Hà Nội
23°C / 22-25°C

4 nguyên tắc ăn kiêng hiệu quả giúp chị em giảm cân mà không sợ đói hay mệt

Chủ nhật, 15:08 20/11/2022 | Sống khỏe

Cảm giác đói bụng, mệt mỏi luôn là nỗi sợ của chị em khi muốn ăn kiêng. Tuy nhiên, một số lưu ý khi ăn uống dưới đây có thể hạn chế tình trạng này.

Lượng thức ăn cần thiết cho mỗi người là khác nhau. Phụ thuộc vào thể trạng, khẩu vị, thói quen vận động và cả sở thích của từng người. Nhưng khi ăn kiêng hoặc thực hiện chế độ giảm cân, chúng ta đều cho rằng ăn càng ít càng tốt.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Bành Y Sơn (Trung Quốc), không phải cứ ăn càng ít thì giảm cân càng hiệu quả. Thậm chí có không ít người ăn rất nhiều nhưng vẫn luôn thấy đói, hoặc ăn ít nhưng vẫn không thể giảm cân, thậm chí bị tăng cân. Muốn ăn ít nhưng không sợ đói, giảm cân nhanh mà không sợ mệt thì ông khuyên chị em nên làm theo 4 nguyên tắc sau đây:

1. Ăn gì quan trọng hơn ăn bao nhiêu

Thay vì chỉ chú tâm vào tổng lượng thức ăn, hãy biết cách xây dựng khẩu phần ăn khoa học. Đầu tiên là hãy tăng lượng rau trong khẩu phần ăn, giảm tinh bột và chất béo. Rau xanh thường chứa rất nhiều nước và chất xơ nhưng lại có lượng calories thấp. Bằng cách thay thế nửa lượng tinh bột hay thực phẩm chứa chất béo không tốt trong khẩu phần ăn của bạn bằng rau xanh, bạn sẽ thấy nhanh no, no lâu mà vẫn hạn chế lượng calories nạp vào cơ thể.

Thứ hai, đừng vì ăn kiêng tiêu cực mà bỏ protein. Bác sĩ Bành giải thích, protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và no lâu hơn là khi ăn carb và chất béo. Hãy thêm những loại thực phẩm chứa protein nạc như: trứng, cá, hải sản, đậu, các loại hạt, đậu phụ vào các bữa ăn trong ngày, ngay cả bữa ăn vặt. Như vậy bạn sẽ không rơi vào tình cảnh ăn uống quá đà và tận dụng khả năng tự đốt cháy mỡ thừa từ nhóm thực phẩm này.

Thứ ba, hãy đặc biệt lưu ý trong việc nạp đường. Các sản phẩm chế biến và gia vị thường chứa đường ẩn, nên tránh hoặc giảm tiêu thụ để tránh hấp thụ quá nhiều đường. Ngay cả với trái cây, hãy cân nhắc lượng đường của chúng trước khi lựa chọn, kẻo càng ăn càng tăng cân.

Ngoài ra, đừng bỏ hoàn toàn tinh bột mà hãy ăn lượng nhỏ bằng 1/3 hoặc 1/4 so với thông thường và chia làm nhiều bữa. Bạn cũng nên ăn trái cây tươi thay vì chế biến thành nước ép hay sinh tố nhé!

2. Lưu ý khi chọn dụng cụ ăn uống

Nghe có vẻ không liên quan lắm nhưng việc lựa chọn dụng cụ ăn uống thật sự có ảnh hưởng tới lượng thức ăn và cảm giác no của bạn.

Bác sĩ Bành cho biết, kích cỡ của bát đĩa bạn dùng cũng ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể. Việc sử dụng bát đĩa nhỏ sẽ giúp bạn dễ kiểm soát khẩu phần ăn hơn, trong khi vẫn “đánh lừa” được bộ não là bạn đang ăn kha khá nhiều.

Để ăn kiêng có hiệu quả, bạn cũng nên chia nhỏ thức ăn ra làm nhiều phần. Bao gồm cả đồ ăn và nước uống trong những chiếc bát đĩa, cốc có kích thước nhỏ. Chọn đũa hoặc thìa có kích thước nhỏ cũng khiến bạn ăn ít hơn, ăn chậm hơn và có cảm giác no nhanh hơn.

