6 bài tập cơ bụng ngăn ngừa xổ bụng sau sinh
Xổ bụng sau sinh là tình trạng các cơ thẳng bụng bị tách rời nhau, để lại một khoảng trống dọc khiến bụng chảy xệ. Một số biện pháp tập cơ bụng trong khi mang thai và sau khi sinh hỗ trợ cải thiện tình trạng này.
1. Bạn có bị xổ bụng sau sinh không?
Trong quá trình mang thai, cơ bụng và các mô liên kết xung quanh căng ra để có chỗ cho thai nhi phát triển. Tình trạng này khiến cơ bụng bị kéo căng, bụng phì nh to hoặc nhão , thậm chí có khoảng trống rõ rệt ở giữa hai bên bụng là những dấu hiệu cơ bụng bị tách rời (xổ bụng).
Nếu bạn sinh thường, nên đợi ba ngày sau khi sinh để tự kiểm tra xem có bị xổ bụng hay không. Nếu sinh mổ, bạn nên đợi sáu tuần hoặc cho đến khi vết mổ lành hẳn. Để xác định mình có bị xổ bụng hay không, bạn có thể kiểm tra bằng cách:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và đặ t bàn chân trên sàn.
- Từ từ nhấc đầu và vai của lên khỏi mặt đất khoảng 3-5cm , giống như bạn đang thực hiện một động tác gập người rất nhỏ.
- Giữ nguyên vị trí này và dùng một tay ấn dọc từ ngay dưới xương ức di chuyển ngón tay x uống giữa bụng cho đến khi cách rốn khoảng 5cm.
- Bạn sẽ có thể cảm thấy một vùng mềm hoặc khe hở nhỏ giữa hai bên cơ bụng. Đo xem bạn có thể nhét bao nhiêu ngón tay vào khoảng cách này giữa các cơ bụng. Chiều rộng một ngón tay là bình thường, nhưng hai ngón tay trở lên xác nhận rằng bạn có tách cơ bụng .

Tư thế xác định có bị xổ bụng sau sinh hay không.
2. Các mức độ xổ bụng sau sinh
- Xổ bụng từ nhẹ đến trung bình: Nếu khoảng cách của bạn rộng khoảng ba ngón tay trở xuống và độ sâu từ nhẹ đến trung bình (bạn không thể ấn xuống quá xa và cảm thấy hơi căng trong mô khi thử .
- Xổ bụng trầm trọng: Một vết tách rộng hơn 3 ngón tay hoặc một vết tách nhỏ hơn nhưng rất sâu (các ngón tay chìm ngay vào trong và không có lực căng) đều là dấu hiệu của chứng tách cơ bụng nghiêm trọng hơn.
Trong cả hai trường hợp, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được xác định có nên thực hiện ngay hay trì hoãn hoặc các biện pháp thích hợp để khắc phục tách cơ bụng là gì.
3. Lưu ý khi thực hiện bài tập cơ bụng
Xổ bụng có thể được điều trị bằng phẫu thuật trong những trường hợp nghiêm trọng. Tuy nhiên, trong h ầu hết các trường hợp, xổ bụng có thể được giảm bớt thông qua tập thể dục.
Một số trường hợp tách cơ bụng là một phần tự nhiên của thai kỳ nên không thể ngăn ngừa hoàn toàn. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập an toàn cho thai kỳ có thể vận động các cơ cốt lõi sâu, chẳng hạn như cơ bụng ngang và sàn chậu, để giúp giảm thiểu tình trạng này.
Lưu ý, tránh các động tác liên quan đến việc làm lạo xạo hoặc vặn cơ thẳng bụng, chẳng hạn như động tác ngồi dậy, có thể khiến tình trạng tách rời trở nên tồi tệ hơn và trầm trọng hơn. Bạn cũng nên tránh các hoạt động liên quan đến việc nín thở, chẳng hạn như động tác Valsalva, vì nó có thể gây ra áp lực quá mức trong ổ bụng.
Kristie Alicea , chuyên gia thể dục trước và sau sinh tại Mỹ cho biết, một phần quan trọng khác của quá trình phục hồi cơ thành bụng là học cách thở trong khi tập thể dục. Điều này sẽ cho phép cơ thể tham gia vào phần cốt lõi của mình một cách nhẹ nhàng và tăng dần lên các bài tập vùng bụng cường độ cao hơn khi cơ thể khỏe hơn.
Bên cạnh đó, bạn nên thực hiện tập luyện từ từ sau khi sinh, lắng nghe cơ thể và đừng cố gắng quá sức.
4. B ài tập cơ bụng khắc phục xổ bụng
4.1 Thở bụng 360 độ đan chéo tay
Đây là một bài tập vận động và kiểm soát các cơ sàn chậu, có thể được thực hiện khi đang mang thai và cũng là biện pháp tốt để giảm bớt xổ bụng hay tách cơ bụng sau sinh.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng . Hít một hơi thật sâu, phình bụng lên. Đặt tay lên hai bên cơ bụng.
- Khi thở ra, rút rốn vào trong và siết cơ sàn c hậu đồ ng thời dùng tay nhẹ nhàng quấn bên phải và bên trái của cơ bụng về phía rốn, sát vào nhau.

