8 loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất
Nhiều loại cá chứa hàm lượng acid béo omega-3 nhưng có sự khác biệt về hàm lượng giữa các loài do chế độ ăn của chúng. Tham khảo một số loại cá giàu omega-3 nhất.
Các loài cá sống ở tầng nước sâu như cá kiếm và cá ngừ sẽ có hàm lượng acid béo omega-3 cao hơn. Rất nhiều loài cá nuôi cũng chứa acid béo omega-3.
Hàm lượng sẽ phụ thuộc vào thức ăn được sử dụng để nuôi cá. Ví dụ, cá hồi Đại Tây Dương có hàm lượng acid béo omega -3 cao trong khi cá rô bạc (nước ngọt) có hàm lượng thấp hơn.
Nhiều loài cá sống ở tầng nước sâu có hàm lượng acid béo omega-3 cao.
1. Acid béo omega-3 có lợi ích gì?
Acid béo omega-3 là chất béo thiết yếu trong chế độ ăn uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là não bộ. Lượng lớn chất béo omega-3 từ cá béo, tảo và một số loại thực phẩm thực vật có nhiều chất béo. Cá béo có hàm lượng cao hai loại omega-3 chính, bao gồm acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Còn acid alpha-linolenic hay ALA là một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật. Lượng tiêu thụ đầy đủ là 1.600 mg đối với nam và 1.100 mg đối với nữ theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.
Tiêu thụ cá thường xuyên để bổ sung omega-3 có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thành phần dinh dưỡng chiết xuất từ cá da trơn bao gồm các hợp chất tự nhiên như omega 3, 6, 9, vitamin A, E, khoáng vi lượng, có tác dụng làm giảm cholesterol, triglycerid, phòng chứng huyết khối.
Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến nghị người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ 250-500 miligam (mg) acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Một khẩu phần tương đương với 100 g cá nấu chín do đó nên ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần để đạt mục tiêu đó. Lưu ý, lựa chọn từ nhiều loại cá khác nhau giúp bạn giảm tiếp xúc với các chất ô nhiễm môi trường như thủy ngân.
2. Một số loại cá có hàm lượng acid béo omega-3 cao
Dưới đây là danh sách một số loại cá có hàm lượng acid béo omega-3 cao:
Cá thu: Đây là loại cá béo nhỏ, rất ngon và có hàm lượng acid béo omega-3 cao. Cá thu cực kỳ giàu chất dinh dưỡng một khẩu phần 100 g chứa 500% giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin B12 và 130% cho selen.
Hàm lượng omega-3: 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 g.
Cá hồi: Là một trong những loại thực phẩm chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như một lượng lớn vitamin D, selen và vitamin B.
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, chứng mất trí và trầm cảm thấp hơn.
Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 g.
Cá hồi là loại cá béo giàu omega-3.
Cá trích: Đây là một loại cá dầu cỡ trung bình thường được hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín trước và được bán dưới dạng đồ ăn nhẹ đóng hộp.
Một khẩu phần cá trích 100 g chứa gần 100% DV của selen và 779% DV của vitamin B12. Hàm lượng omega-3: 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 g.
Cá mòi: Một loại cá nhỏ nhiều dầu, thường được dùng làm món khai vị, đồ ăn nhẹ hoặc món ngon. Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Một khẩu phần 100 g cá mòi đã ráo nước cung cấp hơn 370% DV cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% cho selen. Hàm lượng omega-3: 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi cốc (149 g) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp.
Cá cơm: Cá cơm là loại cá nhỏ nhiều dầu thường được bán dưới dạng khô hoặc đóng hộp. Cá cơm là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, cá cơm có xương là nguồn cung cấp canxi khá tốt.
Hàm lượng omega-3: 411 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 5 con cá cơm (20 g), hoặc 2.053 mg trên 100 g.
Cá bơn: Cá bơn là lựa chọn thay thế cho những người không thích hương vị nồng của hầu hết các loại cá biển nhiều dầu. Đây là loại cá trắng nhẹ nhưng vẫn giàu acid béo omega-3. Cá bơn cũng là nguồn cung cấp protein, kali và niacin.
Một khẩu phần 100 g cá bơn Alaska chỉ chứa 90 calo và cung cấp 19 gram protein. Cá bơn cũng chứa nhiều kali với 435 miligam mỗi khẩu phần.