3. Ăn thế nào cũng quan trọng như ăn gì

Ngoài khẩu phần ăn, việc lựa chọn thứ tự ăn cũng rất quan trọng với người ăn kiêng. Theo bác sĩ Bành, thứ tự ăn uống được khuyến nghị là rau củ hoặc đạm thực vật, sau đó đến protein, tiếp theo là tinh bột rồi đến các món có nước như canh hay súp.

Bạn cũng nên học cách ăn chậm hơn, nhai kỹ hơn và nuốt cẩn thận hơn. Vì sau một bữa ăn, đường ruột của bạn sẽ kìm hãm hoạt động của hormone ghrelin nhằm kiểm soát cơn đói, đồng thời cũng giải phóng các hormone tạo cảm giác no. Những hormone này cho bộ não biết được rằng bạn đã ăn, từ đó làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.

4 nguyên tắc ăn kiêng giúp chị em giảm cân mà không sợ đói hay mệt - Ảnh 2.

Ảnh minh họa

Quá trình này mất khoảng 20 phút để hoàn thành. Vì vậy, ăn chậm sẽ mang đến cho bộ não thời gian cần thiết để nhận được những tín hiệu trên. Từ đó, dù ăn ít thức ăn nhưng bạn sẽ nhanh có cảm giác no. Đồng thời, việc ăn chậm còn giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn, nhờ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

Một trong những nguyên tắc khi ăn kiêng quan trọng khác là sự tập trung. Hãy tạm thời tránh xa điện thoại, máy tính hay tivi… hoặc bất kỳ thứ gì làm bạn xao nhãng khi ăn. Việc mất tập trung khi ăn không chỉ gây đau dạ dày mà còn khiến bạn ăn nhiều hơn, sau đó lại nhanh đói hơn.

Ngoài ra, bạn nên sắp xếp các bữa ăn đều đặn vào khoảng thời gian cố định trong ngày. Sự lặp lại có điều kiện này giúp cơ thể thích nghi và hình thành đồng hồ sinh học cho tiêu hóa. Từ đó khiến bạn có thể ăn ít mà vẫn không đói, năng lượng chuyển hóa từ thức ăn được phân bổ hợp lý giúp hoạt động, làm việc ít mệt mỏi hơn.

4. Lưu ý trước và sau khi ăn

Một mẹo “ nhỏ nhưng có võ” khi ăn kiêng được rất nhiều chị em thực hiện đó là uống 1 ly nước trước bữa ăn. Khi uống nước, dạ dày của bạn nở ra và điều này khiến bạn ăn ít hơn.

4 nguyên tắc ăn kiêng giúp chị em giảm cân mà không sợ đói hay mệt - Ảnh 3.

Ảnh minh họa

Nếu muốn tăng hiệu quả, bạn có thể thay thế nước lọc thông thường bằng nước ấm, nước chanh hoặc trà xanh loãng, giấm pha loãng. Một quả táo trước bữa ăn cũng là một lựa chọn không tồi. Táo rất giàu chất xơ nhưng lại có lượng calories thấp, giúp bạn nhanh no mà còn giảm cảm giác thèm ăn.

Trước khi ăn, bạn cũng nên chỉnh lại trang phục cho thoải mái. Học cách điều chỉnh tâm trạng, tập thở sâu để hấp thụ thức ăn nhanh hơn, tốt hơn. Như vậy dù ăn ít nhưng bạn sẽ cảm thấy no nhanh và no lâu hơn.

Sau khi ăn, hạn chế vận động ngay lập tức. Bạn nên ngồi yên tại chỗ và thư giãn trong khoảng 5 - 10 phút và tránh nằm xuống ngay. Cũng không nên đi ngủ ngay sau khi ăn dù đó là bữa trưa hay bữa tối. Luôn mang theo nước lọc và một lúc lại uống vài ngụm nhỏ trong suốt cả ngày cũng là bí quyết giúp chị em ăn ít mà không lo mệt, giảm cân nhanh nhưng không sợ đói.

Bình luận
Xem thêm bình luận
Ý kiến của bạn
5 giờ nghẹt thở ‘cứu’ cẳng chân gần đứt lìa của nam sinh 15 tuổi

5 giờ nghẹt thở ‘cứu’ cẳng chân gần đứt lìa của nam sinh 15 tuổi

Sống khỏe - 6 giờ trước

Các bác sĩ Khoa Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Hà Đông đã phẫu thuật thành công một ca phức tạp, bảo toàn cẳng chân gần như lìa khỏi cơ thể cho một nam sinh 15 tuổi.

