5 cách hạ huyết áp không cần dùng thuốc

Tăng huyết áp giai đoạn 1 khi chỉ số huyết áp tâm thu (chỉ số trên) nằm trong khoảng từ 130 đến 139 mmHg và chỉ số tâm trương (chỉ số dưới) nằm trong khoảng từ 80 đến 89 mmHg.

Nếu không được điều trị, tăng huyết áp có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ, suy tim và bệnh thận. Nghiên cứu cho thấy, điều chỉnh lối sống như giảm cân, giảm lượng muối ăn vào, tập thể dục, hạn chế uống rượu và giảm căng thẳng đều là những cách hiệu quả để giải quyết vấn đề tăng huyết áp.

Lưu ý, đối với những người đang dùng thuốc huyết áp, không bao giờ nên ngừng dùng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ.

Dưới đây là một số cách đơn giản giúp hạ huyết áp:

1. Rèn luyện cơ thở giúp giảm huyết áp

Theo một nghiên cứu năm 2022 của Đại học Colorado ở Boulder, việc thở cường độ cao bằng cách sử dụng một thiết bị tạo ra lực cản khi bạn hít vào sẽ giúp giảm huyết áp theo thời gian.

Các tác giả phát hiện, 30 lần hít vào bị cản trở mỗi ngày, 5 đến 7 ngày một tuần trong 6 tuần, đã giảm huyết áp tâm thu xuống 9 mmHg và huyết áp tâm trương xuống 4 mmHg. Hiệu quả này tương đương với hiệu quả của các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng, phương pháp tập thở này có thể làm giảm huyết áp hiệu quả như thuốc điều trị tăng huyết áp.

Theo đó, hơi thở cường độ cao dường như có tác dụng bằng cách thúc đẩy sản xuất oxit nitric, một hợp chất có lợi cho tim, trong các tế bào lót thành mạch máu. Tập thở đều đặn giúp giãn nở mạch máu, cải thiện lưu lượng máu.

2. Thực hiện 8.200 bước mỗi ngày

Bạn có thể đã nghe nói rằng, cần đạt 10.000 bước mỗi ngày để có sức khỏe tốt, nhưng 8.200 cũng có thể là con số kỳ diệu. Nghiên cứu gần đây của Trung tâm Y tế Đại học Vanderbilt ở Nashville, Tennessee bao gồm hơn 6.000 người với độ tuổi trung bình là 57, đã sử dụng hồ sơ sức khỏe điện tử cũng như dữ liệu từ thiết bị Fitbit của họ để đưa ra kết luận này.

Việc đếm bước này không chỉ là chìa khóa để hạ huyết áp mà còn giúp kiểm soát cân nặng. Những người được phân loại là thừa cân có thể giảm nguy cơ béo phì tới 64% bằng cách tăng cường và tăng số bước đi hàng ngày lên 11.000.

Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2023 trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng Châu Âu, đối với những người không thể thực hiện được 8.200 bước, có thể chỉ cần thực hiện hơn 2000 bước. Mặc dù nó có thể không ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số huyết áp, nhưng có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch.

3. Áp dụng "chế độ ăn kiêng ngăn ngừa tăng huyết áp"

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn kiêng ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) là chế độ ăn kiêng đứng đầu danh sách các chế độ ăn kiêng tốt nhất cho tim mạch.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học California tại San Francisco (Hoa Kỳ) đã phân tích tác động của các phương pháp lối sống khác nhau trong việc giảm huyết áp và ước tính rằng việc áp dụng rộng rãi chế độ ăn kiêng - trong đó nhấn mạnh trái cây và rau quả, protein nạc và ít natri - có thể ngăn ngừa các biến cố liên quan đến tim và ca tử vong (đối với những người bị tăng huyết áp giai đoạn 1).

Lợi ích có thể lớn hơn vì nếu tất cả chúng ta tuân theo chế độ ăn kiêng này, sẽ ngăn mọi người rơi vào nhóm có nguy cơ cao hơn.

4. Tập thái cực quyền

Nghiên cứu gần đây cho thấy, bài tập nhẹ nhàng này, bao gồm các chuyển động chậm, đều đặn và thở sâu, có thể cải thiện tình trạng tăng huyết áp. Nghiên cứu trên nhóm người bị huyết áp tăng nhẹ cho thấy những người tập thái cực quyền trong ba tháng đã giảm đáng kể huyết áp so với những người không tập.

Giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nhịp điệu nào, thái cực quyền về bản chất là tốt cho tim và mạch máu. Ngoài ra, đây là một hình thức giảm căng thẳng tuyệt vời và thậm chí còn giúp tăng cường trí não.

5. Bài tập giãn cơ

Khi các nhà nghiên cứu tại Đại học Saskatchewan ở Canada nghiên cứu tác động của việc đi bộ đối với người lớn tuổi bị tăng huyết áp, họ phát hiện ra rằng một nhóm đối chứng gồm những người được chỉ định thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản, có chỉ số huyết áp thấp hơn những người đi bộ.

Tác giả nghiên cứu Philip Chilibeck, Đại học Saskatchewan cho biết: Chúng tôi tình cờ phát hiện ra điều này và phát hiện đó đã dẫn tới một nghiên cứu chính thức so sánh hai hoạt động này. Kết quả cho thấy, thực hiện kéo giãn 5 ngày một tuần, mỗi lần kéo dài 30 phút, giúp cải thiện huyết áp nhiều hơn so với 5 ngày đi bộ, 30 phút/ngày. Việc kéo giãn dường như làm giãn mạch máu theo đúng nghĩa đen, làm giảm độ cứng động mạch, hạ huyết áp.

Ông khuyến nghị nên kéo giãn nhẹ nhàng các cơ lớn ở phần dưới cơ thể như sau:

- Để kéo căng cơ gân kheo (mặt sau của chân): Hãy đặt chân lên một chiếc ghế thấp hoặc bước và nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân.

- Để kéo căng cơ tứ đầu (phía trước đùi): Hãy nằm nghiêng với đầu gối cong ra phía sau. Nắm lấy bàn chân của bạn và kéo nó về phía mông, cảm nhận sự căng ở đùi trước.

- Duỗi bắp chân: Bằng cách đặt chân vào tường và nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của cẳng chân.

GS. Chilibeck khuyên, giữ mỗi động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại động tác kéo dài ba hoặc bốn lần với cả hai chân. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người có xu hướng không hoạt động nhiều, giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp khi khởi động.