6 bài tập cơ bụng ngăn ngừa xổ bụng sau sinh
Xổ bụng sau sinh là tình trạng các cơ thẳng bụng bị tách rời nhau, để lại một khoảng trống dọc khiến bụng chảy xệ. Một số biện pháp tập cơ bụng trong khi mang thai và sau khi sinh hỗ trợ cải thiện tình trạng này.
1. Bạn có bị xổ bụng sau sinh không?
Trong quá trình mang thai, cơ bụng và các mô liên kết xung quanh căng ra để có chỗ cho thai nhi phát triển. Tình trạng này khiến cơ bụng bị kéo căng, bụng phì nh to hoặc nhão , thậm chí có khoảng trống rõ rệt ở giữa hai bên bụng là những dấu hiệu cơ bụng bị tách rời (xổ bụng).
Nếu bạn sinh thường, nên đợi ba ngày sau khi sinh để tự kiểm tra xem có bị xổ bụng hay không. Nếu sinh mổ, bạn nên đợi sáu tuần hoặc cho đến khi vết mổ lành hẳn. Để xác định mình có bị xổ bụng hay không, bạn có thể kiểm tra bằng cách:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và đặ t bàn chân trên sàn.
- Từ từ nhấc đầu và vai của lên khỏi mặt đất khoảng 3-5cm , giống như bạn đang thực hiện một động tác gập người rất nhỏ.
- Giữ nguyên vị trí này và dùng một tay ấn dọc từ ngay dưới xương ức di chuyển ngón tay x uống giữa bụng cho đến khi cách rốn khoảng 5cm.
- Bạn sẽ có thể cảm thấy một vùng mềm hoặc khe hở nhỏ giữa hai bên cơ bụng. Đo xem bạn có thể nhét bao nhiêu ngón tay vào khoảng cách này giữa các cơ bụng. Chiều rộng một ngón tay là bình thường, nhưng hai ngón tay trở lên xác nhận rằng bạn có tách cơ bụng .

Tư thế xác định có bị xổ bụng sau sinh hay không.
2. Các mức độ xổ bụng sau sinh
- Xổ bụng từ nhẹ đến trung bình: Nếu khoảng cách của bạn rộng khoảng ba ngón tay trở xuống và độ sâu từ nhẹ đến trung bình (bạn không thể ấn xuống quá xa và cảm thấy hơi căng trong mô khi thử .
- Xổ bụng trầm trọng: Một vết tách rộng hơn 3 ngón tay hoặc một vết tách nhỏ hơn nhưng rất sâu (các ngón tay chìm ngay vào trong và không có lực căng) đều là dấu hiệu của chứng tách cơ bụng nghiêm trọng hơn.
Trong cả hai trường hợp, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được xác định có nên thực hiện ngay hay trì hoãn hoặc các biện pháp thích hợp để khắc phục tách cơ bụng là gì.
3. Lưu ý khi thực hiện bài tập cơ bụng
Xổ bụng có thể được điều trị bằng phẫu thuật trong những trường hợp nghiêm trọng. Tuy nhiên, trong h ầu hết các trường hợp, xổ bụng có thể được giảm bớt thông qua tập thể dục.
Một số trường hợp tách cơ bụng là một phần tự nhiên của thai kỳ nên không thể ngăn ngừa hoàn toàn. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập an toàn cho thai kỳ có thể vận động các cơ cốt lõi sâu, chẳng hạn như cơ bụng ngang và sàn chậu, để giúp giảm thiểu tình trạng này.
Lưu ý, tránh các động tác liên quan đến việc làm lạo xạo hoặc vặn cơ thẳng bụng, chẳng hạn như động tác ngồi dậy, có thể khiến tình trạng tách rời trở nên tồi tệ hơn và trầm trọng hơn. Bạn cũng nên tránh các hoạt động liên quan đến việc nín thở, chẳng hạn như động tác Valsalva, vì nó có thể gây ra áp lực quá mức trong ổ bụng.
Kristie Alicea , chuyên gia thể dục trước và sau sinh tại Mỹ cho biết, một phần quan trọng khác của quá trình phục hồi cơ thành bụng là học cách thở trong khi tập thể dục. Điều này sẽ cho phép cơ thể tham gia vào phần cốt lõi của mình một cách nhẹ nhàng và tăng dần lên các bài tập vùng bụng cường độ cao hơn khi cơ thể khỏe hơn.
Bên cạnh đó, bạn nên thực hiện tập luyện từ từ sau khi sinh, lắng nghe cơ thể và đừng cố gắng quá sức.
4. B ài tập cơ bụng khắc phục xổ bụng
4.1 Thở bụng 360 độ đan chéo tay
Đây là một bài tập vận động và kiểm soát các cơ sàn chậu, có thể được thực hiện khi đang mang thai và cũng là biện pháp tốt để giảm bớt xổ bụng hay tách cơ bụng sau sinh.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng . Hít một hơi thật sâu, phình bụng lên. Đặt tay lên hai bên cơ bụng.
- Khi thở ra, rút rốn vào trong và siết cơ sàn c hậu đồ ng thời dùng tay nhẹ nhàng quấn bên phải và bên trái của cơ bụng về phía rốn, sát vào nhau.