5 nguyên tắc 'vàng' khi dùng thuốc giảm đau đầu bạn tuyệt đối không nên bỏ qua

5 nguyên tắc 'vàng' khi dùng thuốc giảm đau đầu bạn tuyệt đối không nên bỏ qua

Bệnh thường gặp - 7 giờ trước

GĐXH - Thuốc giảm đau đầu giúp cắt cơn nhanh chóng, nhưng dùng sai cách dễ gây hại. Tuân thủ 5 nguyên tắc sau để bảo vệ sức khỏe an toàn.

Phẫu thuật thành công cho nam sinh 15 tuổi gặp tai nạn đứt gần rời cẳng chân

Phẫu thuật thành công cho nam sinh 15 tuổi gặp tai nạn đứt gần rời cẳng chân

Y tế - 7 giờ trước

GĐXH - Theo các bác sĩ, bệnh nhân vào viện với vết thương phức tạp, nguy cơ hoại tử chi cao do mất hoàn toàn lưu thông tuần hoàn. Nếu không can thiệp kịp thời, phần chân sẽ hoại tử buộc phải cắt cụt và bệnh nhân sẽ mất chân vinh viễn.

Sau vài ngày sốt cao, nhiều người mắc sốt xuất huyết rơi vào nguy kịch

Sau vài ngày sốt cao, nhiều người mắc sốt xuất huyết rơi vào nguy kịch

Sống khỏe - 10 giờ trước

GĐXH - Theo các bác sĩ, chỉ sau vài ngày bị sốt, có những bệnh nhân đã phải nhập viện cấp cứu trong tình trạng suy tạng, đe dọa tính mạng.

7 mẹo ăn uống giúp tuổi già khỏe mạnh, kéo dài tuổi thọ

7 mẹo ăn uống giúp tuổi già khỏe mạnh, kéo dài tuổi thọ

Sống khỏe - 10 giờ trước

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của con người. Ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc lựa chọn thực phẩm và quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Đừng chủ quan: Uống paracetamol sai thời điểm có thể gây hại sức khỏe

Đừng chủ quan: Uống paracetamol sai thời điểm có thể gây hại sức khỏe

Bệnh thường gặp - 12 giờ trước

GĐXH - Paracetamol giúp hạ sốt, giảm đau hiệu quả, nhưng uống khi bụng đói có thể gây hại gan, dạ dày. Vậy dùng thế nào để an toàn?

7 bất thường trên móng tay lộ ngay người 'giấu' khối u trong cơ thể, kiểm tra xem bạn có không!

7 bất thường trên móng tay lộ ngay người 'giấu' khối u trong cơ thể, kiểm tra xem bạn có không!

Sống khỏe - 12 giờ trước

Dù ít ai để ý nhưng tình trạng móng tay hóa ra cũng là tấm gương phản chiếu rất nhiều bệnh ung thư.

6 loại trái cây ít đường thích hợp cho người tiểu đường, ngon miệng mà không gây béo

6 loại trái cây ít đường thích hợp cho người tiểu đường, ngon miệng mà không gây béo

Sống khỏe - 13 giờ trước

GĐXH - Người bị tiểu đường thường cảm thấy khó khăn khi chọn trái cây - muốn ăn một chút đồ ngọt để đỡ thèm, nhưng lại sợ đường huyết tăng cao; nhìn quầy trái cây ở siêu thị, cầm lên rồi lại đặt xuống, chỉ sợ lỡ chọn phải "khu vực nguy hiểm".

5 thói quen nhỏ giúp trái tim luôn khỏe, ngừa bệnh tim từ sớm

5 thói quen nhỏ giúp trái tim luôn khỏe, ngừa bệnh tim từ sớm

Sống khỏe - 16 giờ trước

GĐXH - Không cần thay đổi quá nhiều, chỉ với 5 thói quen đơn giản trong sinh hoạt hằng ngày, bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

4 thực phẩm màu vàng là 'tứ bảo' cân bằng nội tiết tố, 'chống già' cực nhạy cho nữ giới

4 thực phẩm màu vàng là 'tứ bảo' cân bằng nội tiết tố, 'chống già' cực nhạy cho nữ giới

Sống khỏe - 18 giờ trước

Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất lớn tới nội tiết tố, tốc độ lão hóa của chị em phụ nữ. Nhất là chị em bước vào giai đoạn tiền mãn kinh với những thay đổi lớn về nội tiết, tốc độ lão hóa.

Top