Cá hồi cầu vồng: Đây là một loại cá thích hợp cho những người không thích vị tanh của cá hồi hoặc cá ngừ. Bên cạnh việc là một trong những loại cá tốt nhất cho acid béo omega-3, cá hồi cầu vồng còn là nguồn cung cấp protein, canxi, magie và niacin tốt.
Một khẩu phần 100 g cá hồi cầu vồng hoang dã chứa 119 calo với 20 g protein và một số vitamin B.
Cá hồi cầu vồng.
Cá ngừ: Đây là nguồn cung cấp tuyệt vời acid béo omega-3, protein, magie, kali, vitamin B-12 và niacin. Một miếng cá ngừ trắng đóng hộp 100 g trong nước có 130 calo, 28 g protein và 2 đến 3 g chất béo tốt cho tim.
3. Tham khảo một số loài có hàm lượng acid omega-3 cao
| Giống loài | Tên tiếp thị | Tên khoa học | Dầu (%) | Tổng lượng Omega-3 LC PUFA (mg/150g) |
| Cá ngừ | Cá ngừ mảnh mai | Allothunnus fallai | 16,5 | 5640 |
| Cá kiếm | Cá kiếm | Xiphias vui vẻ | 7.7 | 1530 |
| Mộng Vương | Morwong có sọc | Cheilodactylus spectabilis | 3.2 | 1230 |
| Cá mú đỏ | Alfonsino | Beryx lộng lẫy | 5.2 | 1195 |
| Cá cơm trắng | Cá cơm trắng | Lovettia sealii | 2.6 | 1100 |
| Cá mú | Cá mú mắt to | Caranx sexfasciatus | 4.7 | 1065 |
| Cá cơm trắng | Cá cơm trắng | Galaxias maculatus | 3.3 | 1030 |
| Cá thu | Cá thu xanh | Scomberomorus astralasicus | 3.8 | 760 |
| Cá ngừ Úc | Cá ngừ Úc | Cá mòi Úc | 1,5 | 650 |
| Cá đá quý | Cá đá quý | Rexea solandri | 2.6 | 640 |
| Cá đuối | Cá đuối | Centrolophus đen | 14.4 | 620 |
| Cá thu | Cá thu Tây Ban Nha | Scomberomorus commerson | 3 | 575 |
| Quét | Quét | Scorpis lineolatus | 1.3 | 555 |
| Cá trích Úc | Cá trích Úc | Arripus georgianus | 1.3 | 540 |
| Cá mú | Cá mú xanh miền Tây | Achoerodus gouldii | 3.6 | 540 |
| Cá heo rừng | Cá heo Bigspine | Pentaceros decaanthus (hoa cúc vạn thọ) | 1,5 | 530 |
| Cá hồi Úc | Cá hồi Úc | Arripi trutta | 1.1 | 505 |
| Cá thu | Cá thu đốm | Scomberomorus munroi | 1.2 | 500 |
| Cá thu | Cá thu trường học | Scomberomorus queenslandicus | 1.1 | 490 |
| Cá thu | Cá thu xám | Scomberomorus bán fasciatus | 1.1 | 490 |
| Thợ may | Thợ may | Cây hoa chuông | 1.3 | 490 |
| Hoàng đế | Hoàng đế Threadfin | Lethrinus genivittatus | 2.6 | 490 |
| Cá mú đỏ | Cá mú đỏ Bight | Centroberyx gerrardi | 0,5 | 485 |
| Cá mòi Úc | Cá mòi Úc | Cá mòi neopilchardus | 1.2 | 470 |
| Cá mú | Cá mú mắt xanh | Schedophilus labyrinthica | 1.3 | 470 |
Synbiotic hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột ở trẻ khi bị mất cân bằng
Sống khỏe - 6 phút trướcSức khỏe đường ruột của trẻ chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong giai đoạn đầu đời, từ phương thức sinh, dinh dưỡng, môi trường sống, hệ vi sinh của mẹ đến việc sử dụng thuốc như kháng sinh.
Người phụ nữ 68 tuổi bị đột quỵ 2 lần trong chưa đầy 24 giờ vì cục máu đông 'đổi hướng'
Y tế - 6 giờ trướcGĐXH - Sau khi dùng thuốc tiêu sợi huyết, bệnh nhân gần như hồi phục hoàn toàn nhưng chỉ 21 giờ sau lại đột ngột liệt nửa người do một cục máu đông mới từ tim tiếp tục di chuyển lên não.
