4 tư thế yoga giúp giảm đau bụng kinh

Yoga là bộ môn kết hợp các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định (dhyana). Yoga giúp giảm đau bụng kinh nhờ tăng cường lưu thông máu đến vùng chậu, giảm căng cơ tử cung và các cơ xung quanh. Các tư thế yoga nhẹ nhàng cũng giúp giảm mức độ hormone gây viêm prostaglandin và cortisol, từ đó làm dịu cơn đau. Hơn nữa, yoga còn giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, góp phần làm giảm cảm giác đau.

1. Yoga giúp giảm đau bụng kinh và triệu chứng tiền kinh nguyệt như thế nào?

Đau bụng kinh là một trong những dấu hiệu của các triệu chứng tiền kinh nguyệt. Đau bụng kinh, trong y học gọi là thống kinh, là do sự co thắt tử cung . Điều này xảy ra khi chất hóa học giống hormone prostaglandin được giải phóng, hoặc có thể là kết quả của một tình trạng tử cung như lạc nội mạc tử cung hoặc u xơ tử cung.

Cường độ và thời gian đau bụng kinh rất khác nhau tùy thuộc vào mỗi phụ nữ. Nhiều phụ nữ thậm chí có thể trải qua các giai đoạn đau tăng và giảm khác nhau trong suốt cuộc đời, tùy thuộc vào độ tuổi và giai đoạn sinh sản.

Ngoài sự co thắt của tử cung, những người bị chuột rút đôi khi cảm thấy đau ở các vùng khác trên cơ thể, chẳng hạn như đau lưng dưới hoặc thậm chí đau hông và đùi.

Tập thể dục từ lâu đã được gợi ý để giảm đau lưng và nhức mỏi liên quan đến triệu chứng tiền kinh nguyệt. Loại hình tập thể dục có thể đóng một vai trò trong việc giảm đau, với các bài tập cường độ cao giúp giảm viêm, các bài tập cường độ thấp hơn như yoga giúp giảm mức cortisol và prostaglandin.

Một nghiên cứu đã quan sát tác động của một chương trình dựa trên yoga cụ thể đối với đau bụng kinh và nhận thấy sự cải thiện đáng kể không chỉ về cơn đau mà còn về chất lượng cuộc sống sau buổi tập yoga. Một nghiên cứu khác kết luận rằng yoga thậm chí có thể hiệu quả hơn trong việc giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt so với tập thể dục thông thường.

2. 4 tư thế yoga tốt nhất cho đau bụng kinh

2.1. Tư thế bướm nằm ngửa có hỗ trợ

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên gối. Gập đầu gối trên gạch và đặt bàn chân xuống thảm, sao cho các ngón chân cái và phần bên trong của lòng bàn chân chạm vào nhau.

Dành một chút thời gian để điều chỉnh cột sống. Đảm bảo rằng lưng tiếp xúc hoàn toàn với gối, đồng thời thực hiện bất kỳ điều chỉnh cần thiết nào để loại bỏ mọi khó chịu ở vùng lưng dưới.

Khi đã sẵn sàng, hít vào và xoay bàn chân ra mép ngoài. Từ từ di chuyển hai bàn chân lại gần nhau cho đến khi hai lòng bàn chân chạm nhau. Khi thở ra, hãy thả lỏng hai đầu gối mở rộng sang hai bên, hướng về mép ngoài đối diện của thảm tập yoga. Hông có thể mất một vài nhịp thở để ổn định ở tư thế này.

Với cánh tay, có thể duỗi thẳng chúng dọc theo cơ thể và mở lòng bàn tay hướng lên trên, giống như tư thế savasana. Hoặc cũng có thể đặt hai tay lên lồng ngực dưới, với khuỷu tay hơi cách xa cơ thể. Thả lỏng vai và thư giãn phần sau cổ.

2.2. Tư thế cây cầu có hỗ trợ

Đặt gối ôm theo chiều dọc ở giữa thảm tập. Nếu không có gối ôm có thể dùng chăn gấp vừa như một gối ôm. Đặt một cục gạch ở cuối gối ôm, đặt chân lên đó sau khi nằm ngửa hoàn toàn.

Đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng vai, và giữ đầu gối cong.

Đặt hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Hít vào và đẩy hông lên hướng trần nhà. Đảm bảo đầu, cổ và vai vẫn nằm phẳng trên sàn.

Trong khi giữ tư thế, có một vài lựa chọn cho cánh tay. Có thể giữ lòng bàn tay úp trên sàn. Để tăng độ khó, có thể đan các ngón tay lại và ấn bàn tay xuống sàn để nâng thân mình lên cao hơn một chút. Hoặc có thể đặt tay lên lưng, các ngón tay hướng về phía lưng dưới với ngón tay cái ở hai bên.

Hít thở sâu, giữ tư thế trong vài nhịp thở. Sau đó, đưa hai tay trở lại sàn, thở ra đồng thời hạ hông xuống sàn.

2.3. Tư thế gập mình về phía trước

Ngồi thẳng lưng trong tư thế cây gậy với hai chân duỗi thẳng ra phía trước và hai tay đặt dọc theo thân. Kích hoạt bàn chân và ấn mạnh gót chân ra ngoài. Nếu gân kheo và hông căng, bạn có thể hơi gập đầu gối hoặc thậm chí đặt một chiếc chăn cuộn tròn dưới đầu gối.

Hít vào, siết chặt cơ lõi, vươn hai tay lên cao hướng về phía trần nhà. Vươn dài các ngón tay và kéo dài cột sống đồng thời hạ vai xuống xa tai.

Thở ra, gập người về phía trước như thể bạn muốn đặt thân trên lên đùi. Khớp hông là nơi bắt đầu chuyển động gập, không phải eo.

Tiếp tục kéo dài cột sống với mỗi nhịp hít vào. Bàn chân vẫn chủ động với các ngón chân hướng về phía cơ thể. Tưởng tượng bạn đang cố gắng đưa tim về phía các ngón chân và các ngón chân về phía tim.

Trong tư thế này, có xu hướng cong lưng và cố gắng hạ đầu xuống gần chân hơn. Hãy tránh điều này và tập trung giữ cho cột sống thẳng và dài. Cuối cùng, đầu sẽ hạ thấp hơn và cột sống sẽ khỏe mạnh hơn.

Nắm lấy cẳng chân, mắt cá chân hoặc bàn chân tùy thuộc vào độ linh hoạt, nhưng một lần nữa, đừng làm ảnh hưởng đến độ dài của cột sống. Cũng có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc dây quấn quanh lòng bàn chân, giữ chặt hai đầu.

Nếu đủ linh hoạt, bụng có thể chạm vào đùi trước, sau đó là ngực. Đầu và mũi là bộ phận chạm vào chân sau cùng.

Với mỗi nhịp hít vào, kéo dài cột sống và với mỗi nhịp thở ra, gập sâu hơn một chút vào tư thế.

2.4. Tư thế chân duỗi thẳng lên tường

Bắt đầu bằng cách đặt thảm tập yoga sát tường, cạnh ngắn của thảm áp vào tường.

Đặt hẹn giờ trong khoảng 5 đến 20 phút (bắt đầu chỉ với vài phút nếu bạn chưa từng thực hành trước đây).

Ngồi trên thảm, lưng tựa vào tường, sau đó từ từ nằm xuống và xoay người sao cho hai chân có thể duỗi thẳng lên tường.

Điều chỉnh vị trí sao cho chân bạn cảm thấy thoải mái, có thể dịch chuyển gần hoặc xa tường hơn nếu cần.

Tập trung vào hơi thở sâu và đều đặn, chuyển sự chú ý từ bàn chân lên đỉnh đầu khi hít vào và từ đỉnh đầu xuống bàn chân khi thở ra.

Kéo đầu gối về phía ngực và lăn người sang một bên để thoát khỏi tư thế.

Sau một vài khoảnh khắc, nhẹ nhàng chuyển sang tư thế Em bé (Child's pose), sau đó từ từ nâng người về tư thế ngồi.