Động tác thở bụng.
4.2. Nâng chân vuông góc
Mục tiêu của bài tập này là xây dựng sức bền của cơ bụng ngang .
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, cong đầu gối, hướng đầu gối lên trần, bàn chân đặt phẳng, chạm đất .
- Hít một hơi thật sâu, thở ra và hóp bụng, rút rốn vào sâu bên trong, siết cơ sàn chậu, cơ bụng ngang.
- Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và cong đầu gối tạo thành góc 90 độ, cẳng chân song song với mặt sàn, ngón chân hướng lên trần nhà. Tiếp tục nhấc chân phải đặt cạnh chân trái.
- Đặt hai tay xuôi thân, úp lòng bàn tay xuống sàn hoặc hai tay giữ vào phần eo.
- Bắt đầu với các lần giữ 5 giây và tăng lên đến 60 giây theo thời gian.
- Tiếp tục thở đề u trong khi giữ, sau đó thả ra và trở về vị trí bắt đầu.

Tư thế nâng chân
4.3. Nhịp chân lên xuống
Đ ộng tác này không chỉ giúp gắn kết và ổn định cơ lõi mà còn giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng. Bạn có thể thực hiện khi mang thai và sau khi sinh
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng , hít vào , căng phình bụng lên.
- Khi thở ra, nhấc đầu gối trái lên về phía ngực.
- Hít vào, hạ chân xuống. Thở ra, nhấc chân phải lên về phía ngực.
- Thực hiện luân phiên từ 5-10 phút.
Lưu ý: Bạn có thể đặt tay lên bụng để kết nối tâm trí với cơ tốt hơn.

Nhịp chân lên xuống hỗ trợ ngăn ngừa xổ bụng và cải thiện thăng bằng.
4.4. Nhịp chân khi nằm ngửa
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi sâu, bao gồm cả cơ bụng ngang và cơ hoành, cơ sàn chậu .
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, cong đầu gối, gót chân chạm đất .
- Hít một hơi thật sâu, thở ra và hóp bụng vào , siết sàn chậu và cơ bụng ngang .
- Sau đó, nhấc chân trái lên, hạ xuống. Sau đó nhấc chân phải lên rồi hạ xuống.

Tư thế nhịp chân khi nằm ngửa tăng cường cơ bụng, ngăn ngừa xổ bụng.
4. 5. Bấm gót chân ngược
Động tác này tác động đến cơ mông và xây dựng sức bền của cơ bụng ngang nhờ vào tư thế gập người.
Cách thực hiện:
- Chống hai khuỷu tay xuống sàn, quỳ trên hai đầu gối, hướng gót chân lên trần.
- Gập gót chân trái và đưa bàn chân hướng lên phía trần nhà. Tiếp theo đưa đầu gối xuống nhưng không chạm sàn, tiếp tục đưa lên và dao động chân trên không 5-7 nhịp.
- Hạ chân trái xuống, đổi bên.
- Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại .

Tư thế bấm gót chân ngược
4. 6. Tư thế cây cầu
Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và có kiểm soát giúp k ết nối lại các cơ cốt lõi sau sinh cũng như củng cố sàn chậu .
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai chân cách nhau bằng hông, gót chân đặt dưới đầu gối và cả hai bàn chân ấn xuống đất.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất để tạo thành một đường chéo , thẳng từ vai đến đầu gối. Đặt tay lên bụng sẽ giúp thúc đẩy các cơ cốt lõi hoạt động khi bạn hóp xương chậu và đẩy hông lên.
- Hạ hông xuống có kiểm soát bụng.
4.7 Trượt gót chân
Đây là một cách nhẹ nhàng để kết nối lại các cơ lõ i sau sinh. Tuy nhiên, bài tập này dành riêng cho giai đoạn sau sinh và không nên thực hiện khi bạn đang ở tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba. Điều quan trọng là bạn phải tập trung vào hơi thở trong toàn bộ động tác.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa , trải dài toàn bộ cột sống xuống sàn. Uốn cong đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, gót chân dưới đầu gối.
- Hít vào , căng phình bụng lên, thở ra, trượt gót chân về phía cuối tấm thảm và quay trở về (vẫn trong thì thở ra ) .
Lưu ý: Việc thở ra sẽ kéo dài toàn bộ thời gian cần thiết để trượt gót chân ra xa và trở lại vị trí bắt đầu.

