6 loại đậu giàu chất xơ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng

1. Chất xơ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng?

Chất xơ rất quan trọng để giảm cân và giảm mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ chất xơ giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (The Journal of Nutrition) cho thấy những người tăng lượng chất xơ tiêu thụ giảm cân đáng kể so với những người không tăng lượng chất xơ.

Ngoài ra, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews, tổng hợp nhiều nghiên cứu về mối liên hệ giữa chất xơ và trọng lượng cơ thể. Kết quả cho thấy, việc tăng cường tiêu thụ chất xơ có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều đóng vai trò quan trọng nhưng chất xơ hòa tan được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm cân và giảm mỡ bụng so với chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan: Là chất xơ có thể hòa tan trong nước, tạo thành chất gel trong ruột làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cảm thấy no lâu hơn và giúp giảm cholesterol xấu (LDL). Theo một số nghiên cứu, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng bằng cách giảm lượng calo hấp thụ và tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Chất xơ không hòa tan: Là loại chất xơ không hòa tan trong nước, tạo khối lượng lớn trong phân, giúp ngăn ngừa táo bón. Đây là loại chất xơ có lợi cho sức khỏe tiêu hóa nhưng ít ảnh hưởng đến mỡ bụng.

Trong khi hầu hết mọi người đều biết về mỡ dưới da thì có những người không biết về mỡ nội tạng, nằm sâu trong bụng. Nó bao quanh các cơ quan quan trọng và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như một số bệnh ung thư, đột quỵ, đái tháo đường type 2 … Việc tiêu thụ các loại đậu giàu chất xơ hòa tan không chỉ giúp thu nhỏ vòng eo, giúp cảm thấy thoải mái mà còn tốt cho sức khỏe hơn.

2. Một số loại đậu giúp giảm cân, giảm mỡ bụng

2.1. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ đặc biệt là chất xơ hòa tan. Thành phần dinh dưỡng ước tính trong 1 cốc (khoảng 160 g) đậu Hà Lan luộc:

• Calo: 134 kcal
• Carbohydrate: 2 g
• Chất xơ: 8,8 g
• Protein: 8,2 g
• Chất béo: 0,4 g

Ngoài ra, đậu Hà Lan còn chứa: Các vitamin nhóm B khác, kali, magie, kẽm, chất chống oxy hóa (như flavonoid và carotenoid).

Đậu Hà Lan giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, khiến chúng trở thành thực phẩm lý tưởng để hỗ trợ giảm cân. Mặc dù có nhiều báo cáo cho rằng đậu Hà Lan góp phần gây đầy hơi nhưng không thể phủ nhận rằng những hạt đậu nhỏ ngon lành này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng.

Đậu Hà Lan luộc là một trong những cách ăn tốt nhất khi đang muốn giảm cân và giảm mỡ bụng vì có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng thúc đẩy mức năng lượng ổn định, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến có thể dẫn đến lượng đường trong máu giảm đột ngột. 1 cốc khoảng 160 g đậu Hà Lan chứa 8,8 g chất xơ giúp no lâu hơn mà không cần nạp nhiều calo hơn.

2.2. Đậu nành Nhật Bản

Đậu nành Nhật Bản hay còn gọi là edamame, là một loại thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thành phần dinh dưỡng có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến và đóng gói nhưng nhìn chung, 100 g đậu nành Nhật Bản đã đóng gói thường chứa:

• Năng lượng: 120 - 140 kcal
• Protein: 11 - 13 g
• Chất béo: 5 - 7 g
• Carbohydrate: 8 - 10 g
• Chất xơ: 4 - 5 g

Vitamin và khoáng chất: Vitamin K, C, folate (vitamin B9), mangan, sắt, phốt pho, magie, kali, canxi, kẽm. Ngoài ra, đậu nành còn chứa các hợp chất thực vật có lợi như isoflavone, có tác dụng chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đậu nành Nhật Bản là món ăn nhẹ tuyệt vời chỉ có một thành phần với sự cân bằng giữa protein, carbohydrate, chất béo không bão hòa và chất xơ giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu. Mặc dù không có loại thực phẩm cụ thể nào có thể đốt cháy mỡ bụng trực tiếp nhưng việc ăn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ có protein, chất xơ và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm lượng calo tổng thể để hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng.