Động tác thở bụng.
4.2. Nâng chân vuông góc
Mục tiêu của bài tập này là xây dựng sức bền của cơ bụng ngang .
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, cong đầu gối, hướng đầu gối lên trần, bàn chân đặt phẳng, chạm đất .
- Hít một hơi thật sâu, thở ra và hóp bụng, rút rốn vào sâu bên trong, siết cơ sàn chậu, cơ bụng ngang.
- Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và cong đầu gối tạo thành góc 90 độ, cẳng chân song song với mặt sàn, ngón chân hướng lên trần nhà. Tiếp tục nhấc chân phải đặt cạnh chân trái.
- Đặt hai tay xuôi thân, úp lòng bàn tay xuống sàn hoặc hai tay giữ vào phần eo.
- Bắt đầu với các lần giữ 5 giây và tăng lên đến 60 giây theo thời gian.
- Tiếp tục thở đề u trong khi giữ, sau đó thả ra và trở về vị trí bắt đầu.

Tư thế nâng chân
4.3. Nhịp chân lên xuống
Đ ộng tác này không chỉ giúp gắn kết và ổn định cơ lõi mà còn giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng. Bạn có thể thực hiện khi mang thai và sau khi sinh
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng , hít vào , căng phình bụng lên.
- Khi thở ra, nhấc đầu gối trái lên về phía ngực.
- Hít vào, hạ chân xuống. Thở ra, nhấc chân phải lên về phía ngực.
- Thực hiện luân phiên từ 5-10 phút.
Lưu ý: Bạn có thể đặt tay lên bụng để kết nối tâm trí với cơ tốt hơn.

Nhịp chân lên xuống hỗ trợ ngăn ngừa xổ bụng và cải thiện thăng bằng.
4.4. Nhịp chân khi nằm ngửa
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi sâu, bao gồm cả cơ bụng ngang và cơ hoành, cơ sàn chậu .
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, cong đầu gối, gót chân chạm đất .
- Hít một hơi thật sâu, thở ra và hóp bụng vào , siết sàn chậu và cơ bụng ngang .
- Sau đó, nhấc chân trái lên, hạ xuống. Sau đó nhấc chân phải lên rồi hạ xuống.

Tư thế nhịp chân khi nằm ngửa tăng cường cơ bụng, ngăn ngừa xổ bụng.
4. 5. Bấm gót chân ngược
Động tác này tác động đến cơ mông và xây dựng sức bền của cơ bụng ngang nhờ vào tư thế gập người.
Cách thực hiện:
- Chống hai khuỷu tay xuống sàn, quỳ trên hai đầu gối, hướng gót chân lên trần.
- Gập gót chân trái và đưa bàn chân hướng lên phía trần nhà. Tiếp theo đưa đầu gối xuống nhưng không chạm sàn, tiếp tục đưa lên và dao động chân trên không 5-7 nhịp.
- Hạ chân trái xuống, đổi bên.
- Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại .

Tư thế bấm gót chân ngược
4. 6. Tư thế cây cầu
Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và có kiểm soát giúp k ết nối lại các cơ cốt lõi sau sinh cũng như củng cố sàn chậu .
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai chân cách nhau bằng hông, gót chân đặt dưới đầu gối và cả hai bàn chân ấn xuống đất.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất để tạo thành một đường chéo , thẳng từ vai đến đầu gối. Đặt tay lên bụng sẽ giúp thúc đẩy các cơ cốt lõi hoạt động khi bạn hóp xương chậu và đẩy hông lên.
- Hạ hông xuống có kiểm soát bụng.
4.7 Trượt gót chân
Đây là một cách nhẹ nhàng để kết nối lại các cơ lõ i sau sinh. Tuy nhiên, bài tập này dành riêng cho giai đoạn sau sinh và không nên thực hiện khi bạn đang ở tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba. Điều quan trọng là bạn phải tập trung vào hơi thở trong toàn bộ động tác.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa , trải dài toàn bộ cột sống xuống sàn. Uốn cong đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, gót chân dưới đầu gối.
- Hít vào , căng phình bụng lên, thở ra, trượt gót chân về phía cuối tấm thảm và quay trở về (vẫn trong thì thở ra ) .
Lưu ý: Việc thở ra sẽ kéo dài toàn bộ thời gian cần thiết để trượt gót chân ra xa và trở lại vị trí bắt đầu.

Tư thế ban đầu của động tác trượt gót chân trong thì thở ra.