Người đàn ông 65 tuổi suy gan, suy thận vì chủ quan với hở van tim
Sống khỏe - 9 giờ trướcGĐXH - Chủ quan với hở van tim, người đàn ông nhập viện trong tình trạng suy tim, mất bù kèm suy gan, suy thận và tổn thương đa cơ quan do biến chứng hở van tim kéo dài.
Ổi và chanh, loại quả nào chứa nhiều vitamin C hơn? Kết quả khiến nhiều người bất ngờ
Sống khỏe - 22 giờ trướcGĐXH - Nhiều người cho rằng chanh là một trong những loại quả giàu vitamin C nhất. Tuy nhiên, xét trên cùng khối lượng 100g, ổi mới là loại quả chứa lượng vitamin C vượt trội, cao gấp khoảng 4 lần chanh. Vậy mỗi loại mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe và nên lựa chọn ra sao?
Người phụ nữ 49 tuổi tăng gần 30 kg trong một năm, bác sĩ chỉ rõ nguyên nhân đến từ chứng mất ngủ
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Thăm khám chuyên sâu về nguyên nhân tăng cân, bác sĩ phát hiện nguyên nhân không nằm ở chế độ ăn mà xuất phát từ tình trạng mất ngủ kéo dài và căng thẳng mạn tính.
Người già, U70 bật điều hòa ngủ cả đêm cần lưu ý điều này để không ảnh hưởng sức khỏe
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Các chuyên gia cho rằng sử dụng điều hòa đúng cách, không chỉ giúp người cao tuổi ngủ ngon hơn, hỗ trợ bảo vệ tim mạch, hạn chế nguy cơ sốc nhiệt và nâng cao chất lượng cuộc sống.
BHYT mở rộng quyền lợi từ 1/7: Hà Nội đang làm gì để gỡ rào cản tâm lý 'ngại' đến trạm y tế của người dân?
Y tế - 1 ngày trướcGĐXH - Bên cạnh việc mở rộng quyền lợi BHYT cho người dân, Hà Nội đang từng bước xây dựng mô hình "y tế cơ sở là nền tảng, bệnh viện là nơi dẫn dắt chuyên môn". Mục tiêu không chỉ là bảo đảm quyền lợi khám chữa bệnh mà còn tạo dựng niềm tin để người dân lựa chọn trạm y tế là nơi chăm sóc sức khỏe ban đầu.
8 thực phẩm nếu ăn đúng cách lại mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe
Bệnh thường gặp - 1 ngày trướcGĐXH - Khoai tây, sô cô la đen, trứng hay cà phê đều từng bị "gắn mác" không tốt cho sức khỏe nếu ăn quá liều lượng. Thực tế, nếu sử dụng đúng cách và với lượng phù hợp, đây đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, não bộ và hệ tiêu hóa.
Thực phẩm bẩn vẫn diễn biến phức tạp: 58 vụ ngộ độc, 10 người tử vong trong 6 tháng đầu năm
Y tế - 1 ngày trướcGĐXH - Trong 6 tháng đầu năm 2026, cả nước ghi nhận 58 vụ ngộ độc thực phẩm, khiến 1.573 người mắc và 10 người tử vong.
Đau bụng tưởng viêm dạ dày, người đàn ông đi khám phát hiện ruột thừa vỡ tạo ổ áp xe nguy hiểm
Sống khỏe - 1 ngày trướcGĐXH - Người bệnh nhập viện trong tình trạng viêm ruột thừa đã vỡ, hình thành ổ áp xe trong ổ bụng - biến chứng nguy hiểm có thể đe dọa sức khỏe nếu không được phát hiện và xử trí kịp thời.
Ăn trứng mỗi ngày có tốt không? Những lợi ích bất ngờ của trứng với sức khỏe mà nhiều người chưa biết
Bệnh thường gặpGĐXH - Trứng là thực phẩm quen thuộc, giàu protein, vitamin và khoáng chất. Ăn trứng đúng cách không chỉ hỗ trợ tim mạch, tăng cường trí não mà còn giúp duy trì cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể.
