8 loại cá biển giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

1. Vì sao nên ăn cá thường xuyên?

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3. Lý do cá là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Đó là nguồn protein quý, có đủ các các axit amin cần thiết, chứa nhiều vitamin A, D, và chất béo lành mạnh. Thịt của cá thơm ngon, dễ nấu chín, dễ tiêu hóa và dễ hấp thu.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên gia dinh dưỡng, omega-3 là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với cơ thể và bộ não. Bộ não sử dụng omega-3 để xây dựng tế bào não và tế bào thần kinh, làm giảm các triệu chứng lo lắng, trầm cảm và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ do tuổi tác.

Cá cũng là thực phẩm rất tốt đối với hệ tim mạch. Omega-3 trong cá giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu và giảm tắc nghẽn mạch máu.

Nghiên cứu cho thấy, những người ăn cá thường xuyên có ít nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim. Cá cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D, chất dinh dưỡng quan trọng rất dễ bị thiếu hụt.

Trong các loại cá thì cá biển có nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như: vitamin A, D, canxi, photpho, clo, natri, fluo, đồng, kẽm, i-ốt... Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá cơm… chứa nhiều omega 3.

2.1. Cá hồi

Tất cả các loại cá hồi đều chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Loại cá này cũng là nguồn cung cấp vitamin D và canxi dồi dào. Nó cũng rất giàu magiê, giúp tăng cường khả năng miễn dịch.

Cá hồi rất giàu protein và ít calo, do đó ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp giảm cân lành mạnh.

Cá hồi đánh bắt tự nhiên có xu hướng chứa nhiều omega-3 và vitamin hơn và ít chất béo bão hòa hơn. Tuy nhiên cá hồi tự nhiên thường có số lượng ít nên cá hồi nuôi theo tiêu chuẩn được sử dụng phổ biến mà vẫn đảm bảo giá trị dinh dưỡng tốt.

2.2. Cá cơm

Cá cơm là loài cá nhỏ, thân mảnh, sống gần các vùng ven biển. Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng cá cơm rất giàu dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều protein, khoáng chất và vitamin như A và D và là nguồn axit béo omega-3 chuỗi dài rất có lợi cho cơ thể.

2.3. Cá da trơn

Cá da trơn có thể sống ở cả nước ngọt và nước mặn. Đây là nguồn cung cấp axit béo omega 3 tốt cho não, tim, hệ miễn dịch và mắt. Cá da trơn cung cấp nhiều vitamin B12, giúp cơ thể tạo ra DNA và giữ cho các tế bào máu hoạt động bình thường.

2.4. Cá trích

Thịt cá trích rất mềm và rất giàu protein cũng như canxi tốt cho cơ bắp và hệ xương chắc khỏe. Ngoài axit béo omega-3, lượng vitamin A và vitamin D trong cá trích rất quan trọng cho sức khỏe sức khỏe tổng thể.

2.5. Cá thu

Cá thu không chỉ giàu axit béo không bão hòa đơn và axit béo không bão hòa đa mà còn ít chất béo bão hòa. Do đó, ăn loại cá này giúp làm giảm nguy cơ biến chứng tim như đột quỵ, xơ vữa động mạch, đau tim và rối loạn nhịp tim.

Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm mỡ nội tạng. Cá thu còn chứa các hợp chất chống viêm giúp giảm đau khớp và cứng cơ ở những người bị viêm khớp dạng thấp.

2.6. Cá ngừ

Cá ngừ không chỉ là một trong những loại cá được tiêu thụ phổ biến nhất mà còn là một trong những loại cá bổ dưỡng nhất chứa một lượng lớn selen, vitamin B12 và axit béo omega-3.

2.7. Cá mòi

Cá mòi là loại cá có nhiều axit béo omega-3, protein, canxi, magiê, phốt pho, kẽm… Loại cá này còn chứa nhiều vitamin B12 tốt cho tim và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài canxi, chúng cũng có một lượng lớn vitamin D rất cần thiết cho xương khỏe mạnh.

2.8. Cá tuyết

Cá tuyết là một nguồn axit béo omega-3 và omega-6 tốt. Nó cũng giàu vitamin B12 và B6 cũng như vitamin E, A và C. Đồng thời cung cấp phốt pho, kali, selen và các khoáng chất vi lượng khác cho cơ thể. Loài cá này cũng rất nạc và ít calo, khiến nó trở thành một trong những loại cá tốt nhất để giảm cân.

Cá biển tuy chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe nhưng nhiều loài cá có chứa hàm lượng thủy ngân kim loại cao. Thủy ngân là một chất gây ô nhiễm nguy hiểm có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Ô nhiễm làm tăng mức thủy ngân trong các đại dương và lượng thủy ngân này được cá tiêu thụ và chuyển hóa thành một chất độc gọi là metyl thủy ngân.

Ngoài chất độc metyl thủy ngân gây ảnh hưởng thần kinh, cá cũng có thể chứa chất độc gọi là polychlorinated biphenyls, một loại hóa chất nhân tạo bị thải bỏ trong các vùng nước.

Các loài cá ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn sẽ tiêu thụ các loài cá bị ô nhiễm khác, do đó làm tăng mức thủy ngân của chúng. Đó là lý do tại sao tốt nhất nên chọn những con cá nhỏ hơn, ở vị trí thấp hơn trong chuỗi thức ăn để ăn. Nên tránh ăn cá mập, cá kình, cá kiếm, cá thu lớn, cá ngừ lớn…

Đối với cá nuôi nếu không được nuôi theo đúng tiêu chuẩn cũng có thể chứa hormone tăng trưởng, thuốc kháng sinh… Do đó nên chọn cá được nuôi theo tiêu chuẩn và được chứng nhận an toàn.

Nên chọn cá tươi, tốt nhất là nên nấu chín. Thận trọng với các món sử dụng cá sống như sashimi, sushi… Cách ăn này tuy rất ngon miệng nhưng có thể ẩn chứa nhiều rủi ro vì cá sống có thể chứa vi khuẩn gây ngộ độc, ký sinh trùng và các mầm bệnh khác gây hại cho sức khỏe.