2.3. Đậu lăng

Đậu lăng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng thiết yếu. Thành phần dinh dưỡng trong 100 g đậu lăng luộc:

• Calo: 116 kcal
• Protein: 9 g
• Carbohydrate: 20 g
• Chất xơ: 8 g
• Chất béo: 0,4 g

Đậu lăng là nguồn cung cấp tốt của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm: Folate (vitamin B9), sắt, mangan, phốt pho, kali.

Đậu lăng là nền tảng của các công thức nấu ăn hấp dẫn và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Đậu lăng chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa, giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn bằng cách giúp no lâu hơn. Hàm lượng protein cao của chúng cũng hỗ trợ duy trì cơ bắp, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng giữa cơ thể. Đậu lăng rất tốt cho người ăn chay và những người muốn giảm cân, giảm mỡ bụng trong khi ăn chế độ ăn nhiều protein hơn.

2.4. Đậu đen

Thành phần dinh dưỡng ước tính trong 100 g đậu đen nấu chín:

• Calo: 132 kcal
• Protein: 8,9 g
• Carbohydrate: 23,7 g
• Chất xơ: 8,7 g
• Chất béo: 0,5 g

Đậu đen là nguồn cung cấp tốt của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm: Folate (vitamin B9), mangan, magie, sắt, phốt pho, kali. Ngoài ra, đậu đen còn chứa các vitamin nhóm B khác và các khoáng chất vi lượng.

Đậu đen rất giàu chất xơ hòa tan và protein, cả hai đều thúc đẩy cảm giác no và giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, giảm ăn quá nhiều. Thêm đậu đen vào bữa ăn có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng. Đậu đen được sử dụng thêm vào súp, món hầm, salad, ngoài ra đậu đen nghiền nhuyễn còn được dùng trong các món nướng thay cho dầu hoặc bơ.

2.5. Đậu xanh

Thành phần dinh dưỡng ước tính trong 100 g đậu xanh nấu chín:

• Calo: 105 kcal
• Protein: 7 g
• Carbohydrate: 19 g
• Chất xơ: 7,6 g
• Chất béo: 0,4 g

Đậu xanh là nguồn cung cấp tốt của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm: Folate (vitamin B9), mangan, magie, phốt pho, kali, vitamin K, vitamin B1. Ngoài ra, đậu xanh còn chứa các vitamin nhóm B khác và các khoáng chất vi lượng.

Đậu xanh có thể là một phần hữu ích trong kế hoạch giảm cân, giảm mỡ bụng do hàm lượng calo thấp, chất xơ cao và giàu chất dinh dưỡng, tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.

Đậu xanh là một loại thực phẩm rất ít calo, có mật độ năng lượng thấp, nghĩa là chúng cung cấp nhiều thể tích mà không có nhiều calo.

Đậu xanh là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan tốt, giúp cảm thấy no và thỏa mãn, có khả năng giảm lượng calo tổng thể. Đậu xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin A và C, cũng như folate và kali. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tinh thần, gián tiếp góp phần kiểm soát cân nặng.

2.6. Đậu gà

Thành phần dinh dưỡng ước tính trong 100 g đậu gà nấu chín:

• Cal: 164 kcal
• Protein: 8,9 g
• Carbohydrate: 27,4 g
• Chất xơ: 7,6 g
• Chất béo: 2,6 g

Vitamin và khoáng chất, bao gồm: Folate (vitamin B9), mangan, đồng, phốt pho, sắt, magie… Ngoài ra, đậu gà còn chứa các vitamin nhóm B khác và các khoáng chất vi lượng.

Đậu gà có thể là một sự bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân, giảm mỡ bụng do hàm lượng protein và chất xơ cao, giúp thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đậu gà có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng không gây tăng đột biến lượng đường trong máu, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều và tăng cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn đậu gà có thể giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào, góp phần giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn đậu gà thường xuyên có khả năng có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 30 thấp hơn 53% và có nhiều khả năng có vòng eo nhỏ hơn những người không ăn đậu gà.

Các loại đậu như đậu gà có tác dụng nhiệt cao, do đó cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, điều này giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.