8 cách đẩy lùi chứng mất ngủ trong thời kỳ đầu mang thai

Hầu hết phụ nữ gặp các vấn đề về giấc ngủ khi mang thai. Phụ nữ mang thai có xu hướng ngủ nhiều hơn trong ba tháng đầu của thai kỳ nhưng chất lượng giấc ngủ lại giảm đi đáng kể. Mang thai có thể khiến phụ nữ cảm thấy kiệt sức cả ngày dài và có thể gây mất ngủ vào ban đêm.

Đâu là nguyên nhân phổ biến nhất của chứng mất ngủ trong thời kỳ đầu mang thai, và làm thế nào để giúp bà bầu có một giấc ngủ ngon hơn?

1. Nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ khi mang thai

Mất ngủ có nghĩa là khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc cả hai. Phụ nữ có thể bị chứng mất ngủ trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ, nhưng nó cũng có xu hướng phổ biến trong ba tháng đầu. Thực tế, mức độ hormone progesterone cao trong ba tháng đầu thai kỳ và điều này có thể gây buồn ngủ. Mặc dù chứng mất ngủ có thể gây khó chịu nhưng nó không có hại cho thai nhi.

Ngoài những thay đổi về nội tiết tố, các yếu tố có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn bao gồm:

• Đau lưng
• Căng ngực
• Khó chịu ở bụng
• Đói
• Thức ăn cay, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt nếu ăn gần giờ đi ngủ
• Buồn nôn
• Lo lắng hoặc trầm cảm
• Khó chịu về thể chất
• Hội chứng chân không yên, chuột rút

Các nguyên nhân khác ít rõ ràng hơn bao gồm khó thở, tình trạng khó thở này đôi khi ảnh hưởng đến việc thở vào ban đêm. Điều này có thể gây ra ngáy và ngưng thở trong thời gian ngắn được gọi là ngưng thở. Khó thở khi ngủ vào cuối thai kỳ thứ hai và trong thai kỳ thứ ba thường phổ biến hơn.

Các nguyên nhân khác của chứng mất ngủ có thể liên quan đến căng thẳng. Thai phụ có thể cảm thấy lo lắng về quá trình chuyển dạ và sinh nở hoặc lo lắng về cách cân bằng công việc với việc làm mẹ. Những suy nghĩ này có thể khiến bà bầu thức đêm, đặc biệt là sau nhiều lần đi tiểu.

Bà bầu có thể khó tránh khỏi những suy nghĩ này, nhưng hãy nhớ rằng lo lắng không có ích. Thay vào đó, hãy thử viết ra giấy tất cả các mối quan tâm của bản thân. Điều này sẽ giúp thai phụ có cơ hội xem xét các giải pháp khả thi. Nếu không có giải pháp nào hoặc không thể làm gì, hãy lật trang nhật ký và tập trung vào một nỗi lo khác. Điều này có thể giúp tâm trí được nghỉ ngơi.

Hãy nói trước với chồng về cảm xúc và lo lắng cũng có thể giúp bản thân cảm thấy tốt hơn.

2. Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ

Một trong những điều tốt nhất thai phụ có thể làm để kiểm soát chứng mất ngủ khi mang thai là thiết lập thói quen ngủ tốt.

Ngủ đúng giờ: Bắt đầu bằng cách cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Bắt đầu thói quen tốt nào đó để giúp thư giãn như nghe nhạc.

Tránh thời gian sử dụng màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ tivi, điện thoại di động hoặc máy tính bảng có thể tác động đến nhịp sinh học của cơ thể. Thay vào đó, hãy thử đọc một cuốn sách.

Tắm nhẹ nhàng cũng có thể khiến buồn ngủ. Chỉ cần lưu ý rằng nhiệt độ không quá nóng vì có thể gây nguy hiểm cho thai nhi đang phát triển nhất là trong thời kỳ đầu mang thai. Để an toàn, hãy tránh tắm bồn nước nóng.

Uống nhiều nước: Uống nhiều nước trong ngày, nhưng hạn chế uống sau 7 giờ tối. Tránh caffeine bắt đầu vào cuối buổi chiều.

Ăn trước khi đi ngủ: Ăn một bữa tối lành mạnh, nhưng hãy ăn từ từ, chậm rãi để giảm khả năng bị ợ chua. Ăn bữa tối sớm rất tốt, nhưng đừng đi ngủ khi đói. Ăn nhẹ nếu buổi tối muộn thấy đói, ăn chất giàu protein có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt đêm. Một ly sữa ấm cũng có thể giúp bà bầu dễ đi vào giấc ngủ.

Tập thể dục: Hãy vận động vào ban ngày để cơ thể có thể nghỉ ngơi vào ban đêm.

Hãy thoải mái: Làm cho bản thân bạn thấy thoải mái có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Nằm nghiêng, kê một chiếc gối giữa hai đầu gối và kê một chiếc gối dưới bụng khi bụng to lên. Nếu tình trạng căng tức ngực làm phiền, hãy chọn một chiếc áo lót ngủ thoải mái và vừa vặn.

Nhiệt độ: Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh để có điều kiện ngủ tối ưu. Sử dụng đèn ngủ trong phòng tắm cho những lần ghé thăm lúc nửa đêm.

Cố gắng thư giãn: Nếu đang nằm trên giường và thức trắng đêm, hãy đứng dậy và đánh lạc hướng bản thân bằng một thứ gì đó cho đến khi bạn cảm thấy đủ mệt để đi vào giấc ngủ. Nó hiệu quả hơn là nằm trên giường và nhìn chằm chằm vào đồng hồ. Thực hành thiền hoặc thử các kỹ thuật và bài tập thư giãn.

Đối với hầu hết phụ nữ, chứng mất ngủ trong tam cá nguyệt đầu tiên sẽ qua đi. Nếu gặp khó khăn, hãy thử chợp mắt trong ngày. Khi muốn sử dụng bất kỳ chất bổ sung, thuốc hoặc thảo dược gây ngủ nào nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Nếu chứng mất ngủ ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của thai phụ, cần đi khám để bác sĩ có thể kê một loại thuốc an thần an toàn dùng trong thai kỳ.