Thanh Hóa: Nâng tầm chất lượng dân số vì một tương lai bền vững
Dân số và phát triển - 1 giờ trướcGĐXH - Thanh Hóa đã và đang triển khai đồng bộ các giải pháp nhằm nâng cao chất lượng dân số toàn diện, từ chăm sóc sức khỏe, truyền thông, đến hoàn thiện pháp luật, góp phần kiến tạo tương lai bền vững.

Hưởng ứng Ngày Dân số Thế giới 11/7/2025 với chủ đề: 'Quyền tự quyết sinh sản trong bối cảnh toàn cầu thay đổi'
Dân số và phát triển - 1 giờ trướcNgày Dân số Thế giới (11/7) là sáng kiến của Liên Hợp quốc, được tổ chức hằng năm vào ngày 11/7, nhằm nâng cao nhận thức toàn cầu về các vấn đề liên quan đến Dân số như tăng trưởng dân số, sức khỏe sinh sản, bình đẳng giới và phát triển bền vững.

Trao quyền tự quyết về sinh sản cho các cặp vợ chồng hướng đến sự phát triển bền vững của đất nước
Dân số và phát triển - 1 giờ trướcGĐXH – Các chuyên gia nhận định, không thể có phát triển bền vững nếu thiếu đi quyền tự quyết về sinh sản. Khi đảm bảo quyền được lựa chọn của mỗi người, chúng ta đang trao quyền cho các gia đình, thúc đẩy bình đẳng giới và mở ra tiềm năng của thay đổi dân số.

Các chất dinh dưỡng cha mẹ cần bổ sung cho con khi dậy thì
Dân số và phát triển - 5 giờ trướcChăm sóc dinh dưỡng đúng cách trong tuổi dậy thì không chỉ giúp trẻ phát triển tối ưu về thể chất mà còn đặt nền móng cho sức khỏe tâm lý và tinh thần. Do đó, việc định hướng thói quen ăn uống khoa học, lựa chọn thực phẩm lành mạnh là vô cùng quan trọng.

Ngày Dân số Thế giới 11/7: Nâng cao nhận thức của cộng đồng về vai trò, quyền lợi và trách nhiệm trong vấn đề sinh sản
Dân số và phát triển - 6 giờ trướcVăn phòng Quỹ Dân số Liên Hợp Quốc tại Việt Nam đã công bố thông điệp chính thức của Ngày Dân số Thế giới 11/7/2025: "Quyền tự quyết về sinh sản trong một thế giới đang thay đổi".

Quyền tự quyết sinh sản và hành trình 'gỡ' định kiến ở Nghệ An
Dân số và phát triển - 19 giờ trướcTrong một thế giới đang chuyển mình, quyền sinh sản không chỉ là lựa chọn cá nhân mà còn là thước đo tiến bộ xã hội. Ở Nghệ An, hành trình phá vỡ định kiến "trọng nam khinh nữ" đang được chính quyền và ngành y tế kiên trì thúc đẩy để mỗi người phụ nữ dù ở vùng sâu hay nơi phố thị đều được trao quyền quyết định tương lai sinh sản của chính mình.

5 điều chị em cần biết về u xơ tử cung
Dân số và phát triển - 1 ngày trướcU xơ tử cung là một bệnh lý lành tính khá phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đặc biệt là sau tuổi 30. Nếu bạn đang băn khoăn về u xơ tử cung, hãy tìm hiểu 5 điều quan trọng sau đây để hiểu rõ hơn về tình trạng này.

Sở Y tế TP Huế tổ chức Tọa đàm chào mừng Ngày Dân số Thế giới 11/7
Dân số và phát triển - 2 ngày trướcGĐXH - Ngày 9/7, Sở Y tế TP Huế tổ chức Tọa đàm chào mừng Ngày Dân số Thế giới 11/7 và lồng ghép triển khai các văn bản, chính sách về công tác Dân số trong tình hình mới.

Hà Nội mít tinh kỷ niệm Ngày Dân số Thế giới 11/7
Dân số và phát triển - 3 ngày trướcGĐXH - Sáng 8/7, UBND thành phố Hà Nội tổ chức lễ mít tinh kỷ niệm Ngày Dân số Thế giới 11/7 với chủ đề: “Quyền tự quyết về sinh sản trong một thế giới đang thay đổi”.

Ai dễ mắc herpes sinh dục?
Dân số và phát triển - 3 ngày trướcHerpes sinh dục là một bệnh nhiễm trùng phổ biến gây ra các vết loét hoặc mụn nước ở bộ phận sinh dục. Tìm hiểu những người dễ mắc herpes sinh dục.

Giao lưu trực tuyến: Chăm sóc sức khỏe sinh sản vị thành niên, thanh niên và tầm quan trọng của tư vấn khám sức khỏe trước khi kết hôn
Dân số và phát triểnGĐXH - Theo các chuyên gia, sức khỏe sinh sản của vị thành niên, thanh niên được coi là một trong những yếu tố quan trọng có ý nghĩa quyết định đến chất lượng dân số, chất lượng nguồn nhân lực và tương lai của giống nòi.