Tư thế ban đầu của động tác trượt gót chân trong thì thở ra.

Thanh Hóa nỗ lực nâng cao chất lượng dân số bằng biện pháp ‘tầm soát sớm’
Dân số và phát triển - 1 giờ trướcGĐXH - Sàng lọc trước sinh và sơ sinh (TS & SS) tại Thanh Hóa đang được đẩy mạnh, giúp phát hiện sớm các dị tật bẩm sinh và can thiệp kịp thời, góp phần quan trọng vào việc nâng cao chất lượng dân số.

Cô gái 19 tuổi mang khối u buồng trứng nặng 5,5 kg
Dân số và phát triển - 19 giờ trướcGĐXH - Ca mổ kéo dài nhiều giờ, các bác sĩ đã tách thành công khối u khỏi đại tràng và buồng trứng phải nặng 5,5 kg.

8 lợi ích ấn tượng của việc bổ sung magie giúp giảm đau bụng kinh
Dân số và phát triển - 1 ngày trướcTrong số các giải pháp tự nhiên để giảm đau bụng kinh, magie được coi là một khoáng chất đầy tiềm năng, có nhiều nghiên cứu khoa học ủng hộ.

Bí quyết để phụ nữ vượt qua thời kỳ mãn kinh
Dân số và phát triển - 2 ngày trướcThời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến phụ nữ trên nhiều phương diện, bao gồm các thay đổi về thể chất, tâm lý và nguy cơ sức khỏe lâu dài.

Để vết mổ sau sinh mau lành và không để lại sẹo
Dân số và phát triển - 2 ngày trướcSự lo lắng về vết mổ, từ việc vệ sinh, ăn uống đến nguy cơ nhiễm trùng đến sẹo xấu là nỗi băn khoăn của rất nhiều bà mẹ và gia đình. Vậy làm thế nào để chăm sóc vết mổ sau sinh?

Người phụ nữ 40 tuổi nguy kịch sau khi hút thai tại phòng khám tư
Dân số và phát triển - 3 ngày trướcGĐXH - Ngay sau thủ thuật hút thai, máu bất ngờ tuôn ra ồ ạt không ngừng khiến bệnh nhân nhanh chóng rơi vào tình trạng sốc mất máu nguy kịch.

Chú trọng chăm sóc sức khỏe người cao tuổi, đảm bảo thích ứng với già hóa dân số
Dân số và phát triển - 4 ngày trướcGĐXH – Thời gian tới, TP Hà Nội sẽ tập trung củng cố, phát triển hệ thống cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu, khám chữa bệnh cho người cao tuổi, đồng thời, triển khai và nhân rộng các mô hình chăm sóc sức khỏe người cao tuổi nhằm chăm sóc sức khỏe thể chất và nâng cao tinh thần cho người cao tuổi trên địa bàn…

Thật bất ngờ, mãn kinh có thể làm thay đổi giọng nói của phụ nữ
Dân số và phát triển - 6 ngày trướcNghiên cứu mới phát hiện ra một vấn đề sức khỏe thường bị bỏ qua ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, đó là thay đổi giọng nói, thường là kết quả của việc giảm nồng độ estrogen và progesterone.

Đưa kiến thức về dân số - kế hoạch hóa gia đình tới từng bản làng, cồn bãi
Dân số và phát triển - 6 ngày trướcGĐXH - Hoạt động truyền thông lồng ghép cung cấp dịch vụ dân số - kế hoạch hóa gia đình đến các xã có mức sinh cao, tỉ lệ sinh con thứ 3 trở lên cao và xã thuộc địa bàn khó khăn đang được thực hiện tại Quảng Trị.

2 bệnh viện chạy đua cứu mẹ con sản phụ 34 tuần bị vỡ ruột thừa nguy kịch
Dân số và phát triển - 1 tuần trướcGĐXH - Theo các bác sĩ, nếu xử trí chậm, sản phụ sẽ diễn biến thành nhiễm trùng nhiễm độc do viêm phúc mạc toàn thể dẫn đến tử vong cả mẹ và con chỉ sau vài giờ đồng hồ.

Giao lưu trực tuyến: Chăm sóc sức khỏe sinh sản vị thành niên, thanh niên và tầm quan trọng của tư vấn khám sức khỏe trước khi kết hôn
Dân số và phát triểnGĐXH - Theo các chuyên gia, sức khỏe sinh sản của vị thành niên, thanh niên được coi là một trong những yếu tố quan trọng có ý nghĩa quyết định đến chất lượng dân số, chất lượng nguồn nhân lực và tương lai của giống nòi.