8 lời khuyên về chế độ ăn cho người cao tuổi

1. Ăn thức ăn càng đa dạng càng tốt

Thức ăn hàng ngày của người cao tuổi càng đa dạng càng tốt, khoảng trên 20 loại thực phẩm. Một chế độ dinh dưỡng tốt là mỗi bữa ăn phải cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Chế độ ăn đầy đủ, đa dạng chủ yếu dựa vào các thức ăn có nguồn gốc thực vật. Tính đa dạng của khẩu phần ăn là lời khuyên được chấp nhận rộng rãi khắp thế giới. Các nước đều khuyến nghị người cao tuổi mỗi tuần nên sử dụng trên 30 loại và mỗi ngày trên 12 loại thực phẩm khác nhau.

2. Ăn nhiều các loại rau tươi

Gần đây, một nghiên cứu của Anh trên 257.000 người châu Âu cho thấy, nếu mỗi ngày ăn 5 đĩa rau quả tươi hoặc nhiều hơn nữa (mỗi đĩa có 77g rau xanh hay 80g quả tươi), có thể làm giảm nguy cơ tai biến mạch máu não ở người cao tuổi đến 25%.

Ăn rau tươi sẽ bổ sung các vitamin, muối khoáng cần thiết mà cơ thể người cao tuổi không thể tự tổng hợp được.

Vì vậy, Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người cao tuổi nên an rau quả quanh năm với mức 400g/ngày, cung cấp ít nhất 7% năng lượng.

3. Ăn nhiều cá

Nếu ăn cá thường xuyên, ít nhất 2 lần trong tuần, giúp người cao tuổi có khả năng chống lại nhiều nguy cơ gây bệnh từ hen phế quản đến ung thư tiền liệt tuyến. Cá giàu chất đạm, ít acid béo không tốt, nhiều acid béo tốt có tác dụng chống bệnh tim mạch và ung thư. Ăn cá cũng đã từng được cho là có tác dụng phòng chống bệnh ở những người hút thuốc lá và người bị đái tháo đường.

4. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ tuy không cung cấp năng lượng cho người cao tuổi nhưng lại có vai trò không thể thiếu trong việc chống táo bón, giảm cholesterol máu làm tránh xơ vữa động mạch, đái tháo đường, béo phì… Việc tiêu thụ những thức ăn giàu chất xơ đã làm giảm nguy cơ ung thư ruột.

Rau quả là nguồn cung cấp quan trọng chất xơ. Lượng chất xơ trong rau khoảng 0,3-3,5% tùy loại. Thực phẩm này đặc biệt cần thiết cho người cao tuổi. Trong rau, chất xenlulô liên kết với các chất pectin tạo thành một phức hợp kích thích mạnh nhu động ruột và sự tiết dịch ruột. Khuyến cáo chung của các chuyên gia dinh dưỡng là nên ăn khoảng 20-35g chất xơ/ngày, tức tiêu thụ tối thiểu 300g rau/ngày và ăn ít nhất 100g quả chín/ngày.

5. Giảm chất đường, chất bột

Ở người cao tuổi, sự dung nạp các chất đường, bột giảm nhiều. Nhu cầu về năng lượng giảm 30% so với tuổi 20. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các thức ăn chứa tinh bột giàu chất xơ như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ chứa ít năng lượng (khoai lang), không đắt tiền, luôn sẵn có và là nguồn vitamin, khoáng chất và protein quý. Ngược lại, người cao tuổi nên hạn chế và gần như không nên ăn các loại đường mía, mật, bánh kẹo, nước ngọt, nước tăng lực.

6. Nên ăn ít chất béo

Chất béo (lipid) được hấp thu vào chủ yếu là hai chất, acid béo và cholesterol. Thừa cholesterol dễ gây xơ vữa động mạch và tắc mạch máu, nguy hiểm nhất là mạch máu não và mạch vành. Nhưng nếu thiếu cholesterol cũng làm màng tế bào yếu, dễ gây xuất huyết. Lượng cholesterol được khuyên dùng là dưới 300mg/ngày.

Các acid béo có hai loại, acid béo no có nhiều trong mỡ động vật, acid béo không no có nhiều trong dầu thực vật, cá. Người cao tuổi nên ăn loại acid béo không no nhất là acid omêga 3 và acid linoleic. Acid linoleic có nhiều trong đậu nành, dầu hạt cải, cá béo, tảo, rong biển lại có tác dụng phòng chống bệnh tim mạch và ung thư.

7. Tránh ăn nhiều thịt

Thịt bò, thịt lợn có khá nhiều độc tố làm cho cơ thể người cao tuổi mệt mỏi vì bắt gan, thận làm việc nhiều. Nếu ăn các món có lẫn chất bột và thịt, nhất là món rán, hầm là sự kết hợp khó tiêu nhất cho bộ máy tiêu hóa của người cao tuổi.

Mạng lưới tuần hoàn ở hệ thống gan người cao tuổi giảm 40-45% so với lúc 25 tuổi, khả năng tiêu hóa của tế bào gan cũng bị giảm. Ăn nhiều thịt trong ngày là một sự căng thẳng, một gánh nặng quá tải, nhất là đối với người cao tuổi bị bệnh tim mạch.

8. Càng ăn ít muối càng tốt

Ở người bình thường, cơ thể tự điều hòa lượng muối ăn trong máu bằng cách giữ lại hoặc thải ra ngoài bằng đường mồ hôi hoặc nước tiểu. Nhưng nếu ăn nhiều muối trong một thời gian nhất định, sự dư thừa muối sẽ có hại cho tim, thận cũng như làm tăng huyết áp.

Muối ăn không phải là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh nhưng nó lại là tác nhân làm xuất hiện bệnh, làm trầm trọng thêm quá trình bệnh lý, làm tăng các biến chứng nặng nề của bệnh. Lượng muối ăn hàng ngày được thống nhất toàn cầu là dưới 6g/ngày.

Ở người cao tuổi, cỗ máy chuyển hóa và dinh dưỡng đã có nhiều hao mòn trong quá trình sử dụng. Khái niệm già thường gắn liền với sự suy yếu. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi thực sự là quan trọng. Chế độ ăn hợp lý sẽ giúp hồi phục và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để người cao tuổi vẫn sống mạnh khỏe như ngày nào.

Theo Sức khỏe & Đời sống