Top